想让锻炼收益最大化,这篇练后恢复宝典你一定要看!

你几乎每天都要训练,不是举铁就是有氧,没有哪一天不会进健身房,但是你不知道的是——训练不过是达成健身目标的要素之一,如何让身体恢复并且生长才是健身最要紧的事情。

练得猛的人很多,但休息够、休息对的人却很少,这也是为什么这么多FitTimers在平台期中苦苦挣扎。

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你需要知道的是,运动其实是对身体纤维造成生理损伤与刺激的过程,很多人所不理解的是,「身体只有在练完之后才会进入生长状态,而不是练的过程中」。

不给身体休息的机会,一味的挑战自我,挑战大重量和高强度,只会让身体不断被破坏,这样的结果就是身体无法及时恢复,增加真正受伤的几率。

这也是为什么顶尖的专业运动员和教练一再强调休息的重要性,说休息比训练更重要也不为过。

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想知道如何才能让锻炼的收益最大化吗?

你需要学习如何正确科学的给自己的“肌儿”放天假,下面就让我们来看看有哪些不同的“恢复手段”,相信逐个分析之后你会对“身体恢复”有更加深刻的理解。

恢复手段的种类

首先,你需要知道有哪些恢复的手段,而这些手段又有哪些种类上的不同之处——短时间恢复手段(通常用于做完一组动作后,恢复紧绷收缩的肌肉以及肌肉做功所产生的废弃物),长时间恢复手段(通常用于两次训练之间,间隔可能为一天或者更长)。

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短时间恢复的长度从几秒到几分钟不等,这对于每组做完后能量的恢复很重要。而长时间的回复手段更值得重视,因为这是身体肌肉能否得到生长的关键所在——让肌肉和连结纤维得到彻底的修复,需要高质量的睡眠和合理的练后饮食,甚至你练完之后穿什么也会对恢复的进度有所影响。

紧身衣

你没看错,练完后穿紧身衣并非“痴人说梦”,这是有其科学依据的,研究证实了高强度训练前后穿戴紧身衣对于恢复的积极效果,这包括长筒袜、紧身裤、紧身袖以及紧身衣等压缩服(Lovell et al., 2011)。

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来自于紧身衣的压力能够促进被压迫肌肉内血液的循环,这能促进人体因训练而在肌肉内所产生的废弃物排出,同时将氧气更快地输送到受损肌肉处,加速起修复与生长。

在对紧身衣和压缩衣的研究中,研究者检测了训练者在练后一段时间人体内肌酸激酶含量的变化(肌酸激酶水平能够反应肌肉受损的程度),结果发现在练后穿压缩服的训练者肌酸激酶水平要比不穿更低(Hill et al., 2013) (Gill, 2006)。

振动训练

如果你去过比较高大上的现代型健身房,那你应该听说过这样一个概念型健身器械“Power Plate”,简单的讲就是这个器械会在你训练的时候不断振动,会有各种各样积极的功效。

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下面就让我来具体讲讲它的原理:这个振动器械每秒会振动25-50次,并且幅度在2-4毫米,会同时从三个运动平面发出向上的力,由此而产生的振动会刺激神经系统,并且产生微肌肉收缩,每秒收缩30-40次,从而促进血液的循环,深层放松筋膜和肌肉纤维周边的组织纤维,并且还能增强神经系统的敏感性。

如果用这种振动器械进行训练后的放松,那么身体在训练中产生的废弃物就能更快排走,理论上加快身体恢复的速度。

筋膜放松

最常见的筋膜放松方式就是用泡沫轴或者长了“刺”的小球滚,这些辅助工具都能帮助放松紧张的肌肉,让他们“软”下来,更加灵活,更加“好用”。

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如果你在训练后不做常规的拉伸或者其他放松步骤,那么你的肌肉就会在训练后很长的一段时间内处于收缩的状态,而组织纤维中不具弹性的胶原蛋白纤维会结合在一起,产生“结”。

这些“结”会导致肌肉运动范围受限,影响训练时动作的运动幅度,所以我们需要用泡沫轴或者小球来在这些“结”上施加压力,从而破坏掉这些粘在一起的家伙,让肌肉纤维回归原位。    

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有人说用完泡沫轴第二天身体疼,是不是对身体不好,其实将“结”或者“黏点”搓掉会导致炎症的发生,这是很正常的现象,这说明你那一块的肌肉正在恢复到本来的样子,其实是一件好事。

桑拿&泡热水

桑拿或者温泉的热量会加速身体内血液的循环,从而加快人体排出废物的速度,同时也能加快养分和氧气进入受损组织的速度,加快恢复。

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冰敷、泡冰水&低温室

不是很舒服,但是很有效,如果你在ins上关注了很多体育明星或者健美明星的话,你会发现这些人经常泡冰水澡,并不是它们有自虐倾向,而是因为它对恢复的确有显著的效果,它们又被称为“冷冻治疗法”。

低温室的温度能够低到零下135摄氏度,当然,时间不会太长,否则人都得被冻成冰棍。冷冻治疗法能够让人体的核心温度降低,缓解炎症,刺激训练中受损纤维的恢复。

练后营养

你的肌肉会在运动中消耗能量,同时受到生理上的损伤。

尽管训练后那30分钟的“黄金进食窗口”被证实是谣言,但至少训练后3小时内需要摄入合理的营养。这是因为训练后人体匮乏糖原,而受损的肌肉也需要蛋白质来修复,因此补充碳水化合物和蛋白质是最佳的选择。

碳水化合物既能补充消耗掉的糖原,也能刺激人体分泌胰岛素,让身体在练后能够更好的利用蛋白质来修复肌肉。

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通常建议在训练后摄入3:1或者4:1的碳水化合物与蛋白质,这样能够最大化营养的利用率,不过不用急着在30分钟之内吃完,慢慢吃,有的是时间。

睡眠

睡眠是最重要的事情,哪怕你是不健身的上班族或者学生党,睡眠也十分重要,缺乏睡眠会影响你一天的办事效率,思维也会更加迟钝,体力自然不用说。

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在睡觉的时候,尤其是REM(快速眼球运动)期间,你的身体会开始分泌大量的荷尔蒙,这对于肌肉的生长是很关键的,剥夺了睡眠意味着剥夺了分泌荷尔蒙的机会,你也就错过了增肌的“黄金时间”。

科学规划训练

你的训练不应该只有高强度大重量,更不能只有低强度小重量或者有氧。将两者结合才能让肌肉在不断的刺激种得到成长,同时又避免“用力过度”,造成肌肉过度疲劳的现象。


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你需要牢记的是,训练的强度需要不断增加,这是进步的基础,但是增加的速度也要有所控制,如果发现身体有些跟不上,那么你就得适当减慢提升强度的速度,甚至是降低强度。

大多数专业的健美运动员都会在计划中加上“deloading week”,具体做法就是用相同的重量做比平时少的次数,比如你平时蹲120kg,每组能蹲6下,那么在deloading的训练中你同样使用120kg做深蹲,但是每组只做2-3下,让肌肉得到刺激,但是又不挑战自己的极限,不做到力竭。

当然,这只是规划训练的一种方式,你需要不断调整才能找到适合自己的训练模式。

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“练得太多,歇的太少”只会让你的训练越来越力不从心,最终导致受伤停训。有的人把拼命训练当做一种荣耀,这的确值得称赞,但健身讲究科学,一根筋死练反而会陷入事倍功半的误区。

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