坚持自重训练，一个腰痛患者的自我拯救之路

创作立场声明：这篇分享只是我个人的经验，不是什么专家叫兽，写的不对的地方还望大家批评指正，也希望值友们多支持，欢迎收藏、点赞、打赏。

前言

hi，大家好，我是子刀。3年前12月的一天，冬日的午后，太阳懒懒的洒在身上很舒服，我在弯腰抬东西（很重），只听到腰间“砰”的一声，伴随着急剧的疼痛，我正式成为一名腰痛患者。

网图侵删

如果你是一名长期久坐的上班族，或许你已经患上了一种如颈椎疼、腰痛的职业病。随着对久坐的研究，很多健康专家都指出，久坐不动会影响内分泌系统，易导致肥胖、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病。

久坐还会使肌肉力量下降、肌肉疲劳失去弹性，引起腰肌劳损、颈肩酸痛等更直接的问题。久坐不动，就像一名潜藏在暗处的杀手，在慢慢的向你靠近。

很不幸的，由于长期久坐的习惯，加上那次抬重物的错误姿势，我患上了腰椎间盘突出。那种干啥都腰疼的无力感，差点让我抑郁。

好在通过坚持运动康复，身体在慢慢恢复，现在我已经能正常的工作生活。科学的运动方法，坚持不懈的努力，随着身体的康复，心态也更积极，现在的身体很少生病，已经有1年没感冒过了，是运动康复拯救了我。

为什么推荐自重训练

自重训练，按字面意思看，就是利用自身体重，而不借助器械的训练方式。不受场地的限制，对时间的自由度更大，只要想练，在家里，在办公室，一块小地方随时随地练起来。

自重训练对身体的负担小，不容易受伤，如果你的腰椎间盘有结构性的变化，大重量训练要谨慎。本就脆弱的腰椎承力，承受不了太大的重量，可能一个10kg的杠铃就让你重回解放前，再次面对寝食难安的腰痛。

自重训练更经济，基本不需要额外的费用，可能需要下载一些辅助的app，学习一下健身的知识。但是，如果通过自己的努力，看到了自重训练的效果，成就感爆棚。

有哪些适合的自重训练

我把受伤分成3个阶段，进行针对性的训练。

受伤初期，适合瑜伽一类轻松舒缓的运动

如果刚受伤，静卧时，腰部或腿部还能感受到明显的疼痛。这时的肌肉和神经受损，疼痛是一种信号，告诉我们不要进行剧烈的运动。也不能静止不动，使肌肉长时间得不到运动，导致肌肉萎缩力量下降，新陈代谢减慢，心情慢慢变差，不利于恢复。

瑜伽里一些最基本的呼吸动作，拉伸动作，适合受伤初期的恢复。呼吸是最基本的运动模式，你可能会想，谁不会呼吸。我就不会，长时间紧张的工作，让我的呼吸变成了胸式呼吸，呼吸很浅很快，腹部基本不动，靠胸腔的运动来呼吸。胸式呼吸，很难锻炼到腹部的核心肌群。

腹式呼吸可以深度呼吸，同时让横膈膜上下移动，带动膈肌的锻炼，增强腰椎的稳定性。腹式呼吸，是吸气时，由小腹慢慢吸气，带动整个腹部膨胀；呼气时，腹部随呼吸慢慢收紧。

静态的拉伸，可以让受伤的肌肉，获得刺激，加速血液循环和修复。也可以使用按摩球，泡沫轴等辅助器具对肌肉放松。

康复期，低强度的锻炼核心肌群

腰肌劳损或腰椎损伤后，最重要的是加强核心肌群的力量，用稳定的肌肉群支撑腰椎，就像在你的腰椎外层加上一层坚强的保护壳。

核心肌群

核心肌群主要是腹部肌群，背部肌群，臀部肌群，它们对身体的稳定性至关重要，这也是为啥，不管是运动员还是健身达人都强调核心力量。

我进入康复期，已经明显感觉疼痛程度下降了，可以做一些简单的尽量使腰椎不受力的运动。如大部分平躺完成的运动，平躺时腰椎的压力最小，也可以做用手和脚辅助支撑的运动，但要保证腰背是在一条直线。

静态的核心力量入门，比较推荐。静态练习，没有动态练习强度大，受伤的风险小，可以慢慢的恢复自己的核心力量。顺序是先连腹部肌群，收紧核心，再练背部稳定性，再加强臀部因久坐失去弹性和力量的肌肉。比如四点支撑，坐姿转体等运动。

稳定期，中等强度的核心力量

随着每次的坚持运动，我的身体进入稳定期。就是日常活动不再产生疼痛，只有在久坐或久站时，才会腰痛，经过休息，第二天又恢复。

稳定期，我就开始进行中等强度的核心力量练习。主要是把原来静态的动作，转换成动态的动作，适度的不引起疼痛的如动态臀桥，

有氧运动，先散步再跑步

在康复期，我就尝试着进行身体可以接受的散步，跑步刚开始是跑不了的。尝试过，跑了3步，腰就开始有刺痛感。

走出户外去散步，一方面可以让你呼吸新鲜的空气，调节心情；另一方面这是涉及全身的运动，保持你的协调性，同时促进腰部的血液循环，可以促进恢复。

刚开始我走10分钟，就感觉双腿沉重，那是腰椎神经受到压迫的症状，就需要休息，不能逞强。慢慢的可以走30分钟，走1个小时。

循序渐进的进行跑步，等我感觉走8000步已经没事了，开始尝试跑步。开始时，先用最慢的速度跑100米，再慢慢加量。keep上有个3公里法特莱克跑法，跑起来不会觉得很累，也是一种间歇性训练方法。

