#春光乍瘦# 羡慕别人秀马甲线?看了这篇你也行!我的减脂塑形之路&不希望你也栽的坑
文章来自#春光乍瘦#征稿。冬去春来,万物复苏,沉寂了一冬的你有多久没有运动呢?参加好文最新征稿活动#春光乍瘦#,制定自己的健身计划,分享健身经验&健康补剂推荐等内容,不仅有机会获得由美国高端膳食补充剂生命花园提供的2000元京东礼品卡+最高价值1393元的健身大礼包,连续在轻晒单健身打卡7天,还有机会获得50元的京东礼品卡。
*前方高能预警:阅读此篇没有性别限制,男女通杀……(好不要脸的预警
文章篇幅较长,有耐心读完的值友请点个赞或者打个赏嘛;没耐心的值友收藏下,有耐心了再来翻小女的牌子呗~
一、我的健身成果
lz妹纸一枚,自从高一时候体重到达峰值110斤(现在身高168cm,当时大概164)之后,被各种打击开始运动瘦身之后,到现在10年中,体重基本维持在95斤上下,现在有突破100斤的迹象,并非是自我放弃,反倒现在可能是我长到17岁以来,身体和身材的最佳状态 ,而且身材好了气质也有提升,似乎桃花运有变更旺 。
虽然lz非常想搞点「健身前」、「健身后」的对比照吸吸睛,涨涨粉。然而从16岁开始运动健身,前后尝试过瑜伽、跑步、划船、举铁的我,明明是个贪吃又很容易长肉的馋嘴妹纸,可身材一直是纤细的,只是从「骨感」变成了「健康」,强烈反差的对比照真心不容易找,特意把这两年的一切能看出身材的照片都翻了个遍,变化不明显,倒是一直保持住了还不错的身形,引以为豪的就是曾经的马甲线,现在的腹肌,当然像lz这么不要脸的人肯定得逮住一切机会「炫耀」。
比如,健身房里是这样的↓↓
工作日也照秀不误↓↓(感谢开明的老板和HR们没有对我斩草除根~ (憋问lz怎么都是同一个角度~lz有特异功能!
瞅了眼时间戳,发现自己浅浅的马甲线不但摇身变成小腹肌,似乎胸也变大了一丢丢。所以妹纸们不要担心锻炼个把月后,飞机场会变成盆地,我就是个很好的例子嘛!
当然只晒马甲线肯定也会有人站出来说「你这是瘦出来的」,然而去年年中开始,从「有氧少女」切换成「举铁少女」模式后,虽然腿没见粗,可原本扁塌的PP也逐渐变翘一些了喵~↓↓
因为女生的上肢力量相较于下肢偏弱,所以更得好好练肩背胸~意外在相册里找到了去年值友节被偷拍的背影,对比下其实变化很明显来着,整个人挺拔多啦↓↓
诚然,减肥也好,增肌塑性也罢,和身体的对抗绝对不是一朝一夕的事儿,更是一场持久战,正确且适合自己的运动方法、饮食习惯固然需要,然而更重要的是「自律」二字。如果没有决心和毅力为了身形的改变付出些什么,还是放弃抵抗乖乖追求别的吧。
回忆下走过的这些路,和栽过的不少坑,庆幸于自己喜欢花时间研究吃,研究运动,倒也有些积累和心得,拎出来跟大家分享分享。
二、多样的运动方式怎么选
lz小学就是田径队跑400米的,所以算是从小就爱跑跑跳跳,跟大家一样,最初接触到的项目基本只有跑步这项运动,虽然马拉松没敢尝试过,可每周跑3、4次,每次10+km还是一直有在坚持的。
哪怕买了专业跑鞋、压缩裤和压缩衣,超过10km了膝盖还是会痛,于是转战健身房的椭圆机。然而无论是跑步还是椭圆机,似乎哪怕有氧做得再多,身上的肉该松还得松,于是开始举铁,为此办了5年的健身房会员,家里也买了哑铃杠铃,练肩背手臂,甚至臀腿都可以直接家里搞定了~
从刚开始的一周六练,到后来工作太忙还在坚持一周三练,虽然训练量减半,不过还好肌肉保持得还不错。倒是女生也得特别注意下自己的体脂率降得太低,不然姨妈君不在定期光顾就得不偿失了!
