健康的身体才是最大的奢侈品：掌握自己的身体状态后合理制定减肥计划

前言：写这个经验并不是为了指导大家怎么减肥，只是起一个抛砖引玉，随着当今医学，运动学进步，合理有效的减肥不再是什么秘密了。这篇文章只是告诉大家，只要方法是对的，肥是可以减的，没有大家想的那么难。 再次强调，本文不是教程也不是指导，仅供参考。每个人体质不一样，减肥前请根据自身情况，最好结合医师或者专业健身教练指导,进行减肥。同时我也是初学者，有些地方未必准确，如有错误或者偏差请大家指出来~

在此再次感谢SMZDM UP主们，我或多或少都是借鉴你们的经验才有现今成就，用了4个月减肥30斤。排名不分先后：陶然_MKV 、Artorius、 王梦晨、 熊胖子、 火海名、 匿名UP主：伪装备控：女性健身减重的个人体会 、minisberry、 keniou 、 光年、还有我的基友：最爱黄瓜和香蕉肥肥哥，我的码农前同事。

一、判断自己是否处于肥胖？

1.身体上有肥胖症诱发的疾病的：比如脂肪肝，高血压，高血脂这种体检出来身体开始出现毛病的，这种被医师建议要减肥的。或者被医师断定有患上高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症高风险的人群。听从医生建议进行训练，有些运动不适合患有特定疾病的人群，比如肥肥哥说过：打篮球这种剧烈运动，会增加肝脏负担，有脂肪肝的最好不要打篮球。

为了健康每隔半年到一年最好进行一次身体体检查。

想当年我也是在体检报告被中度脂肪肝，不得已立志减肥的。

2.可能身体暂时没有毛病，但是某些指标超了的。主要有两个标准：BMI和体脂率

1）BMI：

BMI是Body Mass Index 的缩写，BMI中文是“体质指数”的意思，是以你的身高体重计算出来的。BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。

身高体重指数这个概念，是由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。它的定义如下：

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

比如：身高175cm=1.75m,体重140斤=70kg

bmi 计算如下：70kg÷（1.75×1.75）=22.86

以下是对BMI解读：

有些人从计算BMI结果来看处于健康范围，但是臀部，肚腩上各种赘肉的，可以参考另外一只指标。

2)体脂率:

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

性别: 未满30岁 30岁以上

男性 14-20% 17-23% 25%以上

女性 17-24% 20-27% 30%以上

体脂率的参考

关于体脂率的测量：

a)答题测量

想了解自己的发胖指数，必须从掌握你的身体脂数开始，体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。如果没有备有体脂肪计或不知道如何计算体脂率,那做做下面的测试题，推算你的体脂肪率大概是多少！在符合你情况的项目后面打∨

(1)、现在比18岁时的体重多5公斤以上；

(2)、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；

(3)、体重没变，肌肉却越来越松弛了；

(4)、嘴总是不停，仕女包里都找得着零食；

(5)、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；

(6)、腰围除以臀围，比例大于0.76；

(7)、你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯；

(8)、总是不断地减肥，又不断反弹。

有2个以下；体脂肪率在25%以下，你的体脂肪率没有超过25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途径。

有3-5个：体脂肪率25-30%之间，你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。

有6个以上，体脂肪率30%以上，你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。

b)目测

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

3)仪器测量法：

BIA测量法：传统上，测量体脂率的方法较为复杂，以DEXA测量为主，但所耗费时间及费用都相当不经济，因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA)，即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值，适合在家庭中及医师在门诊使用。

BIA测量法的主要原理乃是将身体简单分为导电的体液、肌肉等，以及不导电的脂肪组织，测量时由电极片发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然，BIA就是经由此种机转来做体脂率的测量。

之前我剁手网也有推荐过基础款，活动最低价139还是149，随便给个链接吧，欧姆龙屌丝版：

欧姆龙 体重秤脂肪秤测量仪 HBF-212199元京东去购买

关于BIA测量法误差：

BIA的原理在于电流通过身体的速度，而身体内水分高低严重影响到测量结果。你运动前和运动后测量的结果多半不一样，而你可能运动1小时就能看到体脂的变化吗？当然不可能。除此之外，你的体型，测量时的体温，室内温度都会影响到结果，甚至你光脚站上去时你的脚底是干还是湿都会影响到结果，更不用说机器的质量。

所以你大不必为了一次读数而大惊小怪，上面的数字也许准确，也许非常不准确。不过BIV有用之处在于，你可以多次测量，比如每天固定时间连续一星期，然后取一个平均值，这个值应该和你真正的体脂相差不多。而且固定频率测量的话，比如每2个礼拜或者每个月测量，你可以看出自己身体结构的一个大致走势。

