那个吃傻瓜粉增肌的瘦子，后来怎么样了？

记得我一开始健身的时候，听别人说蛋白粉是最基础最高效的补剂，吃了就能帮我大大大大大，而增肌粉是一种傻瓜粉，吃了就变胖还叫增肌粉，不如多吃几口馒头。

于是我兴冲冲的打开了我的购物软件，蜜汁自信下单了蛋白粉，然而，三个月过去，并没变大。

苦难、烦躁、气愤，后来我终于意识到一个事实——我是个瘦子。

不是练就能变大，我还需要多吃。平时多吃一碗米饭都困难的我，缺少的可能不只是蛋白质，还有大量的碳水化合物。而增肌粉，并不是什么傻瓜粉，它其实应该被叫做（瘦人宝藏）增肌粉。

一切的一切，要先从增肌的基本原理说起。。。

增肌是一个在抗阻训练的过程中撕裂肌肉纤维，通过充足的营养补充及身体休息再修复肌肉纤维，在修复过程中肌纤维逐步变大变粗的过程。

拆解开看可以分为三个维度：训练、饮食、休息。

首先看训练：

我们在这里不去科普最基础的训练安排，因为这种内容随手一查就是一堆。在这里我们只做两点重要提醒：1.你是否了解RM的概念 2、你是否遵循了渐进超负荷原理。

• RM：很多训练教程都会告诉你每组做8-12个就能增肌，实际上这个话只说了一半。每组做8-12个不能增肌，用最大力量（1RM）的65%做8-12个才能增肌。这个RM意思是力竭数，这意味着你每组做12个就再也做不起来第13个了，才叫12RM。

• 渐进超负荷原理：我一直记得一句出处已经不明的话想要和大家分享——永远用同一个重量训练不叫健身，就叫锻炼而已。肌肉有极强的适应能力，使用同一个重量去刺激它它会很快就习惯这个重量从而停止生长，只有不断的增加负重才能不断撕裂肌纤维促进它长大。

所以当你的肌肉增长进入瓶颈的时候，先问问自己，每组8-12个做到力竭了吗？训练强度持续增强了吗？如果没有，那就需要好好审视一下自己对于增肌训练的基本理解，及时调整计划。

其次再看饮食：

饮食也需要考虑两个方面——总体热量和营养素。

总体热量是饮食计划的基石。不管你怎么配比三大营养素，只有摄入的总热量超过消耗的总热量肌肉才会进行增长，反之肌肉会和脂肪一起分解。

所以应该怎样计算每日应该吃多少东西呢？

有些人会肯定的告诉你：以基础代谢BMR为标准。

如何计算出你的基础代谢量BMR

男性：BMR＝66＋（13.7 x体重kg）+（5.0 x身高cm）－（6.8 x年龄）

女性：BMR＝655＋（9.6 x体重kg）+（1.8 x身高cm）－（4.7 x年龄)

以一个23岁，身高176，体重60kg的男性为例，他的BMR＝66＋（13.7 x60kg）+（5.0 x176cm）－（6.8 x23）=1611.6kcal

错错错从这里就错啦！（叹气）

基础代谢只不过是你每天静卧不动的消耗。作为我来说，我并不相信你会7*24小时的躺在床上等待肌肉增长。这时我们就要引入一个非常重要但是并没有被广泛普及的概念——TDEE（日常代谢消耗）。通俗一点讲就是，由于每日的活动习惯影响着我们的能量消耗，所以在计算每日能量总消耗的时候，需要考虑进自己的每日活动量这个重要因素。

STEP2 计算出你的基础代谢量TDEE

假设你还是那个23岁的男学生，初入健身房，每周5次进行健身训练。那你的TDEE就是1611.6kcal*1.55=2497.98kcal。

在计算出自己TDEE的基础之上，设置300kcal左右的热量盈余，通过体重、维度、皮脂等数据监控，微调自己的摄入（划重点：每个个体都具有差异性，这个数值不是绝对的，还是需要根据实际情况进行调整）。

STEP3 计算出你每日应该摄入的热量

您这位23岁男同学的每日摄入量应为2498kcal+300kcal=2798kcal

你说这不难，我多吃几个炸鸡汉堡不就行了？也是，热量也够了，又好吃，多吃一点肯定能涨不少脂肪呢！

大家都知道肌肉增长的原料是蛋白质，助攻是碳水，吃太多脂肪对你的身体有害无益。

所以在充足热量的基础之上，营养素的合理摄入是帮助你有效增肌的另一个重要原则。

三大营养素包括蛋白质、脂肪和碳水。普遍建议每日蛋白质摄入：1.5-2.0g/公斤，脂肪占每日TDEE的20%-25%，剩下的都给碳水。（在减脂期也进行同样蛋白质/脂肪摄入，根据总摄入热量调整脂肪）

所以计算出三大营养素所需原料有：你的体重、你的TDEE、你的每日总摄入以及下面的基础换算：

每克蛋白质：4kcal 每克碳水化合物：4kcal 每克脂肪：9kcal

这位23岁的男性朋友（体重60kg/TDEE2498kcal/每日预设摄入2798kcal）按照最高预设，蛋白质摄入在120g（480 kcal）左右，脂肪摄入在56g（504kcal）左右，碳水摄入就应该在454g（1816kcal）左右。

