食客：纵欲到底有多爽？这取决于你有多能克制自己的欲望

2020年9月1日，我和闺蜜一起吃了今年的第一根雪糕，那一刻我感觉自己上天了，多巴胺在我大脑里快乐的唱歌，从未感受过的快乐和满足席卷了我的全身。我和闺蜜的友情也在此时到达了巅峰，谁是世界上最爱我的人？就是她！

而4年前的我，每天一支雪糕，却从未体会过这种快乐。

所以纵欲到底有多爽？这取决于你有多能克制自己的欲望。

今年是我坚持健身的第四年，每周出勤5+次，风雨无阻。

前一阵整理了这四年的变化，身材改变是巨大的，气质上的改变也是巨大的。我不再是那个肉肉土土的小姑娘，一向苛刻的朋友也会说我“现在穿什么都好看”。

一切都在发生改变：我更加热爱生活，逐步感受到更强的精神力量，坚持早起、坚持阅读、坚持健康饮食，都是我在健身后养成的习惯；我也更加热爱自然，假期里去徒步、去潜水、去做野生动物保护项目，精力充沛的过生活。

罗曼罗兰说：真实的、永恒的、最高级的快乐，只能从三样东西中取得：工作、自我克制和爱。

我在减脂期是怎样迅速降低体脂、管理身材的？

Okkkkk 鸡汤一顿灌，干货才是硬道理。很多朋友其实是关心自己身体与形象管理的，只是苦于没有科学的方法，总是迟迟不见效果。其实减脂在健身人群的眼中是再简单不过的事情，大家去健身房总会听人抱怨为什么肌肉涨不起来，但很少会听到大家抱怨体脂为什么下不去。这是因为对于减脂来说，只要做到控制好饮食一件事情就足够了；而对于健康减脂来说，也不过是增加了运动这一步。（仅针对普通人群，健身房肌霸大佬还需要考虑如何保持住肌肉含量，小白只需要遵循科学方法、控制好减重速度就不会掉太多肌肉）

STEP1 控制饮食——低碳低脂高蛋白。

很多减脂教程、攻略分享都会教大家如何去控制自己摄入的热量：首先计算自己的TDEE，之后设定热量差，最后设定每日摄入（之前我在“那个吃傻瓜粉增肌的瘦子后来怎么样了”一文中写过计算方法，把+300变成-300就是减脂摄入）。但实际上作为忙碌的成年人来说，我们并没有办法去完全精细的控制自己的饮食。要做到每餐都规划、每餐都记录实在是太困难也太麻烦了，完全没有必要。

我在减脂期的饮食靠的都是估算，只要遵循好既定原则，同时对自己的体重、维度进行监控，随时自查、调整饮食即可，不需要过于繁琐的计算。

三餐食谱——简单遵循即可

早餐：一半主食、一半蛋白质，一定量蔬菜

午餐：1/4主食、3/4肉类、一定量蔬菜

晚餐：0主食、干净肉类、大量蔬菜

关于主食

一般我都会选择燕麦、红薯、黑麦面包等粗粮作为主食，而减少白米饭、白面条等精细主食的摄入。

之所以选择吃粗粮不吃精粮主要和食物的升糖指数（GI）挂钩。升糖指数指的是糖类对于人体血糖量的影响：在食物消化过程中，碳水会分解为葡萄糖释放到循环系统中。那些消化迅速、立刻释放的食物被称为升糖指数（GI）高的食物，反之则是升糖指数低的食物。通常粗粮的升糖指数都比较低，精粮反之。

聪明的你一定意识到这就和我们血糖的波动息息相关，高GI值食物释放迅速峰值高，低GI值食物释放平稳峰值低。当我们食用了高升糖指数的食物时，体内血糖会迅速上升，身体为了维持原来的平衡状态，会分泌大量的胰岛素来抑制血糖，胰岛素促进血糖转化成肝糖原、肌糖原以及脂肪在体内储存。这就说明，吃同样热量的食品，高GI值的食物更容易储存为脂肪。而当峰值过去、血糖值迅速下降的时候，我们又会感到饥饿，这就说明吃同样热量的食品，高GI值的食物会让我们感到更容易饿。