后面两种简单介绍一下，反正实际操作不大方便。

2. Hydrostatic Weighting 静水重力测量法（浮力测量法）

这种方法以前被认为是行业标准，误差大概在1.5%之内。其原理是身体中的骨头和肌肉的密度要大于脂肪，肌肉多的人在水中的重量比脂肪多的人要重。这种测量法需要把你全身浸到一个水缸里（司马光砸缸），然后像量猪肉一样的称。。。误差和你多么的配合把肺里的空气吐掉有关系。该方法一般只有一些特定的医院，大学，研究所等地有。

3.DEXA Scan 双能量放射吸收骨质密度仪

这个是目前行业里公认“最准确“的测量方法因为其把身体分为3种成分（矿物质，瘦体质，脂肪），而其他的方法比如浮力测量法只分为2部分（瘦体质和脂肪）。DEXA可以精确的测出来身体各部位的脂肪积累状况。以往DEXA只是用来测量人的骨质密度和判断老年人骨质酥松，这东西用的是很低剂量的X光，对人体无害，测量过程需要10-20分钟。不过测试价格很贵就不用说了。

最后根据体脂率和BMI推算出自己是什么范围，要不要减肥，还是说需要健身增肌，借用一下欧姆龙的图：

二、开始减肥
1.首先是端正心态。虽然说现今医学，运动学对肥胖以及减肥都有很多研究。减肥不再是难事。简单来说减肥就是要注意四大点：吃，睡，运动与休息。再简单来说就是“管住嘴，迈开腿”。

试想想，你眼中羡慕的明星歌手，哪个哪个不是上健身房锻炼的。

周秀娜170CM,42KG。三围：32D -22 - 32。 勿喷

那个谁，以事论事。 别喷

好了如果你还相信这个世界上有躺着就能有效减肥的方法，或者幻想着泰国的减肥药让你吃了能瘦20斤（前阵子新闻还说一女的网上买减肥药吃到肾衰竭的），请按Crtl+F4或者Crtl+w。（至于手机嘛~很复杂我也不懂了。） 不要浪费大家的时间了。

或许你说：哎呀那个左旋肉碱不是可以分解脂肪么？

我会告诉你：你不运动，就算吞多少左旋肉碱也是没有用的。

如果你已经下了决心，肯适量控制饮食，一周里面有3天以上做30-40分钟的有氧运动。能确切的落实锻炼计划！比如如你周天计划了锻炼了，突然有朋友约，你要能推掉，告诉他：今晚我要锻炼，不去了。（当然了比如人家约的周一晚，你重新安排一下锻炼计划也是可以的 ） 落实计划！在Endomondo上记录的2014年5月锻炼记录。每周基本3~4次有氧锻炼。

以上你都能做到，那就请继续往下看吧！ 不然还是请按Crtl+F4或者Crtl+w把！

2.搞清楚人为什么会肥胖？

首先有以下定律（大多来源百度百科，总结得还可以，就搬过来了）：

1）能量守恒定律：能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。

那些充斥市场的不运动就可以减脂的说法，岂不是告诉人们：脂肪减掉了，能量也随之消失。这种公然违反现代物理学基本理论的减肥方法的发明者如果不是比牛顿还伟大的天才那一定是无知的疯子 ！

2）物质不灭定律：在化学反应中，质量既不能创造，也不能毁灭，只能由一种物质形式转变为另一种物资形式。脂肪这种物质的来去也不能例外，鉴别所有减肥方法真伪的基本标准就是脂肪要来有踪，去有影。任何一种科学的减肥方法都应该能清楚地说明：脂肪从哪里来的，减脂后到哪里去了。

遇到来去无踪影的减肥法，是地球人都知道那一定是骗人的 。

3）基础代谢原理：基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。要知道无论你是运动还是控制饮食能节省下来的热量往往不够身体代谢的热量多。这个值受年龄以及体重的影响，一般来讲一个成年男性的基础代谢差不多占了整个消耗量的一半到2/3。不运动的人，新陈代谢率会随着年年龄的增大代谢率会逐渐下降，这就是为什么中老年会发福了。靠新陈代谢来减脂才是王道！