换算成食物，100g鸡肉不足20g蛋白质，一天400g鸡肉起步。100g白馒头47g蛋白质，一个馒头50g，一天20个馒头起步。如果你追求缓慢升糖指数，把白馒头换成健身人士推崇的粗粮，那恭喜你，100g红薯20g碳水，100g玉米19g碳水，碳水含量连白馒头一半都不到。（这里只用单一食物举例较为清晰，想了解自己每天是否吃够热量及营养素摄入是否均衡的朋友可以使用手机软件myfitnesspal或者薄荷健康进行记录分析）

头不头疼？可不可怕？这就是为什么大肌霸们都要吃高能量密度的食物（花生酱、奶酪等），因为实在吃不下啊！

这种情况下，如果你还是个瘦子。。。

首先我们来定义一下瘦子。

体型均匀吃点就胖只是因为长期习惯较为健康而保持匀称体型的不叫瘦子！重申一遍你不是瘦子！可以关上网页出门左转去找蛋白粉了。

怎么吃都吃不胖，要依靠超高热量饮食才能稍微长点肉，从小到大都被人评价瘦骨如柴、皮包骨头甚至浪费粮食。。。这样才算我们今天描述的瘦子。欢迎来到增肌粉的世界一起起飞

我们是如何成为瘦子的呢

1、基因。天生就是倾向于消耗而不是存储脂肪，基因中含的是胸腺嘧啶而非胞嘧啶，天生的易瘦人群。

2、饮食。有慢性肠道疾病、天生吸收就不是很好或者本身食量比较小，

3、疾病等其他原因。

以上这些原因，除了疾病以外，都意味着你对营养的吸收效率比正常人要低，也就意味着，想要摄入相同的热量，你要吃的比正常人要多。还记得那20个馒头、45根玉米吗，实际上，你要吃的比这还要多得多才能供给你的肌肉增长。这对相当一部分瘦子来说，就是折磨。

难道除了猛吃，就无解了吗？不，伟大的人类总能为自己找到解决方案，增肌粉就是为饮食所困的瘦子的福音！

什么是增肌粉？

增肌粉之所以叫增肌粉，主要是由于其大量的碳水化合物添加以及所能提供的大量热量。一份增肌粉的主要成分就是碳水化合物、蛋白质、微量元素，而每100g增肌粉就能提供380大卡左右的热量。当然，每款增肌粉由于配比不同，碳水含量、蛋白质含量、热量都存在差别。这也就构成了我们挑选增肌粉时的策略差异。

很多增肌粉推荐认为在选购增肌粉的时候热量是最关键的要素，我并不是很赞同。其实各大品牌的增肌粉热量相差不大，基本都在1600kJ/100g左右，上下不超过100kJ，也就是说连25大卡都不到，这有什么可纠结的呢？

STEP1 碳蛋比

个人认为在选购增肌粉的时候，碳蛋比实际上是最重要的因素。

由于每个人的饮食习惯有所不同，有人酷爱吃碳水，有人见到碳水就发愁，这两种人在选购增肌粉的时候标准是完全不同的。各大品牌增肌粉的碳蛋比从83%（康比特）到640%（海德力）不等，挑选时一定要在计算出自己每项营养素应摄入和实际摄入的差异后针对性购买。

例如，我每天少摄入碳水45g，蛋白质15g，那么我应该选购的增肌粉碳氮比是3：1。

李明每天少摄入碳水20g，蛋白质25g，那他应该选购的增肌粉碳蛋比是0.8：1。

如果你的需求只是抓住黄金窗口期、训后立即补充，那对碳氮比的需求就又有所不同了。

一般训后需要补充30g-50g蛋白质，20-40g快速碳水，那基本上选择1：1（或更低）碳蛋比的增肌粉就比较合适了。由于碳蛋比如此低的增肌粉可选择范围不多，我建议将乳清蛋白粉也列入你的购买清单，在训后配合葡萄糖或者白面包共同食用，性价比更高，余下的热量和营养素再用增肌粉补上。

STEP2碳水质量

我们都知道在日常饮食中，碳水也分快碳和慢碳，快碳用于训前训后的立即补充，慢碳用于日常饮食缓慢释放。在增肌粉中，所添加的碳水也分快碳和慢碳，不同碳水的添加构成这款蛋白粉的碳水矩阵。

区分的话简单看配料表即可，有些品牌的碳水只添加了麦芽糊精或葡萄糖聚合物，属于普通质量的快碳，释放迅速，适合立即补充的需求。有些品牌不仅添加麦芽糊精，还添加了缓慢释放的异麦芽酮糖或大米淀粉等成分，可以形成快速＋缓慢释放的碳水矩阵，既满足当即饮用需求，又提供了持续的能量供给。

STEP3性价比

说了这么多增肌粉的好处、碳水的必要性，也千万别被补剂厂家骗了，碳水对瘦子再重要，蛋白质也永远比碳水要贵，所以部分低蛋白含量、高价格的增肌粉，吹的再天花乱坠也不推荐非土豪玩家购买。

最后提醒大家

根据需求，理性购买买买买买买买买买买

多吃多睡，变粗变大大大大大大大大大大