不用大空间也能练出好身体，健身教练推荐的哑铃怎么选用才是最优解

前言：最近身边很多坐办公室的小伙伴包括大喵自己在那之后都是身体很弱恢复的慢，有些之前经常跑步健身的小伙伴虽然前几天也是很难受，但是后期他们真的就恢复的很快。因此日常的锻炼指定是不能偷懒了，之前没锻炼的时候跟着刘畊宏跳操都累的气喘不停，因此循序渐进的健身计划必须提上日程了。

今天大喵打算从以下3个方面来说一下：

—— 小空间如何配置健身区域

—— 哑铃有哪些种类，怎么选择？

—— 哑铃健身有哪些注意事项

一、小空间如何配置健身区域

装修一套可心的房子，要花费大量的时间、精力和金钱。由于室内空间并不是很大，健身的需求空间就被压缩的越来越小，甚至连一台跑步机都无法放置。其实如果只是做简单的锻炼。完全可以利用小工具在家里完成全身锻炼。一张瑜伽垫，两个可调哑铃，再加上各种有氧设备，坚持锻炼，做好记录，相信你一定能收获一个健康强健的身体。

1、打造小空间配置健身区域要关注重点：

（1）易收纳性

举个栗子：因为小户型空间本身就寸土寸金了，如果健身用具太多太大，不方便挪动，不仅会导致地面十分不整洁，显得室内十分杂乱，还会由于健身器材普遍比较重，导致日常过道出现绊腿摔伤的情况。目前来看这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要训练得当，哑铃训练完全可以获得与大型健身器械类似的功效，何乐而不为呢？这也是大喵比较推荐小户型选择哑铃锻炼的原因。

大喵的运动区—AtivaFIt可调哑铃+乒乓+羽毛球

（2）利用电视等屏幕增加娱乐性

可以在运动区前增加一台电视或者放置投影，这种设计可以随时跟视频教练进行联系，如果家里有骑行设备还可以进行虚拟实景+超大屏幕的游戏，一边运动一边游戏，甚至还可以和朋友一起联网玩，让运动不枯燥。

（3）健身区增加换衣饮水区

用哑铃瑜伽垫和健身椅打造的临时家庭健身区，在健身过程中需要更换增减衣物或其他配饰，因此需要一定的换衣储物功能；在很多运动过程中都需要在休息时补充蛋白质和水分，最好在健身区附近设置一个冲泡饮水区。

二、哑铃有哪些种类，怎么选择？

用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体。科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有些小伙伴说我在购物网站上搜哑铃，各种各样的哑铃出现一大堆，不知道怎么选。确实对于新手来说第一次购买哑铃确实比较蒙圈，哑铃的种类很多，而且不同材质，样式的哑铃价格差十分大，贵的有3000多的，4000多的，便宜的甚至只要几十块钱。接下来我们就好好说一下这些不同种类的哑铃都有哪些特点以及怎么选购的问题。

1、哑铃样式

哑铃从外观上来看目前比较流行的有4种不同的样式。分为圆形哑、铃六角哑铃，多片可调节哑铃以及可调节的壶铃哑铃2合一产品。

许多哑铃由于它的圆形形状容易滚来滚去，不好使用。但是为什么市面上为什么还是圆形的要多一些。主要原因就在于圆形的生产工艺较为成熟，成本也相对比较低。普通六角哑铃（非可调节）一旦重量上升到10kg以上，哑铃的头部就非常大，尖角很是怕磕碰，不好存放。而圆形普通哑铃的直径不会随着重量的增加而发生显著变化 。

不过还有一种哑铃压根就没有这种顾虑，就是可调节哑铃。它的每个铃片的直径大小都差不多，只是厚度上面略有不同。如下就是大喵新买的AtivaFIt哑铃，铃片共有10个角，而且还都做了圆角处理，不尖不厚，放地上也不会滚动，而且质感也是不错 。

大喵的AtivaFIt哑铃（10角铃片）

对了，这种可变哑铃都配有哑铃保护托盘，再加上铃片上面都有凹槽，即使是圆形也不用担心哑铃放在地上滚来滚去。

大喵的搏飞哑铃（圆形铃片）

当然可调节的哑铃的功能也不仅如此，它最大的优点就在于可以随时调整哑铃重量 。

一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃是和男生是完全不同的，女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量控制在1~1.5千克左右就可以。男生一般练习的目的是为了增肌健美，载重量方面可以选择 65%-85%负荷（指所能举起的最大重量）的哑铃。

