居家get燃脂运动 篇十六:2024健身新计划---美化臀腿篇,无器械居家可练
对于大多数人来讲,运动更多的是为了强身健体。在没有特定的练腿目的的情况下,在家进行有规律的臀腿训练,并能够长期坚持下去,也可以在保持健康的基础上达到美化臀腿线条的目的。
1. 后跨腿蹲步
每组30次,左右脚循环,蹲步时注意身体平衡,腰部挺直而立,双手于胸前作环状,速度不要太快。
2. 宽距深蹲
宽蹲使用自身体重作为负荷,动作强度不大,但对腿部的减脂塑形效果较好。
每组15次,双腿跨立稍比肩宽,向下蹲时腰部挺直,臀部向后下方用力。膝盖弯曲外展(膝盖向外),慢慢下蹲到底(大腿与地面平行),双手于胸前作环状。
收紧臀部和腹肌,停顿片刻,大腿发力蹬地,提胸收腹,使身体上升,回到站立姿势。
3. 侧跨步
每组25次,左右腿循环,跨步时注意身体平衡,跨步至辅助脚肌肉有牵拉感时,主跨步腿用力蹬出归位,双手于胸前作环状,每次跨步时不可求快,但跨步腿回蹬时需用力且以尽量快的速度,锻炼爆发力。
4. 侧踢腿
每组50次,左右腿各25次,踢腿时注意腰部尽量不动,臀部和腿部发力上提,踢腿不需过高,腰部挺直而立。
规律的臀腿训练,不仅可以改善髋关节的灵活度从而减轻对于膝盖的压力,还可以刺激臀腿部肌肉,更可以提高基础代谢而加速脂肪燃烧而有利于减脂。
5. 跪姿斜翘腿
每组50次,左右腿各25次,双手与肩同宽,垂直于地面,腿向外侧斜翘腿。需保持身体平衡,尽可能抬高,而后缓慢落下。
6. 跪姿后踢腿
每组50次,左右腿各25次,双手与肩同宽,垂直于地面,腿不用力尽可能向后,然后缓慢落下,完成一次动作,注意节奏,尽可能保持身体平衡。
7.跪姿上翘抬腿
每组50次,左右腿各25次,翘腿时需注意身体保持不动,臀部与腿部发力上翘,腰部挺直,每次翘腿不可求快,需充分完成动作。
充分热身以后开始,每个动作间休息45秒左右,每次2-3组,循环进行,运动结束后拉伸放松。在动作过程中注意动作细节以使得动作效果最大化,刚开始可以根据自身素质调整每组个数,不要一开始盲目追求数量哟。