Hank说运动 篇三：每天运动却不掉秤？｜运动超过一定时间才开始消耗脂肪？

今天讲两个一直依赖大家都很关注的问题——

每天运动却不掉秤

很多人可能会有这样的经历或困惑，我每天都努力运动，但是过了段时间却发现连一斤都没减下来。

这里可能存在三种原因——

一、没管住嘴：摄入>消耗

我们往往会高估自己运动时消耗的卡路里，却低估自己摄入食物的卡路里。

很多人心想：“今天努力运动了一小时了，放纵一下”，结果就是辛辛苦苦消耗500卡、一瓶可乐回到解放前。所以迈开腿的同时，我们还需要管住嘴。

具体的饮食这里不做推荐，但是有个原则就是——避开高糖、高脂肪的高能量食物，尽量选择天然清淡的食物，如坚果类食品、鱼（海鱼）、鸡蛋牛奶、熟菜、牛肉等等。

二、运动形式过于单一

人体具有很强的适应性以及自我调节系统，单纯的踩动感单车会让身体很快适应这种运动模式与节奏，它会“偷懒”，力求用最小的能量来完成训练（这里面也有另外一方面的原因，就是你在持续进步）。

这也被称为“平台期”，当我们遇到平台期的时候，我们需要做的就是打破当下的常规。

比如加入力量训练或者尝试以HIIT为基准编排的动感单车课程，也被称为高强度间歇训练（高低强度间歇）。除了能够打破常规的训练计划，其还有非常好的 EPOC（运动后过量氧耗）效应，在结束运动后的数分钟到数小时继续燃烧卡路里。

当然，也可以去尝试其他运动，比如游泳、登山、跑步等等。

三、肌肉的增长

还有种可能性，是个好消息。

就是你长了更多的肌肉。因为相同重量下的肌肉和脂肪，脂肪的体积会更大一点。

坚持规律性的运动消耗掉了脂肪，同时也增加了肌肉的含量（这里需要注意，脂肪的消耗并不对应肌肉的生长）。因此体重的数据可能就没变化，但是其实你的体型变得更好了。

所以在监测体重之外，也可以看看脂肪含量的变化（部分体脂秤可以直接测量，看数据趋势）。当然，也可以用尺定期测量腰围。

5磅（2.2公斤）脂肪和肌肉的体积对比图

运动超过一定时间才开始消耗脂肪？

先给结论——当然不是，只要运动开始就会有脂肪的消耗，只不过随着运动时间的正常，脂肪供能的比例会增加。

我们先从人体如何获取能量说起

我们的每日消耗来自于所吃的食物，当食物进入身体后，会被消化并分解成宏量营养素，即碳水化合物、蛋白质和脂肪。

这些物质被身体进一步分解成储存能量的简单化合物，葡萄糖（来自碳水化合物）、氨基酸（来自蛋白质）和脂肪酸（来自脂肪）。它们通过血液输送至全身的各种细胞组织，以备不时之需。

这些化合物（原料）会在需要时合成为三磷酸腺苷（也称为ATP）分子，它就是我们身体的“燃料”、也就是能量。

脂肪是如何被消耗的？

看了上面，我们应该了解了——ATP（身体的能量）是由葡萄糖（来自碳水化合物）、氨基酸（来自蛋白质）或脂肪酸（来自脂肪）合成而来的。

但是什么时候消耗脂肪？什么时候消耗糖？这里就得提及下我们身体的三大能量供给系统（三种合成 ATP 的方式）——

• 磷酸原系统（ATP-PC系统）：无氧代谢，输出快、最大可持续数秒，重复、短暂、高强度爆发式锻炼；

通过存储在身体组织内的磷酸肌酸 (PC) 来快速产生 ATP，这个过程非常迅速且不需要氧气，但对应生成的能量有限，最多持续几秒钟。

在进行重复、短暂、高强度的爆发式锻炼（如举重、短距离冲刺等），是主力输出，前提是有足够的间歇时间（10～20秒，直至原料用尽）。

• 糖酵解系统（厌氧乳酸系统）：无氧代谢，输出较快、最大可持续1分钟，短距离冲刺跑、100米游泳等

通过存储在肌肉组织和肝脏中的糖原来产生 ATP，开始时以无氧方式产生能量，但对应“副作用”会生成大量的乳酸。

当反应接近2～3分钟时，氧气便会进来参与这个反应，提高对糖原的利用率，这是下一个系统开始发挥作用的地方。

• 有氧氧化系统：有氧代谢，输出慢、持续时间长，中低强度持久运动

随着氧气的加入，通过“燃烧”碳水化合物、脂肪和蛋白质来产生 ATP，是最稳定、最持续可靠的能量来源。

这里我们总结一下——

简单来说，三种能量系统其实对应着两种系统（也就是两种运动模式）——有氧系统和无氧系统。

在运动的开始阶段（2～3分钟），无氧系统会迅速反应，通过消耗磷酸肌酸或糖原快速产生能量（ATP），但副作用是乳酸的产生。随后有氧系统会逐渐接管（3分钟以后），通过消耗糖原、脂肪和蛋白质持续产生能量（ATP）。

所以只要我们开始运动，其实就会有消耗，有消耗就能减肥。只不过随着运动时间的增加，身体会逐渐增加脂肪的消耗供能。

以上，关注我，后续会分享更多关于运动、动感单车相关内容。