#春光乍瘦# 羡慕别人秀马甲线？看了这篇你也行！我的减脂塑形之路&不希望你也栽的坑

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原创话题征稿：#春光乍瘦#分享健身经验&健康补剂 赢2000元礼品卡&美国生命花园千元健身礼包春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面原创小小值| 赞47 评论199 收藏222查看详情

*前方高能预警：阅读此篇没有性别限制，男女通杀……（好不要脸的预警

文章篇幅较长，有耐心读完的值友请点个赞或者打个赏嘛；没耐心的值友收藏下，有耐心了再来翻小女的牌子呗~

一、我的健身成果

lz妹纸一枚，自从高一时候体重到达峰值110斤（现在身高168cm，当时大概164）之后，被各种打击开始运动瘦身之后，到现在10年中，体重基本维持在95斤上下，现在有突破100斤的迹象，并非是自我放弃，反倒现在可能是我长到17岁以来，身体和身材的最佳状态 ，而且身材好了气质也有提升，似乎桃花运有变更旺 。

虽然lz非常想搞点「健身前」、「健身后」的对比照吸吸睛，涨涨粉。然而从16岁开始运动健身，前后尝试过瑜伽、跑步、划船、举铁的我，明明是个贪吃又很容易长肉的馋嘴妹纸，可身材一直是纤细的，只是从「骨感」变成了「健康」，强烈反差的对比照真心不容易找，特意把这两年的一切能看出身材的照片都翻了个遍，变化不明显，倒是一直保持住了还不错的身形，引以为豪的就是曾经的马甲线，现在的腹肌，当然像lz这么不要脸的人肯定得逮住一切机会「炫耀」。

比如，健身房里是这样的↓↓

工作日也照秀不误↓↓（感谢开明的老板和HR们没有对我斩草除根~ （憋问lz怎么都是同一个角度~lz有特异功能！

瞅了眼时间戳，发现自己浅浅的马甲线不但摇身变成小腹肌，似乎胸也变大了一丢丢。所以妹纸们不要担心锻炼个把月后，飞机场会变成盆地，我就是个很好的例子嘛！

当然只晒马甲线肯定也会有人站出来说「你这是瘦出来的」，然而去年年中开始，从「有氧少女」切换成「举铁少女」模式后，虽然腿没见粗，可原本扁塌的PP也逐渐变翘一些了喵~↓↓

因为女生的上肢力量相较于下肢偏弱，所以更得好好练肩背胸~意外在相册里找到了去年值友节被偷拍的背影，对比下其实变化很明显来着，整个人挺拔多啦↓↓

诚然，减肥也好，增肌塑性也罢，和身体的对抗绝对不是一朝一夕的事儿，更是一场持久战，正确且适合自己的运动方法、饮食习惯固然需要，然而更重要的是「自律」二字。如果没有决心和毅力为了身形的改变付出些什么，还是放弃抵抗乖乖追求别的吧。

回忆下走过的这些路，和栽过的不少坑，庆幸于自己喜欢花时间研究吃，研究运动，倒也有些积累和心得，拎出来跟大家分享分享。

二、多样的运动方式怎么选

lz小学就是田径队跑400米的，所以算是从小就爱跑跑跳跳，跟大家一样，最初接触到的项目基本只有跑步这项运动，虽然马拉松没敢尝试过，可每周跑3、4次，每次10+km还是一直有在坚持的。

哪怕买了专业跑鞋、压缩裤和压缩衣，超过10km了膝盖还是会痛，于是转战健身房的椭圆机。然而无论是跑步还是椭圆机，似乎哪怕有氧做得再多，身上的肉该松还得松，于是开始举铁，为此办了5年的健身房会员，家里也买了哑铃杠铃，练肩背手臂，甚至臀腿都可以直接家里搞定了~

从刚开始的一周六练，到后来工作太忙还在坚持一周三练，虽然训练量减半，不过还好肌肉保持得还不错。倒是女生也得特别注意下自己的体脂率降得太低，不然姨妈君不在定期光顾就得不偿失了！

