涨了30斤的我还能骑动单车吗

创作立场声明：文中所有商品均为我本人出资购买并体验，不要和我扯皮，你都是对的。

一、东拉西扯
先上体重图

这一切的一切都要从一次走神说起

某天夜骑，可能是有预感自己会摔车，我都到了门口，返回房间戴上了手套。当时和两个骑友骑有氧，顺带练练配合，最后一圈我本来打算是不骑了回家了，鬼使神差的我调头回去追他们，想着带冲完最后一个坡我就回家，结果跟车走神擦挂了一下，我就摔断片了，只记得喊了货拉拉回家（货拉拉改善骑行生活 ）。去了急诊手臂缝了三针，右侧膝盖，躯干均有擦伤。以上都是告诫各位骑友，骑车要戴好护具，不要走神，状态不好就不要勉强自己。

出了这次事以后我跟车都是怕的，夜骑也不敢去了。但是为了11月的另一场比赛，我买了个迈金的骑行台，自己在家恢复训练，在家干骑行台是真的枯燥，但是没有垃圾时间，效率很高，恢复起来也快，总的来说恢复了个七七八八，但是这次比赛赛道分龄组的水平参差不齐，摔车的挺多的，我也被干到了绿化带去，还好我控住了车，没摔下去，但是损失了时间没拿到名次，有点可惜。损失最惨的是我朋友，车架后叉被后面的车撞断了。

比赛之后就开始放飞自我，胡吃海塞，一个月骑不到三次车，体重也蹭蹭往上飙，功率duangduang往下降。过了年之后天气转暖了，也慢慢开始出门骑车了，骑友都说我胖了一圈，毕竟30斤肉，骑行服一穿，怎么也遮不住的，很明显的可以感觉到自己已经跟不住大部队了，开始掉队了。（有次小长途骑行掉了掉了两次全靠电动车把我接上了龙。）

掉队两次的骑行

今年的比赛也开始报名了，第一站是没法去了，后面的几站还是想去体验体验，于是我也开始减肥、涨功率。

二、下面是我认为的干货：

以下的所有骑行都是有两个前提：安全、健康。所有运动都要量力而行，不要因为骑行受伤，这就违背了我们骑游党的初衷。

1. 关于日常训练

看了许多大佬的视频，我总结出来针对我们骑游的骑友想要涨功率就是要堆有氧，偶尔穿插着强度。根据孔文生大佬的某音视频，对有氧的定义是全力TT20分钟平均心率的70%，一天3-5小时（简单一点的你就按用220-年龄的60%-80%区间来运动）。当然我们骑游的一天有个1-2小时的有氧时间就好了，强度一周骑一次，骑三天休息一天，这个时间要根据自身情况调整。这里提一下，配合心率带可以让自己能准确的掌握自己的状态，我用的是黑鸟个人觉得不太准。（再次diss黑鸟，一年不到速度计和踏频计出现了干扰，我50下坡一踩脚踏码表速度掉到了20。）

2. 两个方式骑有氧的方法

①路骑

现在天气暖和了天黑的也迟了，还是推荐大家多出门骑车，下班有时间的吃了饭休息半小时就出门夜骑，这个时间比骑台子过得快多了。休息日再约上几个水平相近的骑友出门骑一天的有氧。（这里就需要根据身体状况调整骑行计划了，不能硬套骑三天休息一天了）夏季长距离骑行需要注意多补水和电解质，出门前带上一壶电解质饮料，和一两片电解质的泡腾片方便路上补水。（这个东西也不能喝多了，去年端午骑长途乱补电解质饮料，第二天去查血常规发现血钾过高）如果是骑行一天中午不要吃太多了，拉扯起来容易吐，我试过。

骑行之后需要看自己的身体条件补充营养（营养快线不行哈 ）。

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②骑行台

这个我按照孔大佬的方法进行自由训练，前5-10分钟热身，60分钟的有氧，10分钟的冷却。注意在家骑台子一定要准备好毛巾、风扇，就算是冬天也是，很能出汗，同时也要注意补水。当然骑行台的APP里有很多的课程可以跟着联系，也很科学。

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3、强度

因为我都是和本地大佬骑强度，能跟住就好，偶尔出来带带风更好。（毕竟每次拉扯就那么多时间，你顶的越多进步越快。）因此我对强度的了解不多，只知道跟车一定要错着跟（血与泪的教训 )，其他的可以根据个人情况对照下表进行练习。

运动强度与运动自觉量表（CR-10）

0级——毫无感觉。这是你在休息时的感觉，你丝毫感受不到任何负荷。

1级——很弱。这是你在桌前工作或阅读时的感觉，呼吸平缓自如。

2级——弱。这是你在穿衣服时可能出现的感觉，疲惫感几乎没有，你的呼吸平缓自如。

3级——温和。在散步时可能出现的感觉，你稍有感觉，可以轻微地察觉到你的呼吸，但气息缓慢而自然。

4级——稍强。这是你在休闲骑时可能产生的感觉，你感到轻微疲惫，呼吸稍稍加快却仍然平缓。在热身的初期阶段可能会有此感觉;。

5级——强。这是你在低强度、高踏频踩踏可能出现的感觉，你感到轻微的疲惫，肌肉出现轻微的灼烧感，你察觉到自己的呼吸气息比第4级急促一些，你在热身时会有此感觉。

6级——中强。这是你在进行三区耐力骑行时可能出现的感觉，你的肌肉开始出现酸痛，呼吸变得急促，但仍能说出完整的句子。你知道自己能在这样的节奏在保持较长的时间。

7级——很强。这是在乳酸阈值强度（最多能维持一小时）稍下的强度，你的肌肉开始酸痛，你的呼吸变得急促凌乱，勉强能说出完整的话，但你可能宁愿不说话。这个强度你仍然能坚持长达一小时。乳酸阈值强度在7-7.5之间。

8级——极强。这是你在绕圈赛拉扯时可能出现的感觉，你势必感到极度疲惫，肺部和肌肉一起开始灼烧，呼吸非常急促难以控制，只能说出断断续续的词语。这大约是在最大摄氧量下的强度，你只能坚持5-8分钟。

9级——超强。这是在将要冲刺时所出现的感觉，你进入了无氧状态，此时你感觉喘不过气来，而且无法与人交谈。这是许多专业运动员进行高强度间歇训练的级数，但对他们而言，要达到这个级数也非常困难。你的例行运动不应该达到第9级，而当你达到第九级时，你应该让自己慢下来。 在这个强度你最多只能坚持1-3分钟。

10级——极强。这是终点冲刺时你的感觉，你不应总尝试突破自己的极限。在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭，你最多只能坚持30秒。

4、恢复

不管是有氧还是强度最后都会面临一个肌肉酸痛的问题，我在每一次骑行之后都会跟着keep进行一个下肢和上肢的拉伸。用泡沫轴和筋膜枪进行按摩酸痛的肌肉，很酸爽。进行了一次长距离有氧后晚上泡个脚有奇效。

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最后祝各位骑友越骑越快越骑越帅。