谁说健康和美味不可兼得：适合小白操作的日常健康餐分享

前言

宅家的时间久了，不知道大家是养出了肚子上的游泳圈？还是练就了一手的拿手好菜？

在这个魔性的假期里，不能出门并不见得是一件坏事，起码宅在家里的时光可以任由自己支配。

而因为没有了往年过节时的各种聚会，也就少了很多大吃大喝的机会，再加上小区封闭，外卖员减少，连点外卖的机会也变得少之又少。

在这个特殊的时期，正是自己动手，丰衣足食，解锁新技能的好时候。

但如何把每天的三餐做好也是一门学问，吃虽然是每天不变的主题，不过在崇尚健康饮食的当下，好吃又健康才是不变的王道。

▲膳食宝塔示意图

健康的饮食结构源自合理的膳食搭配，健康的吃带来的益处不仅仅是体重的减轻，更多的是让人们处于规律健康的生活状态中，被很多人津津乐道的“三分练七分吃”也是这个道理。

可见，人们已经不再只是片面地追求吃饱吃好，更在意吃的健康，以及如何健康地吃。

不过，在很多人固有的观念中，都认为健康餐并不美味，其实这是一个很大的误区。

健康的烹饪方法固然要尽可能地避免过度烹饪，但这和“美味”并不冲突，仍有很多简单的烹饪方式可供选择，佐以合适的调味，依旧可以呈现美味又健康的菜肴。

所以，今天就来分享几道既快手又简单的健康餐，即使是新手小白也能很好驾驭哦~

美味与健康可以兼得

在人体必需的三大营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质中，碳水是非常重要的，过分追求低碳水或无碳水的饮食结构其实并不健康，比较可取的做法是用粗粮代替精粮，在日常饮食中增加富含粗纤维的谷薯类，不仅能增加饱腹感，也能减少精粮食用后带来的血糖升高或飘忽不定的问题。

但总有一些人对粗粮不感冒，而精米白面又不推荐，这时候不妨试试意大利面吧~

意大利面，也被称为意粉，是西餐正餐中最接近中国人饮食习惯的面点。意大利面条有很多种类，每种都有自己的名称，长短有差，其空心的种类被部分汉语使用者称为通心粉。

意大利面是由“杜林小麦”制成，而杜兰小麦是最硬的小麦品种，不仅具有高密度、高蛋白、高筋度的特点，它的GI值还很低。

GI（Glycemic Index简称）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

低GI值的食物不容易引起血糖的波动，再加上消化的时间较长，不仅有很强的饱腹感，也不会令脂肪堆积，所以说意大利面是很适宜作为健康减脂餐的食材。

培根炒意面（2人份）

• 主料：意大利面150克、洋葱200克、青椒100克、培根120克、香菇80克

• 辅料：蚝油1大勺、生抽1大勺、老抽1小勺、醋1小勺

• 参考热量：424大卡/人份
  

先来准备原料，洋葱、青椒切丝，培根切小片，很多人可能觉得培根很不健康，但抛开剂量谈危害都是徒劳的，在后面烹饪步骤中可以将培根中的多余油脂去除，如果还是觉得不能忍受的话，可以把培根换成等量鸡胸肉

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香菇我这里用的泡发香菇，毕竟非常时期购物并不方便，干香菇可以洗净后再泡发，这样泡发的香菇水就可以再利用，能给菜肴有效增添香味~

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意面放入足量的沸水中煮7~8分钟

意面不限制种类，我这里用的直身意面，其他种类的意面也可以~

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煮意面的同时也不要闲着，可以来炒其他原料，锅烧热后直接放入培根片，用小火逼出其中的油分~

锅是用了好几年的美亚，质量还不错，整体比较耐用~

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用小火慢慢把培根煎至两面微黄，体积明显变小的时候，把多余的油脂倒出来

