#春光乍瘦#没有什么天生如此，只是我们天天坚持！办公室党的健身之路~

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原创话题征稿：#春光乍瘦#分享健身经验&健康补剂 赢2000元礼品卡&美国生命花园千元健身礼包春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面原创小小值| 赞44 评论193 收藏183查看详情

看到张大妈家近期掀起的分享健身热，我也来凑个热闹，一来分享一下作为一个运动爱好者的日常与感悟，二来让更多值（zhai）友（nan）除了买~买~买~，也能动~动~动~起来，毕竟“生命在于运动”（当然赚个人气、骗个金币也是顺便的事情）。

我主要从时间、计划、饮食三个方面来和大家分享，涉及到的器材、装备就穿插其中啦，我不是什么大神，纯路人一个，说得不对的地方请大家轻喷~

一、我的日常健身时间

先介绍一下自己，85后，机关办公室党，身高180cm，目前体重150j（正在增肌，计划“瘦”增重到160j，体脂15%），运动频率平均每周4次（工作空点的周能做到5次，工作忙、应酬忙的周也绝不少于3次），无氧撸铁，有氧基本篮球、跑步、游泳、HIIT，穿插着来。

前面说了，办公室党，而且还属于比较忙的党员，最近又晋升宝爸，最大的感觉就是时间捉襟见肘，但是时间就像乳沟，挤挤总会有的

这里首先就是要克服“健身必须得有大块大块的自由时间”的畏难情绪，避免“一般不练，一练就两、三个小时”的想法，其实，每天40分钟到1个小时，就足够把你变成自己想要的人啦~

这是一年前的照片

这是半年前，恩，好像变化不明显，因为我不好意思脱衣服~

（一）工作日

早上，爬不起来，宝半夜要2次夜奶的节奏；

中午，12点下班，2点上班，不行，“中午不睡，下午崩溃”；

下班后，不行，从来没有5点准时下班过，平均得延时40分钟下班，已经非常饿了，必须先吃晚饭；

晚上7点半，对于我是最现实也是最理想的运动时间，晚饭适当少吃，此时已完全消化，1个小时健身，结束后回家加个餐（一盒牛奶冲一杯蛋白粉，或一盒牛奶一个苹果，或一盒牛奶一根香蕉，或一碗面条加2个7成熟的水煮蛋~），洗个热水澡，刚好不会影响睡眠。当然，前提是没有加班、没有应酬、没有其他balabala...

如果当天非常忙，只要没喝酒，到家时间不超过晚上9点半，我都会在家里小动一会，瑜伽垫上拉个伸，简易器械上小练某个部位，做一组keep里的核心进阶。

（二）休息日

一般会选一天的下午打2个小时篮球，如果是健身会在下午4点左右开始（有研究表明，人体总的来说应该是在下午4点到6点时段最适宜运动），可惜大部分时间我没有这个条件啊

家里布置的简易器械

某猫入手，468元

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可以满足几个主要动作：引体向上（练背，只能硬拉，用晃的不行），双杠臂屈伸（虐下胸非常过瘾），俯卧撑，双杠抬腿（练腹），当哑铃凳则可以做平板飞鸟，哑铃划船。 广告有宣传，但不太适用的几个动作：卧推（虽然有杠铃架，但这薄薄的一片，我可不敢架太重的杠铃），深蹲（重量顾虑是其一，高度不够是其二），仰卧板（卡脚的就这么一松松垮垮的货怎么行？）

哑铃，我在新华书店买的包胶哑铃（别问我新华书店还有这货，我会告诉你我们这的新华书店还有米、面、油、盐嘞），网上也比较多

瑜伽垫，同样某猫，46元，用了3年了，厚度不错，做某些跪姿动作时膝盖不至于生疼；防滑效果一般，做个单手两头起能位移一大截。

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这是在keep里新入的瑜伽垫，99元，因为老婆在我的带动下也开始运动了，同时运动就需要两块垫子，厚度适中、弹性适中、防滑不错，总体质感很好。

俯卧撑架，主要用于做深度俯卧撑，可以在下落时更好的拉伸胸肌。

健腹轮，还是某猫，34元，对核心肌群的锻炼、控制比较有效。

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二、我的日常健身计划

说到这里，我要强烈向各位安利一款APP——keep，我健身、撸铁、跑步都用它，非常非常非常值得推荐！

Keep | 移动健身教练「Keep」是一款具有社交属性的健身工具类产品。用户可以利用碎片化的时间，随时随地选择适合自己的健身课程进行真人同步训练。健身计划针对不同人群、各种器械和阶段健身目标组合编排，适用于最广泛的健身场景。训练完成后还可将成果分享到社区和社交网络，结识同样热爱运动的朋友，让健身不再是孤独的坚持。www.gotokeep.com直达链接

