鬼地方，半年减重70斤，我是如何做到的 篇一：吃着吃着就瘦了

话说上回写完这篇满满恶意的文章后，有小伙伴对我的体重比较好奇，所以借机讲一讲。

不浪费公休！上海吃货的双休日往返重庆游自从几年前在成都吃过辣的不要不要但却停不下来的变态鸡翅后，就一直对于同样以辣著称的山城惺惺念念。终于在一个月黑风高的夜晚，几个吃货小伙伴脑袋一拍，决定五一过后择日不如撞日地去重庆浪一圈，进行一场“红色之旅”。恩，有时候不得不承认，吃货的行动力真是强大，很快就订下了机票。MU5431（19:20-22leoliyuan| 赞402 评论209 收藏1k查看详情

从我有意识的时候起就是个可爱的小胖墩儿，直到25岁生日前我一天都没有瘦过。

试过无数种的减肥方法：节食、针灸、七日减肥汤、泡健身房、打篮球、跑步，但无论多么努力，体重都像逗我玩儿似的，象征性地下降一点后继续义无反顾地缓慢增长。

下图为大四，大概195斤左右。

好一个，春光四溢的胖纸

你们是不是也有过类似的经历？明明自己很努力，为什么不瘦？别人吃的那么多为什么不胖？于是怪自己体质不好，代谢慢。

直到有一个契机到来，让我有了非瘦不可的坚定决心。于是半年时间里，我成功瘦了70多斤！9月到次年3月，由原先的112kg，成功减重至77kg（后增肌需要主动增重到80kg）！

没概念？上个现在的图吧。

原谅我做为胖子的时候就不喜欢（gan）拍照，瘦下来后这毛病也没改过来。翻箱倒柜也就一些集体照。

以前几乎所有的衣服通通处理掉，能穿的几件还是初中的

当然还有头图。

经过回国一年的地沟油与美食的轰炸，楼主体重基本没怎么变，体脂反而下降，肌肉线条越发明显。说明本文介绍的方法不是短期的临时工程，而是会根根本本改变你的有效方法，而且，无论男女。如果你一直想减重却总不得要领，那么你来对了，搬个小板凳拿着小本子准备好。

有问题尽管举手，我会用心回复的~

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背景

由于工作关系前往条件艰苦的巴基斯坦恰希玛。那儿情况大致是什么样呢？

1. 活动区域受限。几个平方千米(南北开车2分钟，东西开车6分钟)，居住有2k人，区域外围驻扎，出门需要坐防弹车并配有前后几辆的持枪军人护送(或者坐直升机)。

2. 餐食种类单一。巴基斯坦是穆斯林教的国家，所以没有猪肉(这对于减肥是好事)。蔬菜常常一个季度吃一种，空心菜，番茄，黄瓜，花菜，基本就这些了。

3. 运动设施少。由于区域有限，所以仅有4片篮球场，两片羽毛球场，一片25m长游泳池，没有健身房。

4. 买东西不方便。除了日常的油盐酱醋水果，其他包括一双鞋一块瑜伽垫都得从国内人肉带，啥时候有人来啥时候可能带(毕竟行李限重)，周期通常几周到几个月。

如果你的环境比这里好，那没理由做得比我差！

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准备工作

别！找！借！口！什么天气不好，装备没到，工作很忙，我不听。除了生病和姨妈，每天都可以运动！

只有当你拿出要么瘦要么死的决心并愿意立刻行动时，才算准备好！

如果以前你像我一样不喜欢秤体重，那么现在你需要正视自己的真实重量。 找一个还算准确的体重秤，在第一天中可能最重的时候测自己的体重(这会让你第二天称重时很开心)，以后在减脂前期每周秤一次，掉1kg很正常；减脂后期每天固定时间都可以秤一次。

计算自己的BMI指数:

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2 （m）

开始时我身高185cm，体重112kg，BMI＝32.7，属于肥胖，目标是使得BMI到达25以下，也就是体重需要小于85.5公斤！而印象中上次到达170斤，还在初中……

一定要拍一张你最胖时候的照片，这将是你再也回不去的过去(楼主就没拍，因为当时认为可能又是一次失败的尝试，现在好后悔)

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So，到底怎么吃？

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俗话说七分吃，三分练。实践证明，即使不运动，仅仅靠吃的变化也是可以减重的，而且不节食，不反弹。

我们先花些时间看看BBC的这个纪录片，里面重点讲到了该怎么吃。（别嫌长）

概括一下就是：

1. 不要少餐节食让自己饿，也不要吃撑，更不要一顿饱一顿饥。如果有饥饿感，势必会在下一顿多吃些，这是身体的本能。一般来说减脂阶段三餐只需要吃七八成饱既可。

2. 入嘴的东西做到双低。即低GL（热量卡路里）食物、低GI（血糖生成指数）食物。

饮食要求具体如下:

一.粗粮杂粮类

粗粮是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、大麦、薏仁、荞麦、豆类等。此外，富含碳水化合物的根茎类食物，紫薯、马铃薯、荸荠、菱角、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等也属于粗粮。

吃粗粮并不是因为它热量低，而是粗粮相对于细粮来说，不容易转化成脂肪，这其中就涉及到之前提到的低GI值的概念，感兴趣的童鞋可以搜一下。所以在减脂期间，主食只可以是粗粮。切记，不能断碳水！我是亲自试验过，断碳水的前几天体重下降的挺多，然后后面就容易出现低血糖的症状，有时站起来时候眼会一黑，这是得不偿失的。减重要的可是健康，可别得不偿失哦~

楼主最喜欢的搭配要数无糖即食燕麦+脱脂牛奶了，觉得实在没味道可以放少许蜂蜜和葡萄干。酸奶+燕麦也是不错的选择，晚上做好放冰箱，第二天活力早餐轻松get√。特别提醒下，桂格燕麦即食还不错，但有个系列叫醇香，里面添加剂太多，不要吃。

