真人兽减脂：90天奶爸华丽转身变男神（小结）

（文章比较长，感谢各位逐字逐句看完的朋友，感谢你们对我的勉励和认可。）

写在前面：越来越多的值友加在下微信询问减脂的事情，我就直接把我的小结重新整理一下发上来吧。金币是要的，但决不是骗金币，90天的艰辛小编真得多打赏点金币啊！因为是真人兽，露脸的照片我就不遮了，请大家不要人身攻击不要人肉就好，谢谢。

从2014年12月6日到2015年3月7日，历时90天的减脂计划终于duang的一下完成了。 总结是必须要写的，感想是必须要表的，各位且看我慢慢道来。

凡事皆有因果，事情的起因是10月在微信朋友圈上看了朋友分享的干货，一个肉丸兄的90天爆8块腹肌的文章。很是羡慕嫉妒，作为微胖界的一员，我为毛不能成为第二个肉丸兄？ 上张大妈买东西长草，对减脂长草的估计我还是第一个。

长草了，就会不停发芽，没有及时解毒就会剁手，天天上张大妈的我们都明白这种感受 。但是第一个障碍也因此出现了，减脂食谱跟家里的3餐有冲突，不可能我自己单独做一套减脂餐，家里再做另外一套餐，这样就太麻烦了。

好吧，减脂餐先放一边，咱先运动起来，每周周末基本上开始参加公司的羽毛球俱乐部的活动。现在王局家撸把拍子，哥是走控制流的选了ARC7。

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第二个障碍出现了，每周一次的羽毛球活动的运动量完全不够啊，纯粹就是娱乐活动啊。还得加运动量，但是怎么运动呢？平时上班，带娃，空余时间真的不多啊，得先订个计划并且严格按计划执行才靠谱啊。

11月中旬，广西的小舅子生了个大胖小子，LD说要过去帮岳母一起带孩子，顺便也当是回一趟娘家，还能带儿子出去玩玩过完年再回来好了，时间就定在12月月初过去吧，加上15年的春节比较晚，刚好时间差不多3个月的样子。 我一琢磨，刚好可以用这个时间来执行90天的减脂计划。LD英明的表达的支持并且督促的态度，说我平时三分钟热度的性格不利于儿子的健康成长啊，需要做出点成绩以后给儿子充当正面教材啊，巴拉巴拉~~90天减脂这个事情你可得做到啊，不然以后就是儿子的反面教材了！

就这样，在天时地利人和东南西北风都不欠的情况下，在12月6日LD儿子飞桂林的时候，我的90天减脂计划正式拉开了帷幕。

工欲善其事必先利其器的道理，大家都懂，磨刀不误砍柴工的理论大家也都明白。所以，要减脂，咱得先置办装备。

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跑鞋，咱有一双10年在珠海买的美津浓，应该够了，但是后来被张大妈勾引，还是在中亚撸了橙色K21，当时用了8折码，到手800+

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手环这个新兴玩意，刚好有张华为的手环券，手机端688，用券再减200， 整一个。

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后来才发现，作为一个准装备党屌丝，我的90天减脂计划也是给自己挖了个坑。

硬件齐了，就该弄软件了，软件当然就是把计划定出来，食谱运动一条龙，90天日日不辍。非常感谢Lena和生吞带毛猪同志的建议和鼓励。

90天减脂计划大体如下：

早起，洗漱，煮午餐，吃早餐，早餐是头天晚上放隔水蒸锅里的杂粮粥和一个玉米or紫薯，外加一碗脱脂牛奶煮麦片。这个炖盅我买的时候299,4个小盅一个大盅，小盅晚上预约蒸稀饭特别方便，大盅被LD用来做酸奶了。

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为了午餐能吃新鲜的，所以就早上出门之前煮好，反正简单，盐水煮一锅菜（鸡胸肉or鱼，西红柿，黄瓜，胡萝卜，西兰花，圆白菜，紫甘蓝，莴笋，小白菜），起锅浇橄榄油，再加一小碗米饭。