去年以来，已经累计训练8000多分钟了~

软件功能就不在这里大幅介绍了，相信有心的值友一用也会喜欢上它，就像我一接触就喜欢上大妈一样 ，以后就买买买上大妈，练练练上keep。随便说一句，我的账号是“最也有人抢”（因为名字被人抢了），互粉呗~这里主要分享一下我平时在练的计划，以健身房训练、1个小时的完美情况为例（大部分内容keep里都有，我只挑了适合我的）：

我现在的健身房，没错，并没有很高大上，小地方、低年卡（当时办1500左右一年），几种主要的器械齐全，不要人山人海，对于我就够了。

以4次（天）作为一个循环，周一、三、五、日为训练日，其他日休息，按照大肌群依次是胸、背、肩、臀腿，每次都加腹肌（腹肌群可以每天练，其他肌群则至少间隔48小时），每次开始时10分钟拉伸、跑步热身（非常重要，否则受伤了后悔莫及），练完规定组数后，最后以HIIT结尾。

拉伸ing....

（一）胸+肱二头+腹肌

平板卧推，4组，8rm（"repetition maximum"的缩写，即"最大重复次数"）

上斜卧推举，4组，8rm or 上斜仰卧飞鸟，4组，8rm

双杠臂屈伸，4组，8rm or 下斜夹胸，4组，8rm窄距卧推，4组，8rm or 坐姿夹胸器夹胸，4组，8rm

杠铃臂弯举，4组，10rm

锤式弯举，4组，10rm

负重卷腹，4组，15rm

（二）背+肱三头+核心肌群

引体向上，4组，8rm

背阔肌下拉，4组，8rm

硬拉，4组，8rm

窄握划船，4组，8rm or 器械划船，4组，8rm

杠铃俯身划船，4组，8rm

仰卧臂屈伸，4组，8rm

侧支撑抬臀，4组，30rm（左、右）

（三）肩+腹肌

坐姿推举，4组，10rm

器械推举，4组，10rm

杠铃前平举，4组，10rm

哑铃侧平举，4组，10rm

高位绳索划船，4组，10rm

平板支撑，4组，60秒

四点支撑，4组，60秒

（四）臀+腿+核心肌群

杠铃深蹲，4组，8rm

左腿剪蹲，4组，12rm

右腿剪蹲，4组，12rm

臀推，4组，10rm

器械腿弯举，4组，10rm

剪刀脚，4组，45秒计划虽然是非常枯燥的文字和数字，看上去林林总总一长串，其实，把它落实到每天，落实到每次训练，并不是什么可怕的事情，再次分享我的感受，千万不用有畏难情绪，从自己能承受的小重量做起，每次只要几十分钟，3个星期，你一定可以看到改变，看到自己充血的胸和手臂。

三、我的日常饮食

三分练七分吃！我发现练起来不难，但是要严格按照健身饮食标准吃还挺有难度，因为吃贯穿一日始终，很容易松懈。我给自己有明确的定位，我不是运动员，也不打健美比赛（原谅我没出息了），我只希望通过健身、运动提升我的精神状态，让我的身材看起来更健硕、更挺拔（让小偷不敢从我的兜里套手机、让小流氓不敢向我的老婆吹口哨...），所以，我的饮食还是日常的饮食，工作日吃食堂，应酬也无法完全避免，但是在自己可控的范围内，会尽量按照健康饮食的几个大原则，低脂、高蛋白、粗粮、少食多餐，此处要展开说就是一万字的说明书。还是分享我最关注的，食堂饮食。

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在家的时候，我会多买虾、鱼、牛肉，刚好我都喜欢吃这些，大量吃各种当季蔬菜，买些坚果放在办公室当零食（这里我有一个小心得：在超市买散装的腰果、巴旦木、葡萄干、蓝梅干、核桃仁、蔓越莓干....喜欢吃什么买什么，每样一小袋，然后混在一起用保鲜袋一装，在办公室上午、下午饿的时候各抓一把吃，每天的坚果指标就完成了，比买小包装的混合坚果便宜，当然，土豪请无视这段）

健身后半个小时的营养补充非常重要，我会用一盒牛奶冲一份蛋白粉。双11买的，403元，当时搞活动，顺便买了一瓶肌酸粉，139元，兑在一起摇啊摇，权当试试效果吧~

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来张最近粉的合照

四、总结

说了这么多感觉都是献丑，张大妈家各路人才荟萃，厚着脸皮和大家分享自己的健身日常，和大家共同交流、共同进步嘛。最后，运动绝对是让人快乐、让人满足的事情，小感冒了——打场球吧，冬天冷了——撸个铁把，外面天气好——跑个步吧，没有偷懒的理由，只有偷懒的心。

附上宝的口水图压贴

用keep里宣传语“哪有什么天生如此，只因我们天天坚持”与大家共勉！