健身攻略 篇一：单一重复的健身训练计划太枯燥？Y3T了解一下？

写在最前面

距离上一篇健身文章已经过去了小半年，本来当时是计划利用好原创新人的特权每个月写一篇关于健身的文章，然而因为论文答辩、毕业找工作、实习等种种原因（主要原因还是懒），第二篇健身文章迟迟没有写出来……终于，为了改正拖延症的小毛病（以及为了赚金币），报名参加了新人训练营，训练营结业的硬性要求是3篇，所以在之前两周分别写了2篇不同风格的文章，这是最后一篇，也是拖到了截稿的最后一天的最后一个晚上来码字……争取写的全面一些，如果有不够详细和具体之处，欢迎在留言区讨论指出。

#全民运动季##原创新人#【减肥健身】健身4年，一个贵在坚持的蜕变之路小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。详细活动规则，请猛戳此链接！写在最前面楼主国内某医科大学研究生一枚，非临床方向（以后当不了医生的那种），今年研三即将毕业，正规健身第四个年头，相比于那些动辄十年八年的健身老鸟们，只能算是健身爱好者一名，后悔自己大学毕业才开始常山老妖精| 赞527 评论327 收藏2k查看详情

第一篇文章借着#全民运动季#的活动，细数了一下我健身四年来的蜕变之路，受到了广大值友们的支持与鼓励，热度上竟然进入了前十！！！真的是非常的荣幸！在此也谢谢各位值友的收藏点赞打赏一条龙服务，我也会努力的将我四年来的心得体会和所学知识慢慢的分享给大家，今天送上第一篇——Y3T训练法

寒暄过后，废话不多说，直接进入正题。

什么是Y3T训练法？

Y3T训练法的全称是“Yoda 3 Training”，美国著名教练Neil Hill发明的一种训练方法，意思是将训练划分为每3周一个小循环，这3周中的每一周都采用不同的次数范围和不同的训练模式的一种训练方法。——解释来源于网络

Y3T的适用范围和优点

适用人群：有一定训练基础的健身爱好者、没有训练计划的健身初学者、对单一训练计划感到枯燥无味的健身人士、追求挑战想要增长力量的健身爱好者、平台期健身者

优点：

1.动作多样，可选择性强

2.计划周期长，不会因为每周重复同样的动作而产生肌肉记忆或肌肉适应，帮助突破平台期

3.通过暂停呼吸法、渐降组、超级组、三合组等多种训练形式刺激压榨肌肉。

Y3T训练法的训练过程

1.Y3T训练法的计划周期是10周，其中每三周为一个小循环，每三个小循环组成一个大周期，9周训练结束之后休息一周进行减压放松（这一周可以完全休息或者以有氧运动或核心训练为主，不进行力量训练，给肌肉和身体一个放松和缓冲），然后重新开始新一轮的训练周期。

2.每3周的训练分为大重量周/中重量周/小重量周，重量和组数随着周次增加逐渐递减，次数随着周次增加逐次递增，动作形式随着周数增加由复合动作向单关节动作转换。

3.一个大周期由三个大循环组成，即第1、4、7周为大重量周；第2、5、8周为中重量周；第3、6、9周为小重量周，第10周休息。

4.每次训练由4-6个动作组成，其中大重量周选取3-4个复合动作和1-2个孤立动作组合，中重量周选取2-3个复合动作和2-3个孤立动作组合，小重量周选取1-2个复合动作和3-4个孤立动作组合。具体每次训练动作可在动作库中根据需求和当天健身房器械占用情况进行挑选和组合，

5.大重量周动作组数一般为4，每组次数6-10次；中重量周动作组数一般为3，每组次数14-18次；小重量组数一般为2，每组次数20+（可能达到100次/组的轰炸）。

6.为了追求力量增长，每个小循环结束后的下个小循环要在重量上有所增加，但是可以适当减少每组次数来平衡总容量，一个周期结束后的第一个循环的重量要比上个周期的第一个循环重量有所增加，但应少于上个周期第三个循环，因为第10周休息之后力量会有所下降，但是整体上会比上个周期的力量有所增加。

解释：假设我第一个循环里大重量周选用杠铃平板卧推的重量是80kg做8个，做了4组，那么我在第四周的大重量周中可以适当增加到82.5KG进行训练，那么次数可以降到7次，组数还是4组，在第七周就可以用85kg的重量推6次，组数4组。当我第一个周期结束之后，第11周的时候还是大重量组，这回我的平板卧推的起始重量就要设定在82.5kg，要比第一周有所增强，但是少于第7周的85kg。