另外承蒙大妈厚爱得到一部划船机，绝对打开了一扇新的大门，别人都是「出去浪」，我在家里浪打浪

当然，我接触的运动种类还算少，诸如骑行、游泳还有各种球类我都玩得不多，然而这么多年的运动经验让我深刻领悟了一个道理——不能盲目锻炼！

1、明确锻炼目的

我猜任何人应该都不会因为「闲着没事儿」才想锻炼的吧，要么基于兴趣，或是为了达到某种目的，才会选取某几种运动项目的。那么问题就来了，你有没很认真的想过「你锻炼究竟图啥？」

如果你是万年吃不胖的体质，就为增肌增重，那适合走进健身房器械区进行抗阻力训练，减少有氧运动。

如果你苦于甩不掉一身肥肉，以燃脂为目的应该侧重有氧运动，并配合一定量的无氧。然而如果是体重过大的人，在有氧运动的选择上还得尽量避开「跑步」这项大众运动，毕竟你的膝盖应该承受不了那么大压力。

如果你觉得自己还可以更匀称一些，以塑形为目的的话，非常适合通过无氧运动（抗阻力训练）进行局部雕塑。

所以健身的目的不同，适合你的健身方式或者组合肯定也不一样的。

2、衡量可投入的成本（金钱和时间）

当你清楚的知道自己究竟图啥了，接下来想知道「哪种运动最适合你」，完全就看你想投入多少时间和金钱了。

最土豪的方式

当然是找个健身工作室，选择一个相对靠谱的私教，让他为你量身打造一套专属于你的健身计划，然后每次带着你练。这种方法的金钱投入比较高，不过如果训练计划做到了绝对定制化，效率一定是最高的，说不好短短时间里就能达到运动的目的呢

相对小资的方式

选个地理位置和条件环境都不错的健身房办张年卡，可以找个私教带着上几节课，尽量在课上「榨干」教练，把自己不懂但需要知道的都通过教练搞懂。课上完后自己也知道该怎么练，然后可以给自己制定合理的健身计划就算达到目的了！只是可能这种方法需要投入更多的精力研究理论知识，不然选择了不适合自己的方式就事倍功半了。

最接地气的方式

肯定是自己练，跑步游泳也好，家里买套哑铃也罢，成本小一些，不过因为缺少个「有经验者」带着，可能会走一些弯路，应该只能靠时间弥补了。不过如果是自己练，一定要注意动作的标准性，避免受伤。

想要在家徒手健身的选择也是蛮多的，比如HIIT就很不错，还有些针对局部进行雕塑的，都能在KEEP（一个手机app）上找到。早年间我也很爱Passion4Profession这个系列的视频，对雕塑局部肌肉线条还是很有帮助的。

不论哪种方式，我估计大部分人都是咬着牙撒了钱，但坚持了几次就没动力了，所以只能眼睁睁地看着别人的身材一天比一天好。有句话lz特别认同——健身是为数不多的努力了就能看到回报的事情。整天抱怨着「明明工作这么拼命怎么老板还不给我升职加薪」的人，真的更应该投入些精力和毅力在运动上，可能工作中的怨气和怒气都会轻而易举的被化解掉。

3、哪些运动可以选

1）举铁

诸如跑步、骑行、游泳之类大众熟知的项目也不需要我多费口舌。张大妈上时不时冒出的健身帖应该也让大家认识到举铁的好处。特别是女士，其实也应该走下跑步机蹦跶到器械区，多感受下肌肉充血带给自己的那种绝妙感受。

恐怕有些妹纸还是害怕自己会像上图的妹纸一样壮硕。相信lz，没一年半载持续的训练，想达到这个妹纸的水平还是很有难度的，我也在之前的系列文章中分享过一些自己健身的心得体会。

