关于减肥，你只需要看这一篇文章就够了！| 变美干货

中秋将至，天气终于转凉啦！这也意味着秋天快要到了，而炎热的夏天已经渐行渐远。

等等，朋友圈叫嚣着“减肥”的朋友们怎么渐渐没了动静？夏天的肥还没减掉，秋天的膘就要贴过来了。过了秋天再入冬，又是存储脂肪的好时节。

长胖总在不经意之间，而减肥似乎却要废九牛二虎之力！为什么呢？其实，大部分人连减肥是什么都不知道，在错误的减肥道路上跌跌撞撞，又怎么能成功呢？

用错误的方法减肥，不仅会让自己痛苦难受，还有可能会对身体造成影响，得不偿失。跟大部分事情一样，只要用对了方法，想要成功就不难。

那么，怎样才是正确、健康的减肥方法呢？别急，看完这篇文章你一定能找到想要的答案！

我身边常常有一些朋友，会因为少吃几顿饭就瘦了而沾沾自喜。其实不过是体重计上的数字变小了，如果硬要说的话，这其实只是“减重”了，也就是体重减少了，其实并没有真正地减肥！

所以，当你说要减肥的时候，你说的究竟是减重还是减脂？

大部分人的意识里，减肥=减重。大家往往会通过体重计上的数字变化来判断减肥情况，其实这两者并不是同一件事。

减重，是由身体脱水、肌肉含量减少等造成的体重上的变化，但这种情况下，脂肪减少的程度很低甚至没有。这也是为什么一些所谓的“急速”减肥法，在严格控制进食和饮水的情况下体重掉得很快，但复胖更快。而有些人，在减重后看起来确实是瘦了，但小肚子肥肉什么的还是很明显。

减脂，是指身体内脂肪含量的减少，从而让身材更紧致身形更苗条。与减重相比，减脂的速度通常比较缓慢，它并不会像减重一样出现体重的快速下降。毕竟脂肪可不像是汗液等可以直接排除，它需要一个漫长的分解代谢过程，才能从你的体内消失。当脂肪减少，你的身材会越来越好。马甲线、人鱼线都是体质降低到一定程度呈现出的身体形态。

当你在说减肥的时候，你要明白，你是想要体重计上更小的数字，还是一个更棒的身材？

我想，大部分人都会选择后者。

减脂的原理，其实已经快被各大平台说烂了。无非就是日常总消耗热量>总摄入热量，当热量形成亏空，身体就会消耗自身脂肪来填补缺失的热量以达到平衡。

那岂不是每天的运动消耗的热量都要大于吃进去的热量才能瘦？

其实，我们的身体比我们想象的厉害得多，一个人每天消耗的热量=基础代谢+运动+食物热效应+生长发育。

其中基础代谢才是大头，而基础代谢是你可以躺着什么都不做身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量。体重、年龄、体重、性别都是影响基础代谢的因素，一位成年女性的基础代谢大约是在1400千卡。

1400千卡是个什么概念？大约是8小碗米饭、15个鸡蛋、2斤猪肉。要我说正常人一天肯定吃不了这么多吧，那人为什么还会长胖？那是由于人类的进步，对食物的处理方式越来越多样化，对口味的追求越来越多，煎炒烤炸每一道工序和调味所产生的热量都有可能超过食物本身，更别提火锅、蛋糕、奶茶了。

所以那些说减肥不能吃米饭、不能吃肉的，都是瞎扯。问题永远都不在于食物，而在于怎么吃和吃多少。

对于减脂来说，制造热量缺口是实现减脂的必要条件，而运动其实是非必要条件。因为身体基础代谢消耗的热量可比运动多得多，所以通过控制饮食结构制造热量缺口可比运动要高效得多。这就是“3分练7分吃”的原理，对于大多数体重并未超标的人来说，想要减脂“2分练8分吃”就够了。

注意，这里说的是控制饮食结构，而不是控制饮食！如果为了制造热量缺口刻意节食不吃饭，摄入的热量低于基础代谢，身体为了保命就会囤积脂肪、降低热量燃烧速度、降低基础代谢，这些可能导致手脚发凉、内分泌紊乱、甚至大姨妈出现问题。

减脂的目的本来是为了收获一个更好的身材和健康水平，如果因为减脂而危害了健康，这就适得其反了。

怎么才能实现减脂？

根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。大家可以在浏览器中搜索基础代谢计算器，算出你的基础代谢。这样你就能知道自己每天大概摄入多少热量合适了。

这些数字听起来很空洞，怎么才能把握好每天摄入的热量，制造出合适的热量缺口呢？

一切都要从我们每天吃的食物开始，食物的热量主要来源于3大元素：碳水、蛋白质、脂肪。其中啊，碳水跟蛋白质的热量几乎相近，而脂肪的热量大概是蛋白质的2.25倍。

所以减脂时，我们要避免“大量”脂肪的摄入，但也不是完全不摄入脂肪，这样同样会对健康造成影响。范小可的建议是，在食物的烹饪方式上，能煮的就不要煎、能煎的就不要烤，能烤的就不要炒，能炒的就不要炸。

这样就能最大限度地降低油脂的摄入量，实在不必用不吃肉的方法来隔绝脂肪，毕竟吃肉，可是生活一大幸福啊！

除了要避免脂肪的大量摄入，控制饮食结构也是非常有效的减肥方法。何为饮食结构？饮食结构就是一日三餐中碳水、蛋白质和脂肪的比例。这三个元素各有作用、缺一不可，但只要找到最适合的比例，减脂的效果立竿见影。

范小可亲身总结，减脂期间的饮食结构最好是碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2，虽然蛋白质占比越高越好，但鉴于中国人的饮食习惯5:3:2是最适合、也是可行性最高的一个结构了。

这些比例看起来是不是很难把握？说实话，范小可也很难凭空算出这样的比例，而且这样计算很费时间，大家可以借助一些健康类的app来帮助自己控制饮食结构。

输入自己的饮食，app就会自动帮你计算出相应的热量和比例，它能让你清楚的知道你每天吃了多少、吃得是否健康。这种方便全能的app真的是健康生活的好助手！

范小可再重复一遍，想要减脂，吃什么永远不是问题所在，重要的是怎么吃和吃多少！