掌握自己的健康——体重篇

近十年来，我国超重和肥胖人群（包括儿童）的你数量明显增加。根据《中国居民营养》2015，中国成年人的超重率为，肥胖的发生率为；儿童。超重和肥胖，是健康的主要威胁，与肥胖相关的疾病，如冠状动脉疾病、高血压、脑卒中、肿瘤是引起我国人群患病和死亡首要原因。当然体重过低也会引起健康问题，如不孕不育和骨质疏松的危险性增加。

引起超重的原因

引起人们体重增加的主要原因，是缺乏锻炼和摄入过量。与上一代人相比，现在的孩子学习任务繁重，各种兴趣班培训占据了大部分的休息时间。当孩子真正要休息的时候主要是以静坐为主，而且许多成年人也几乎没有任何运动，上班坐着或走路很少，下班各种没有时间运动。另外，越来越多的人依赖方便食品，这些食物多是简单碳水化合物的食物和是高热量的食物。

为什么有些人体重偏轻？这个原因比肥胖复杂多了。有些人吃什么都不长肉，可能和遗传有关；有些人摄入能量不足；还有摄入足够但消耗较多；还有吸收不良；还有就是一些疾病原因：厌食症、抑郁症、结核、甲亢等原因导致体重下降。

关于理想体重

常见标准有BMI，是体质指数，计算方式是身高体重（kg）/身高（m²）。

中国成人BMI切点《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016》

＜18.5体重偏轻 18.5≤BMI＜24 正常体重 24≤BMI＜28 BMI≥28超重 肥胖

这些数值普遍适用于大多数60岁以下健康成年人，不适用于儿童、60岁以上、孕妇、运动员、健美人士。儿童有生长曲线可以用来参考使用。

减体重

如果超重，建议通过调整饮食结构和锻炼，减掉多余的脂肪。我在极少情况下会建议肥胖的患者选择减肥药或手术。决定减肥，首要任务就是找到超重的原因，十有八九是饮食过多＋缺乏锻炼。把饮食过多的原因找出来减肥就算成功了一半。如：心情不好吃的多？心情太好吃的多？家里零食太多停不下来？刷视频不自主吃？.........

找到饮食过多的原因，那就减少饮食，并结合规律的锻炼。如果容易受到不健康食物的诱惑，那么在去超市或上网剁手之前，列清单，把不健康的食物划掉；需要坚持运动，每天安排固定的时间完成目标，选择的方式：游泳、快走等，遵循循序渐进的原则。 减轻体重后可能会让你感觉更好，更自信，也会使你健康的某些方面得到改善。

饮食：关于减肥饮食就是那个跷跷板原理：摄入量＞消耗量＝体重增加，摄入量＜消耗量＝体重减轻，摄入量≈消耗量＝体重无变化。所以我们可以摄入比之前热量更少的饮食，是有利于我们体重下降的。关于食物的选择有几个原则：粗杂粮代替部分精细粮，保证蛋白质摄入量，增加蔬菜的摄入，减少脂肪摄入量。我接受不了也不推荐减肥饮食是水煮一些，减肥是一个漫长而揪心的事，不能让我们的生活变的索然无味。辛辣食品有加强和延长食物产热效应（消化食物消耗的热量）的效果。有辣椒和芥末的膳食比没有辛辣食物的膳食可增加代谢率33%，并且这种影响可能持续3小时以上。咖啡因、辣椒素和不同的茶也可增加能量消耗和脂肪氧化。除此之外烹调的香料也不会导致我们体重增加，所以我们的饮食可以做的更适合自己的口味，这样更有利于养成合理、健康的饮食习惯。

锻炼：减肥锻炼不需要很剧烈，但必须是规律的。持续规律的锻炼可以增加我们的基础代谢，这是我们机体用来维持呼吸、消化、心跳等基本生理机能所消耗热量的速度。这个消耗占我们能量消耗的50%-60%，所以如果我们基础代谢增加，会消耗更多的热量，同时再控制了摄入量，所以减肥就事半功倍了。如何增加基础代谢？那就是增加肌肉，因为肌肉是机体的瘦体组织的主要组成部分，瘦体组织能量消耗占基础代谢的70%-80%。随着年龄的增加基础代谢率会下降，因此体重增加在老年人中比较常见，所以应尽可能通过运动来防止体重增加。

药物和手术：通常不推荐，如果肥胖伴有一些疾病，若高血压和糖尿病的患者可以选择适合的药物，反正我们常用的二甲双胍的比较多。前提还是需要饮食和运动的结合才能有一定效果。除此之常见的奥利司他也常见，尴尬的就是会有稀便和油性大便。一般手术适用于严重肥胖患者，常见的术式如图：

增加体重

许多人认为体重偏轻，不是健康的危险因素，但体重低和超重一样是不健康的，需要认真治疗。如果你的体重指数低于18.5，并且易疲劳、怕冷、免疫力低下，那这时候应该你应该引起重视，排出潜在疾病或其他问题。

通过增加肌肉和谷歌量来增加体重是明智的，达到健康水平的脂肪含量也是重要的。但是不推荐选用高脂肪的食物来增加体重，因为这些高脂肪的食物对人体还是有一定危害的。更推荐通过锻炼和少量多餐的形式补充能量。

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