维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练_什么值得买维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练是值客原创频道的长篇系列，包含维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇三：力量训练必不可少、维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇二：#一周热征#内衣# 女士运动内衣选购攻略 & 多图真人秀、维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇二：#post.smzdm.com直达链接

无论一周6练还是3练，基本都是类似的组合，3练是单循环，6练就是双循环。

因为大肌群的恢复时间需要48~72小时，而小肌群的恢复时间在24~48小时，因此诸如腿、背、胸这样的大肌群千万不要连着两天练，可能不但达不到训练效果，反倒很容易受伤。

对于不知道身体的各处肌肉要用什么动作训练的，推荐这个回答(戳链接)，里面覆盖得超全面了。

我的训练计划的核心就是每次1个大肌群+1个小肌群，每次训练安排7~8个动作，通常12~15RM*4组，组间休息45秒，整套控制在1小时内完成。

第1（4）天：臀腿+腰腹

根据所需训练的肌群会选择的动作（每次不会都做，保证一天最多8个动作）：

臀腿：腿屈伸、俯卧腿弯举、负重深蹲、箭步蹲、硬拉、腿举、坐姿夹腿

腰腹：卷腹、反向卷腹、悬垂举腿、俄罗斯转体

第2（5）天：背+肩

背：宽握下拉、坐姿划船、引体向上、直臂下拉、哑铃划船、山羊挺身

肩：肩上推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举

第3（6）天：胸+腰腹

胸：上斜卧推机、卧推、蝴蝶机、俯卧撑、哑铃飞鸟

腰腹：卷腹、反向卷腹、悬垂举腿、俄罗斯转体

需要减脂的话就在无氧后增加20~30min的有氧，不定期还会加入一些体适能训练。另外不要忽视肌肉拉伸和松解。

2）划船

虽然lz从去年底才感受到划船机的神奇之处：不伤膝盖还能锻炼到全身肌肉的有氧运动，而且相比于游泳，在家整台划船机就能轻松搞定。现在已经是我进行有氧运动的首选了！

而且除了基本的划船姿势，还有其他玩法等着你来解锁！

3）HIIT

HIIT(高强度间歇训练)已经在国内火了一阵子了，这种对于力量和爆发力的高强度训练能在强化心肺功能的同时，达到高效燃脂的效果。

虽然看起来HIIT能在短时间内消耗掉更多热量，可真心累啊！那种度秒如年的感觉也不是跑步就能体会到的。

4）自由搏击

泰拳、自由搏击都是我最近非常想尝试的运动，既能调动各种感官，还能训练到肌肉的爆发力，同时对于体能、反应力、平衡能力也有极高的要求，感觉非常有趣，可能lz今年会尝试下，到时候再来给大家分享心得！

5）操课

一般好一些的健身房都会提供这种课程，涵盖的类别也比较全面，包括瑜伽、动感单车以及繁多的莱美课程，基本覆盖了大部分人的需要。而且有个老师在前面带着，周围一群小伙伴在跟你做着相同的动作，其实还是很有带动性的。不知不觉一节课就结束了，然后才感觉累到瘫倒。

三、健身装备很重要

lz是名副其实的装备党，比如早年间为了跑步，追随这光年大大买了跑鞋、压缩裤还有运动内衣↓↓

曾经的高跟鞋控完美化身ascis鞋奴：晒3个月内买的3双asics 亚瑟士 运动鞋话说半年以前，小女还是个不折不扣的高跟鞋控，基本还都是10CM以上的，虽说其实按我的身高再穿个高跟鞋，走路上总会被矮个子南方小女生鄙视，可这完全阻止不了我对高跟鞋的爱。鞋柜里90%都是高跟鞋剩下10%是平底单鞋。直到半年前的某天部门说要组织户外活动，我才恍然意识到，自己貌似没有任何运动鞋，而且似乎已小芯mika| 赞55 评论111 收藏69查看详情

