坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

2020-01-11 19:00:00 174点赞 1999收藏 119评论

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创作立场声明:这篇分享只是我个人的经验,不是什么专家叫兽,写的不对的地方还望大家批评指正,也希望值友们多支持,欢迎收藏、点赞、打赏。

前言

hi,大家好,我是子刀。3年前12月的一天,冬日的午后,太阳懒懒的洒在身上很舒服,我在弯腰抬东西(很重),只听到腰间“砰”的一声,伴随着急剧的疼痛,我正式成为一名腰痛患者。

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如果你是一名长期久坐的上班族,或许你已经患上了一种如颈椎疼、腰痛的职业病。随着对久坐的研究,很多健康专家都指出,久坐不动会影响内分泌系统,易导致肥胖、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病。

久坐还会使肌肉力量下降、肌肉疲劳失去弹性,引起腰肌劳损、颈肩酸痛等更直接的问题。久坐不动,就像一名潜藏在暗处的杀手,在慢慢的向你靠近。

很不幸的,由于长期久坐的习惯,加上那次抬重物的错误姿势,我患上了腰椎间盘突出。那种干啥都腰疼的无力感,差点让我抑郁。

好在通过坚持运动康复,身体在慢慢恢复,现在我已经能正常的工作生活。科学的运动方法,坚持不懈的努力,随着身体的康复,心态也更积极,现在的身体很少生病,已经有1年没感冒过了,是运动康复拯救了我。

为什么推荐自重训练

自重训练,按字面意思看,就是利用自身体重,而不借助器械的训练方式。不受场地的限制,对时间的自由度更大,只要想练,在家里,在办公室,一块小地方随时随地练起来。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

自重训练对身体的负担小,不容易受伤,如果你的腰椎间盘有结构性的变化,大重量训练要谨慎。本就脆弱的腰椎承力,承受不了太大的重量,可能一个10kg的杠铃就让你重回解放前,再次面对寝食难安的腰痛。

自重训练更经济,基本不需要额外的费用,可能需要下载一些辅助的app,学习一下健身的知识。但是,如果通过自己的努力,看到了自重训练的效果,成就感爆棚。

有哪些适合的自重训练

我把受伤分成3个阶段,进行针对性的训练。

受伤初期,适合瑜伽一类轻松舒缓的运动

如果刚受伤,静卧时,腰部或腿部还能感受到明显的疼痛。这时的肌肉和神经受损,疼痛是一种信号,告诉我们不要进行剧烈的运动。也不能静止不动,使肌肉长时间得不到运动,导致肌肉萎缩力量下降,新陈代谢减慢,心情慢慢变差,不利于恢复。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

瑜伽里一些最基本的呼吸动作,拉伸动作,适合受伤初期的恢复。呼吸是最基本的运动模式,你可能会想,谁不会呼吸。我就不会,长时间紧张的工作,让我的呼吸变成了胸式呼吸,呼吸很浅很快,腹部基本不动,靠胸腔的运动来呼吸。胸式呼吸,很难锻炼到腹部的核心肌群。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

腹式呼吸可以深度呼吸,同时让横膈膜上下移动,带动膈肌的锻炼,增强腰椎的稳定性。腹式呼吸,是吸气时,由小腹慢慢吸气,带动整个腹部膨胀;呼气时,腹部随呼吸慢慢收紧。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

静态的拉伸,可以让受伤的肌肉,获得刺激,加速血液循环和修复。也可以使用按摩球,泡沫轴等辅助器具对肌肉放松。

康复期,低强度的锻炼核心肌群

腰肌劳损或腰椎损伤后,最重要的是加强核心肌群的力量,用稳定的肌肉群支撑腰椎,就像在你的腰椎外层加上一层坚强的保护壳

核心肌群核心肌群

核心肌群主要是腹部肌群,背部肌群,臀部肌群,它们对身体的稳定性至关重要,这也是为啥,不管是运动员还是健身达人都强调核心力量。

我进入康复期,已经明显感觉疼痛程度下降了,可以做一些简单的尽量使腰椎不受力的运动。如大部分平躺完成的运动,平躺时腰椎的压力最小,也可以做用手和脚辅助支撑的运动,但要保证腰背是在一条直线。

静态的核心力量入门,比较推荐。静态练习,没有动态练习强度大,受伤的风险小,可以慢慢的恢复自己的核心力量。顺序是先连腹部肌群,收紧核心,再练背部稳定性,再加强臀部因久坐失去弹性和力量的肌肉。比如四点支撑,坐姿转体等运动。

稳定期,中等强度的核心力量

随着每次的坚持运动,我的身体进入稳定期。就是日常活动不再产生疼痛,只有在久坐或久站时,才会腰痛,经过休息,第二天又恢复。

稳定期,我就开始进行中等强度的核心力量练习。主要是把原来静态的动作,转换成动态的动作,适度的不引起疼痛的如动态臀桥,

有氧运动,先散步再跑步

在康复期,我就尝试着进行身体可以接受的散步,跑步刚开始是跑不了的。尝试过,跑了3步,腰就开始有刺痛感。

走出户外去散步,一方面可以让你呼吸新鲜的空气,调节心情;另一方面这是涉及全身的运动,保持你的协调性,同时促进腰部的血液循环,可以促进恢复。

刚开始我走10分钟,就感觉双腿沉重,那是腰椎神经受到压迫的症状,就需要休息,不能逞强。慢慢的可以走30分钟,走1个小时。

循序渐进的进行跑步,等我感觉走8000步已经没事了,开始尝试跑步。开始时,先用最慢的速度跑100米,再慢慢加量。keep上有个3公里法特莱克跑法,跑起来不会觉得很累,也是一种间歇性训练方法。

