众人热议的皮质醇到底是什么？失眠焦虑、脂肪不减反增都与它有关

每天早晨叫醒你的，是闹钟、咖啡，还是压力？最近在社群上，大家都在热衷地讨论皮质醇（Cortisol）。不论是明明吃很少却还是变胖，或是每到夜晚就失眠、焦虑，这些日常困扰，很可能都与体内的皮质醇失衡息息相关。既能左右内在的精神，还会影响着外在的体态，它到底是一个什么样的存在？

事实上，皮质醇又被称为「压力荷尔蒙」。这是一种由肾上腺皮质分泌的类固醇荷尔蒙。在正常情况下，它负责帮我们调节血糖、血压与免疫功能，特别是在身体面对生理或心理压力时，分泌量会激增以维持身体机能。

Threads众人热议的「皮质醇」到底是什么？失眠焦虑、脂肪不减反增都与它有关

它就像是身体内建的晨操闹钟。在健康的状态下，它的浓度在醒来后的一小时左右达到高峰，负责调动体内能量，帮助我们维持清醒；到了夜间则会降到最低，让我们能安稳入睡，这就是身体自然的作息节律。

越累越胖的元凶？

你是否也有这样的困扰：进行了饮控，体态却没变得更轻盈，反倒脂肪莫名变多？这有可能是分泌异常的皮质醇惹的祸，也就是典型的「压力型肥胖」。

当我们长期处于高压下，皮质醇会持续大量分泌，甚至导致健康的规律失调。在这种情况之下，人体会对那些美味却罪恶的食物格外渴望，此时多余的脂肪会更容易囤积在腹部与内脏，长期下来，除了失眠、焦虑、容易疲倦、专注力下降，甚至会伴随高血压与心血管疾病机率增加的风险。相反地​​，若皮质醇分泌不足，也会让人感到极度疲劳与食欲不振，同为一大折磨。

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想降皮质醇？起床后别急着喝咖啡

习惯用一杯咖啡当作晨间的开机仪式？那千万得小心了，这可能会影响皮质醇的分泌状态。由于咖啡因会刺激中枢神经，启动身体的压力反应。只要摄取约80至120毫克的咖啡因（约一小杯咖啡），皮质醇浓度就可能比平时增加约五成。

由于起床后的前一个小时内，体内的皮质醇本来就处于最高峰，此时若空腹喝下咖啡，不但不能健康提神，反而会放大皮质醇的分泌，让血管陷入长时间的部分收缩状态，导致血压居高不下。

起床后不妨先等一个半小时再享用咖啡，让体内的皮质醇自然下降。如果早晨非喝咖啡不可，建议先吃一些含蛋白质的食物垫垫胃，减缓波动。此外，在放松平静的状态下饮用咖啡，对皮质醇的影响也较小；或者也可以选择无咖啡因咖啡，或是改喝含有助放松成分的茶类。

老话一句：早睡早起身体好

想让失控的压力荷尔蒙回归平衡？生活型态的调整是最好的解方。医师表示，规律作息与充足睡眠是稳定内分泌的基础，每日应睡足7至8小时，同时在睡前也尽量少看3C产品，降低蓝光刺激的同时可避免熬夜；饮食上可以减少精致糖类与咖啡因，多补充富含维生素B群、C 以及矿物质镁的食物，有助于稳定神经系统。

运动方面，适度的有氧活动如快走、游泳能有效降低压力荷尔蒙，但过度激烈的运动反而会刺激皮质醇上升。平时也不妨练习正念冥想、深呼吸，或是培养兴趣，可以达到安抚身心的作用，自然也较容易找回平衡。