减肥篇 | 亲身经历一个月减十斤，小基数快速减脂塑型干货贴

生活不止诗和远方还要有健康自律的生活，那些立的flag完成了吗？

当你还在沙发上拿着手机打游戏的时候，你情敌的马甲线都练出来了；当你拿着炸鸡披萨吃的时候你的男神的人鱼线也已经成型。俗话说2月3月不减肥，五月六月徒悲伤，今天少吃一口明天C位让你站。眼看夏天就要来了，朋友们快点瘦起来~

分享一下我的减肥经历和养成易瘦体质的经验

先说下本人基本情况：身高162cm，今年25岁上班族，从110斤减到92斤。

高中时候超级爱吃零食，下了晚自习还会买好多炸的串、鸭脖带回宿舍吃，以至于高三的时候105斤，那会都没意识到要减肥直到上了大学，看到好多好看的小姐姐小哥哥们，这才意识到要减肥，那会已经108斤了，牛仔裤穿上那个腿不忍直视啊，碰巧那个时候遇到了喜欢的人我就下定决心要减肥，一定要变好看，都说大学是个整容院，经历过之后我发现是真的~

这是我大一的照片，绿色衣服是我简直是土肥圆啊，旁边是我的神仙舍友，现在也都变得超级好看~

我为了减肥也是煞费苦心，用了好多办法，减肥药、瘦腿霜、节食、裹保鲜膜跑步，能用的方法都试过。

减肥药让我每天心慌、心跳加速不想吃饭；节食的时候我每天只吃一顿，还是稀饭、水果之类的，导致我爬山爬到一半就恶心想吐，贫血之类的，那会还小哪管健不健康只看效果。用了各种方法之后我从110减到104斤了，但是毕竟我个子低，104斤对我来说还是胖。

无意间看到一篇推文说的是减肥药的副作用，看完后我真的是要吓死，说什么不孕、肾衰竭，我起身立马把我抽屉的减肥药扔了，从那之后再也没有吃过了，就开始了健康减肥~

上了大二之后我就一直104 斤，接着又开始了我新一轮的减肥，用一个月时间快速减了十斤，进入了减肥平台期后又进行过一次轻断食减到88斤，目前体重一直稳定维持在92斤到94斤之间。

我的减肥分三个阶段：运动减重期 & 断食减重期稳定期 & 稳定期

运动减重期【104斤-94斤】

这一个月里主要通过【晚饭只吃蔬菜+饭后快走同时狂暍水】减了 10斤。这期间早饭健康饮食，午饭正常吃只要不是太油腻的都可以，但晚饭只吃水煮菜不限量吃到饱饭。饭后休息半小时然后去公园快走一个小时（速度比较快介于走和跑的临界点）中间不能停，还是比较累的，一般走完浑身是汗。快走期间及时补充适量水分，在结束的时候一 定要把一瓶240ml的矿泉水暍完。那段时间几乎每天都有掉称一个月就减到94斤了。

饮食：

早餐：燕麦片＋牛奶＋水煮蛋

午餐：8分饱，不要吃特别油腻，高热量的

晚餐：白水煮菜，觉得没味的可以调一点汁，不吃任何主食

零食：全麦低脂饼干、蛋白脆，薯片之类的别想

运动要点：

介于小跑和走之间的速度，慢走没用的，运动过层中喝完水，提高新陈代谢

断食减重期【94斤-88斤】

大家都知道减肥减到一定程度就会遇到平台期，在疯狂减了十 斤之后，我的体重也不再往下掉了。体重维持在平时94斤左右，大姨妈前期96斤左右，期间没有坚持快走，但那时候养狗饭后会遛个狗啥的。

当时准备去韩国旅行，一是为了在韩国能多吃一点好吃的，二是为了拍照好看一狠心给自己来了一次七天的断食。断食期间只吃代餐粉和酵素，酵素是浓缩液，每次一勺冲温水暍，每天早晚各一次，饿了就吃一点代餐粉，不限量。七天下来减了6斤到88斤，筷子腿，没有营养不良，皮肤也变得透亮，感觉排了 一次毒。

一般做这个断食最好是在家躺，因为断食那几天还是挺难熬的，不吃饭感觉脑子不好使，所以上班族最好留出一个 比较长的假期来进行断食。断食期间是不能运动的因为可能会低血糖。