因此从家庭方面来讲至少需要3组拥有不同重量的哑铃并坚持锻炼，男女老少对于哑铃重量的要求都不同，而且随着自身的力量也在增加，还要购买新哑铃。本就不大的健身器材收纳的空间，就显得岌岌可危了。如果哑铃的重量可随心调节，这问题就解决了。大喵前一阵买的AtivaFit就是这样， 可以做到2.5~25kg，10个档位的重量调节，1秒调节，拧一下就OK，如下所示：

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而且这种可调节更容易存放，它们不会在储物架上占用太多空间。如果你存放健身器材的空间不大，只能安装一个容纳少量哑铃的储物架，那么比较推荐这种可调节的哑铃。

接下来说下壶铃哑铃二合一的产品。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃主要是面向全面提高身体爆发力的人群。运动很激烈，不建议初学者和普通学员使用。这种二合一的产品如果没有需求就没必要增添功能多花钱。如果有这方面需求，那么这种二合一、三合一产品还是非常香的 。

壶铃训练都是一种弹道训练形式，所谓弹道训练就是通过最大速度和最小减速来提高我们的爆发力。弹道训练中的爆发力动作会极大地刺激到我们腹部的肌肉。

2、哑铃工艺及内部材质

哑铃从外观上我们很好分辨，一共分为，海绵哑铃、浸塑哑铃、烤漆哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃、包胶哑铃、注塑哑铃。

海绵哑铃：由铸铁经过抗氧化处理后包裹海绵制作而成，比较适合初入哑铃的女孩子做有氧运动，使用起来小巧灵活，吸汗防滑，经常锻炼瘦身塑形，健健美美 。

浸塑哑铃：内部大多为铸铁材质，外部采用浸塑技术对哑铃进行包裹，这种就叫做浸塑哑铃。一般表面光滑，摸起来手感肉肉的，很舒服。有多种颜色，小巧好看。精致可爱的外表加上安全环保没有异味的特性，很多女孩子健身都选的这种，价格还不贵，大喵老婆买的第一个哑铃也是这。缺点就是非常容易磕坏，很多邮寄还没到手就坏了。

包胶哑铃：字面意思就知道它就是外面包裹着一层橡胶的哑铃。包胶哑铃大部分味道都很大，冬天天冷很多也会变的很硬、甚至开裂，潮湿地区还有长霉斑的可能性。包胶哑铃的内部材质有三种，一般优质的为纯钢材质或是铸铁材质，但目前很多低单价的哑铃内部都是内部填充的石头粉或水泥+铁粉粘合这些东西。不仅重量不准确（误差2~5斤都是很正常的），后期使用有很大概率会发生漏砂掉渣和使用时内部哗啦哗啦响的情况。而且还有概率用一用就歪了，是大喵最不推荐的哑铃，没有之一 。

包胶哑铃问题汇总图

电镀哑铃：电镀哑铃是非常常见的一种哑铃工艺。非常抗造耐用，缺点就在于太硬和放地面上太容易滚动，与其他设施磕磕碰碰的时候会损坏其他的东西。因此使用时候底下最好垫着点东西，如下所示：

所谓电镀就是在哑铃的金属表面做了一层光滑、耐磨处理，一来哑铃表面不容易划伤人，二来电镀工艺的哑铃表层更加耐腐蚀，不易氧化，一对哑铃用个十年没问题。

PS：很多电镀哑铃还没有做防滑设计，那种电镀哑铃不要买，运动后汗水会加大哑铃在手中滑落概率，建议购买电镀哑铃的同学配一副好点的手套，防滑还可以很好地保护手掌。

注塑包胶哑铃：注塑哑铃是高端哑铃的代表，有很多优点，第一个就是十分耐用，出汗再多也不会腐蚀生锈；第二个就是不容易产生划痕，有一定的延展性，同时也不会像电镀哑铃那样轻易砸伤地面，随意滚动；最后一个就是非常环保没有异味。缺点在于正经注塑的价格真滴有点高。