放入洋葱，将其炒软，炒出香味~

接着放入香菇，继续翻炒

这时候意面以煮的差不多了，将煮好的意面捞出，放入锅里~

炒匀后再放入青椒，青椒不要放得太早，不然维生素会损失太多~

然后倒入一碗泡香菇的水~

再加入蚝油、生抽后拌匀，出锅前淋入醋，因为培根本身有盐分，所以不需要再额外加入盐了，拌匀后就可以出锅了~

然后配上好看的餐具，就可以拍照发圈啦~~

蒜蓉粉丝蒸白虾（3人份）

• 主料：白虾400克、粉丝（干）90克

• 辅料：蒜30克、生抽1大勺、料酒1大勺、糖2克、蒸鱼豉油1/2大勺、小葱1根、小米椒1～2个、玉米油1大勺

• 参考热量：285大卡/人份

低脂的饮食离不开健康的碳水，当然也少不了丰富的蛋白质，而论什么食材富含蛋白质，海产品和水产品一定是首当其冲的，而在一众的海鲜和水产中，个人认为虾是最好烹饪、味道也最为鲜美的食材。

而为了更好地保留食物的风味，减少烹饪的步骤，传统中餐中的“蒸”就能很好的派上用场了，所以下面这道菜就是一款非常简单的蒸菜。

粉丝提前泡发，基本上提前半小时就可以了~

泡好的粉丝码在盘子底部，如果粉丝太长可以切短一些，这样也会更方便食用

接着来处理虾，虾剔除虾线，虾线处理只需要用一根牙签就可以啦~

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剪去虾须，保留头部，然后码放到粉丝上，这样整体比较美观~

接着来处理调料，蒜去皮后切末

小葱切葱花，小米椒切成椒圈~

生抽、料酒、蒸鱼豉油调成料汁~

锅里加入玉米油，五成热时放入蒜末，小火煸炒出香味，一定要多翻炒，不然蒜蓉会被炒焦~

把炒好的蒜蓉码在虾上，再淋上酱汁~

然后撒上小葱花~

放入预热好的蒸烤箱，100℃蒸12分钟，如果用蒸锅，在水开后再放入蒸就可以啦~

蒸烤箱用的daogrs，之前写过详细晒单，可以参考下~

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蒸好后撒上小米椒圈点缀就OK啦~

色香味俱全的一道低脂健康菜肴就做好啦~~

菠菜拌黄豆芽（2人份）

每日的饮食中，除了足量的碳水和蛋白质，蔬菜也是要足量补充的~

低脂健康的饮食结构中，成年人每日的蔬菜摄入量要尽量达到500g，也就是一斤，而这其中最好是以茎叶类蔬菜为主，根茎类蔬菜通常富含淀粉，更多可以作为部分主食的替代。

• 主料：菠菜200克、黄豆芽200克

• 辅料：米醋2大勺、生抽1大勺、盐2克、香油1小勺、白芝麻适量、糖1小撮

• 参考热量：98大卡/人份

准备原料，菠菜去根洗净，黄豆芽洗净~

锅里加入足量的水，水开后下入菠菜，烫30秒后捞出~

锅子就是人手一个的雪平锅~

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捞出的菠菜立刻放入提前准备的凉开水中冷却，这样可以保证菠菜鲜绿的颜色和爽脆的口感~

黄豆芽需要多煮一会，大概2分钟就可以了~

冷却后的菠菜沥干水分，可以用手稍微捏一下，然后切成跟黄豆芽差不多的寸段~

然后把菠菜段和黄豆芽放入合适尺寸的容器里，加入醋、生抽、糖、盐后拌匀

拌好后装入碗里，淋入香油，撒上白芝麻点缀就可以啦~

然后就可以开吃啦，这道菜味道清淡，口感也很好，大人小孩都可以吃哦~

这几款简单易做的健康餐大家都学会了么？

不管是做日常三餐，还是做复工后的便当，都是非常合适的~

而最最重要的是味道、颜值双双在线，而且还低脂健康，感兴趣的小伙伴们可以动手做起来啦~~

好啦，这次的分享就到这里了，感谢大家耐心看完~