新世界，只需迈开脚下的第一步

原创： 大白爱健身2018

我，还能奔跑么？

很多人有这种感觉，我已经几年甚至十几年、几十年没有跑过步了，连如何摆动双臂，让腿快速、协调地奔跑都忘记了，感觉上一次奔跑还停留在学生时代。也许有人担心，我都30多岁甚至40、50乃至60岁以上了，我还能跑步么？我的血管、心脏、关节、骨骼还有肌肉还能支撑我进行运动么？

首先，慢跑本身是一项锻炼心血管、强化全身关节、骨骼和肌肉的运动，有实验表明，慢跑能大幅降低心血管疾病，可以显著减少中风概率，增强的骨骼和肌肉能让你在晚年健步如飞而不是坐在轮椅上看无聊的电视广告。我记得在我第二次半马赛程中，途中遇到好几位70岁以上的跑者，脚步轻盈，追都追不上（当然，人家已经长期坚持跑步），这说明科学、合理的慢跑并不会摧毁你的膝盖和关节，反而会让它们更强健。

老大爷请原谅我借用你的笑容（图片出自百度）

我们如何迈开第一步？

我建议你可以从快走结合慢跑开始。如果年龄超过40岁且体重超重，你可以从30-45分钟快走开始，快走的速率控制在保持你最大心率maxHF（粗略的数值计算为220-你的年龄）的65%-70%为宜，距离根据你的速度一般在3-6公里；

如果是20-40岁的年轻人，长时间不运动且体重超重，那么你可以35-60分钟快走，其中穿插5次2分钟慢跑，速度控制在保持70%-80%maxHF；如果没有超重，那么你可以直接从35分钟慢跑开始，初期的训练可以穿插1分钟左右的快走，速度控制在保持70%-80%maxHF。

每周我们根据自身情况安排3-4次训练，一般隔天训练，单次时间控制在35分钟-60分钟，逐步从步行—走跑结合—跑走结合—全程慢跑，每周的训练增量不超过10%。

划重点：最大心率maxHF

心率在运动中尤其是有氧运动是一项非常重要且直观的指标，一个人的最大心率直接体现了他的运动能力，如何在保持心率的情况下提高速度，是我们训练的一项主要目的。

而最大心率是一项基准数值，是最大负荷条件下能够达到的最大心跳数。随年龄增长而下降，平均每增加一岁就减少1次。最大心率的绝对值并不是体能好坏的标志，通过训练无法改变最大心率，提高最大心率也不是训练的目标。最大心率的水平是由基因决定的，一般粗略的估算法为：220-你的年龄=最大心率。

初级跑者的无氧阈值在最大心跳的85%左右，也就是说，在跑步中，如果你的心跳超过最大心率的85%，那么你就将进入无氧运动，身体供能将发生改变，无法维持你长时间的奔跑。我们耐力慢跑训练中最佳的心率为最大心率的70%-80%，以这个心率进行有氧运动，又称为脂肪代谢训练。

下图数据来自《跑步圣经》——作者赫尔伯特.史迪凡尼

我们可以看到无论进行何种训练，以70%-80%最大心率进行普通、平缓的长跑是主要的训练方式，也是我们应该主要采用的训练方式。

如何测算心率？

最直接准确的方式是心率带，但是我不推荐刚入门跑者购买；其次是各种心率手表，价格从一百多到大几千都有，这种各位就根据自己喜好和财力购买（后面我会单独开一篇讲讲如何选购心率表）。如果你不想带心率表，那么有一种最简单的方式，如果你能在跑步过程中轻松地和别人交谈（当然不用非得真的交谈），那么这样的心率和速度进行训练就是合适的。