4）热量平衡原理：简单来说：

(a)“摄取热量 = 消耗热量” ，平衡时，体重保持稳定；

(b)当“摄取热量 > 消耗热量”跷跷板偏向口部时，体重处于上升趋势；

(c)而当“摄取热量 < 消耗热量”跷跷板偏向体内时，体重处于下降趋势。

这就是“热力学法则”——热量平衡原理。

以上图片来自 火海名

从减肥到健身全记录 篇一：大体重期间饮食及辅助器械选购火海名| 赞1k 评论430 收藏3k查看详情

“减掉10公斤，要花多少时间？也许在减肥者眼里，这是一道难题。但在医学专家根据热量平恒原理量化之后，就只是一个时间问题了。失去一磅，您必须比平常正常生活状态多消耗约3500卡路里。德国医学家计算的结果是，一个80公斤的人减掉10公斤，在平衡膳食的基础上所需要做的是，骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。因此，掌握了热量平衡原理，就似有了悟空的金箍棒，可以七十二变了，胖瘦由己。”

5）脂肪的分解与合成原理：

以下这段根据高中学的学生物来的，加上个人理解，如有错误请帮忙纠正：人体的能量物质有三种：ATP三磷酸腺苷：直接能源物质是氨基酸、碳水化合物、脂肪。这三者好比以下关系ATP对应着钱包里面的钱，碳水化合物好比银行里面的活期存款，脂肪好比定期存款或者是余额宝里面的钱。

从宏观上来讲只要身体消耗一定量的体内的碳水化合物以后，机体出于平衡，分解体内储存的脂肪。

或者摄入的的碳水化合物多了，体内含量过剩，机体出于平衡，合成脂肪存储起来以便不时之需。

自己画的图，勿喷

从比喻来讲：钱包里面没有钱会从银行取，取得一般是活期，活期不够了就从定期或者余额宝里面拿出来。相反，钱多了，就会存到银行，过了一段时间活期钱太多了，就转成定期。

从看到的文章、经验、网站来讲：在有氧运动进行20-30分钟以后，身体就开始分解脂肪了。所以目标运动时间以30分钟以上为宜。

三、减肥四大点

进入正文前说说本人情况：

性别：男。 年龄：85后。 身高：172CM

锻炼历史：中学开始基本都有进行锻炼，高中-大学期间大概每周打球1个小时，每周约2-3次

4月8日开始减肥，减肥前体重：90KG ，食量，每顿两碗米饭，若干肉，少吃蔬菜、水果。

8月8日（减肥四个月），体重74KG，食量，每顿一碗米饭，若干肉，多吃蔬菜、水果。

每周3-4天有氧运动，以跑步为主，腻了偶尔游泳或者骑车。每次40分钟以上。

1）减肥四大点之：吃

总体原则：适量，杂食！

假如你需要减肥，就是证明你以前吃太多了而且动的太少了。首先我们要控制饮食。控制饮食的目的不是为了减轻体重，是在不影响正常新陈代谢的情况下，维持基本摄入。至于一个人每天需要多少热量：可以根据前面的链接 计算下自已的基础代谢值 。再估算一下平时摄入的量，足够即可。

一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。每日摄取热量和体重比的关系，约为1kcal/hr，即4.186kJ/hr。所以一个重50千克的成年人每日所需的热量如下：

所需热量 = 4.186 kJ * 24 * 50 = 5023.2MJ

平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ。普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09百万焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25百万焦耳。中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多，男生平均每日需要10.465百万焦耳，而女生则需要10046MJ。

每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量，可以采用以下的公式：

利用上列公式算出每天摄取热量，再从下表计规划每餐的份量，就可以有效控制体重。 要注意以上公式计算的是每人的基本所需热量， 指维持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的热量。一般行动、工作或运动所消耗之热量并不计算在内。

详细的可以点 链接 进去看看，也可 下载 。

关于节食，误区1：有人认为单纯节食可以减肥。没错在刚开始确实可以减轻体重。但是一旦身体对于摄入不平衡开始适应，会降低新陈代谢效率，降低身体新陈代谢消耗，所以节食减肥越到后面效果越差，同时还有较大风险引出其他营养不足带来的疾病。当你发现效果不明显的时候就放弃节食，吃回原来那么多的量，体重猛然反弹是可以预见的。

关于早餐，误区2：有人认为不吃早餐可以减肥，实际上是错的。人类是长期进化出来的动物，早上吃少了，不吃。本能会告诉身体“喂，早餐没吃啊，肚子里面没东西啊，这样下去还怎么活啊！”。然后身体就老实在随后的午餐吃得更多！分量更大！把胃部填满！胃部撑大了，不利于控制食量。长久下来就胖了。

建议方法：计算出来每天需要多少热量以后，就限制过量热量摄入，每顿吃八成饱。主要可以通过控制碳水化合物摄入，结合少吃多餐。最好以粗粮（未经过精加工的粮食）代替精细碳水化合物（主要指：米饭，面条，白馒头等经过精加工的碳水化合物），同时多吃蔬菜来弥补减少的食量，让自己饱腹感。