上午10点半一杯酸奶+2块weet-bix麦片（这个时间刚好开始有点饿了，加个餐刚好接上11点40的午餐）。 这麦片太耐吃了，我买了两盒现在都还没吃完。

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下午4点半左右一根香蕉。下班以后就去跑圈了，跑完以后还是回家煮一锅乱炖（一个玉米，一根胡萝卜，两个西红柿，半个西兰花起锅浇橄榄油），要是时间晚了就在大米先生点两个炒素菜解决（其实晚餐已经不算是正餐了，只是下午运动后的加餐，所以一般不吃米饭了）。

晚上在家做完一套腹部锻炼，就吃一颗善存两颗钙片（我觉得跑圈出汗多，钙流失得比较快，所以需要单独补充钙片）。

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睡前把第二天的早餐和午餐带的米饭放蒸锅里预约定时，晾完衣服，11点之前上床睡觉。

计划就这么订好了，当然每天就按部就班的执行就好了，but！ 各种障碍接踵而至。

刚开始的时候， 雄心万丈，这么点点计划对咱来说还不是毛毛雨啦，90天结束成为第二个肉丸哥哥还不是手到擒来啊~~

好吧，不得不说是我高估了自己又低估了“敌人”，在前3天的热恋期之后，作为一个业余川菜厨子兼吃货的我开始想念回锅肉了。甩甩头，把回锅肉抛开脑后，咦？怎么好像鱼香肉丝也很不错啊，还更下饭……

再顺手做个水煮肉片今天晚饭就齐了……大刀烧白看起来红灿灿的，这是要我的亲命啊！！！回家路上路过餐馆的蒜泥白肉调料看上去怎么还没我打的好吃啊，一点都不香嘛，回家做份比他这个更好吃的吧?……

每当我跑完圈，回家的路上满脑子都是各种各样的菜在脑海里回荡着，口水不停的咽着，看来我是真饿了，不行了，赶紧回家按计划煮一锅菜塞肚子里吧，饱了就不会再想这些乱七八糟的了。反正饱了以后就是再出现一份回锅肉我也吃不下了。

在此，我要真心感谢兰木肆云南菜馆每个月4号的4折活动以及繁哥夫妇每个月4号都请我去吃大餐来考验我的意志品质 。我用实际行动证明我经受住了敌人糖衣炮弹的进攻。（话说兰木肆的诺顿火腿好下饭，木瓜鱼刺比较多，酸菜炒豆芽的云南酸菜很香啊，香茅烤鸡翅的火候有点过头了，大救驾的饵块量很多……这么多特色云南菜我真的一样都没吃超过两口。兰木肆啊，我把你推进了张大妈，你要给我VIP啊！）

再一个障碍就是体力，跑圈那个累啊，最开始在公司旁边的寨山坪公园的步道跑，一眼望不到尽头的步道让我脆弱的内心充满了绝望 ，不断出现的上坡和下坡更是让我感受着人生的起起伏伏，万一路边冲出个女汉字要打劫我我该肿摸办？好吧，我还是去重大跑操场算了，400米的操场跑2圈走一圈，不断的被旁边的学弟学妹各种套圈，我还得装做一脸不屑故作轻松，咱中年人不跟你们这些小年轻比，大叔我是来减脂的，不是来比赛的，6圈跑（走）完，总算可以回家了，鼻子吸了好多冷空气，喉咙好干啊，好在哥有以前打篮球的底子，腿还不怎么累啊……

就这样，一周以后，我开始跑3圈走一圈了，再过了一周，我能连续跑5圈不用大喘气了，一个月以后5公里成了每天必须完成的目标，跑完再也不会去想盐煎肉辣子鸡了，再也没学弟能套哥的圈了，操场上的学妹没有不被哥套圈的，现在的心理活动是“你们这些小年轻，怎么体力这么差啊？跑个圈都还被大叔我套圈，丢不丢人啊你们~~切~~~~”如今，我已经正式成为10公里跑步协会的成员了！

