三百斤中年油腻大叔减肥经验

看到近期活动，减脂大作战，我之前也是巨胖类型，也是近年减肥虽说没有减肥成功但是也是积累了一些经验心得，希望分享给大家交流总结。之前最胖达到300斤，一段时间锻炼最低减到了220斤左右，2022年过年加疫情体重又有所反弹，加油今年继续努力 。

先说下减肥契机，本来自己就是易胖体质，在大学期间又沉迷上了网络游戏，爱好的篮球也放下了，加上宿舍经常聚餐交流感情，又加上吃女友的剩饭，平时饮料代水。真的是一年十五斤的往上长，刚上学就180斤左右，183的身高，不算瘦，也还能看。后来毕业时候已经240斤了。毕业工作了又迷上了喝酒，真的是体重停不下来，最夸张时候将近300斤，家里的称就到240，不得不换了更大数值的体重秤。后来300斤后真的太影响生活了，心率不齐，嗜睡，湿气重，厉害的时候晚上呼吸不上来，自己坐起来睡，身体真的差的不行，每天身上湿的，皮肤很差。有段时间为了要孩子，好好的锻炼了一段时间，每天骑行2小时体重有所下降，降到280左右，后来有了宝宝加上放松了减肥，最后又反弹了回去。直到去年，大体重太影响生活了，也影响了工作。动不动就一身汗，确实啥也干不了，体力也很差，到了不得不减肥的时候。就开始了运动计划，坚持了半年吧，。从不到300斤，减到了220左右。也有了自己的一些心得体会。趁着现在机会分享给大家。

这是最重的时候吧，一天三顿吃烧烤，大金链子小手表。和那个网红胖猴子体型也差不多了。298高高的。那时候衣服根本买不下。就是网上胖哥衣服店的也难买。

后来瘦下来点，FGNB，这里不得不提一下。连偶像淘宝店里的衣服也能穿上了。

瘦了点脸也小了点。也没瘦脸，前摄像头自带美颜哈。锻炼完也敢自拍一个了。从胖猴子变成了浪味仙的感觉哈哈。关注的都是吃播。

减肥前的心里准备。以我的经验，如果没有一个心里准备，突然心血来潮的减肥想法一般都以失败告终。老看人们吃饭，这顿吃完开始减肥，或者突然我这顿不吃了我要减肥。这些都是脑子一热，减肥是个长期计划不是一两顿饭吃不吃能决定的。有些人只是比正常体重多一点的，或者想塑形体的可以短时间控制下体重，但是像我这样大体重的最好还是有个计划，把心态准备好。我呢就是真的影响到健康了。加上有了孩子，不想给孩子丢脸，所以这个就是我坚持下的动力。每天坚持不下去就把自己的目的想想

饮食，我减肥刚开始时不可能一下就断食节食，我试过各种吃饭方法，减肥魔芋，断碳水饮食，生酮饮食，辟谷饮食。都不好用，这些方法都有弊端，代餐食品，首先不好吃，还有吃完恶心，多吃会腻，结构单一，效果也不好不是长期减肥的办法。断碳水，就是不吃主食，这个是真受罪，我这北方人，好吃面，突然不吃面真扛不住，还有就是没体力，几天不吃主食，去了健身房就腿软，有氧根本坚持不下来。生酮饮食，就是高脂肪低碳水饮食，吃肉不吃主食，这个并没有足够的科学支持，而且这个饮食方法需要费时间去准备，去搭配，也容易便秘，疲劳，我是深有体会。辟谷，偶尔一两次挺好，可以小小胃，但是会加大饥饿感，反弹明显，也是无力运动。其实试下来减肥靠极端饮食是行不通的，最好还是合理饮食搭配运动。

我的个人菜单就是用红薯代替主食，这个红薯真的神奇，耐饿，好吃，热量低，刮油，便宜。不愧是旧社会第一主食。

第二就是玉米，也是方便烹饪，好保存，吃的时候慢点，很顶饿。

煎鸡胸肉，这个真的算是减肥良品，水煮的真吃不下去，可以试着少油煎着吃，用黑胡椒和盐腌制半小时。煎的时候把油吸收干了，然后两面金黄就可以出锅。

水煮西蓝花，水煮蛋，紫甘蓝，也是减肥主餐之一。这也是大部分健身房的减脂餐，减脂沙拉的主料。实在想吃主食可以吃点糙米。或者全麦面包。

早晨正常吃，别吃油条，可以喝粥，喝奶，加点糖，吃面包片，别吃奶油面包，切记。中午就是我上面推荐的那些，自制减脂沙拉，我的习惯是加点大拌菜调料汁，更美味。而且这些都很便宜，吃着我发现比外卖便宜多了，干净又卫生。晚饭一般就不吃了。如果饿了就生吃个黄瓜西红柿，水果吃点。我上大学时候养成了喝饮料的习惯，真的那种不喝水，纯粹的拿饮料当水，血糖高的离谱，后来有了无糖饮料，但是还是戒不了碳酸，冰红茶，饮料也是每天的一大开销，在健身房习惯性的拿个脉动红牛。这个其实非常有害，但是光喝水不知道怎么着就反胃，老往上翻，后来我的办法就是脉动兑水。一瓶4块的脉动兑大概5倍的水，反正有丝丝甜味就行。这些水慢慢喝，准备个大水壶。慢慢的就把饮料戒了。偶尔有瘾了就喝点无糖的，或者茶水。吃喝解决了再谈运动。