我的训练动作

我现在每周都要练习的动作对身体的压力都不是很大，主要有肌肉激活类，核心力量强化类，拉伸运动。

猫式伸展

猫式伸展，瑜伽的一种，活动腰椎胸腔的。注意配合呼吸，呼气时，收腹拱起背部；吸气时，腹部鼓起，胸部下沉到最低，抬起头。注意拱起背部和下腰的幅度，不要引起身体的疼痛，能感到轻微的拉伸感就好。

deadbug

deadbug，用来激活腹肌。注意运动时，保持均匀的呼吸，腿刚开始不要放的太低，能感受到腹部紧绷就好，全程要保证腰部紧贴地面，以免腰部出现发力代偿，加重腰痛。

鸟式伸展

鸟式伸展，用来稳定脊柱。注意运动时，要保持腰背在一条直线，收紧腹部，尽量保证动作要稳，要慢。

臀桥

臀桥，主要锻炼臀部肌群。注意双脚离臀部保持一个脚掌的距离，离得太远，很难找到臀部发力的感觉。抬起臀部时，收紧腹部，感受先收紧臀部带动身体上升，保持臀背在一条直线，不要过度挺腰。

这个动作，建议在进入稳定期再练，因为我在康复期练完，出现第二天症状加重的现象。

蚌式开合

蚌式开合，也是锻炼臀部肌肉。这是，我很喜欢的动作。如果你臀部在站立时，有明显的凹陷，或者很难使臀部紧绷，就说明臀部肌肉活力不足。在这之前，需要先拉伸激活臀部肌肉。

注意，侧卧时，腰部不要发力，体会在开合到顶点时，臀部的紧绷感，做完动作后，要对臀部肌肉拉伸。

侧向支撑

侧向支撑，锻炼腹部侧向肌群，注意动作时不要憋气，收紧腹部，保证身体成一条直线。

坐姿转体

用来拉伸和锻炼腹部肌群，坐姿双脚分开与肩同宽，双手抱臂保持头部与手相对不动，转动上半身到感觉腹部有牵拉感，注意保持骨盆不要转动。

俯卧撑

这个不用多说，动作大家应该都知道，注意不要塌腰，动作速度放慢。

顶椅半蹲

顶椅半蹲，练习下肢力量，在办公室也可以练习。自然站立，两脚分开与肩同宽，椅子放于身后，椅背朝向自己。臀部缓慢向后推并下蹲，蹲至屁股碰到椅子，同时手臂前伸，略作停顿后，臀部发力站起至起始状态。

锻炼前，需要先做的

受伤后，首先要寻求专业医生的帮助，进行核磁检查，看自己是腰肌劳损还是急性扭伤，还是腰椎间盘突出。如像我一样腰突了，也不要过于害怕，医生会告诉你严重程度，但一般不会告诉你该怎么康复。如果不是非得手术的话，可以进行3个月的保守治疗，看看有没有缓解，这个病恢复起来很慢，切不可心急。

在保守治疗时，可以学习一些日常的康复知识，如拉伸的动作，正确的坐姿，抬重物的姿势。反省一下自己的生活习惯，是什么造成了腰痛，以后都要改正。

我推荐下载运动类app，如well 健康，keep，nike training。well 健康 适合康复初期使用，提交对身体状况的问卷后，会出一套运动方案，整体都比较简单的动作，照着练就行了。keep 虽然现在变得更像社交网站和商城，但用心搜索还是能找到自己需要的课程和动作。我的好多动作都是参考的keep上的介绍，或者你也可以去找专业的健身教练指导。nike training我感觉更简洁专业，但是对新手不够友好，虽然也有针对新人的自重训练，但是没有文字和视频的说明。

训练频次、时间、原则

我一周锻炼3次，每次锻炼30分钟，中间休息一天，给肌肉和充分的休息时间。

我康复训练的原则是：感到疼痛的时候休息，疼痛程度下降时进行锻炼；每个锻炼的动作，第一次练习时做5次，观察第2天的反应，如果没有更难受，就可以继续练习，如果便难受了，就说明这个动作不适合；

每个动作坚持一周，感觉完成比较轻松，练习次数增加为10次，这样慢慢的增加锻炼的难度和时间，比较稳妥。锻炼前，先做热身动作，再进行功能性训练，最后再拉伸放松。

我的健身物品推荐

由于我主要是强度低的自重训练，主要就是用到：

瑜伽垫

来自淘宝迪卡侬

迪卡侬的瑜伽垫，便宜好用，比较短小，有时候出差会带一个，在宾馆练一下。

泡沫球

来自淘宝迪卡侬

我用来放松臀部深层肌肉，和腰背部肌肉。体积很小，可以很轻松的装在背包里，哪里疼痛按哪里。

泡沫轴

来自淘宝迪卡侬

泡沫轴也是迪卡侬买的，毕竟是运动品牌里的宜家，便宜又大碗。放松神器，我是放在家里，滚一下大腿内外侧、小腿、下背部，很舒服。但是这款，目前有表面材质剥落的现象，不知道，是不是个例。

结语

腰痛开始的很长一段时间，我都在反思到底是什么造成我的惨状。是我之前，忽视了坐1个小时后的腰酸背痛，没有进行有规划的运动，在抬重物时没有正确的姿势，坐着的时候弓腰塌背，经常玩到半夜不休息。

这次伤病，是个契机，让我重新认识自己的身体和生活规律，重新开始恢复规律的运动和健康的作息。如果你还没有过腰痛，希望你能珍惜，多运动来避免；如果你也有这方面问题，希望这篇文章对你有点帮助。