还在给自己的体型分类？是时候终结这个迷思了！

今天，我想和大家聊聊「体型」。

我相信你们肯定都听说过「体型分类假说」，也就是人们的体型通常被分成三种类型：外胚型，中配型和内胚型。

网上也有很多训练计划声称给体型分类能够帮助你“更聪明的训练来最大化你的潜力”。背后的理论就是了解你的体型会告诉你最理想的饮食和训练计划是怎么样的。

“如果你看起来是这样，那么你的体型就是这个样子，你应该这么吃这么练...”，听起来很熟悉吧？但是实际上这都比较扯淡，我等下会解释到。在这之前，我先介绍一下这个「体型分类假说」的一些背景。

体型假说的历史

这个概念是在上世纪四十年代被一个叫做威廉姆谢尔顿的人创造出来的，他认为一个人身体的大小和形状可以显示出他（她）的才智、性情、道德价值以及甚至未来的成就[1]。

谢尔顿描述了三种不同的体型，定义如下：

• 外胚型：特征为肌肉/四肢修长且纤细，脂肪含量低，通常被称为苗条。这种类型的人既不容易储存脂肪也不容易增加肌肉。

• 中胚型：特征为骨骼大小中等，躯干结实，体脂水平低，肩宽腰细，通常被称为肌肉匀称。这种类型的人容易增加肌肉但不太容易储存脂肪。

• 内胚型：特征为容易储存脂肪，腰粗，骨架大，通常被称为胖。这种类型的人容易储存脂肪。

体型是真实的吗？

有的人天生就瘦高，有的人矮胖，而还有的人匀称，在这种理解下，体型当然是“真的”。但这并不意味着你应该使用这个说法在你应该吃什么以及怎么练上面做决定。

虽然「体型分类假说」作为一种描述人看起来的样子的方法没什么问题，但是当使用它来规定怎么吃怎么练时就不太正确了。因为「体型分类假说」并不是用来帮助告诉你的训练和饮食计划应该是什么样的，也不应该作为一种评估你增肌或者减脂潜力的方式。

「体型分类假说」被提出的目的与当今一些人使用它的目的完全是两码事。

正如Alexander Juan Antonio Cortes说过：

“体型分类假说依赖于解剖学的主观评估，这些评估从来没有被任何控制实验所证实过。这纯粹是谢尔顿本人的观察结果，以及他对决定人格的体型个人信仰。”

体型分类假说最大的问题就是，它只是对你身体某个时期体型的描述，但你的身体是可以改变的。

以一个看起来像典型的“外胚型”男性为例---又瘦又弱。他开始了举铁，系统训练一段时间后他增加了不少肌肉。那么他这个时候是什么？中胚型？或者还是外胚型？

更重要的是，你不能总是通过观察一个人来判断他（她）的肌肉对训练的反应如何。有的人基础肌肉含量低，但是肌肉增长潜力大。同样地，也有人基础肌肉含量高，但是当他们开始举铁后似乎没有相同水平的增长。

然而，当涉及到预测谁是快反应者和慢反应者时，没有任何证据表明了解你的体型有什么实际价值。

有的人可能会指出体型在许多研究中都被提到过，这就表示体型分类已经被科学证实了，因此是非常可靠的。确实，体型分类在科学文献中出现过，但是大多数研究观察的是不同种类运动中的体型，以及顶级和非顶级运动员之间的体型[2]，还有探索体型和运动表现之间的联系[3]。

再重复一次，描述一个人的体型与基于该体型去规定饮食和训练计划是完全不同的。

体型分类与训练

你很可能看到过“根据你的体型来训练”的文章，它解释了这三种体型该如何去训练。比如，这篇文章就建议内胚型的人应该做超过15次重复，组间只休息30-45秒。另一方面，中胚型的人应该做8-12次重复，组间休息30-60秒。外胚型的人应该在较低的重复次数范围下训练（5-10次）并且使用大重量，组间休息时间要长一点。

