跑步 篇三:重中之重—跑前热身和跑后拉伸
原创: 大白爱健身
许多人觉得,不就跑个步么,还什么热身、拉伸,上来就是干啊,跑完回家洗把澡睡个觉,happy。可能这种想法适合某些人,他们天生肌肉强大、运动能力突出,自身体重标准,500配速对他们来说就相当于慢跑。但是绝大多数人,尤其是入门跑者,都必须将跑前热身和跑后拉伸作为跑步的一个整体,甚至时间占比会比跑步的时间还长。
小姐姐镇楼
在跑步初期,持续时间不长、强度不大的情况下,热身和拉伸的作用显得不是那么明显,在逐渐增加跑量和配速后,我们就能充分认识到跑前热身和跑后拉伸的重要性。
跑前动态热身
注意动态两个字,跑前热身的目的是提高全身体温(如图),告诉身体准备好接下来的运动,促使身体分泌组织液润滑关节,唤醒肌肉,效果会直接体现在跑步过程中,减少岔气、肌肉抽筋等现象。热身不够或者热身过度都会影响运动的表现,那如何确定我们热身准备充分了?最直观的仍然是心率,当心率超过60%maxHF(最大心率),微微喘气和出汗,基本热身已经充分。热身应遵循从平缓逐渐过渡到激烈、动作幅度从小到大的原则进行。下面我介绍几个我常用的热身动作:
俯身摆臂(腰背挺直)
肩部环绕(前后交替)
臀部动态拉伸(增加提腿高度直到臀部有牵拉感)
开合跳
勾腿跳
高抬腿
我是华丽的分割线
跑后静态拉伸
同样注意静态二字,跑后拉伸有助于放松跑步后绷紧的肌肉,缓解肌肉疲劳,加快损伤肌肉的恢复,有助于塑造线条优美的肌肉。由于个人身高、肌肉纤维的差异,大家在拉伸时不必盲目保持与图片上标准的动作,做到相关肌肉有明显的牵引感(不是疼痛感)即可,每个动作保持15~20秒,重复2组即可。
小腿拉伸
大腿拉伸
臀部拉伸
侧弓步
一般我日常训练完就使用以上4个动作进行拉伸,优点是无须场地,不用躺下,缺点是上身拉伸不足。
拉伸补充
其实一些瑜伽动作对于拉伸非常有好处,如果有条件的童鞋可以尽量学习瑜伽动作来帮助跑后恢复。比如:
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好的热身拉伸动作有很多,我只是抛砖引玉,大家在掌握基本的动作要领后可以在各种健身app中搜索,找到最适合自己的动作,充分的热身和拉伸。祝愿各位跑友快乐跑步,远离伤病。