粗粮：主要指未经过精加工的粮食：如玉米、燕麦、土豆，紫薯等。因为他们没有经过精加工，在体内较传统主食更不容易消化，可以长时间保持饱腹感。但是肠胃不好的人请谨吃。

少吃多餐：刚开始的时候就这么吃可能觉得很快又饥饿感，可适当，在感到饥饿的时候补充一些低糖的水果来填饱肚子。如苹果，葡萄这样的糖分很低，而且带酸性水果。如觉得肚子饿了就在早上10-11点，下午3-4点适度补充点水果，干果。（水果也是有热量的，切记过量！ ）

目标：通过减少每天食量，让自己慢慢适应下来。只要食量控制在正常水平减肥大业成功了一半。像我经过半个月到一个月后，现在吃一碗米饭已经觉得饱了。

我自己的执行情况：我由于和母上大人一起住，自己另外做一份粗粮吃不现实，自己肠胃也一般般。所以我只是减少了一半饭量，多吃蔬菜。

自己减肥的时候要告诉家人，得到家人的理解与支持。母上大人现在会每次少下点米，每天多点蔬菜，家里也常有些水果。毕竟饮食习惯改变要得到同一屋檐下的人支持。

关于肉类（蛋白质）：

吃足够的蛋白质。肉一定要吃够，还要吃杂！身体合成肌肉的时候需要蛋白质，肌肉越多，新陈代谢消耗的热量就越多。同时肉类里面含有各种微量元素，以及不饱和脂肪。对维持新陈代谢起着重要中庸。

关于饮料和酒：

基本上你觉得好喝的都不能喝，什么奶茶，冰红茶，汽水，果汁啦。因为饮料里面含有大量的糖，糖是 什么，是碳水化合物。

同时酒是伤肝的，酒也是可以致肥胖的，“啤酒肚”没听说过么？

特别说明：运动饮料热量也是很大的！平时运动还是喝水好了！运动饮料给那种长时间进行激烈运动人喝的，一般来说运动量上一个半小时候才需要喝运动饮料。

减肥？喝水就好了。

当然了，嘴馋也是有办法的。忘记不了汽水的口感？喝苏打水吧!

这款比较难喝，但是热量是0。深圳这边7-11都会有，门市价5块左右。

【Watson's/屈臣氏】屈臣氏 苏打汽水 330ml/罐-1号店4元1号店去购买

这款好喝一点，热量是47kJ/100ml，对于动辄200的果汁和汽水相对来说也是挺少的。深圳这边7-11都会有，门市价5块左右。

Watson's/屈臣氏香草苏打水 汽水冷饮饮料香草味鸡尾酒配料330ml-1号店9.9元1号店去购买

最后，虽说苏打水或多或少有点点有益健康，但是还是少喝为妙,归根到底苏打水也是饮料。我也是实在觉得嘴上没啥味道，大概半个月喝一次 。

水：

　　基本上，光是多喝水就能促进肠胃蠕动，并透过流汗或排尿，把体内多余的毒素和废物排出来，加速新陈代谢。

建议每天喝2000cc的水，大概是8杯，大家加油喔~

适量的酸奶&脱脂/低脂牛奶：

酸奶&脱脂/低脂牛奶可以促进肠胃蠕动，增强新陈代谢，能改善肠胃，帮助排毒。同时在 BBC_关于减肥你应该知道的十件事 里面也提到了摄入酸奶&脱脂/低脂牛奶的人会比不摄入的人排泄一倍多脂肪。

关于酸奶有一样要提的：按照国家标准含乳饮料蛋白含量应该不低于1.0%，乳酸菌饮料蛋白含量不低于0.7%即可。 所以，酸性乳饮料的营养价值与真正的酸奶和牛奶比起来要相差甚远，而且含糖量往往很高，如果过多摄入，会增加肥胖的风险。

像益力多，优异C，养乐多，优酸乳这些都不是酸奶请注意甄别。有些不是酸奶，却卖着酸奶的价格！对于剁手党来说是不能姑息的！！！

一般超市里面1L纸盒OR塑料罐装和屋装的酸奶都是传统定义的酸奶。但是最好查看营养成分最为妥当。

附上国家标准吧！下图是，中华人民共和国国家标准GB_2746-1999_酸牛奶 中截取的营养含量的相关规定。

小插曲：酸奶这个东西肥肥哥（一个健身瘦下来过的胖纸）推荐的，我刚开始喝一个月时，腹泻的得很厉害。肥肥哥说说这是有氧运动+肠胃蠕动促进的排毒。我就继续喝了，就这样一个月瘦了10+斤。 后来慢慢习惯了，现在喝着肠胃很正常，再也没有拉肚子了 。