我的训练动作

我现在每周都要练习的动作对身体的压力都不是很大,主要有肌肉激活类,核心力量强化类,拉伸运动。

猫式伸展

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

猫式伸展,瑜伽的一种,活动腰椎胸腔的。注意配合呼吸,呼气时,收腹拱起背部;吸气时,腹部鼓起,胸部下沉到最低,抬起头。注意拱起背部和下腰的幅度,不要引起身体的疼痛,能感到轻微的拉伸感就好。

deadbug

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deadbug,用来激活腹肌。注意运动时,保持均匀的呼吸,腿刚开始不要放的太低,能感受到腹部紧绷就好,全程要保证腰部紧贴地面,以免腰部出现发力代偿,加重腰痛。

鸟式伸展

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鸟式伸展,用来稳定脊柱。注意运动时,要保持腰背在一条直线,收紧腹部,尽量保证动作要稳,要慢。

臀桥

臀桥,主要锻炼臀部肌群。注意双脚离臀部保持一个脚掌的距离,离得太远,很难找到臀部发力的感觉。抬起臀部时,收紧腹部,感受先收紧臀部带动身体上升,保持臀背在一条直线,不要过度挺腰。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

这个动作,建议在进入稳定期再练,因为我在康复期练完,出现第二天症状加重的现象。

蚌式开合

蚌式开合,也是锻炼臀部肌肉。这是,我很喜欢的动作。如果你臀部在站立时,有明显的凹陷,或者很难使臀部紧绷,就说明臀部肌肉活力不足。在这之前,需要先拉伸激活臀部肌肉。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

注意,侧卧时,腰部不要发力,体会在开合到顶点时,臀部的紧绷感,做完动作后,要对臀部肌肉拉伸。

侧向支撑

侧向支撑,锻炼腹部侧向肌群,注意动作时不要憋气,收紧腹部,保证身体成一条直线。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

坐姿转体

用来拉伸和锻炼腹部肌群,坐姿双脚分开与肩同宽,双手抱臂保持头部与手相对不动,转动上半身到感觉腹部有牵拉感,注意保持骨盆不要转动。

俯卧撑

这个不用多说,动作大家应该都知道,注意不要塌腰,动作速度放慢。

顶椅半蹲

顶椅半蹲,练习下肢力量,在办公室也可以练习。自然站立,两脚分开与肩同宽,椅子放于身后,椅背朝向自己。臀部缓慢向后推并下蹲,蹲至屁股碰到椅子,同时手臂前伸,略作停顿后,臀部发力站起至起始状态。

锻炼前,需要先做的

受伤后,首先要寻求专业医生的帮助,进行核磁检查,看自己是腰肌劳损还是急性扭伤,还是腰椎间盘突出。如像我一样腰突了,也不要过于害怕,医生会告诉你严重程度,但一般不会告诉你该怎么康复。如果不是非得手术的话,可以进行3个月的保守治疗,看看有没有缓解,这个病恢复起来很慢,切不可心急。

在保守治疗时,可以学习一些日常的康复知识,如拉伸的动作,正确的坐姿,抬重物的姿势。反省一下自己的生活习惯,是什么造成了腰痛,以后都要改正。

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我推荐下载运动类app,如well 健康keepnike trainingwell 健康 适合康复初期使用,提交对身体状况的问卷后,会出一套运动方案,整体都比较简单的动作,照着练就行了。keep 虽然现在变得更像社交网站和商城,但用心搜索还是能找到自己需要的课程和动作。我的好多动作都是参考的keep上的介绍,或者你也可以去找专业的健身教练指导。nike training我感觉更简洁专业,但是对新手不够友好,虽然也有针对新人的自重训练,但是没有文字和视频的说明。

训练频次、时间、原则

我一周锻炼3次,每次锻炼30分钟,中间休息一天,给肌肉和充分的休息时间。

我康复训练的原则是:感到疼痛的时候休息,疼痛程度下降时进行锻炼;每个锻炼的动作,第一次练习时做5次,观察第2天的反应,如果没有更难受,就可以继续练习,如果便难受了,就说明这个动作不适合;

每个动作坚持一周,感觉完成比较轻松,练习次数增加为10次,这样慢慢的增加锻炼的难度和时间,比较稳妥。锻炼前,先做热身动作,再进行功能性训练,最后再拉伸放松。

我的健身物品推荐

由于我主要是强度低的自重训练,主要就是用到:

瑜伽垫

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迪卡侬的瑜伽垫,便宜好用,比较短小,有时候出差会带一个,在宾馆练一下。

泡沫球

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我用来放松臀部深层肌肉,和腰背部肌肉。体积很小,可以很轻松的装在背包里,哪里疼痛按哪里。

泡沫轴

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泡沫轴也是迪卡侬买的,毕竟是运动品牌里的宜家,便宜又大碗。放松神器,我是放在家里,滚一下大腿内外侧、小腿、下背部,很舒服。但是这款,目前有表面材质剥落的现象,不知道,是不是个例。

结语

腰痛开始的很长一段时间,我都在反思到底是什么造成我的惨状。是我之前,忽视了坐1个小时后的腰酸背痛,没有进行有规划的运动,在抬重物时没有正确的姿势,坐着的时候弓腰塌背,经常玩到半夜不休息。

这次伤病,是个契机,让我重新认识自己的身体和生活规律,重新开始恢复规律的运动和健康的作息。如果你还没有过腰痛,希望你能珍惜,多运动来避免;如果你也有这方面问题,希望这篇文章对你有点帮助。

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