不得不停练一段时间？你该怎么做来维持健身成果？

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有关「停练」这个话题，大家好像都比较感兴趣。今天就跟大家聊聊停练期间如何去维持肌肉。首先，让我们看看都有哪些原因我们会停止训练。

计划性和非计划性

通常情况下，会有三种原因让我们停止训练一段时间：

1. 有计划的减量来帮助我们达到运动表现的峰值或者从过度训练中恢复

2. 短期有计划的停练（旅游或者度假）

3. 没有计划的停练（疾病或者伤病）

训练中的减量和休息是每个人生活中的一部分。那么在接下来的内容中我会告诉大家在这些情况下你该怎么做。

1a.有计划的减量（主要针对力量举运动员）

一般在力量举运动员比赛前或者如果你要测试自己的极限，通常我们都会先安排一个减量期。理论就是你通过努力训练一段时间给身体施加了非常大的压力，然后你减少训练或者积极恢复4-10天。

在减量期间，运动表现的一些指标会上升：

1. 睾酮会达到峰值（在高压力训练下通常水平会较低）

2. 神经系统回到了最优化的功能状态

3. 糖原储存的超量恢复，以及身体会在肌肉内储存更多的水分，皮下储存更少的水分

这时候你的身体功能是最好的。你并不是通过减量来获得了额外的增长，而是展示了你在刻苦训练周期中获得的增长。

当你累积了一定程度的系统性疲劳，你可能只会达到自己能力的80-90%。当你度过了新手期，你所训练的水平必须要导致一定程度的疲劳来进一步刺激力量和肌肉的增长。你训练的越刻苦，你累积的疲劳就越多。

因此，在正式训练周期里，你可能会慢慢在杠铃上增加一些重量，但是你所看到的结果会比你真正的进步看起来要小，因为疲劳掩盖了你的真实水平。

那么在减量期中，通常建议这么做：

1. 停止所有辅助动作，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉）

2. 一周只训练三天：周一、周二、周四，然后在周六测试

3. 在每次训练中都做三大项，使用次最大重量：

• 周一：70%1RM，3×3

• 周二：90%1RM，3×1

• 周四：80%1RM，3×2

• 周六：测试

大多数人认为在减量期间要少吃点，因为训练少了，所以就不需要那么多能量。但实际上，在减量期间还应该提高卡路里的摄入或者至少保持维持水平。毕竟我们减量的目的就是为了最大化的恢复，那么吃的足够才能让我们恢复更快。

1b.减量来从过度训练中恢复

我们并不希望在刻苦训练中疲劳程度累积的过多，因为这样最终会让我们处于过度训练的状态。当过度训练发生了，你就需要尽快摆脱这个状态。

大多数人只会在开始流失力量和体重时才会注意到“过度训练”，这时还会由于皮质醇的升高感觉“变小了”。人们通常的反应就是练的更多，但这只会让事情更糟糕。

有时候你需要一些真正的休息并且让身体为下一次的刻苦训练做好准备，这对于一些撸铁狂热者来说往往是最困难的。他们认为刻苦训练不难，但是好好休息很难。

根据你累积的疲劳程度水平，你可能需要减少训练1-4周或者甚至完全的休息来回到正常状态。你需要让激素水平恢复正常（睾酮和皮质醇的比例），降低炎症并且恢复糖原。

建议：当你达到了真正过度训练状态，你最好花一定的时间好好恢复，不要迷信“要么努力，要么回家”。不过这种情况对于大多数训练者来说都不太会出现，但是我也需要提出来。

2.有计划短期的休息

我们都会有出去旅游度假的时候，或者由于工作繁忙很难达到训练目标，这时通常会干扰我们的训练计划。

除非你是躺在医院的床上，那么由于停练1-2周，你基本就不会流失什么肌肉。可能你会感觉小了一圈，但这并不是因为肌肉掉了，主要是由于肌糖原的储备下降了。

至于力量，可能会有一定程度的下降，这主要是因为你的神经效率下降了。但是你同样不用担心，当你恢复训练后这种效率还是会找回来的。

建议：如果你因为某种原因无法训练，那么在这前一周，你可以在维持强度的情况下去增加训练量。这就会创造更大的疲劳度，那么在休息期间你的身体就需要花更多的时间来恢复，处于“停练”状态的时间就会少一点。

另外，当你出门在外，也可以简单的做做徒手的动作，比如俯卧撑、引体向上、臀桥等自重训练，如果可以，随身携带一些弹力带，这样你就可以保证几乎不会有任何肌肉流失。

3.非计划性的休息

这可能是因为疾病，或者伤病。

当你生病时，一般的建议就是：

• 如果你是脖子以下不舒服，那么就最好停练

• 如果你是脖子以上不舒服，还是可以做一些低强度的运动的。一些低强度的有氧运动甚至还可以帮助你恢复的更快，力量训练也是问题不大，只是不需要像正常状态下强度那么大

当你受伤时，无论是生活中的意外导致的，还是因为力量训练导致的，其实还是可以练的，并不需要完全的休息。

我们知道，大重量训练对于关节、韧带还有肌腱压力都挺大的，但是如果你是循序渐进的施加压力，那么问题就不大。然而你因为某些原因有了伤病，这个时候再使用大重量就不合适了，使用小重量训练就可以很好地帮助你维持肌肉和力量，甚至还可能帮助你提高肌肉大小和力量。

建议：使用小重量的血液限制训练法（BFR）来训练。有一项meta分析表明，与没有BFR相比，使用BFR的小重量训练对于力量和肌肉增长更好[1]。这对于伤病期的训练就非常具有指导意义。

血液限制训练法就是你在目标肌群上绑一根阻力带，松紧程度大约是7（10为最紧）。

有关BFR训练法的详细介绍这里就不展开了，因为完全够写一篇文章了。

小结

以上就总结了有关各种停练原因以及相对应的解决办法，希望对大家有帮助，有什么疑问可以在评论中提出。

参考文献：

[1]Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, Gissane C, Patterson SD.Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis.Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1003-1011.