另外承蒙大妈厚爱得到一部划船机,绝对打开了一扇新的大门,别人都是「出去浪」,我在家里浪打浪
当然,我接触的运动种类还算少,诸如骑行、游泳还有各种球类我都玩得不多,然而这么多年的运动经验让我深刻领悟了一个道理——不能盲目锻炼!
1、明确锻炼目的
我猜任何人应该都不会因为「闲着没事儿」才想锻炼的吧,要么基于兴趣,或是为了达到某种目的,才会选取某几种运动项目的。那么问题就来了,你有没很认真的想过「你锻炼究竟图啥?」
如果你是万年吃不胖的体质,就为增肌增重,那适合走进健身房器械区进行抗阻力训练,减少有氧运动。
如果你苦于甩不掉一身肥肉,以燃脂为目的应该侧重有氧运动,并配合一定量的无氧。然而如果是体重过大的人,在有氧运动的选择上还得尽量避开「跑步」这项大众运动,毕竟你的膝盖应该承受不了那么大压力。
如果你觉得自己还可以更匀称一些,以塑形为目的的话,非常适合通过无氧运动(抗阻力训练)进行局部雕塑。
所以健身的目的不同,适合你的健身方式或者组合肯定也不一样的。
2、衡量可投入的成本(金钱和时间)
当你清楚的知道自己究竟图啥了,接下来想知道「哪种运动最适合你」,完全就看你想投入多少时间和金钱了。
最土豪的方式
当然是找个健身工作室,选择一个相对靠谱的私教,让他为你量身打造一套专属于你的健身计划,然后每次带着你练。这种方法的金钱投入比较高,不过如果训练计划做到了绝对定制化,效率一定是最高的,说不好短短时间里就能达到运动的目的呢
相对小资的方式
选个地理位置和条件环境都不错的健身房办张年卡,可以找个私教带着上几节课,尽量在课上「榨干」教练,把自己不懂但需要知道的都通过教练搞懂。课上完后自己也知道该怎么练,然后可以给自己制定合理的健身计划就算达到目的了!只是可能这种方法需要投入更多的精力研究理论知识,不然选择了不适合自己的方式就事倍功半了。
最接地气的方式
肯定是自己练,跑步游泳也好,家里买套哑铃也罢,成本小一些,不过因为缺少个「有经验者」带着,可能会走一些弯路,应该只能靠时间弥补了。不过如果是自己练,一定要注意动作的标准性,避免受伤。
想要在家徒手健身的选择也是蛮多的,比如HIIT就很不错,还有些针对局部进行雕塑的,都能在KEEP(一个手机app)上找到。早年间我也很爱Passion4Profession这个系列的视频,对雕塑局部肌肉线条还是很有帮助的。
不论哪种方式,我估计大部分人都是咬着牙撒了钱,但坚持了几次就没动力了,所以只能眼睁睁地看着别人的身材一天比一天好。有句话lz特别认同——健身是为数不多的努力了就能看到回报的事情。整天抱怨着「明明工作这么拼命怎么老板还不给我升职加薪」的人,真的更应该投入些精力和毅力在运动上,可能工作中的怨气和怒气都会轻而易举的被化解掉。
3、哪些运动可以选
1)举铁
诸如跑步、骑行、游泳之类大众熟知的项目也不需要我多费口舌。张大妈上时不时冒出的健身帖应该也让大家认识到举铁的好处。特别是女士,其实也应该走下跑步机蹦跶到器械区,多感受下肌肉充血带给自己的那种绝妙感受。
恐怕有些妹纸还是害怕自己会像上图的妹纸一样壮硕。相信lz,没一年半载持续的训练,想达到这个妹纸的水平还是很有难度的,我也在之前的系列文章中分享过一些自己健身的心得体会。
无论一周6练还是3练,基本都是类似的组合,3练是单循环,6练就是双循环。
因为大肌群的恢复时间需要48~72小时,而小肌群的恢复时间在24~48小时,因此诸如腿、背、胸这样的大肌群千万不要连着两天练,可能不但达不到训练效果,反倒很容易受伤。
对于不知道身体的各处肌肉要用什么动作训练的,推荐这个回答(戳链接),里面覆盖得超全面了。
我的训练计划的核心就是每次1个大肌群+1个小肌群,每次训练安排7~8个动作,通常12~15RM*4组,组间休息45秒,整套控制在1小时内完成。
第1(4)天:臀腿+腰腹
根据所需训练的肌群会选择的动作(每次不会都做,保证一天最多8个动作):
臀腿:腿屈伸、俯卧腿弯举、负重深蹲、箭步蹲、硬拉、腿举、坐姿夹腿
腰腹:卷腹、反向卷腹、悬垂举腿、俄罗斯转体
第2(5)天:背+肩
背:宽握下拉、坐姿划船、引体向上、直臂下拉、哑铃划船、山羊挺身
肩:肩上推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举
第3(6)天:胸+腰腹
胸:上斜卧推机、卧推、蝴蝶机、俯卧撑、哑铃飞鸟
腰腹:卷腹、反向卷腹、悬垂举腿、俄罗斯转体
需要减脂的话就在无氧后增加20~30min的有氧,不定期还会加入一些体适能训练。另外不要忽视肌肉拉伸和松解。
2)划船
虽然lz从去年底才感受到划船机的神奇之处:不伤膝盖还能锻炼到全身肌肉的有氧运动,而且相比于游泳,在家整台划船机就能轻松搞定。现在已经是我进行有氧运动的首选了!