维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇二：#一周热征#内衣# 女士运动内衣选购攻略 & 多图真人秀题外话周一各种值友交流群被「涛妹」相关话题刷屏，才知道涛妹真的来了！还带着她的泳装真人秀...看完之后连我这种从来不会冲动消费的人，在瞬间对涛妹路转粉的同时，也打开电商网站去找同款泳衣我来晚啦：涛妹跟你聊聊泳装选购~附真人秀哦我来晚啦：涛妹跟你聊聊泳装选购~附真人秀哦...小芯mika| 赞343 评论313 收藏1k查看详情

后来开始举铁，还特意置办了更有针对性的运动鞋↓↓

贪吃会练爱生活の元气少女好物清单 篇二：#本站首晒#跑步举铁两不误:Reebok CrossFit Nano Pump Fusion 综合训练鞋前言在走入健身房之前，lz的健身方式只是最大众化的跑步这一项，作为装备党，也在2年多前被张大妈安利了Asics这个牌子，继而购入了第一款专业的跑步鞋。曾经的高跟鞋控完美化身ascis鞋奴：晒3个月内买的3双asics亚瑟士运动鞋曾经的高跟鞋控完美化身ascis鞋奴：晒3个月内买的3双asic...小芯mika| 赞225 评论335 收藏329查看详情

最近又在长草一双超美的跑步鞋，脚感无敌颜值又高，美到没朋友那种：Adidas EQT Support 93/17！尤其黑粉配色！

有一身好看且舒适的装备，绝对会让你更爱运动的，运动时的心情也会特别好！比如穿这么双跑鞋运动，感受着旁边投来异常羡慕的目光，是不是小小的虚荣心都会爆棚！lz很想体验下这种感受，然而，买不到也买不起 ↓↓

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重量越来越大，脆弱的小手掌每次都会被磨破，于是入了半指的防护手套↓↓

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为了硬拉的重量可以更大些，在朋友的推荐下超级专业的防滑助力带↓↓

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其实lz并非会冲动消费的人，只是对待健身会特别小心翼翼，毕竟是在用身体做对抗，受伤的概率非常大，而恰当且能提供足够保护的装备，可以很大程度降低受伤的风险。所以投入一点点，隐形的回报可是大大的！

四、日常怎么吃

其实港真，lz的人生信条是「吃是活着的头等大事」，所以哪怕开始健身，也从来不忌口，想吃什么一定要吃到。不过毕竟lz易胖体质，解决了「嘴馋」，还是要考虑下身材，不能让流过的汗白流嘛，所以贪吃还得保持身材的大原则就是：浅尝辄止，吃到好吃的爱吃的就好，不会整盘扫光的。还好，lz有这样的自制力！毕竟就像某app的slogan一样：自律让你自由。

当然如果吃得更健康一些，营养摄入得更均衡，不止有助于训练效果的提升，对身体也更好。

不过有更重要的一点必须敲黑板划重点：3餐一定都要吃！

早餐

lz的工作其实不需要太早起，不过还是会在公司附近的星爸爸买个咖啡再带上个司康，「红豆司康+榛果美式」的组合是我的挚爱！↓↓

如果在家，就会更认真对待一些啦，营养搭配也会更合理，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素都有摄入。↓↓

午餐

lz是个十足的沙拉控（当然也是cheese控、面包控、红豆控、抹茶控...），所以工作日的午餐想健康一点，一定会吃沙拉！↓↓

除沙拉外的主食大部分时间都是法棍或者欧包。

当然也会有不吃沙拉的时候！↓↓

公司的食堂就会吃得简单很多，因为，不好吃！↓↓

基本都符合低盐低油的标准，而且还是那个原则，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维...都要摄入。