二.蔬菜类：

首先，所有蔬菜本身的热量都非常低，全部都可食。但需要讲究的是烹饪方法。生吃、清蒸、白煮蔬菜都非常健康，但是油焖，爆炒的蔬菜一般热量就远远超标，而且营养也流失很多。减脂期间有条件的建议自己做菜，越简单越健康。

蔬菜色拉是推荐的菜品。番茄、黄瓜、紫甘蓝、生菜、玉米、胡萝卜甚至一些水果等都可以拌进去。调味的料有所讲究，一般的色拉酱、千岛酱脂肪含量特别高，这会造成看上去只吃了一盘蔬菜，实际摄入还是过剩，所以不推荐。推荐的酱料可以是自制的油醋（橄榄油+醋）或是脱脂酸奶。

三.蛋白质类：

减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白，比如：水产海鲜鱼虾贝壳、脱脂奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。记住，蛋白一定要优质！猪肉虽然也含蛋白质，但脂肪比例较高，能不吃就不吃。红烧肉，大蹄髈什么的就更别去想了。

鱼类中三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等含有较多脂肪（不饱和脂肪酸），请不要多吃。虾酱鱼子酱脂肪超标，禁止食用；蛋黄胆固醇和脂肪过多，吃鸡蛋只吃蛋白；坚果类食物（不饱和脂肪酸）少吃，像类似杏仁这类坚果一天不超过5粒。

注意：如果是红烧鱼或虾，则只尽量吃白肉的部分，记住任何酱料的热量都是非常高的！

四.水果类：

水果的种类繁多，但减脂期间能吃的也不多，原因在于大部分水果富含糖分。相信你们身边总有些用水果代餐想减肥的人吧，最后很少见到因为这个瘦下来的，就是因为脂肪碳水没摄入，但糖摄入过多。减脂期间可以少量食用的水果有：香蕉（富含钾元素）、苹果（增加饱腹感）、猕猴桃、木瓜、奇异果、柠檬、西柚（葡萄柚）、鳄梨、牛油果。

五.水：

喝入嘴的只有水和脱脂奶（奶不能当水喝）！当然泡茶也是ok的，茶叶最好，不要尝试各式各样带有甜味剂或加工过的茶包。每天定时定量补充足够水分，这类手机APP很多，大家酌情下载。一切酒类和饮料严格禁止，包括标榜的运动功能饮料！自己看下面的表格：

我在外的一年养成的习惯至今都没有变：牛奶只喝脱脂以及不喝任何标有“饮料”的水。现在已近成功带动很多周围的亲朋好友形成了健康的饮食习惯，大家的反馈就是，一旦习惯养成，就再也回不到原来那种生活方式了。

总原则就是除了必要性食物，其他一律不吃。进食量上，早餐吃饱吃好，其余两顿7成饱即可，不要超过8成。大概量化起来就是，虽然还能吃下，但是不吃也够了。有条件的在保证总量不变的情况下少食多餐，细嚼慢咽。

减脂期间餐饮搭配建议：

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早餐（6点-8点）：

2个鸡蛋白、一杯脱脂牛奶或豆浆、一碗纯无糖燕麦片(70g)、一根玉米/一块紫薯或等热量的其他粗粮

请注意，早饭必须吃饱!

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上午加餐（10：00—10：30）：

黄瓜/西红柿/苹果等少量（没有饥饿感不需要吃）

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中餐（12：00—13：00）：

蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半（少油或过水）

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下午加餐（15：00—16：00）：

黄瓜/西红柿/胡萝卜等少量（没有饥饿感不需要加）

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晚餐（17：30—19：00）：

蔬菜、优质蛋白质，不吃任何主食

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由于事物的选择性比较低，而且脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以必须补充复合维生素，市面上好的复合维生素片很多，大妈也推荐过不少，请自行选择摄入。请注意，复合维生素不建议每天吃，可以吃两天停一天如此循环。

对了，我教你们一项独门秘籍：每个入嘴的东西都拍照记录，哪怕一根苹果一个西红柿。利用减肥软件记录每天每顿的内容和时间（“薄荷”、“瘦瘦”APP都不错），软件会自动计算已经摄入的热量以及当天剩余待摄入热量。做到每天不超标不过少。

给你们看一下以前我的晚饭是这样的：

减脂期间是这样的（明显去了主食，增加了蔬菜和优质蛋白）：

总结下全文：

1. 每顿饭都需要严格按要求来，不吃任何油炸和重口味的菜，任何的精细碳水，包括糕点、面条、稀饭等一律不吃。

2. 中餐和晚餐的大原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半，晚餐完全不进主食。晚饭后不再摄入任何食物，除非锻炼后可以补充些许蛋白。

3. 加餐基不是必须的，能不吃就不吃。没到饭点就饿的不要不要的原因，要么就是上一顿吃少了，可能只到了5成饱，热量跟不上，要么就是蛋白质摄入太少，饮食要均衡。

   
   

4. 完全告别酒和饮料。进肚子的只有水或者茶，而且，不限量！

5. 任何酱料能不放就不放，因为里面含有太多热量。

6. 不要三天打鱼两天晒网，在达到计划体重前，每一天都要严格执行要求。

   
   

   
   

请注意，我们需要学会的是如何科学饮食，知道那些可以吃而那些要避而远之。一切的饮食调整都是在营养摄取均衡，热量摄取足量的情况下，而绝非节食。

如果你严格遵守这些原则去吃饭，坚持1周后就可以看到明显的掉秤效果，当然，你在成功前可千万不要浪！

好了，关于吃就先讲到这里，欢迎打赏交流，我们下期讲锻炼时再见。