而且除了基本的划船姿势,还有其他玩法等着你来解锁!
3)HIIT
HIIT(高强度间歇训练)已经在国内火了一阵子了,这种对于力量和爆发力的高强度训练能在强化心肺功能的同时,达到高效燃脂的效果。
虽然看起来HIIT能在短时间内消耗掉更多热量,可真心累啊!那种度秒如年的感觉也不是跑步就能体会到的。
4)自由搏击
泰拳、自由搏击都是我最近非常想尝试的运动,既能调动各种感官,还能训练到肌肉的爆发力,同时对于体能、反应力、平衡能力也有极高的要求,感觉非常有趣,可能lz今年会尝试下,到时候再来给大家分享心得!
5)操课
一般好一些的健身房都会提供这种课程,涵盖的类别也比较全面,包括瑜伽、动感单车以及繁多的莱美课程,基本覆盖了大部分人的需要。而且有个老师在前面带着,周围一群小伙伴在跟你做着相同的动作,其实还是很有带动性的。不知不觉一节课就结束了,然后才感觉累到瘫倒。
三、健身装备很重要
lz是名副其实的装备党,比如早年间为了跑步,追随这光年大大买了跑鞋、压缩裤还有运动内衣↓↓
后来开始举铁,还特意置办了更有针对性的运动鞋↓↓
最近又在长草一双超美的跑步鞋,脚感无敌颜值又高,美到没朋友那种:Adidas EQT Support 93/17!尤其黑粉配色!
有一身好看且舒适的装备,绝对会让你更爱运动的,运动时的心情也会特别好!比如穿这么双跑鞋运动,感受着旁边投来异常羡慕的目光,是不是小小的虚荣心都会爆棚!lz很想体验下这种感受,然而,买不到也买不起 ↓↓
重量越来越大,脆弱的小手掌每次都会被磨破,于是入了半指的防护手套↓↓
为了硬拉的重量可以更大些,在朋友的推荐下超级专业的防滑助力带↓↓
其实lz并非会冲动消费的人,只是对待健身会特别小心翼翼,毕竟是在用身体做对抗,受伤的概率非常大,而恰当且能提供足够保护的装备,可以很大程度降低受伤的风险。所以投入一点点,隐形的回报可是大大的!
四、日常怎么吃
其实港真,lz的人生信条是「吃是活着的头等大事」,所以哪怕开始健身,也从来不忌口,想吃什么一定要吃到。不过毕竟lz易胖体质,解决了「嘴馋」,还是要考虑下身材,不能让流过的汗白流嘛,所以贪吃还得保持身材的大原则就是:浅尝辄止,吃到好吃的爱吃的就好,不会整盘扫光的。还好,lz有这样的自制力!毕竟就像某app的slogan一样:自律让你自由。
当然如果吃得更健康一些,营养摄入得更均衡,不止有助于训练效果的提升,对身体也更好。
不过有更重要的一点必须敲黑板划重点:3餐一定都要吃!