推荐看看，对于现今减肥方法有所不了解的人还是不错的。BBC_关于减肥你应该知道的十件事 视频：

2）减肥四大点之：睡

建议每天11点前睡觉。专家建议的睡眠时间一般应维持7～8小时，视个体差异而定。总体来说就是睡醒以后不会觉得很困。精神气爽。不要熬夜，熬夜会影响新陈代谢效率。缺乏睡眠极有可能引发健康问题，比如体重增加。美国一份流行病学的报刊指出：如果女人每天晚上睡眠的时间少于5个小时，体重增加的几率就会增加32%。睡眠不足会让我们身体的新陈代谢功能紊乱，导致脂肪消耗速度减慢。更糟的是，睡眠严重不足还会让身体比正常时候多分泌饥饿激素，让我们吃得更多。

正常作息可以保证正常新陈代谢。别忘了新陈代谢才是减肥的关键。我自己做的不好，但是都是尽量12点前滚上床睡觉。

3）减肥四大点之：运动

1.该怎么运动？

这个问题要看体质，这里体质主要指从出生至今的锻炼历史还有现在的身体状况，可以根据前面说的BMI和体脂含量推算出来。主要有几种情况：

a)长期缺乏锻炼，从小到大基本没怎么动过。此类型一般缺乏肌肉，肌肉是消耗脂肪的单元，肌肉少了消耗的热量没有那么多。效果也不明显。此类型可以先适当增肌后，就是做无氧/力量，做无氧运动增肌再通过无氧+有氧结合减肥。

b)之前有一定运动习惯，现在长胖的，肌肉是不会变成脂肪的，你越来越胖的话只是肌肉上面的脂肪越级越厚而已。这类人不缺肌肉，肌肉只是埋藏在了脂肪以下了 。我属于此类人。可以先做有氧运动减掉多余脂肪，再结合无氧+有氧结合调整体型。

c)还有就是介于两者之间的人。比较麻烦具体情况具体分析。

最后还是那一句：最好从有经验的健身爱好者或者专业健身教练进行指导后，选择锻炼有氧与无氧运动比例。

相同质量肌肉和脂肪的体积差别。减肥吧！骚年！

1.1有氧运动：

减脂主要就是做有氧运动，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。

有氧运动有很多好处。这里就不多说了。反正就是好！（写那么多我也累！ ）简单来说：有氧运动除了在运动时消耗能量以外，有氧运动更能提高运动后一段时间体内的新陈代谢效率，即使在休息的时候还能帮助消耗热量。 关于这个时间不好说，有的说运动后6个小时内加倍，有的甚至说48小时内都有明显增加，管他，反正就是提高你新陈代谢的消耗！

1.1.1有氧运动的目标心率

第一个是：目标心率=（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率

第二个是：目标心率=最大心率 x 强度百分比

一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些， 不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题。

还有第三种方法，当运动的时候还能轻松交谈与气喘之间的临界时，就是目标心率

适用心率表心率带可以轻松测量出运动心率：

墙裂建议购入一块心率表，其实最便宜99块就有交易了，99块你买不了吃亏，也买不了上当。

迪卡侬 运动心率表 跑步系列有胸带 自行车骑行手表GEONAUTE 5099元天猫去购买

大家有兴趣的话可以移步去看我选购心率表的复杂心情（我不是在骗点击量 ）：

Mio 迈欧 Alpha 直测型心率表 + 心率表/带选购心得贝戋贝戋| 赞60 评论65 收藏148查看详情

智能心率带/表选择建议（仅针对非专业人士）：

1.假如你对心率表没有欲望，那就不用买了（但是我建议以减肥作为锻炼目标的人入手一个 ）。

2.土豪，可以随便买。买买买！买错了，再剁手也是可以的！总有一款合适你！

3.预算紧张的，需要连续监测心率的，可以考虑屌丝侬的产品，99就有交易了。“屌丝侬你的精明之选”

4.预算紧张的，不需要连续监测心率的(就是偶然测测的)，或者买给老人家平时测着参考的。可以考虑LifeTrakK类型的产品。

5.对数据精准度高的，需要快速知道自己心率变化的人需要选择传统心率带。

6.不想戴个弹力带在胸口，对数据精准度要求不高（我自己跑步的时候会进行间歇锻炼，实际不是要求太苛刻的话是够用的！！），对于心率数据变化不大敏感的人可以选以光学测量心率的产品。