7.对每次训练的动作进行记录，包括动作名称、重量、次数、组数、组间休息时间等信息，以方便在下个循环或下个周期进行参照。

Y3T训练周次安排

动作库

复合动作即指多关节及多个肌群协同参与的动作，孤立动作指单关节或单一肌肉群发力的动作。

复合动作

胸：杠铃/哑铃卧推（上斜/平板/下斜）、双杠臂屈伸、固定器械的推胸——共8-10个动作可选

背：引体向上、高位下拉、俯身划船（正握/反握）、坐姿划船（正握/反握/对握）、T把划船、俯身单臂划船等——共9个以上动作可选

腿：深蹲（颈后/颈前/低位颈后）、硬拉（标准式/相扑式）、腿举、箭步蹲——3个左右的动作可选

肩：哑铃/杠铃推举（史密斯架/奥杆）、高翻+推举、上斜凳俯卧侧平举、三合组等——5个以上动作可选

孤立动作

胸：哑铃飞鸟（上斜/平板/下斜）、龙门架夹胸（高中低位）、蝴蝶机夹胸

背：龙门架直臂下压（直杆、绳索）、仰卧直臂下拉

腿&臀：腿屈伸、腿弯举、直腿硬拉、臀桥等

肩：侧平举、前平举、俯身侧平举、龙门架三平举、站姿直立划船

每周的时间安排

这里的每周，是指每一个小的训练周期，可以是七天，也可以是6天，可以根据自己的时间进行调配，下面介绍本人常用的两种方式

方式一：

第一天：腿&臀

第二天：胸+二头

第三天：休息

第四天：背+三头

第五天：肩+核心

第六天：休息

解释：六天1个循环，练2休1，没有了单独的手臂日，将手臂加入到胸背日的训练当中。这里有个小细节，就是仔细看会发现胸部训练日并不是传统的搭配三头进行训练，而是将胸和二头进行了一个拮抗肌群的组合，反之背部训练日的时候搭配肱三头肌进行另外一组手臂肌群拮抗训练。具体做法就是在胸的一个复合动作结束后立即进行一个肱二头肌的动作（各种弯举类），使得两个手臂的前后侧肌群形成了超级组训练，这样可以额外的强化手臂，节省出单独的手臂日。其次，这种做法相比于传统的胸+三头/背+二头的训练方式的好处在于，降低了手臂的疲劳程度，因为你在做胸部的复合动作的时候，肱三头肌是参与发力的，等你胸部动作做完以后，那么手臂可能已经没有力气再去做单独的动作了，而这种做法就使得你的手臂永远处于精力充沛的状态，进行超级组的训练，也可以更好的刺激大臂的肌肉。

方式二：

第一天：腿&臀

第二天：胸

第三天：休息

第四天：背

第五天：肩

第六天：二头+三头or有氧日

第七天：休息

解释：标准的一周作息时间安排，方便固定每周中的某天的训练内容。这里也有3个小细节，也算是时间安排上的小知识点，大家认真注意一下！一是腿和背间隔了3天，这是为了给腰部以适当的休息和缓冲，因为不管是练腿还是练背，动作都会有竖脊肌和腰部的参与，尤其是在大重量日，腰部的负担会更加的大，因此，将腿和背放在每周的开始和中间，给腰部以足够的休息时间，毕竟男人必须要有个好腰嘛 ；二是将胸和背的训练中间间隔了1天，这是我从某篇文章中学来的，具体科学原理不太了解，大概的意思就是胸背不要放在相邻的两天中，这样第一天的训练会影响第二天训练的部位；三是胸背和手臂分别都间隔了一天，而手臂日结束后距离下个练胸的日子间隔了2天，这样做的好处是可以给手臂有效的恢复时间，毕竟胸和背都是需要手臂的参与的，不然你在手臂日轰炸完手臂之后第二天就练胸或背，绝对影响你的状态。

具体计划实操

下面将我Y3T循环中的某一次的3周训练计划奉献给大家，具体动作可以适当进行调整，大家主要通过训练计划领会Y3T的精神。

第一周：大重量周

第一天 腿

第二天 胸

第四天 背

第五天 肩

第二周：中重量周

第一天 腿

第二天 胸

第四天 背

第五天 肩

第三周：小重量周

第一天 腿

第二天 胸

第四天 背

第五天 肩

写在最后

由于要赶在12点之前交稿，具体的动作动图就不放上了……大家可以去别的值友的文章中去寻找。写到这里，虽然把东西都写全了，但是感觉上还差了点什么……可能是因为太晚了脑子不够用的缘故，也可能是因为要赶稿所以写的仓促的缘故……具体在执行上和前文中有什么不理解的地方，也可以在留言中进行提问和讨论。

楼主我自己用了3个完整周期的Y3T计划，以深蹲成绩来看，从160kg/1RM，涨到了175KG/1RM，所以，个人感觉还是很有效果的。没有一个训练计划是毫无缺点又适合所有人的，所以Y3T也有他相应的缺点，大家也需要根据自己的实际情况进行调整，计划是死的，人是活的，关键是要找到适合自己的健身方式，希望这篇水的不能再水又没有什么福利图的文章能够给各位提供一个新的思路，我也算完成了本人新手训练营的第三篇文章，顺利交工了！

好吧……头图福利臭美真人兽送给大家~