早餐
lz的工作其实不需要太早起,不过还是会在公司附近的星爸爸买个咖啡再带上个司康,「红豆司康+榛果美式」的组合是我的挚爱!↓↓
如果在家,就会更认真对待一些啦,营养搭配也会更合理,保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素都有摄入。↓↓
午餐
lz是个十足的沙拉控(当然也是cheese控、面包控、红豆控、抹茶控...),所以工作日的午餐想健康一点,一定会吃沙拉!↓↓
除沙拉外的主食大部分时间都是法棍或者欧包。
当然也会有不吃沙拉的时候!↓↓
公司的食堂就会吃得简单很多,因为,不好吃!↓↓
基本都符合低盐低油的标准,而且还是那个原则,碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维...都要摄入。
晚餐
晚上如果下班早,会约个朋友改善伙食;哪怕约不到朋友,「一人食」也是可以的嘛,当然依然不能太过放纵,不能让肠胃有太多负担,并且应当减少碳水化合物的摄入。
作为一个拒绝夜宵的人,晚饭始终坚持7分饱,到晚上11点左右其实还是会饿,不过一杯温热的牛奶下肚,既缓解饥饿又助眠,顺便还能补点钙,绝对一举三得!
五、健身补剂
可能好多人看到「补剂」会直接反正成药物,然而并非如此。记得知乎上看到过一句话,特别认同:「练得好的基本都喝补剂,但并非因为喝补剂才练得好。」
lz曾经对补剂特别不屑一顾,直到从澳洲回来,开始稍微研究了一点营养学,才发现对于普通上班族的我,其实三餐中摄入的营养可能都不那么充分,正常膳食之外补充点营养品对身体还是有极大好处的,更别提运动过程中大量消耗损失的「燃料」了,可能光靠食物补充,效率太低,所以在恰当的时候补充些身体刚好需要的营养物质,除了是对自我机体的保护,更有利于增强健身效果。
然而面对种类繁多的补剂,到底什么才是我们真正需要的呢?
是不是有被上图中众多不认识的专业名词吓到,就算有想买点什么的心,也无从挑起。
其实选择运动补剂的一个基本原则就是:缺什么,补什么。
虽然上面说得好像废话一般,可在选择前还是要清楚人体每天的摄入和消耗,以及健身又会多消耗掉什么之后,才能清晰地知道该补什么。这里介绍几种比较常见常用的补剂:
1、蛋白粉(蛋白棒、高蛋白零食)
蛋白粉应该算是最常见也对基础的补剂啦。
因为「增肌」的原理就是透过大重量训练,使得肌肉的组织先被破损,再透过足量的蛋白质去修补这些肌肉,在破损及修补的过程中,肌肉就会慢慢的长大。而日常膳食中补充的蛋白质含量可能还达不到身体的需要,就要通过其他途径获取蛋白质了。
可能在很多人的理解上,补充蛋白质的法子要么吃N个蛋清,要么吃N斤牛肉。然而仅从食物中获取蛋白质的效率太低啦,蛋白粉因其中所含蛋白质的比例偏高,且更易于吸收,所以成为了每个健身爱好者的必备补剂啦。
家里各式各样的蛋白粉超级多,我最初就被朋友推荐买了2.5kg装的MyProtein 熊猫乳清蛋白粉,口味超级多,味道也不错!
当然蛋白粉也并非补充蛋白质的唯一补剂,还可以选择味道更好、携带更方便的蛋白棒。lz之前不但横向测评过多种品牌多种口味的蛋白棒↓↓
还为了消耗掉家里的蛋白粉,亲自动手做过哟~↓↓
除了蛋白粉和蛋白棒,还有好多能补充蛋白质的小零食!没错,零食!
比如在MyProtein购入的高蛋白零食礼盒,除了有蛋白棒,还有蛋白布朗尼、蛋白曲奇饼干、蛋白威化饼干、蛋白质能量胶~~
尝试了一块巧克力味的布朗尼,真的跟普通的没两样!重点是热量低很多的同时蛋白质含量又比较高,作为蛋白质的补剂,吃起来毫无负担啊!
