重中之重—跑前热身和跑后拉伸

原创： 大白爱健身

许多人觉得，不就跑个步么，还什么热身、拉伸，上来就是干啊，跑完回家洗把澡睡个觉，happy。可能这种想法适合某些人，他们天生肌肉强大、运动能力突出，自身体重标准，500配速对他们来说就相当于慢跑。但是绝大多数人，尤其是入门跑者，都必须将跑前热身和跑后拉伸作为跑步的一个整体，甚至时间占比会比跑步的时间还长。

小姐姐镇楼

在跑步初期，持续时间不长、强度不大的情况下，热身和拉伸的作用显得不是那么明显，在逐渐增加跑量和配速后，我们就能充分认识到跑前热身和跑后拉伸的重要性。

跑前动态热身

注意动态两个字，跑前热身的目的是提高全身体温（如图），告诉身体准备好接下来的运动，促使身体分泌组织液润滑关节，唤醒肌肉，效果会直接体现在跑步过程中，减少岔气、肌肉抽筋等现象。热身不够或者热身过度都会影响运动的表现，那如何确定我们热身准备充分了？最直观的仍然是心率，当心率超过60%maxHF（最大心率），微微喘气和出汗，基本热身已经充分。热身应遵循从平缓逐渐过渡到激烈、动作幅度从小到大的原则进行。下面我介绍几个我常用的热身动作：

俯身摆臂（腰背挺直）

肩部环绕（前后交替）

臀部动态拉伸（增加提腿高度直到臀部有牵拉感）

开合跳

勾腿跳

高抬腿

我是华丽的分割线

跑后静态拉伸

同样注意静态二字，跑后拉伸有助于放松跑步后绷紧的肌肉，缓解肌肉疲劳，加快损伤肌肉的恢复，有助于塑造线条优美的肌肉。由于个人身高、肌肉纤维的差异，大家在拉伸时不必盲目保持与图片上标准的动作，做到相关肌肉有明显的牵引感（不是疼痛感）即可，每个动作保持15～20秒，重复2组即可。

小腿拉伸

大腿拉伸

臀部拉伸

侧弓步

一般我日常训练完就使用以上4个动作进行拉伸，优点是无须场地，不用躺下，缺点是上身拉伸不足。

拉伸补充

其实一些瑜伽动作对于拉伸非常有好处，如果有条件的童鞋可以尽量学习瑜伽动作来帮助跑后恢复。比如：

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好的热身拉伸动作有很多，我只是抛砖引玉，大家在掌握基本的动作要领后可以在各种健身app中搜索，找到最适合自己的动作，充分的热身和拉伸。祝愿各位跑友快乐跑步，远离伤病。