冬季马拉松注意点

温度降到几度算是“低温马拉松”？

世界公认的马拉松最佳温度是10-15℃，当比赛当地气温降至10℃以下时便可称为“低温马拉松”。南方的早晨温度虽然还不至于很低，但相比白天，仍然低不少，昼夜温差巨大是南方冬季的典型气候特征。比如，在广州举行的黄埔马拉松，气温预计在6-18℃范围内波动，再加上比赛是在早晨的户外开阔地带进行，所以已经算得上是一场“低温马拉松”。

气温低对我们身体产生什么影响？

在低温环境下，皮肤感到冷时，感觉神经会将此信息传至大脑，一方面，身体通过打寒战的方式进行肌肉收缩，肌肉一收缩就可以有效提高身体代谢水平，促进身体产热以御寒；另一方面，身体暴露部位的皮肤血管会收缩，减少血液流向身体表面血管，这样就减少了热量的流失，防止身体失温，冬季我们为什么感觉手脚冰凉，其实就是这个道理。即使是在寒冷环境中，体温下降幅度一般也不超过1℃，对人体健康和运动能力一般没有明显不良影响。只有在极端寒冷环境中遭遇事故时候，才有可能导致身体的“失温”现象。在寒冷环境下跑步时，由于身体产热会大大加强，一般不会产生失温现象。对于大众跑友而言，哪怕只有几度的环境温度，跑步时失温发生概率也是极低的。斌少就曾经在只有4℃的“冰岛”海边进行跑步拉练，感觉还好，所以大家在重视低温对身体影响的前提下，也不必过度担心，须知人体的温度调节系统是经过了数百万年进化的精良结果。

冬日低温跑步有哪些不利因素？

A、低温下，人体为了防止体温的下降，会减少肌肉的血流量，促使肌肉的收缩速度与力量都会下降，所以冬日在热身不充分时跑步，更容易出现“身体疲劳”和“肌肉痉挛”（抽筋现象）；B、人体在低温环境下进行相同强度的运动时，无氧供能比例更高，更容易造成乳酸堆积，换言之，你体能会消耗得特别快，更容易提早出现“撞墙期”，跑不动了；C、气温环境下口鼻并用呼吸，容易导致空气加热不足，咽喉不适，而且大口大口地吸入冷空气更容易造成“岔气”和肠胃问题。

哪些是低温下跑马的优胜策略？

身体：赛前一周，建议尽早进行适应性“体验”。比如，一般马拉松的开跑时间是7点半，你就应该提早若干天早晨出来跑步，体验一下那个接近比赛的“温度感觉”，只要你提前亲身感受试过了10℃左右跑步的经历，比赛当天你才不会慌乱。心中有数，知道10℃左右的气温，你应该如何调整自己的状态。