练好髋关节铰链，才能让你更快练出翘臀

不论男女，拥有健康有型的臀部，是很多人的向往。

于是乎，很多童鞋都开始跟着网红视频一顿猛练，然而，坚持打卡的你可能会发现，明明每天都很努力练，
可是臀还没翘、怎么反而却练出了下背疼、腰疼？

相信我...你不是一个人。绝大多数深蹲腰疼的童鞋，练臀最重要的第一课，都旷课了！

>>> 10秒看全文 <<<

不管是日常生活，还是为了好身材，髋关节铰链都是非常重要的一个动作；

很多人都因为臀部灵活性差、核心稳定性差等原因，做不好这个动作；

学会髋关节铰链，科学练臀不腰疼！

练臀第一课：什么是髋关节铰链？

“铰链”是用来连接两个固体，并允许两者之间做相对转动的机械装置。

而髋关节铰链，则是通过髋关节的屈曲和伸展完成的动作。可以理解成，是以髋关节为旋转轴，一端连接上半身和骨盆，另一端连接臀部与大腿后侧肌群。

由臀部和大腿后侧肌群发力，使[上半身+骨盆]与[腿]发生相对转动。

髋关节铰链，为什么那么重要？

基础之基础！


如果你要问一个健身老司机，哪个动作学会了性价比最高，他没准真的会告诉你，髋关节铰链。髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，不管是日常从地上把东西搬起来、或是在硬拉、壶铃摆荡等动作时，都少不了髋关节铰链。

预防受伤及疼痛


弯腰搬重物闪到腰？硬拉觉得下背疼？不管是在搬重物时，还是在硬拉时，如果无法正确的进行髋关节屈伸，
就会发生“用腰”在硬拉的错误，给腰椎徒增压力。

当正确完成“髋关节铰链”时，是以髋关节的屈与伸来主要发力的，腰椎处于“自然”的位置。从而避免不必要的疼痛与损伤。

让训练效果更棒


髋屈伸不仅是硬拉的基础，也是很多运动的基本，如:通过练习髋关节铰链，深蹲中才能更好的掌握伸髋发力的感觉。让臀肌和大腿后侧肌群，更好的参与和得到锻炼。

或是在壶铃摆动中，最大化利用髋关节屈伸的力量发力。

而不是用手臂去挥动壶铃。

学会髋关节铰链，才能最大化的实现你的训练效果！

如何标准的完成髋关节铰链？

第1步


屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步

稳定住躯干（不产生动作），然后注意力集中在你的臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部收缩锁定（站直回到起始站姿）。

如何自测动作是否标准？


要开始自测修正动作，你需要一根PVC塑胶管、扫帚或任何类似的轻型杆。如图将轻杆以双手交错握住置于身后，执行髋关节铰链动作。

轻杆下部必须触及你的尾椎，轻杆上部必须接触到上背部，轻杆在整个运动中须与头部紧密碰触。后脑勺、上背与尾椎保持与轻杆接触，任何一处稍有移开就会造成动作失败。

感觉很难做到标准动作，
怎么办？


虽然看起来很简单，但是很多人都没法正确完成。特别是那些习惯于大腿前侧主动发力、臀部灵活性差、核心稳定性差的人。要想改善，可以从下面3点尝试：

改善大腿发力模式



忍不住膝盖会前移？多半因为习惯大腿前侧主动发力。

可以在膝盖前摆放一个椅子，提醒不要膝盖“先动”（大腿前侧发力），而是由臀部和大腿后侧肌群主导发力。

改善臀部灵活性


臀部太过紧张，也会限制髋关节的活动。
90/90臀部拉伸

动作要点：一条腿在身体前侧，弯曲呈90度；另一条腿在同侧后方也弯曲呈90度；两条腿之间夹角呈90度。背部保持平直，试着让肚脐贴向膝盖，感受臀部的拉伸。

增强核心稳定性


核心是以腰椎—骨盆—髋关节为主体、以及该区域所含有的肌肉、肌腱及韧带系。如果核心过弱，就没法正确有效的完成髋关节铰链。

可以尝试以下1个动作加强核心：

Dead Bug

动作要点：躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°。臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放至与地面平行。下放时腰部始终保持贴地，保持身体平衡，不要晃动。

怎么样，学会了吗？

要记得：大脑和肌肉的神经连接，不是一天两天就可以构建。如果一开始找不到感觉，别放弃，一定要给自己多点时间，去练习，去感受，去进步。

Good technique is always the paththat leads you to the thing you want.扎实、正确的技术，才是通往你想要的目标的捷径。