碳水虽然会分解为葡萄糖并作为脂肪储存，但它同时也是维持我们身体正常运转以及情绪稳定的重要营养素，完全断碳是不健康的。早上中午吃碳水，保证白天活力满满，晚上戒碳水、戒油脂、适当吃肉、多吃菜，防止摄入多余的热量造成脂肪囤积。

关于肉类

我们的食谱中大量加入了肉类，这是因为肉类是补充蛋白质的最好来源。很多小伙伴把肉等同于脂肪、高热量，其实是忽略了蛋白质的重要作用。简单一点说，蛋白质是帮助我们减肥的，只有多吃蛋白质，才能保持住我们的瘦体重（也就是肌肉），更多的减掉脂肪。这样我们才能达到瘦而不柴、肥而不腻的美好体型。

虽然都推崇吃牛肉鸡肉，但我感觉肉类之间其实差异不大（除了羊肉、鸭肉真的太太肥了啊啊啊猪肉还是有纯瘦肉的地方的）。每天吃肉真的太累了，能够坚持吃下去足够的肉、多吃脂肪低的肉类就可以了。吃肉困难的同学推荐喝乳清蛋白粉，其实和吃肉是一样的，不存在任何副作用。有时我吃不到足够的肉都会冲一杯蛋白粉喝，因为蛋白质充足摄入的好处远远大于少吃省下的一点热量。

关于青菜

青菜真的非常非常吸油，外食或者外卖一定要用清水涮一涮，不然会无故摄入很多不必要的热量。

关于水果

吃水果讲究比较多。我们可以简单的把水果理解为膳食纤维+果糖+维生素。这里面我们最不需要的就是果糖。这也就决定了首先它和碳水一样，不适合在晚上食用，同时也不适合随餐食用，因为会拉高我们身体里的血糖含量，和多吃了精细碳水没有差。最重要的就是不要喝果汁！不要喝果汁！果汁破坏了膳食纤维，只剩下果糖，不夸张的说，我喝一杯果汁就会感觉今天前功尽弃了，只想自暴自弃。

关于零食

我帮助大量的朋友解答过减脂知识，他们的统一口径都是：我饮食非常干净，什么也不吃。实际上每天吃点梅子干（说酸的不长胖）、喝个小摩卡（说咖啡还减脂）都是常有的事。所有入口都算热量，减脂第一步就是戒掉零食，效果会非常明显

关于节食

我对于节食的观点非常简单——完全抵制。理由如下

（1）你没有自己想象的那么有毅力。节食几天暴饮暴食大家都不陌生吧？你要说你自己是个特别有毅力的人，那你现在已经不需要看这篇文章了

（2）节食会快速进入平台期➕反弹期。

这和人类长久以来的进化史息息相关。在我们还是原始人的时候，生存环境不像现在这样优渥。当我们进入饥饿状态的时候，身体想的可不是什么保持健康，而是你进入了危险的饥荒状态。这个时候的身体会尽他所能的帮你保住脂肪，以使你能够活得更久。这也就是为什么越饿越不容易减掉脂肪。

其次是肌肉流失。整体摄入过少尤其是蛋白质摄入不足，会让你在减脂的时候更多的减掉肌肉、更少的减掉脂肪。这样一来你的基础代谢越来越低，体型也越来越不好看。并且人是没有办法长期的处于饥饿状态的，当你恢复到正常饮食的时候，不反弹完全不可能。

最后是生活状态。饿啊同志们，少吃一口我都会饿的情绪异常暴躁。这么影响生活状态的事，让本来一个长期的、维持良好生活状态的事，变成了一个短期冲刺非常痛苦的过程，得不偿失。

关于食量

比例和原则是有了，可是我每天吃多少呢？很简单，监控维度+体重。监控要以星期为单位不要以天为单位，因为人每天都是会有体重浮动的。如果你没有稳定一周掉肉1kg（根据基数不同，大基数掉的快一些，小基数掉的慢一些）或每周没有相应的维度减小（有人先瘦腰有人先瘦腿，只要有地方瘦了就说明减小了，不必要追求所有维度都减小才叫有效），那就说明你应该进一步减小自己的食量。或者自查自己在饮食过程中所存在的问题。