7.锻炼的时候，不想带手机的，可以买一些带有GPS，锻炼计划等功能丰富的产品。无心率带直测的如TomTom Cardio。传统心率带如Suunto Ambit这样的产品。不过这些设备价格会比较高。

8.锻炼的时候，带着手机的，我建议可以买个心率带就好了，现在不少软件已经支持ANT+和蓝牙4.0协议。无心率带直测如MIO LINK，或者买一条带ANT+协议传统心率带就好了（太多了就不举例了）。手机运动软件+心率带功能不比专业的运动手表差 。

9.考虑兼容性，从目前情况来看IOS在系统硬件，软件生态上小胜安卓，当然差距逐步缩小。（虽然我是狗粉，但是没办法不黑谷歌）。购买前注意一下自己手机是否支持，比如苹果设备需要比IPHONE 4S更新的设备才能兼容蓝牙4.0，安卓系统则要固件要4.3以上才能支持（手里像像某为，某兴的万年不更新的就要要注意了）。

10.心率表尽量选择大厂的，不然像我的经历一样：拿着表，等了好久才能真正等来手机和第三方软件真正兼容。个人认为如果不是这种直测心率方式的设备越来越多，这个表也是万年不兼容的结局，还好结局向一个好的方向发展了 。

11.现在有很多新的方法测量心率，有耳机型的，有装在小背心（BRA）上的，还有套一个金库咒在头上 的花样等等的。可谓层出不穷 ，但是还是回头看看第十条吧~。当然了。你觉得都OK啊，他们家自带的APP够用的话，我只想送你三个字：买！买！买！

1.2MAF训练法:

一种适合大多数人群的方法，体质较弱的人可以看看，也是比较安全的方法,本站 keniou 有相关经验，给个链接:

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法飞帆飞帆| 赞3k 评论1k 收藏19k查看详情

1.3高强度间歇锻炼 High-intensity Interval Training (HIIT)：

首先高强度间歇锻炼（HIIT）对身体负荷很大。有较大的受伤风险，不建议刚开始减肥的人使用。不多说了看我网上找到的图吧~

高强度间歇性锻炼不一定适合所有的人。对于想在短时间提升身体机能的朋友，确实是一种好方法。但是同时这种锻炼对身体负荷很大，有更高的受伤危险。保守建议每周高强度间歇锻炼不超过2次。我怀疑的我的足底筋膜炎就是这么跑出来。哎~~反正暂时是保守治疗，隔天休息。在感觉无碍的时候继续锻炼。确实不行的就停下来休息一两天。

建议（以跑步为例）:

第一阶段：以慢跑为主，跑不动的时候快步走。达到训练目的（时间）。

第二阶段：以慢跑完成训练目的（时间）。巩固2~3周后进入下一个阶段。

第三阶段：在慢跑的基础上，阶段性加入全力冲刺，比如：跑圈的每两圈冲刺半圈，跑时间的没5分钟冲刺30S这样子。耐力不足时，使用降低慢跑速度或者快步走（千万不能停下来），深呼吸，来调节气息。巩固3~4周后进入下一个阶段,期间可增加冲刺频率和强度。

第四阶段：做多组高强度间歇训练，确保每组之间有足够放松时间（建议至少5分钟）。做高强度间歇前，请务必保证热身超过5分钟以上。

2.无氧运动：

无氧运动简单来说就是练肌肉，消耗热量没有有氧运动来的那么猛，但是从长远来讲，肌肉练多了，代谢也会提高的。本剁手站有很多有氧运动的联系经验， 关于健身增肌/无氧运动就不多废话了，可以参考本站大神们经验，里面都有不少做力量（无氧）的做法：

一个健身业余爱好者的经验分享：减肥的误区

一个健身业余爱好者的经验分享：减肥的误区王梦晨| 赞663 评论639 收藏4k查看详情

从减肥到健身全记录 篇二：无氧运动结合有氧运动度过平台期

从减肥到健身全记录 篇二：无氧运动结合有氧运动度过平台期火海名| 赞981 评论221 收藏3k查看详情

练就完美身材 篇二：瘦人增肥健身的方法 以及 健身护具的选择

练就完美身材 篇一...