晚餐

晚上如果下班早，会约个朋友改善伙食；哪怕约不到朋友，「一人食」也是可以的嘛，当然依然不能太过放纵，不能让肠胃有太多负担，并且应当减少碳水化合物的摄入。

作为一个拒绝夜宵的人，晚饭始终坚持7分饱，到晚上11点左右其实还是会饿，不过一杯温热的牛奶下肚，既缓解饥饿又助眠，顺便还能补点钙，绝对一举三得！

五、健身补剂

可能好多人看到「补剂」会直接反正成药物，然而并非如此。记得知乎上看到过一句话，特别认同：「练得好的基本都喝补剂，但并非因为喝补剂才练得好。」

lz曾经对补剂特别不屑一顾，直到从澳洲回来，开始稍微研究了一点营养学，才发现对于普通上班族的我，其实三餐中摄入的营养可能都不那么充分，正常膳食之外补充点营养品对身体还是有极大好处的，更别提运动过程中大量消耗损失的「燃料」了，可能光靠食物补充，效率太低，所以在恰当的时候补充些身体刚好需要的营养物质，除了是对自我机体的保护，更有利于增强健身效果。

然而面对种类繁多的补剂，到底什么才是我们真正需要的呢？

是不是有被上图中众多不认识的专业名词吓到，就算有想买点什么的心，也无从挑起。

其实选择运动补剂的一个基本原则就是：缺什么，补什么。

虽然上面说得好像废话一般，可在选择前还是要清楚人体每天的摄入和消耗，以及健身又会多消耗掉什么之后，才能清晰地知道该补什么。这里介绍几种比较常见常用的补剂：

1、蛋白粉（蛋白棒、高蛋白零食）

蛋白粉应该算是最常见也对基础的补剂啦。

因为「增肌」的原理就是透过大重量训练，使得肌肉的组织先被破损，再透过足量的蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉就会慢慢的长大。而日常膳食中补充的蛋白质含量可能还达不到身体的需要，就要通过其他途径获取蛋白质了。

可能在很多人的理解上，补充蛋白质的法子要么吃N个蛋清，要么吃N斤牛肉。然而仅从食物中获取蛋白质的效率太低啦，蛋白粉因其中所含蛋白质的比例偏高，且更易于吸收，所以成为了每个健身爱好者的必备补剂啦。

家里各式各样的蛋白粉超级多，我最初就被朋友推荐买了2.5kg装的MyProtein 熊猫乳清蛋白粉，口味超级多，味道也不错！

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当然蛋白粉也并非补充蛋白质的唯一补剂，还可以选择味道更好、携带更方便的蛋白棒。lz之前不但横向测评过多种品牌多种口味的蛋白棒↓↓

减肥健身小帮手：什么蛋白棒值得买——16款蛋白棒终极评测前言lz是枚才开始撸铁不久的妹纸，几个月的时间里既没像之前很多人预言的半途而废，反倒越来越走火入魔，一周6练的同时，也开始研究各种运动补给，氮泵、蛋白粉、肌酸都有购入（增肌粉并不适合我），但是除了蛋白粉每次健身必吃，其他的视情况而定，肌肉也在慢慢增长，感觉蛋白粉的功劳大大滴~先爆个阶段性健身成果，在小芯mika| 赞415 评论409 收藏1k查看详情

还为了消耗掉家里的蛋白粉，亲自动手做过哟~↓↓

蛋白棒嫌贵怎么破？10分钟搞定美味低卡の椰香蛋白棒（免烤版）前言楼主自从上次评测过30多根蛋白棒之后，基本以每天1、2两根的速度消耗掉了全部，然而并没有吃伤反而愈发上瘾，于是又在iherb上下了一单，购入的3个牌子的蛋白棒，味道都不错，非要找个缺点出来，就是真的都好贵！之前的蛋白棒评测传送门↓减肥健身小帮手：什么蛋白棒值得买——16款蛋白棒终极评测减肥...小芯mika| 赞56 评论42 收藏155查看详情

除了蛋白粉和蛋白棒，还有好多能补充蛋白质的小零食！没错，零食！

比如在MyProtein购入的高蛋白零食礼盒，除了有蛋白棒，还有蛋白布朗尼、蛋白曲奇饼干、蛋白威化饼干、蛋白质能量胶~~

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尝试了一块巧克力味的布朗尼，真的跟普通的没两样！重点是热量低很多的同时蛋白质含量又比较高，作为蛋白质的补剂，吃起来毫无负担啊！