上面是我为给朋友做的减脂小贴士，可以存下来准备做饭、点餐前看看。

STEP2 运动跟的上——健康瘦身最持久

的确，只控制饮食也能瘦，但是运动会让你瘦的更快、更持久、更好看。

我在减脂过程中的运动主要是会分为两种形式：

1.先无氧再有氧 （40分钟-1小时）

2.空腹有氧（20分钟）

我们首先来区分一下有氧和无氧。

有氧代谢和无氧代谢之间并没有绝对的区别界限，实际上两者应该叫做：有氧代谢为主的运动和无氧代谢为主的运动。

有氧代谢的主要燃料是糖原和脂肪，以有氧代谢为主的运动特点是时间长、强度低（能够持续3分钟以上），例如跑步、游泳、跳绳等。

无氧代谢的燃料只有糖原，以无氧代谢为主的运动特点是时间短、强度高（一般不超过2分钟），例如撸铁、冲刺跑等。

再来解析一下两种形式的减脂原理

两种形式其实都是异曲同工的原理：在身体血糖含量较低的状态下进行有氧运动。

因为人体的消耗顺序是先消耗糖原再消耗脂肪，这也就是之前盛极一时的所有有氧要40分钟才能有效果的说法来源。实际上大可不必这么耗时，我使用的这两种方法更加高效一些。

先无氧就是先消耗掉身体里的糖原（无氧只消耗糖原），而空腹有氧我一般选择在早上（身体里糖原含量最低的时间），这两种方法都能最高效率的进入到脂肪消耗步骤。

推荐运动的形式

这里我们按照体重基数进行简要推荐，每项运动中都涉及到各种技术细节，不进行深入学习只贸然模仿很容易造成运动损伤，所以这里就不一一展开了，大家看上了哪种运动可以单独去了解一下。

大基数伙伴：有氧运动为主、无氧为辅。推荐有氧：游泳、椭圆机、动感单车。

推荐原因：运动损伤几率小，膝盖友好。

小基数伙伴：无氧为主、有氧为辅。推荐无氧：撸铁。推荐有氧：跳绳、跑步机爬坡、动感单车、登山机等。

推荐原因：撸铁可以帮助你塑造较好体型、保持肌肉含量和基础代谢，推荐的有氧都属于消耗较高的运动，提高效率、不搞时间拖延战。

STEP3 加个buff——不吃亏得慌

Buff嘛就是不吃也行吃了更好的东西。之所以放出来单独讲，是因为真的很想很想为补剂正名啊。平时大家都吃维生素、保健品，到了健身领域就把补剂看做激素等破坏身体机能的“坏东西”，其实健身补剂也不过就是额外营养补充产品中的一种分类。不过多讲理念，直接上原理＋建议。

左旋肉碱

首先说明左旋肉碱不是一种躺瘦的减肥药，需要配合有氧运动才能见效。

• 减脂原理

左旋肉碱是我们在红肉中可以天然获取到的一种氨基酸，同时也是减脂过程当中非常重要的一环。在减脂过程中，左旋肉碱作为载体将长链脂肪酸从线粒体膜外转运到膜内进行分解。这也就是说，左旋肉碱并不直接消耗脂肪，它的作用是在脂肪需要被消耗的时候送脂肪去消耗，以促进脂肪酸的β-氧化。这也就是为什么要结合有氧运动的原因，有氧能够增加脂肪消耗量，左旋肉碱用来提高脂肪能量的利用率。从理论上讲，当你的身体处于脂肪供能状态下，体内肉碱充足时的燃脂效率是肉碱不足时的1.5-2倍。

此外，左旋肉碱提高有氧能力、减少延迟性疼痛的作用也是经过科学实验验证的。

虽然左旋肉碱普遍存在于我们日常吃的红肉中，但一般人平均每天的摄入量只在50毫克左右，考虑到红肉普遍脂肪含量更高、热量更高，如果为了摄入左旋肉碱而去吃大量的肉，颇有些得不偿失。故而补充左旋肉碱是一个非常好的选择。