3.知道怎么运动了，接下来就是去那练了？

假如你是壕，可以上健身房，健身房有很多器材，不用愁哪个部位练不到。（健身房会费也有贵贱之分，便宜的不一定不好），贵的也有贵的道理（ 据说贵的健身房里面很多身材很好的女白领，少妇，白富美）。请上私教（一个小时200~400）只要按照教练要求一步一步锻炼肯定效果拔群。

关于教练，引用肥肥哥的话 ：教练除了平时给你制定餐单，告诉你该吃什么，不该吃什么。告诉你怎么练，器械怎么玩，动作怎么坐标准。除了这些以外，其实最大的用途是帮你突破极限，比如你在卧推哑铃，推不起来了，往往这时候有人有旁边帮你一推，你身体自身极限突破了，下次就能自己完完整整做出来了。

关于健身房就不多说了，反正想怎么玩就怎么玩，里面有跑步机椭圆机等各式各样的器械，偷听一下别人的私教，多问问人，很快能了解怎么玩。

屌丝的话，可以踏踏实实在家里练。我走的是屌丝路线。屌丝可以做的有氧运动主要有以下：

游泳：。由于我没啥水性，只会蛙泳，且动作不算太标准。拼命去游的话，蛙泳心率在120左右。其实好多朋友更鼓励用自由泳去减肥，自由泳消耗更大。旱鸭子，学不会，我也没办法。

温馨提示： 因为游泳是水中运动，外界条件使体温下降，刺激身体本能，所以很多人在游泳后会觉得肚子饿（这是本能反应），此时切忌补充过量的食物。

骑车：骑车和椭圆机差不多，适合体重比较大的人。我之前是骑车的，也瘦过一段时间，后来反弹了，不过主要是没有控制饮食，常喝汽水 。但是现在锻炼后发现骑车的时候心率不能提上去，速度20KM/H左右，本人心率在120-130之间。（在我没有跑步之前，同样速度在140左右。）

慢跑：慢跑就比较高效了。心率可以轻松达到目标心率。如果做间歇锻炼的话，心率可以轻松冲击无氧区。

对于减肥的人来说，跑步不是越快越好，速度越快身体所承受的冲击就越大，同时过快的速度和步伐容易练出肌肉。 尽量控制在有氧运动心率区跑。

椭圆机：适合体重较大的人。借助器械可以减轻大体重的人在锻炼的时候，由于下肢力量不足引起的膝盖，脚踝受伤的概率。自己没玩过 。

不过椭圆机投入也是个问题。

当然了有些有小区已经有这一类的屌丝设备。 可以用来培养锻炼习惯。

健身操：我之前试了Insanity健身操也是可以有效达到心率的。简单推荐几个健身操视频。

入门级：郑多燕、FOCUS T25

大师级：Insanity

这些视频百度都能很容易搜到的，各大视频网站也有，甚至连B站都有，我也是要跪在键盘上了 。

FOCUS T25和Insanity里面的基佬~Shaun T

温馨提示：跳健身操的时候记得买个瑜伽垫，不然在家跳的时候，楼下的人会拿刀走上来敲门。

关于瑜伽垫：随便买个最便宜，塑料味不是太大的就好了，反正是损耗品，脏了臭了就换一张。

我之前在京东买了一张49块的基佬紫，感觉还行吧，下雨不能跑的时候可以躲在家里练：

皮尔瑜伽 PVC6MM标准专业印花瑜伽垫环保健身垫防滑垫紫花 赠送背包49元京东去购买

4.装备

装备是很重要的，俗话说好马配好鞍。但是选购装备的时候，把握够用就好，适用原则。预算比较紧张的时候可以先购买重点装备。如，跑步-跑鞋最重要，其他装备可以先将就。

关于装备选购张大妈有很多心得经验，就不多说了。如光年大神的 跑步装备N连发。

5.运动时间&计划

刚开始运动时间约30-40分钟为宜。建议一周不少于3次运动。每次调整运动量时，里程或者时间提升最好在10%左右。

建议每周一旦计划安排以后，不要随意更改了，一般的邀约就确切告诉他们：我今天要锻炼，不能赴会。持之以恒，落实计划，才有可能减肥。

Endomondo上自动帮你记录运动记录。帮助你检视自己的运动过程。

6.运动前热身/拉伸，运动后放松/拉伸

其实运动前热身和放松的时间都应该在运动时间里面。热身和放松甚至比运动本身更加重要。

运动前热身，使身体进入锻炼状态，拉伸肌肉，预防受伤

运动后放松，锻炼后肌肉收缩，拉伸可以使肌肉恢复原来状态，而后可以使身体进入新陈代谢模式。

7.运动补水

水可以说是人类的润滑剂。身体缺少一定量的水后，机能会大幅下降甚至抽筋。

今年NBA总决赛，由于马刺主场空调故障，热火队的王牌就吃了苦头。

训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次。

如锻炼前2小时喝 1~2杯水

锻炼前15分钟喝 1-2杯水

锻炼期间，每隔15-20分钟补充 75~100mL的水

锻炼后15-20分钟 喝1-3杯水

至于一共喝多少水呢？其实也有公式可以计算，不过挺复杂的。我们可以通过运动软件获得这个数值，推荐运动软件Endomondo。他每次运动后可以大约估算出你要补充多少水。