饮食：

早餐：酵素＋代餐粉

午餐：代餐粉

晚餐：酵素＋代餐粉

加餐：第一次做的人可能会有点受不了，实在饿得不行可以吃点红薯、玉米、黄瓜之类的

稳定期【92斤左右】

经历前面两个阶段之后的稳定期主要坚持一些良好的饮食习惯，变会变成易瘦体质。

饮食方面可以选择吃鱼、虾、鸡胸肉、牛肉等高蛋白的食物，不要吃宵夜，不喝饮料（我从减肥开始就不喝饮料了，一直到现在也不爱喝饮料）。一周可以奖励自己一顿鼓励餐，吃点自己想吃的喝的，放心吃一顿是不会胖的，我现在基本上都是这样的，觉得吃多了之后回来喝点美达施膳食纤维粉，张韶涵推荐的哦~第二天就上厕所，有时候还会轻一点~

饮食：

饮食以清淡为主，多吃高蛋白、五谷杂粮；少吃外卖、油炸食品。如果今天不下心吃多了，那么明天就少吃点以清淡为主来平衡

运动：

饭后散步、偶尔健身房、在家跟着视频做运动，想要维持体重就要长期坚持

我现在工作了健身时间很少，顶多饭后去散散步，然后回家了就跟着B站做做运动，亲侧有效，趁着夏天来之前我的目标是86斤，加油啊~

推荐8个B站超火瘦身教程，也是我经常做的

所有课程都可以在B站找到，搜名字就行，每天40分钟，坚持几个月人人都是李宣美！！全都是宅在家随时可以做的，对地点器材无限制！记住所有运动做之前都要先进行拉伸~

1【女团腿】

韩国超人气博主的拉伸小腿运动

对于瘦小腿肚、改善小腿侧凸和后凸有非常快速的效果， 做到位的话会觉得小腿很疼痛，每条腿只有5个动作，一定要坚持每天做， 还能改善水肿，让小腿变得更匀称。

2【周六野8分钟床上全身燃脂】

只需8分钟全身燃脂运动！主要针对腰腹和腿 在床上就能做，很适合地方小的宿舍学生或宅家的时候，早上起床后做，可以加快一天的新陈代谢，只有8分钟动作简单但是效果超级棒，想要更快速减肥的可以尝试！ 只适合硬板床，若床是软的请铺瑜伽垫在地板上做！

3【林芊妤瘦大腿操】

ins有名的健身博主，特效快速瘦大腿，二十分钟的训练很全面，可以锻炼到大腿各个位置，对改善大腿前后侧、紧实大腿和臀部线条都很有效，两周能明显感觉牛仔裤松了！

4【美丽芭蕾天鹅臂】

令人闻风丧胆的美丽芭蕾系列！这一套做下来简直累断手！对干打造肩颈线、消除斜方肌，改善猥琐体态、瘦肩瘦手臂都超有效果，肩颈线对一个人的气质起到非常大的作用，为了夏天能穿上美丽的吊带、抹胸，冲鸭！！

5【美丽芭蕾天鹅腿】

又是令人闻风丧胆的美丽芭蕾系列！ 我第一次做的时候简直虐到怀疑人生！想虐腿的一定要来！魔鬼一般的训练！ 之所以这么酸爽，是因为这套动作能够极大的刺激我们腿部平时缺少训练的地方，坚持做腿型会变得十分纤细又修长！

6【周六野Zoey7天矫正驼背圆肩】

每天只需两分钟，可以利用任何碎片时间运动。坚持做对改善驼背和猥琐体态很有帮助。

7【周六野Zoey马甲线】

五分钟在家瘦腰运动！非常适合初学者可以快速瘦肚子练出小蛮腰，坚持下来马甲线也会现形哦！强度不算大但是效果超级好哦！

8【周六野改善假胯宽提臀】

梨形身材、对腿型不满意的可以练一练！ 很强大的一套改善腿形运动，在可以改善假胯宽、X型0 型腿、臀部凹陷，让腿型更标准腿更直、臀部更挺翘 一次10分钟在家可以完成，不过需要借助弹力带哦~

减肥那是一个长期的过程，想瘦就一定、必须、无论何时要少吃，运动也不是让你往死练，量力而行，3分练7分吃。

其实减肥也很简单就是管住嘴迈开腿，管住嘴真的很有用~瘦了之后皮肤会变好，五官也会立体精致，如果你一直瘦不下来说明你根本就不想瘦。

现在翻出来我以前的照片看真感谢我当初好好减肥了。这是大四毕业时候，在大一拍照的原地方拍的，只是少了一个人，第二张是19年的夏天拍的，减肥真的会变好看，好看真的有用~