基础代谢是什么？减肥的人为什么要重视？如何提高？

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说起减肥路上的拦路虎，真是不少啊！每天既要抵挡啤酒炸鸡烤串的诱惑，又要离开苏胡的空调、WiFi和西瓜，出去吭哧吭哧的运动。

但是很多小伙伴即便也努力了，却发现减肥大业却还是止步不前...其实，你们可能忽视了这位朋友，它和我们每天的活动都密切相关，也是大家减肥的好伙伴，它就是——基础代谢。

什么是基础代谢？

人体每天的热量消耗主要分为3类，一部分是食物热效应，就是消化吸收食物所消耗的热量，约占总热量的10%左右，

一部分是日常活动所消耗的热量，包括所有的劳动、运动等，约为15%-30%。

剩下的就是今天的主角，基础代谢，也是占比最高的部分，约占总热量消耗的65%-70%左右。

简单说，基础代谢就是，维持人体基本生命活动所需热量。也就是没有任何体力和脑力活动，全身肌肉松弛状态下，身体用以维持体温、心跳、呼吸等活动的热量消耗。

好好的基础代谢，怎么就降了呢？

其实很多因素都会影响基础代谢。有些是无能为力的，比如年龄、性别等。大家都知道，成年以后随着年龄增长，基础代谢会逐渐下降，平均每10年就会下降2%！

这也是为什么年纪越大，越容易发福囤膘了。

而男生天生也会比女生的基础代谢更高些。

除了这些因素外，还有些就是小伙伴自己的锅了，下面这些常见错误，看看你中枪了吗？

错误一、节食！

这是很多小仙女都会犯的错。大家都知道，减肥需要减少热量摄入，于是为了见效快，小伙伴们开始尝试各种节食！“苹果减肥”“蔬菜减肥”“喝水减肥”层出不穷！

但是却不知卡路里摄入过少，或降得过快，效果反而适得其反。当大幅减少卡路里摄入时，身体就会感觉食物是稀缺的，于是降低燃烧卡路里的速度。很多对瘦身者的研究都证实，每天摄入不足1000大卡的人，代谢率会受显著影响。

一项针对肥胖女性的研究中，受试者在4-6个月内，每天摄入420大卡时，她们的基础代谢率明显减慢。而且！部分受试者在接下来的5周内，增加了卡路里的摄入量，基础代谢率仍然比节食前低得多(1)。

这里再给大家一个残酷的例子。美国的真人秀节目《超级减肥王》。节目中很多参赛者，通过短时间内急剧减少热量摄入，并配合高强度运动成功逆袭，减重最多的小伙伴，在7个月内减掉239磅（约等于108公斤）。但是他们真的从此，就走上了人生巅峰了吗？

并没有！！

《肥胖》（Obesity）期刊上，曾跟踪研究了某一季14名减肥成功的选手。6年的跟踪研究发现，这些选手千辛万苦减下的肉，绝大部分又长了回来。

6年后，14人里只有1人，成功保住了减肥成果，其他人全部复胖！！其中还有4位选手甚至比参赛前更胖。最惨的是，掉下去的体重反弹了，而下降的基础代谢率却没反弹。这些人每天基本得少吃一顿饭，才能阻止自己继续发胖。

错误二、睡不够

睡不够也会影响代谢吗？当然！

睡眠不足的人，生长激素分泌也会减少。生长激素能干啥？它能促进蛋白质的合成，减少对葡萄糖的利用，加速脂肪分解，所以不管增肌还是减脂，都是不可或缺的好帮手！

另外，睡眠不够还会抑制瘦素分泌，瘦素能帮助抑制食欲，增加热量消耗。一项研究发现，连续5个晚上每晚睡4小时的健康成年人平均静息代谢率下降了2.6%。更何况，熬夜的小伙伴也更容易吃个夜宵撸个串，热量更是蹭蹭上涨。

所以经常熬夜的小伙伴，就不要抱怨自己的游泳圈越变越粗啦！

错误三、拒绝力量训练

即使时至今日，仍有不少女生非常抗拒力量训练，担心长肌肉会变壮。

但是女生的生理状况和男性不同，想练成金刚芭比是非常困难的。其实肌肉体积只有脂肪的四分之一，所以当肌肉量越高时，身材反而会更显瘦！而适当安排力量训练，即使是少量，也能帮助增加热量消耗。

一项为期6个月的研究中，每周3天每天进行11分钟力量训练的人，静息代谢率增加7.4%，平均每天燃烧125卡路里。

拿什么拯救你的基础代谢呢？

吃好！

这里给大家提供一个简单的估算基础代谢的公式，

男生 BMR＝66＋(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)

女生 BMR＝655＋(9.6×体重)＋(1.8×身高)－(4.7×年龄)

比如一位50公斤、160公分、20岁的女生为例来计算：

655＋(9.6×50)＋(1.8×160)－(4.7×20)＝655＋480＋288－94＝1329。

一般女生的基础代谢率1200大卡左右，男生在1500大卡左右。

图片来源：pexels.com

所以即使是在减肥期的小伙伴，基础代谢率的热量值是底线，不能比这个更低了，避免急而求成的各类节食，保证营养素的均衡摄取，还要记得多喝水呀！

睡好！

上面说了那么多睡眠的好处，那从今天开始，保证每天充足、高质量的睡眠吧！具体要睡多久呢？看看美国睡眠协会的推荐时间。

练好！

即使是减脂期的训练，也并不等于长时间的刷有氧，可以多搭配不同的训练形式，比如选择高强间歇训练、力量训练。只要选择正确、科学、系统的方法，持久高效燃脂，没你想的那么难！