适合上班族的减肥计划

创作立场声明：以上为个人观点，不喜勿喷，谢谢?

一年前我的体重是49kg，后来我怀孕了，前五个月体重没啥变化，到了预产期临近的时候体重飙到了69kg，生完一直到出月子，体重还有60kg，下不去。我一直希望科学育儿，所以孩子6个月内一直是纯母乳喂养，休产假期间一直在家带孩子，过来人知道的，没办法出去或者趁孩子睡觉运动，因为他睡了你也累瘫了睡着了。期间看人家说6个月以内不减肥以后很难瘦下来，就试着节食减肥，结果孩子的奶量明显不够，就放弃了。终于在孩子第十个月的时候，我身体出了点问题，做了个小手术，断了三天奶，然后就真的没有母乳了，孩子就再也没有吃过母乳了。这个时候之前屡试屡败的减肥计划又提上了日程。我不是营养师，但是偶然的机会看到了糖尿病患者的饮食要求，我想，如果我能做到严格控制饮食是不是就不会摄入过多的热量而导致身体囤积脂肪呢？一个大胆的想法在我脑海中形成了。首先我买了两样东西，一个是体重秤，一个是小电子秤。

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然后我开始给自己算能量，原理很简单，算出目标体重需要的能量，然后每天执行，慢慢消耗囤积的脂肪降至目标体重。当然这个过程最重要的是两个字，坚持！

第一步，算出自己的标准体重，把它定为理想体重。当然有些人要求比较高，可以减去110。

比如我，身高160cm，体重68kg，标重55kg，超过20%，为肥胖。

然后算出自己每天需要的能量，如下图。

我是肥胖轻体力劳动人群，选20～25kcal/kg，那么我需要的每日总能量为1100kcal～1375kcal。

然后根据每日需要的总热量把三大营养物质：糖类，蛋白质，脂肪的具体量算出来。

如果你觉得这样太复杂，有个简单的，查表就行了。

查出来以后对照食物能量表计算一下。

比如我每天1100kcal～1375kcal，我选择中间值1200kcal。那么我的总能量是13.5份，其中谷薯8份，蔬果2份，肉蛋1.5份，供热也就是脂肪2份。这个份怎么算出来的，请看第二步。

这个表最好是多看，每一个表格的任何一份食物的能量都是90kcal，可自由换算。比如今天吃了40g西瓜子，那么炒菜的时候就要少放10g的油，不管是动物油还是植物油。

然后通过每种食物的能量值任选几种常吃的谷薯类肉蛋类蔬果类油脂类的食物。然后按照早中晚1:1:1或1:2:2来分算。

比如我，看下图。

早餐吃一个56g白馒头➕48g纯牛奶➕80g苹果。

中餐吃 80g大米➕80g青椒➕300g冬瓜➕30g瘦肉➕12g油➕4g盐。

考虑到我早上时间赶，白天活动量大消耗多，所以中餐比早中餐略多一点，早餐余下的2g盐及4g油加在了中餐上。这个可以根据自身情况调整，总量反正就这么多。

为了更简单地实行减肥大计，经过一段时间的尝试，我把这个方案又简化了。

我现在每天早上一个白馒头➕一杯纯牛奶。煮饭的时候用量杯称好100g大米，然后用白板笔画了一条线，每次煮饭的时候就达到那条线就行了。炒菜的时候严格控制油和盐，买个小勺子，刚好一勺10g油，一餐只放一勺，盐的话，买的茶花盐罐刚好一勺2g，一天不超过3勺。中午的菜，我不会吃含淀粉多的食物，比如，土豆，淮山，实在想吃可以尝一口，但是会少吃一口饭。菜的话，买肉回来切好，分50g一袋，如果某天吃了一个鸡蛋，那天就只吃一袋瘦肉，如果没有吃鸡蛋，就吃两袋瘦肉。蔬菜叶子会吃得多一点。觉得饿的话，可以先吃蔬菜叶子，吃完再吃米饭和炒菜。

买了一个华为手环，每天记录行走步数，坚持每天至少30分钟以上的步行时间。我都是走路上下班的，快步走，平均每天一万步。

总之每个表内的食物可以互换的，也可以根据每天活动量适当调整。

今天下午没啥活动量，所以晚餐少吃了一点点。

下图是今天的晚餐，饭吃完了，菜吃了一半。

这一袋肉我还要把它分成三份装好。



盐勺1g

一勺盐➕盐勺一共3g

这个秤可以把勺放上去清零，再称盐，就是盐的重量了，可以自己去皮称，不要自己算重量了。

一勺盐2g，这个是标准盐勺，茶花的，性价比高。

一个鸡蛋一般是60g左右。

从3.21的68kg到4.15的58.3kg。这中间我吃了一次卤虾，没忍住，哈哈。第二天我一天没吃炒菜，早中晚各一个白馒头➕一杯纯牛奶。

好了，最后以一张孕前的照片收尾，希望自己再坚持两个月就恢复😄也祝大家都能瘦成闪电⚡️