8.了解伤病

受伤意味着有可能要终止锻炼了，所以我们要尽量避免自己受伤。

运动中总是避免不了大大小小的伤病，你要知道你主要进行的运动会有可能遇到哪几种伤病。从而在运动前进行热身，运动中注意，保护自己。

比如常见的跑步伤病有：髌股综合症、髂胫束综合征、足底筋膜炎、跟腱炎、胫骨应力综合征、骨折、肌肉酸痛等。

运动结束后，第二天起床时都需要自检一下。看身体有没有异常。

9.注意安全

锻炼要注意人身安全，如果是进行户外野跑，户外骑行要和小伙伴组队，并带上手机，保持和外界联系。

外出锻炼前最好和家人，伴侣交代一下锻炼路线。

夜晚锻炼的人，尽量避免到人少的地方，同时选购合适的装备，如：手电，反光条，警示灯等提高夜间锻炼安全性。

4）减肥四大点之：休息

休息为了什么？ 不建议一周7天都锻炼。你的身体再强总要给他休息的时间。一周3-4天就锻炼，结合饮食，减肥是很有效果的。

1）预防伤病

过度疲劳的身体只会增大你受伤的风险，只要你受伤了，所有锻炼都要停止了。

2）给身体适应时间，长肌肉，增加骨骼，强化呼吸系统。

你的身体在不断的进化！休息为了更好更强的训练！（图来自网络）

受伤以后不能运动了，怎么办？

1） RICE疗法！

　“国际上公认四项处理原则为，第一项是休息(Rest)，第二项是冰敷(Ice)，第三项是压迫和包扎(Compress)，第四项是抬高(Elevation)，取四单词首字母拼成‘RICE’，可以尽量先减轻、缓解伤痛。

R 休息意味着受伤后、不较劲，不让受伤部位负重，避免加重伤情。

　　I 冰敷尽量选取冰水混合物，放在塑料袋中，放在最疼的地方，每次敷20-30分钟，在48小时内，通常需要2-3小时就冰敷一次，才能起到比较好的效果，冰敷可以刺激血管收缩，让组织液减少，从而达到减轻肿胀和止血的效果。

　　C 通过包扎实现伤处的制动，使其更为稳定。但不要包扎得太紧，以免阻碍血液循环，影响恢复。

　　E 抬高可以尽量让伤处高于心脏部位。坐卧时都可以在伤脚伤手下面放几个枕头，有利于减轻肿胀。

2）及早就医，听从医生吩咐。

3）在不影响伤势的情况下，可以锻炼其他没有受伤部位。

4）保持乐观心态。不要因为挫折放弃锻炼，前功尽弃。早日康复，方能继续锻炼

四、坚持&自我激励

1.提高锻炼乐趣,现在有不少锻炼的APP，就不一一介绍了。简单介绍几个：

adidas micoach:

功能：★★★☆☆

易用：★★★★☆

跑步自行车等均可使用，兼容第三方蓝牙心率带，有简单的语音教练模式。语音教练甚至可以选择粤语！！！

启动界面：

各种训练模式：

NIKE+：

功能：★★★☆☆

易用：★★★★☆

主要针对跑步运动设计,暂时只支持NIKE自家配件。近期更新 训练计划 功能，这个点赞 。

启动界面：
运动记录： 里程碑： 训练计划： 训练计划： Endomondo Pro:

功能：★★★★★

易用：★★★☆☆

安卓需购买PRO版才有中文界面，IOS没有中文版。支持N种运动，功能强大可以自己设计间歇锻炼。语音教练暂时不支持中文。

自己定义间歇训练：

编辑间歇训练：

运动轨迹、速度、高度、心率记录。

运动记录： 把自己当成是职业运动员，多参加各种比赛，活动。确立目标，我今年跑马拉松体验，明年半马，后年全马。当然了可以参加一些欢乐跑活动，提高锻炼积极性。

买适当的装备，激励自己。买装备确实可以提高锻炼积极性的！真的！谁买谁知道！、

最近买的风衣和压缩裤：

去年的败物成果：

多看一些健身微博，励志故事给自己洗脑。下面给你们洗洗脑。

真人秀~下课

最后还是那一句，本文不能帮你减肥，起个抛砖引玉的作用而已，减肥要自己迈开双腿去实践，去试验，网上有许多好的方法好的经验，学习这些经验方法时同时也会对身体、养身也是一个学习的过程，大家共勉吧！我是初学者，有些地方未必准确，如有错误或者偏差请大家指出来~