这个真是万能拌汁

说完吃就说说运动，一开始我是自己骑行，后来发现只是有氧运动除了饿的快，吃的多了，体重下的还是有点慢，必须还得配合无氧运动，于是参考了一些网上的健身计划，结合自己的情况还是办了个健身卡，去健身房练。如果上班时间忙的人可以买点哑铃，大部分动作在家也行。

新手健身的首要任务！

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激

刚去健身房会很比较不习惯，最好搭个伴或者跟老鸟多交流，我的经验是找那种看起来就很热心的中年大叔一起练，会消除尴尬，还能互相鼓励。两个人一起也能监视动作，互相保护督促。去了热身很关键，我一般去了先拿泡沫柱子压一压肌肉，简单的有氧5分钟，快走，或者单车。

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

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哑铃卧推3-5组*8-12RM

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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

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拉力器夹胸3-5组*8-12RM

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绳索下压3-5组*8-12RM

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凳上反屈伸3-5组*8-12RM

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周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

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坐姿下拉3-5组*8-12RM

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坐姿划船3-5组*8-12RM

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杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

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杠铃弯举3-5组*8-12RM

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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

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周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

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哑铃侧平举3-5组*8-12RM

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哑铃前平举3-5组*8-12RM

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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

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卷腹：3组*15-25RM

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反向卷腹：3组*15-25RM

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转体卷腹：3组*15-25RM

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周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

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腿举机3-5组*8-12RM

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杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM

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器械腿屈伸3-5组*8-12RM

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负重臀桥3-5组*15-20RM

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提踵：3-5组*15-25RM

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这个计划也是我严格遵循的计划，一周4练吧，有劲了可以加练一两天。次数就按这个次数，一定要做够，如果有点勉强可以减轻重量，如果发现那种刺痛就立刻停止，不要再练了。量力而行。我基本按这个做完也得一个小时左右无氧。然后就可以有氧了，有氧我也是坚持做到一个小时，因为体重太大我不建议上跑步机，这个真的腿疼。我的安排是游泳和椭圆仪这两个交替着来，不会游泳的可以骑动感单车。因为动感单车容易跟着教练的节奏走，锻炼少的人一下适应不了，很多上来就猛练的人容易一下练伤了，练的横纹肌溶解的也有发生，而且我也是个骑行老手，我更愿意把骑行安排到户外，呼吸点氧气，而不是密闭的动感单车室里。椭圆仪真的是个好东西，不伤膝盖，出汗多，也能把控住节奏，胖人最好先从这个开始。椭圆仪也是我减体重最关键的一步。

要注意适当增加阻力，心率一般是170减去你的年龄就是减脂心率。椭圆仪上一般都配有心率监测不过不太准，最好给自己配个手环或者胸环那种准确的测量器材，达不到这个心率就是运动的强度还不够。

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有氧完了有时间我也会再骑行一到两个小时，练多了可以消除晚上的饥饿感。回去就睡觉。也帮助戒手机。

骑行也是我最大的乐趣，看了风景还锻炼了身体，还能拓展社交，认识点骑友

之前是骑的美利达的挑战者700，车子确实不错，结实耐造。就是骑的有点累，我们这城市有路况超好的自行车道，这种道路还是骑公路车更有感觉。后来就把这辆美利达出了

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后来在美利达店里发现了个700BIKE。一下被复古的样子吸引，做工也相当棒。就有买个700BIKE。不过这个牌子也是直接没了。我只想说这个车子确实还是可以的。买了换了个宽座位。虽然丑了但是屁股舒服了。骑几个小时屁股不疼。

骑骑车拍拍照，吹吹风。舒坦，凉。

自带码表，记录里程，不过APP都不更新也废了，可惜了这个车子了。

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运动辅助设备我建议买个手环，可以实时监测心率，配合小米家的小米运动，也能做到记录功能。

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我之前骑车子摔了受过伤，准备个护膝还是很有必要的，大体重人群最好也上来备一个。不然掌握不住第二天腿疼了一旦休息起来就再也不想去健身房了。一定不要让自己受伤。做好保护。

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水壶也是常用品，迪卡侬的产品真的是性价比之王。这个水壶有1升大小的，可以骑行时用，挤着喝水，不会呛着。

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我之前用的是手上的绑带，防止磨出老茧。毕竟是个靠手艺活吃饭的人。对手也是要爱护点，迪卡侬这个训练手套就还可以，码数很全，增加摩擦，可以防止做器械时因为打滑而借力。让发力更精准。

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体重大的人自然出汗多，为了避免做个湿人，一个速干毛巾还是得有的。不要拿家里的毛巾，那个干的太慢容易有异味，而且也不好看。

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一个运动包也是得选个能装的包，我也是随手买了个耐克的，主要是看着能装，有彩条能反光，训练完晚了路上也能安全点。

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运动鞋支持一波国产，鸿星尔克里新科技，碳板，踩屎感。一双好鞋让你运动的更持久。常用的设备也就这些了吧。我不建议一上来就先去买一堆高端设备，高级运动鞋，先从适应开始，慢慢发现自己运动时需要哪些设备，然后再买，结合自己的需要，把买设备作为对自己短期锻炼的奖励。公路车，登山徒步等运动都是花钱无底洞。所以量力而行一步步来。

总结下。减肥是个长期过程，这一旦松懈就可能前功尽弃。生活本来就压力很大，让我们不要再负重前行。甩掉脂肪从容面对。