大道至简，去健身房其实只做这四个动作就够了，值得你为其单独安排训练日！

健身房的器械琳琅满目，好多人可能都不知道练什么器械，去健身房其实只用做四个动作，就可以将自己打造成魔鬼筋肉人。

第一 负重深蹲

俗话说：“健身不健腿，迟早要杨威”，虽然有点夸张成分，但是练腿对于健身还是很重要的。主要原因倒不是深蹲能够促睾，而是真男人就应该有一双强壮有力的腿，踩自行车功率刚刚滴。一双健壮的双腿，不仅带来更稳定的下盘，而且也意味着更好的身体素质，腿粗的真比胳膊粗的更健康。

负重深蹲也不用太过追求负重重量，一般来说1-1.5倍自重就差不多了，又不去练力量举，那么追求负重没啥意义，万一受伤可就太糟糕了，大家做深蹲的时候一定要反弓腰，虽然可能会骨盆前倾，但真比腰间盘突出好多了，冲极限时最好戴腰带。

第二 杠铃卧推

卧推应该是肌肉猛男最喜欢的健身动作，卧推推的重，能练出更强的前肢力量和拳击爆发力，硕大的胸肌也带来更强烈的正面视觉冲击力，谁会不爱胸肌会跳舞的钢铁猛男呢？

卧推有宽握和窄握、平板卧推和上斜卧推，一个健身日，四种动作都兼顾，能全方位的刺激胸肌，胸大肌可是一块很大的肌肉，光靠平板卧推是不够的。

卧推还有半握和全握两种方式，区别就是用不用大拇指锁紧杠铃杆，为防止杠铃砸胸，还是不推荐半握这种方式进行卧推。

第三 硬拉

硬拉应该是锻炼的最全面、全身肌肉参与最多的健身动作，哪怕你光做硬拉，一个能够硬拉两倍体重的人，块都不会小。硬拉带来的是整体身体素质的提升，硬拉的越重，力气越大，搬重物的能力越强，“公主抱”自然不在话下。硬拉还能锻炼到自己的竖脊肌，帮助稳固腰椎，带来更强的核心力量。

硬拉分为相扑硬拉和正常硬拉（肩腿同宽），建议硬拉不要佩戴那种助力手套，握力多大就硬拉多重呗，还能有效锻炼到小臂肌肉。

第四 杠铃划船

其实健身“三大项”致优深蹲、卧推、硬拉，但是考虑的前后肌力的平衡，怎么能光做卧推，不做划船呢？所以我把杠铃卧推加了进来，杠铃划船真的是增强背部肌肉厚度的黄金动作，想要倒三角身材吗，那杠铃划船一定要做。

为什么说做这四个动作就够，那是因为这四个动作锻炼的胸背腿都是人体的大肌群，大肌群练大了，框架就有了。而且在锻炼大肌群的同时，小肌群也会参与，比如做平板卧推也能练到肱三头肌，上斜卧推也能练到三角肌前束，做杠铃划船也能练到三角肌后束和肱二头肌，做硬拉也能练到小臂肌肉，胸肌大的人胳膊能细到哪里去？

当然了，我说这四个动作够用不是说只要做这四个动作，想要雕刻更好的形体，比如想要更美的三角肌，辅以坐姿哑铃推举和飞鸟也是很有必要的，只是如果你实在没时间精力保持高频率去健身房锻炼，可以将锻炼缩减为这四个动作。

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