十三个动作练全身——徒手健身动作精选

创作立场声明：精选13个无器械徒手锻炼动作，坚持一段时间，给自己一个惊喜。
感谢抖音好友@Youyu123321、Keep好友@-小狼哥xxdad-提供的图片。

【前言】

之前分享了一篇慢跑装备相关的原创，慢跑不失为一个非常好的有氧运动，但慢跑对天气的要求比较高，低温、下雨、空气不好的天气都不怎么适合户外跑步，因此室内的徒手运动还是很有必要做起来的，下面就介绍一下我日常做的一些徒手运动，都是练下来觉得比较高效的运动。

【胸】

俗话说，胸是男人的门面，在徒手锻炼中练胸最有效的动作应该就是俯卧撑了，就我个人的感受来说，俯卧撑对手臂肱三头肌的刺激要更明显一些，其次才是胸部，对肱二头肌的刺激比较小。

本人，献丑

胸肌解析：

我们平常说的胸肌是指胸大肌，分为上胸部、中胸部、下胸部，此外还有外胸部和中缝。每个部位锻炼的动作都不同，有些动作重点练下胸，有的地方练中缝，下面就来细看。

要练习俯卧撑，还是推荐从标准俯卧撑开始（如果标准的还做不了，可以先做跪姿俯卧撑）。

俯卧撑：

俯卧撑锻炼的主要是中胸部和下胸部，手臂方面主要锻炼肱三头肌。

截图来自keep，下同

要点：

• 双手置于胸部两侧，比肩略宽；

• 腹部保持紧绷，腰背挺直成一条直线，不要塌腰或撅屁股；

• 曲臂时手臂靠近身体，胸尽量贴到地面；

• 曲臂时吸气，伸臂时呼气。

数量：

• 每组8-12次；

• 每次3组；

• 组间休息30秒。

• 可根据实际情况增减。

宽距俯卧撑：

宽距俯卧撑锻炼的位置为整个胸大肌，但对外胸部刺激较强。

要点：

• 双手间距1.5倍肩宽，手指斜向外大约45°；

• 腹部保持紧绷，腰背挺直成一条直线，不要塌腰或撅屁股；

• 曲臂时胸尽量贴到地面；

• 曲臂时吸气，伸臂时呼气。

数量：

• 每组8-12次；

• 每次3组；

• 组间休息30秒。

当曲臂时身体下压，胸部会有较强的拉伸感，伸臂推起的时候要感受胸部的收缩感。刚开始做的时候不要图快，要感受胸部的发力。

钻石俯卧撑：

钻石俯卧撑是练中缝的动作，难度较高。如果暂时做不了，可以降低难度做跪姿钻石俯卧撑。

要点：

• 双手撑于胸肌正下方，拇指和食指相对成心形；

• 腹部保持紧绷，腰背挺直成一条直线，不要塌腰或撅屁股；

• 曲臂时胸尽量贴到手背；

• 曲臂时吸气，伸臂时呼气。

数量：

• 每组6-10次；

• 每次3组；

• 组间休息30秒。

钻石俯卧撑的难度比较大，如果还做不了的话，可以从跪姿开始，或者双手不靠在一起。

腰侧俯卧撑：

腰侧俯卧撑可锻炼上胸部胸肌，动作难度较高。

要点：

• 双手撑于腰部两侧，与肩同宽，指尖朝外约45°；

• 手指抓地，夹紧肩胛骨；

• 曲臂时吸气，伸臂时呼气。

数量：

• 每组6-10次；

• 每次3组；

• 组间休息30秒。

这个动作是难度很高的一个动作，初练的时候会觉得很别扭，但对上胸刺激比较大。要注意手掌方向的不同对胸部的刺激也不同，具体可以在锻炼的时候深度感受。

以上几个动作基本可以刺激到整个胸部，当然也有一些其他动作可以针对性的刺激胸部特定肌肉，比如下斜俯卧撑、窄距俯卧撑等，可以根据自己喜好了选择。

【腹】

要说胸肌是门面，那腹肌就是撩人的小妖精。夏天运动时，撩起背心的下摆擦汗，不经意的露出8块腹肌，说不出的撩人，小姐姐的眼睛都挪不开了呢~那么腹肌锻炼的动作有哪些呢？