• 安全性

1985年，在芝加哥召开的国际营养学会议上，将左旋肉碱制定为“多功能营养品”。

1993年，美国食品药物管理局（FDA）专家委员会认为左旋肉碱是“公认安全无毒”的。

1994年，德国卫生部规定肉碱使用量无需上限。

1996年，中国第十六次全国食品添加剂标准化技术委员会允许在饮料、乳饮料、饼干、固体饮料、乳粉中使用左旋肉碱。

对于大部分个体来说，每日补充1-5克之间的左旋肉碱都是安全的，超过5克有导致腹泻的可能。

肝病、肾病患者也要谨慎服用，脂肪大量代谢的过程中可能会造成肝脏、肾脏负担。

• 服用方式

1.需要在运动前半小时摄入才能发挥到它的最大效果，因为2个小时左右它就会被代谢掉。

2.一定要运动！一定要大量饮水（脂肪代谢需要运动也需要水）！

3.液体、胶囊、粉剂区别不大，主要关注左旋含量即可。

4.选购左旋时所标明的5w、10w、20w的含义为“每瓶中所含的左旋肉碱的毫克数”（常见于液体左旋）

5.记得买蓝帽子认证的的正规品牌。

CLA

CLA也是躺瘦劝退～如果说左旋要配合运动，那么CLA就一定要配合饮食。

CLA的中文名叫做共轭亚酸油，是一种人体自身无法合成、需要从食物中摄取的多不饱和omegA -6脂肪酸，常见于牛羊等反刍类动物的脂肪中。在众多实验中，科学家发现摄取一定含量的CLA对减脂是起着正向促进作用的。

• 减脂原理

1. 抑制脂肪合成，促进脂肪分解（尤其是腹部脂肪）。

2. 增加瘦体重，防止复胖。这主要是由于CLA有助于促进脂肪氧化分解、促进人体蛋白合成，以减少服用者在减脂期中的肌肉流失。由此，服用者可以进入到一种能够保持较高基础代谢率的健康减脂循环中。

3. 增加体内瘦素含量。瘦素听起来像是一种骗人的减肥激素，实际上人家是正儿八经由你自身分泌的激素，它和饥饿素一起控制你的食欲，当体内瘦素水平高的时候，会感到饱腹感更强、饥饿感更弱，饥饿素的作用则相反。

我通常都本着能从食物中摄取绝不多花钱的原则来看待各种健身补剂。前文提到CLA常见于牛羊等反刍动物的脂肪中，即使假设在日常生活中我们可以稳定的每天都吃到这些脂肪，但我们也无法保证CLA的稳定摄入。因为在不同的肉类当中，CLA含量的差异极大，甚至同样是牛肉，草饲牛比谷饲牛的CLA含量可以多出300%-500%。所以我在减脂过程中基本都是坚持定时补充CLA的。

• 安全性

迄今为止，并没有实验表明补充CLA会对人体造成副作用。

在极少数情况下，额外补充CLA会造成胃部不适，建议餐前或随餐服用。

由于对于胰岛素可能有影响，糖尿病人请避免服用；

• 服用方式

1、在饭前半小时补充效果最佳。

2、每日摄入3-6克。每天3克CLA是减脂所必需的，每天最多6克的剂量被认为是安全的。

3、对撸铁人群来说，CLA 与肌酸一起服用，对于运动表现的提高更大

4、大基数人群效果更加明显

5、非短期见效药剂，仅作为饮食补充，还请控制好自己的饮食，安排好合适训练。

最后。

我坚信世界上有各种各样的观点和各种各样的美，胖和瘦一样美、病态瘦和健康瘦一样美。但如果你已经有了欣赏的标准和理想的自己，就不要再为自己找各种各样的借口而迟迟不付诸行动。

我时常反复阅读山本耀司的一段话：我从来不相信什么懒洋洋的自由，我向往的自由是通过勤奋和努力实现的更广阔的人生，那样的自由才是珍贵的、有价值的。

诸君共勉。