气质体态养成系列 篇十二：运动不拉伸=白运动？！全身拉伸，缓解疲劳酸痛，运动后必备

运动后别忘了拉伸！在运动结束后经常出现的一句话，一些友友可能会想，运动完已经很累了为啥还要浪费这个时间。那运动后拉伸，真的是个无用功吗？当然不是啦，拉伸的好处请耐心看一看。

1.增强血液循环

如果平时属于经常站立的职业，或者经过长时间的站立运动，腿部肌肉处于紧张充血状态，一般会出现肌肉酸痛或者肿胀等不适。拉伸运动可以在一定程度上增强血液循环，缓解肿胀，特别是高强度运动后的拉伸还可以帮助提升运动效果。

2.提高身体灵活性

拉伸运动可以帮助到较深层肌肉,从而增强肌肉弹性,提高身体的灵活性和柔韧性。

3.防止肌肉酸痛

运动后低强度拉伸运动，可以辅助由于收缩发力而紧张肿胀的肌肉群舒缓开来，酸痛感也会相应减少。

4.改善肩颈僵硬

长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性、防止圆肩、驼背等不良体态问题出现。

接来下分享一套全身拉伸动作，想拉哪里都可以，实用性超高！

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1，开肩

双腿分开与髋同宽吸气，双肩向后绕动，双手背后相扣。呼气，身体向前屈。双腿微屈，双手远离身体，停留20秒。

2，肩部拉伸

吸气，左肩带动左手内收贴紧胸腔。呼气，右手屈肘夹紧左侧手肘外侧。停留20秒，交换另外一侧。

3，臂后拉伸

双手伸直向上，吸气，右手向后屈肘，右手掌心贴背。左手，呼气发力拉向左侧。停留20秒，交换另外一侧。

4，侧腹拉伸

双腿分开与肩同宽，吸气，双脚有力向下，双手掌心朝上。呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧，停留20秒后，交换另外一侧。

 

5，拉伸大腿前侧

重心放在右脚，左腿屈膝向后，双手抓左脚背；将左脚拉近臀部，保持肩膀放松。停留20秒，换另外一侧。



6. 拉伸大腿后侧

左脚向前半步，呼气，身体前屈，左脚尖回勾。右腿微屈膝，用手去触碰脚尖。停留20秒，交换另外一侧。



7. 拉伸大腿外侧

右腿交叉落向左脚外侧，大腿内侧收紧。骨盆稳定，呼气，胸腔扭转向右侧。左手落地，右手打开向上，停留20秒，换另一侧。

8. 拉伸臀部

站立，抬起左膝，双手抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝时可以试着踮起脚尖辅助拉伸，保持20秒，换另一侧。



9.弓步组合拉伸

1. 身体直立，左脚向前迈一大步，屈左膝盖到90度，身体重心在左脚上，右腿伸展小腿贴在垫面，双手放在身体两侧，上举后仰拉伸腹部，保持3秒放下手臂在身体两侧。

2. 此时动作发生变化，左腿伸直，右腿保持不变，臀部向后，身体向前倾向下拉伸左腿，保持3秒，回到弓步重复1动作。

3. 右边动作也一样，两边各拉伸10次。



10. 背部伸展

双膝跪地，分开与肩同宽，脚背压地，臀部坐向脚后跟。手臂向前延展，双肩放松，前额贴地，停留20秒。



运动前后拉伸不仅可以提升灵活度，也可以缓解肌肉紧张。由于每个人的柔韧性不同，在做拉伸时不要强求，可以慢慢来，拉伸完身体得到放松，心态也会得到提升哟~