烤漆哑铃：是高端哑铃中性价比中非常高的一种哑铃，它是在优质铸铁电镀后进行再加工，采用烤漆工艺对电镀后哑铃片进行上漆的，可以做很多种颜色，亮光哑光也都可以制作，色彩方面UP。烤漆哑铃同体积大小，重量更大，因此外形更加美观，质感更好。很多高端哑铃，都是采用了这种工艺制作，更耐磨，更耐腐蚀，而且性价比也非常高。

首先他每一个哑铃片都是纯钢打造的，铁料的成本比钢材低很多、而且很容易磨损（可变哑铃价格参差不齐就是这样来的，一定要看清材质）。再加上这个哑铃是采用精密激光切割成型后，采用欧标的高温环保静电喷涂工艺进行处理的，重量精准，哑光漆面精致耐磨，如下所示：

有些小伙伴说我在拼夕夕上看的烤漆哑铃为啥那么便宜，主要有两点，一个是里面的材质，很多都是回收铁制作而成的，甚至不是实心的包了水泥，误差极大；第二点就在于漆和喷涂工艺了。很多质量较差的产品表面电镀粗糙在喷涂上较差的漆，表面很容易产生划痕，搞不好还会掉漆，如果空气潮湿，再加上长时间汗渍侵蚀，掉漆的部分，还有上锈的风险。

哦对了，多说一句关于这种可调哑铃的，购买这种哑铃不仅要看铃片，还要看骨架和连接轮。这种外调式的快调哑铃，是利用握杆上面的椭圆型不规则骨架、通过旋转来卡住哑铃片进行重量替换的。这个东西关乎到哑铃的使用寿命、配重以及安全性 。

之前大喵也是用了很多哑铃，发现很多哑铃的握感材质都不是很结实。拎起来发晃，钢的材质和质量都不达标。调节部分的连接轮也是，很多便宜的用用就坏了。AtivaFit是钢片的龙骨架外面包覆了一层黄色材质、更耐用，不容易出现磨损和掉片的风险，配重也更大。哑铃中做的不错的海德、搏飞都不错，如下所示：

大喵的AtivaFit

大喵的搏飞

三、哑铃健身有哪些注意事项

哑铃健身一定要循序渐进，尤其是处于恢复期的小伙伴，一定要注意这点。切忌不要超重，超量运动。超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。哑铃健身要做好详细的计划，不要没有目的随意练习。锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，每组间隔2~3分钟即可。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。每次练习的时间也要要相对固定。

练习动作在网络上都可以查询的到，或者利用APP进行哑铃健身，跟着边学边做，效果更好。大喵也分享几个哑铃动作，大家可以进行参考。

接下来我们说下做哑铃运动有哪些注意事项：

1、注意呼吸和退让练习

对于新手来说刚开始使用哑铃，建议发力时呼气、还原时吸气，不要憋气！慢慢地举起，慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时，一定不要直接就快速放在地上，浪费了刺激、增大肌肉的大好时机。做哑铃运动一定要做退让性练习，也就是放下动作要慢一点，大概1~2秒就OK，不要过长过短 。

2、要选择优质的锻炼环境与配件

尽量选择选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。同时使用一些配件还可以增加运动的动作，辅助健身，避免受伤。

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保护腕部

3、锻炼摄入

健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水或者脉动（PS：大喵比较喜欢喝），每锻炼完个动作就喝一小口，也是以少量多次为原则。在训练后的 30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

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四、总结

对于小户型室内健身来说，大喵还是推荐利用哑铃进行全身锻炼的，不仅可以通过不同的动作训练可锻炼不同的目标肌群，此外，长期练哑铃，还可以提高关节的灵活性和稳定性，调节精神紧张，增强身体的反应力和运动能力。关于哑铃的选择，大喵非常推荐选择可调节式的哑铃，虽然第一次买比较贵，但后期无需再增添费用，还省地方。

大喵新买的AtivaFIt哑铃使用了大概半个月左右，没有发生卡片、掉漆等问题，使用起来还是蛮顺手的。而且价格也比较划算，虽然产品力相对搏飞来说有一点差距，但是价格相对于搏飞来讲价格便宜了一半，实际体验上来看也基本没什么大区别，推荐！如果对于哑铃还有什么疑问，欢迎在评论区给大喵留言，大喵都会一一回复哦。