90天的减脂计划就是上述这个情况了。下面整理一下数据和想到的一些细节，如果有疑问，大家可以微信PM我（Plilbert）。

90天减脂计划完成，最直观的改变就是我的衣服裤子了，牛仔裤本来是34码现在32码腰都大了，但是31码裤腿又短了，就连秋裤都大了很多，裤腰的松紧带已经勒不住腰了，皮带紧了4个洞，手环紧到最后一个洞，以前穿着还紧身的所谓修身款运动衣现在都是宽松休闲款了 。

第1天体重72.3，体脂率23.9，内脏脂肪率8，BMI24.5

第17天体重70.2，体脂率22.1，内脏脂肪率7，BMI23.5

第30天体重69.4，体脂率21.7，内脏脂肪率7，BMI23.2

第40天体重67.8，体脂率19.8，内脏脂肪率6，BMI22.7

第53天体重67.3，体脂率19.3，内脏脂肪率6，BMI22.5

第77天体重64.9（因没体脂称，其他数据未测）

第90天体重63.7，体脂率17.5，内脏脂肪率5，BMI21.3

下面上点各阶段的照片大家选择性对比欣赏:

90天计划前

计划第3天

计划第14天

计划第30天

计划第50天

计划第60天

计划第90天

现在！

若干手环软件截图

90天粗略估计一共跑了400-500公里，最开始阶段只有计步忘了咕咚这个东西，中途有时候软件升级没有记录数据，所以有一部分数据丢失，但是实际跑步距离只会比400多。

细节:

饮食原则：无糖，少油少盐，不吃红肉，只吃白肉。说实话，这个原则我也没有100%做到，大概做到了80%吧，我想如果其他人应该能比我做得更好。

手环：心率功能到底有没有必要？这个问题我觉得对于我这种微胖界的人来说，可以不要，但是大体重的朋友可能需要手环有心率功能，因为当你监测到跑步时心率过快你可以放慢速度，心率没到100的时候说明你需要加快速度。配合张大妈以前发的MAF训练法，燃脂效率会有很大的提高。

健身房：对跑步来说，雾霾天还是进健身房跑跑步机吧，室外污染太重了，我为了偷懒，有好几天雾霾天也在重大跑操场，不过后来意识到问题的严重性，还是去跑跑步机了。

肌肉训练：如果只是针对腹部锻炼，可以不用去健身房练器械，我一直都是照着视频做腹部锻炼，没有用器械。

腹肌撕裂者：I hate it, but I love it.确实是又爱又恨，每次做的时候恨不得死了算了，但是每次做完又是慢慢的成就感。但是计划初期一定不能做腹肌撕裂者，很容易受伤，我差不多是60天的时候才开始做腹肌撕裂者，之前一直做的8分钟腹肌锻炼。如果腹部锻炼得比较勤的朋友，可以在30-40天这个周期开始试着做腹肌撕裂者，最后90天计划结束的时候你的效果应该会比我更好。

保健品：复合维生素是必须的，这是对日常减脂饮食的很好补充，之前说了，钙片也是需要的。

伤病：90天计划以来，有过3次小感冒，但是和锻炼之前相比，康复得很快，感冒的时候还是去跑圈了，不过量很小，就慢跑半小时，5公里左右。双脚大脚趾指骨疼痛，但是第65天换新跑鞋以后，疼痛消除。

跑鞋：装备的作用对这个计划的执行真的很重要，特别是一双好鞋。一双亮骚的*级专业跑鞋不仅能保护你的双脚，更能保护你的膝盖，缓解腿部疲劳。作为一个Asics的粉丝我当然是强烈推荐A家的鞋，其他牌子的没穿过暂时不作评论。后面几天因为在小区跑步，经常要躲避行人车辆，崴过3次脚，第二天就没事了。当然我不是说你有了好的鞋就可以去随意受伤，热身和运动保护是自己必须注意的事情，不然再好的装备也不能保护你的身体，能迈过去的沟就别跳过去，需要减速避让的时候就别加速冲过去，你要作死可是谁都拦不住你的啊！

服装：有条件，当然各种*级压缩衣压缩裤就买买买，但是就我来说，刚开始的时候真没信心把压缩衣穿出门，后来碰到迪卡侬特价，买了件39的压缩衣，大冬天的跑步还是要件长袖，外面套件短袖还是看不出压缩衣勒住的肚子。