2、肌酸

肌酸算是「增加肌肉力量」的健身补剂，可以为训练释放更多的能量，并且能将更多的水带进肌肉，增大肌细胞体积，在短时间内、高强度的体育运动中显著增加速度、耐力和爆发力。

一般适合在训练后吃。

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3、支链氨基酸（BCAAs）

在训练期间补充一定的BCAAs，可以刺激生长激素的释放，并且提高胰岛素水平，从而起到促进肌肉合成，降低肌肉的疲劳感，加速恢复。

一般可以再训练前或睡觉前吃。

Muscle Pharm, 支链氨基酸 3:1:2，240粒123.86元iHerb中国官网直达链接

4、维生素&矿物质

因为运动会大量排汗，因此如果平时饮食中的微量元素不够，大汗后补充钠镁钾，为了骨骼更强健，还应该补充点钙和维生素D。当然这些都是「如果缺乏才需要补充」的那种了。

日常我都会吃这两种，基本够用了。左图是镁片，防止肌肉痉挛抽筋；右图是女性复合维生素片，基本需要的元素都补充全了。

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六、运动没动力了怎么办

知道怎么吃了，怎么练了，可通常3、5天热度之后，再没有动力离开舒服的沙发或床，跑去健身房或者室外活动活动，甚至家里的哑铃都落了厚厚一层灰。

估计大部分减肥健身没成功的人，都败在了「半途而废」这四个字上。

确实运动有累又无趣，每次基本上还都是重复性的训练，刚开始还有点儿新鲜劲儿，然而一段时间之后确实会懈怠甚至自我放纵了。

所以有什么好的办法解决么？当然有！

1、找个好基友一起练

这绝对是最有效的，而且最好找个已经取得阶段性胜利，比你更能坚持下去的小伙伴。不止能带动你一起，还能适时提供些有效的指导和保护！

lz本来有个特别完美的健身小伙伴，奈何人家毕业跑去美帝读研，撇下我一个人孤零零的在健身房无聊的举铁哎。（哼，没人性！

2、定阶段性目标

嗯！年轻人，要先给自己定个小目标嘛！多定几个小目标，大目标就实现了呀！

3、阶段性奖励

嗯，这个对lz是最有效的！既然定了小目标，肯定需要个完成节点；如果真的达到目标，可以给自己点小奖励，小放纵嘛！

比如lz喜欢香水，可已经喷不过来了，平时舍不得买，阶段性胜利时的小奖励就是这些~↓↓

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既然小目标已经实现了，还可以用「小放纵」满足下口腹之欲，下一阶段才好更有动力练！↓↓

画外音：健身房里的蜜汁尴尬-,-

全篇可能看下来有点无趣，这里说个在健身房遇到的尴尬事儿，就当收个尾啦~

去年夏天，我还在健身房被私教带着练；有次上课练腿，真的是忘记带长裤，只带了一条很短的短裤，心说那天人少觉得也无所谓了~然后不知道教练是不是故意的，新教了我一个动作：负重臀推（hip thrust） ，做到第2组的时候，一男生被教练带着站我前面开始练硬拉，我内心当时就哔了狗了，不过还是假装淡定的完成了4组。倒是我在做第4组的时候，就听那男生跟教练说：咱能换个地方练么...

臀推↓↓

稍微多说一嘴，健身房很少见别人做这个动作，不过对想练蜜桃臀又不想大腿练太粗的妹子而言，绝对是必练的动作之一！信lz没错的！

其实分享这个就想告诉大家，在健身房也好，操场也罢，虽然身边都是人，然而千万别因为「不好意思」不敢用器械，不敢做些怪怪的动作，甚至不敢张口问别人，专注在自己身上就好，别太在意别人的眼光。

希望大家都能收获美美的壮壮的身材！