但是这些建议是基于什么样的科学证据？其实你会发现这些文章没有引用任何研究去支持这些推荐，原因就是根本就没有这样的研究。这都是基于传统、观点和猜测。

这就会让你远离真正重要的东西并且误导人们，让他们以为发现了很重要的东西。

体型与饮食

有的人说了解体型能够告诉你对特定食物的反应如何，可以用来判断你的饮食应该是怎样的。

比如，你可能会看到过有人建议中胚型的人采取混合饮食最好，由均衡的碳水、蛋白质和脂肪组成。40%碳水、30%蛋白质、30%脂肪就不错。

内胚型则被告知高脂肪高蛋白最好，同时要控制碳水化合物的摄入量和摄入时机（比如训练后）。这种体型的营养素分配可能是25%碳水、35%蛋白质以及40%脂肪。

另一方面，外胚型则应该多摄入碳水化合物，少摄入脂肪。这种体型的营养素分配可能是55%碳水、25%蛋白质以及20%脂肪。

同样地，上面的这些推荐没有任何科学证据去支持。难道中胚型的人采用外胚型的人的饮食就无法获得效果了吗？很显然不是。

“内胚型应该这么做或者外胚型应该那么做”就是「巴纳姆效应」最完美的例子：这个建议太模糊且普通了，可以适用于任何人。

为什么瘦子还是可以胖

仅仅因为两个人的体型相似并不意味着他们对相同的饮食都会有相同的反应。

表明现象是靠不住的。你不能总是通过观察某人来判断内心状况，而且你的外表并不总是能表明你的内在健康状况。

比如，研究人员根据传统标准确定出了体重正常的人，但他们的血糖和胰岛素水平远远高于仅根据体重估计的水平。也就是说，他们外面瘦，里面胖。

在一项研究中，佛蒙特大学的研究人员发现，尽管受试者体重正常，但10个里面2个有代谢性肥胖的迹象[4]。事实上，女性在体重和体脂方面差异非常小。代谢性肥胖女性的体重（132磅）略高于正常女性（129磅），体脂百分比也略高（32% vs 27%）。

尽管体重正常，但这些看上去健康的年轻女性表现出一系列特征，如果不加以治疗，可能最终导致她们易患II型糖尿病和心脏病。

另一方面，有些人可能肥胖，但代谢上比较健康。尽管有大量的体脂，但这些个体表现出明显的正常到高水平的胰岛素敏感性和良好的心血管风险。根据一些估算[5]，代谢健康但肥胖的人可能占肥胖人群的五分之一。

那么这对身体类型进食意味着什么？比如，看起来像外胚型的人并不表明他就对碳水有更高的耐受性。事实上，他还可能在相反的方向上会更好。这都取决于身体内发生了什么。

复制和粘贴

很多“身体类型”的建议都来自于那些互相模仿的人。这就是为什么很多东西听起来都一样，也就常常会造成错误的印象，认为它是有效的。

如果所有人都在说相同的东西，那肯定就有什么，对吧？

我给大家讲个故事：

1953年，一组研究人员采访了耶鲁大学的毕业生，问他们是否写下了生活中想要达到的具体目标。20年后，研究人员找到了相同的人，发现有特定目标的3%的人比其他97%的同学积累了更多的个人财富。

然而，当记者追溯该研究的来源时，却两手空空。所以就找人问，结果呢？令人尴尬的是，当被问到研究来源时，他们互相指向对方。A建议问B，B则建议问C。然后C又建议问A，就这样循环下去。

换句话说，每个人都在互相模仿。在彻底搜查了耶鲁大学的档案之后，没有人能找到任何证据证明这项研究曾经进行过。整个事情似乎都是虚构的。

总结

所有这些都不意味着个体差异不存在，也不表示每个人都会以相同的速度看到结果，或者训练不应该根据个体的需要进行调整。

个体差异确实存在，每个人都会以不同的速度进步，训练应该根据去调整。

然而，了解你的体型并不能告诉你的饮食和训练应该是怎样的。体型分类也无法预测你应该如何训练和饮食，就像占星术无法预测你的未来一样。

参考文献：

[1]Vertinsky P.Physique as destiny: William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the struggle for hegemony in the science of somatotyping.Can Bull Med Hist. 2007;24(2):291-316.

[2]Sánchez-Muñoz C, Muros JJ, Zabala M.World and Olympic mountain bike champions' anthropometry, body composition and somatotype.J Sports Med Phys Fitness. 2018 Jun;58(6):843-851.

[3]Ozimek M, Krawczyk M, Zadarko E, Barabasz Z, Ambroży T, Stanula A, Mucha DK, Jurczak A, Mucha D.Somatic Profile of the Elite Boulderers in Poland.J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):963-970.

[4]Dvorak RV, DeNino WF, Ades PA, Poehlman ET.Phenotypic characteristics associated with insulin resistance in metabolically obese but normal-weight young women.Diabetes. 1999 Nov;48(11):2210-4.

[5]Karelis AD, St-Pierre DH, Conus F, Rabasa-Lhoret R, Poehlman ET.Metabolic and body composition factors in subgroups of obesity: what do we know?J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2569-75.