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体型：现在别人看到我都问我是不减了30斤，怎么瘦了那么多，我只想说我是减脂不是减体重，脂肪的体积当然比肌肉大，减脂的效果当然会比较明显。

节食：不了解我减脂计划的人都问我是不是节食减下来的，我说完全不是啊，我真没刻意节食，我晚上虽然不吃米饭，但是我那一锅菜真不是你们能干掉的。其实实行减脂计划，需要克制的是食欲，是吃货嘴巴的寂寞。很多时候并不是我们没吃饱，我们已经饱了，但是看到好吃的，嘴巴就停不下来，晚上看电视的时候，总是想嘴里嚼点什么，我其实就是管住了嘴而已。

减脂的季节：说实话，我认为还是夏天比较合适，因为冬天身体比较僵硬，热身需要更多的时间，效率也没夏天高，我只是刚好冬天能空出90天而已，如果各位夏天有时间，请夏天开始执行减脂计划。不过这个夏天我已经告别微胖界啦，娃哈哈！

比赛：参加了一次重庆本地的5公里热跑，很享受的过程，虽然没拿名次，但是对自己的成绩也很满意，5公里用了22分钟。建议大家有这种比赛都尽量报名参与，你会发现很多志同道合的人，也是一个交朋友的渠道，不会让你的减脂计划太过孤单，重在参与的关键是你要去参与。

睡眠：减脂计划执行以来，每天晚上的睡眠都比较充足，我中午几乎没怎么睡午觉了，工作效率有所提高。

饮料：90天减脂以来，不记得喝过睡眠饮料了，都是白开水，矿泉水。咖啡喝过两次，但是喝了晚上睡不着，就再没喝过了。其他饮料糖分太高，免谈。

零食：主要以坚果类为主，且少吃，其他零食基本上就不吃了，糖更是没吃过，好想吃薯片啊我最爱原味薯片了 。

运动时间：每天差不多1小时，很多人问我平时没时间锻炼怎么办？我说晚上看电视的时间能不能抽8分钟出来练腹肌？周末逛街的时候能不能抽1小时出来跑步？其实时间大家都是挤出来的，拖延症患者如果变成强迫症患者，运动时间根本就不是问题。

休息：我每周会有一天不跑步，休息那天就去打打羽毛球，既能保持锻炼又能很好的放松，也是对一周枯燥跑步的调节。

瓶颈：90天遇到过很多次，一般来说减脂效果不好的时候，心情低落的时候就是瓶颈期了，需要做的就是加以点运动量，并且咬牙坚持下去，瓶颈期就挺过去了。平时可以多去论坛贴吧之类的地方，看看同道中人的帖子，和他们交流一下，可以有意想不到的好效果，对度过瓶颈期很有帮助。

心态：计划执行的时候会碰到各种白眼，会遇到各种歧视，胖子减脂还能锻炼出强大的意志和健康的内心，身体和精神的升华是减脂给自己的最终结果。

后期计划：90天的减脂计划虽然结束了，但是这只是我锻炼身体的一个开端，我会继续持续减脂，目标是把体脂率保持在15左右，每3天会跑一次10公里，隔一天会做一组腹肌撕裂者，8块腹肌是下一个目标，饮食上还是拒绝暴饮暴食，我可不想辛苦了90天的成果两个礼拜又吃回去了。

写在最后：

感谢全家人特别是LD对我90天减脂计划的大力支持。好吧，写这么多也累了，估计看完的人也累了，或许你已经开始冲动了，觉得我这个肉丸都能做到90天的减脂计划，你一定可以比我做得更好，最后告诉大家一个秘密，每个胖子都是潜力股哦！

现在有很多朋友同学跟我一起跑步了，个别人貌似放弃了，个别人到了瓶颈期怎么跑就是没出效果，个别人56天减了15斤了，个别人不听劝已经跑伤了，个别妹子的脸已经小了两圈了，天天还美滋滋的按计划执行……

不管如何，不管你们遇到什么困难，都希望你们能坚持下来，身体的健康是一辈子的事情，汗水是不会骗人的，大家共勉！