来自好友 某音@Youyu123321

腹肌解析：

腹肌主要由两部分组成，分别是前部的腹直肌和两侧的腹斜肌，其中腹直肌由腹肌腱划分隔成几块，这也就是我们常说的几块腹肌，所以腹肌块数是天生的，再怎么练也不可能练多，只能练大。另外腹肌是否对称也是基因决定的，若差距不大，可能可以通过针对性锻炼改善，但不对称也很帅不是吗？

对腹肌的锻炼分为上腹、下腹和侧腹三个部分，每个部分都有针对性的锻炼动作。

卷腹：

卷腹锻炼的主要是上腹部，与仰卧起坐不同，卷腹的动作幅度比仰卧起坐要小的多，但对上腹的刺激还是非常强烈的。

要点：

• 平躺姿势，双腿分开与肩同宽；

• 双手置于耳后，不要用手发力搬头部；

• 用腹部力量将肩部与上背部卷离地面；

• 在最高点略停顿，感受腹部发力，之后缓慢回到起始位置；

• 卷腹时保持下背部贴紧地面。

数量：

• 每组20-30次；

• 每次做3组；

• 组间间隔10秒。

卷腹时很容易颈部代偿，要注意腹部发力，若腹部力量不够就会颈部代偿，当腹部力量不够时可以减少每组数量。

反向卷腹：

反向卷腹主要锻炼下腹部，因腹部脂肪容易堆积，所以腹部不容易显露出来，尤其是下腹部是最不容易显露的，哪怕体脂降到12%也依然难以显露。

要点：

• 平躺姿势，双手放于臀部两侧，勾起脚尖；

• 保持腿部绷直，腰部贴紧地面；

• 用腹部的力量将腿抬离地面；

• 恢复时要慢，脚跟不着地。

数量：

• 每组20-30次；

• 每次做3组；

• 组间间隔10秒。

若下腹部力量不足，可以将直腿降低为曲腿，或减少每组次数。

侧卧左/右侧卷腹：

一般人很少针对侧腹肌进行锻炼，而侧卧卷腹就是专门针对侧腹肌进行锻炼的动作之一，可以有针对性的进行锻炼。下面以侧卧左侧卷腹为例来说明这个动作锻炼的方法。

要点：

• 侧卧，右手扶地，左手曲肘，手放在耳后；

• 膝盖屈膝，双腿交叉叠放；

• 左侧腹部发力收紧，左肘靠近大腿，至最高点后略停顿；

• 缓慢恢复到初始状态。

数量：

• 每组20-30次；

• 每次2组；

• 组间休息15-20秒。

注意在卷腹时，不要用手发力支撑身体，要感受腹部发力。每次锻炼数量根据自己的情况进行调整。

仰卧自行车：

仰卧自行车这个动作可以练到整个腹部的肌肉，因为要保持上背部离地，所以对上腹部的刺激很强烈。

要点：

• 仰卧，双手置于两耳旁；

• 腹部用力，将肩部和上背部卷离地面；

• 右手肘去触碰左膝盖，然后交替到左手肘去触碰右膝盖；

• 左右各触碰一次算1个；

• 下背部保持紧贴地面。

数量：

• 每组10-20次；

• 每次3组；

• 组间休息10-15秒。

背部抬离的越高难度越大，坚持的次数越多腹部酸痛感越强烈。

其实，腹肌明显与否，影响最大的还是体脂率，体脂率越高腹肌越不明显，想腹肌够有型，控制饮食更重要。

【腿】

健身不练腿，迟早xxx。咱先不说xxx是不是真的，如果腿部不够壮，整体他就不协调不是，徒手练腿的动作不多，也就是各种各样的蹲。

深蹲：

深蹲是练腿的一个非常好的动作，主要锻炼腿部大腿前侧的股四头肌。

要点：

• 背部挺直，脚跟与肩同宽；

• 膝盖与脚尖方向一致；

• 下蹲时膝盖不过脚尖；

• 下蹲时吸气，起身时呼气。

数量：

• 每组20-30次；

• 每次3组；

• 组间休息1分钟。

注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，背部要全程挺直，深蹲的深度可分为三个级别，分别是半蹲，既大腿与小腿夹角大于90°；90°深蹲；全蹲，既大腿与小腿夹角小于90°。建议90°深蹲即可，若腿部力量较弱，可先做半蹲。