2、肌酸
肌酸算是「增加肌肉力量」的健身补剂,可以为训练释放更多的能量,并且能将更多的水带进肌肉,增大肌细胞体积,在短时间内、高强度的体育运动中显著增加速度、耐力和爆发力。
一般适合在训练后吃。
3、支链氨基酸(BCAAs)
在训练期间补充一定的BCAAs,可以刺激生长激素的释放,并且提高胰岛素水平,从而起到促进肌肉合成,降低肌肉的疲劳感,加速恢复。
一般可以再训练前或睡觉前吃。
4、维生素&矿物质
因为运动会大量排汗,因此如果平时饮食中的微量元素不够,大汗后补充钠镁钾,为了骨骼更强健,还应该补充点钙和维生素D。当然这些都是「如果缺乏才需要补充」的那种了。
日常我都会吃这两种,基本够用了。左图是镁片,防止肌肉痉挛抽筋;右图是女性复合维生素片,基本需要的元素都补充全了。
六、运动没动力了怎么办
知道怎么吃了,怎么练了,可通常3、5天热度之后,再没有动力离开舒服的沙发或床,跑去健身房或者室外活动活动,甚至家里的哑铃都落了厚厚一层灰。
估计大部分减肥健身没成功的人,都败在了「半途而废」这四个字上。
确实运动有累又无趣,每次基本上还都是重复性的训练,刚开始还有点儿新鲜劲儿,然而一段时间之后确实会懈怠甚至自我放纵了。
所以有什么好的办法解决么?当然有!
1、找个好基友一起练
这绝对是最有效的,而且最好找个已经取得阶段性胜利,比你更能坚持下去的小伙伴。不止能带动你一起,还能适时提供些有效的指导和保护!
lz本来有个特别完美的健身小伙伴,奈何人家毕业跑去美帝读研,撇下我一个人孤零零的在健身房无聊的举铁哎。(哼,没人性!
2、定阶段性目标
嗯!年轻人,要先给自己定个小目标嘛!多定几个小目标,大目标就实现了呀!
3、阶段性奖励
嗯,这个对lz是最有效的!既然定了小目标,肯定需要个完成节点;如果真的达到目标,可以给自己点小奖励,小放纵嘛!
比如lz喜欢香水,可已经喷不过来了,平时舍不得买,阶段性胜利时的小奖励就是这些~↓↓
既然小目标已经实现了,还可以用「小放纵」满足下口腹之欲,下一阶段才好更有动力练!↓↓
画外音:健身房里的蜜汁尴尬-,-
全篇可能看下来有点无趣,这里说个在健身房遇到的尴尬事儿,就当收个尾啦~
去年夏天,我还在健身房被私教带着练;有次上课练腿,真的是忘记带长裤,只带了一条很短的短裤,心说那天人少觉得也无所谓了~然后不知道教练是不是故意的,新教了我一个动作:负重臀推(hip thrust) ,做到第2组的时候,一男生被教练带着站我前面开始练硬拉,我内心当时就哔了狗了,不过还是假装淡定的完成了4组。倒是我在做第4组的时候,就听那男生跟教练说:咱能换个地方练么...
臀推↓↓
稍微多说一嘴,健身房很少见别人做这个动作,不过对想练蜜桃臀又不想大腿练太粗的妹子而言,绝对是必练的动作之一!信lz没错的!
其实分享这个就想告诉大家,在健身房也好,操场也罢,虽然身边都是人,然而千万别因为「不好意思」不敢用器械,不敢做些怪怪的动作,甚至不敢张口问别人,专注在自己身上就好,别太在意别人的眼光。
希望大家都能收获美美的壮壮的身材!
magickori
校验提示文案
刀了个刀
校验提示文案
箬帽
校验提示文案
林之乎
校验提示文案
长期股权投资减值准备
校验提示文案
泡大糖二
校验提示文案
hatdog
校验提示文案
triboom
校验提示文案
惺惺兴
校验提示文案
芦荟响当当
校验提示文案
浮梦斋
校验提示文案
大西瓜值到了
校验提示文案
温软的头
校验提示文案
squarex
校验提示文案
摄影师金大力-奇迹版
校验提示文案
kircheis
校验提示文案
norikozjy
校验提示文案
小徐哥归来
校验提示文案
missria
校验提示文案
骑上我心爱的大摩托
校验提示文案
愤怒的小美
校验提示文案
taodzhy
校验提示文案
中医易经络
校验提示文案
疾风劲草3
校验提示文案
深蓝判决
校验提示文案
lily隐
校验提示文案
夜凝为霜
校验提示文案
dearlandy
校验提示文案
perry2003
校验提示文案
没事儿瞎蹦跶
校验提示文案
冰封落叶飞
校验提示文案
心情不好就想买
校验提示文案
黄大小姐
校验提示文案
妮妮23
校验提示文案
bloodsylar
校验提示文案
女同桌老看我
校验提示文案
sunxu
校验提示文案
一个普通直友
校验提示文案
Alanwonder
校验提示文案
萧然XII
校验提示文案