相扑深蹲：

这个动作锻炼的主要肌肉为臀大肌和大腿内侧的大收肌。

要点：

• 双脚约两倍肩宽，脚尖斜向前方；

• 蹲到大腿与地面平行，感受臀部与大腿内侧拉伸感；

• 双手交叉置于身前；

• 下蹲时吸气，起身时呼气。

数量：

• 每组20-30次；

• 每次3组；

• 组间休息1分钟。

若力量不够，可以双手撑在膝盖上进行锻炼。

向前交替箭步蹲：

这个动作主要锻炼臀大肌和大腿后侧的大收肌、半腱肌等。

要点：

• 双腿并拢，收紧核心，双手交叉置于胸前或者放于腰部两侧；

• 上半身保持挺直，向前迈一侧腿，并下蹲，重心位于两腿中间；

• 下蹲至前侧大腿与身体呈90°，前侧大腿与小腿呈90°，后侧大腿与小腿呈90°；

• 略停顿后前腿发力恢复到起始位置；

• 换另一侧腿继续；

• 下蹲时吸气，起身时呼气。

数量：

• 每组20-30对步；

• 每次2-3组；

• 组间休息1分钟。

注意：步幅一定要够大，后腿膝盖不要触地。

提踵：

提踵这个动作是专门锻炼腓肠肌的动作，如果不想小腿太粗记得锻炼完要拉伸。

要点：

• 直立，双手叉腰；

• 脚跟抬起至最高，稍作停顿后还原。

数量：

• 每组40-50次；

• 每次3组；

• 组间休息30秒。

为防止引起足底筋膜炎，建议量力而行，出现不适尽快停止。

【背】

背部是我练的最少的，因为徒手实在是难以练到背部，练背推荐俯卧YW伸展。这个动作主要练斜方肌和下后锯肌。

要点：

• 俯卧姿势，双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上；

• 向上挺身，使上躯干离开地面，手臂后缩与身体呈W字，夹紧双肘；

• 慢慢还原；

• 发力时呼气，还原时吸气。

数量：

• 每组8-12次；

• 每次3组；

• 组间休息30秒。

注意做动作时感受后背的发力，中背部挤压，下背部收缩。

【训练计划】

每天可以练不同的部位，比如第一天练胸+背，第二天练腹+腿。

建议练完一个部位再练另一个部位。

每个动作可以连起来做一组，然后根据自己情况做多次。

锻炼完成之后记得拉伸。

比如可以做如下的简单计划（数量和循环次数可灵活调节）：

D1：

俯卧撑10次/组+宽距俯卧撑10次/组+钻石俯卧撑8次/组+腰侧俯卧撑8次/组。以上为一个循环，可做多个循环。

俯卧YW伸展10次/组，做3组。

拉伸。

D2：

卷腹30次/组+反向卷腹30次/组+侧卧左侧卷腹30次/组+侧卧右侧卷否30次/组+仰卧自行车15次/组。以上为一个循环，可做多个循环。

深蹲30次/组+相扑深蹲30次/组+向前交替箭步蹲30次/组+提踵40次/组。以上为一个循环，可做多个循环。

记得做完之后要拉伸。

【不足】

1、二头肌刺激不够；

2、重量不够，出效果会比较慢。

以上就是我精选出来的比较有效果的日常锻炼、在不借助器械的情况下效果比较明显的动作，最后说一句，锻炼不可能一蹴而就，长期坚持才会出效果。

祝大家都能有健康的身体和完美的身材。