三百斤中年油腻大叔减肥经验

2022-03-20 11:46:26 110点赞 519收藏 111评论

看到近期活动,减脂大作战,我之前也是巨胖类型,也是近年减肥虽说没有减肥成功但是也是积累了一些经验心得,希望分享给大家交流总结。之前最胖达到300斤,一段时间锻炼最低减到了220斤左右,2022年过年加疫情体重又有所反弹,加油今年继续努力三百斤中年油腻大叔减肥经验

先说下减肥契机,本来自己就是易胖体质,在大学期间又沉迷上了网络游戏,爱好的篮球也放下了,加上宿舍经常聚餐交流感情,又加上吃女友的剩饭,平时饮料代水。真的是一年十五斤的往上长,刚上学就180斤左右,183的身高,不算瘦,也还能看。后来毕业时候已经240斤了。毕业工作了又迷上了喝酒,真的是体重停不下来,最夸张时候将近300斤,家里的称就到240,不得不换了更大数值的体重秤。后来300斤后真的太影响生活了,心率不齐,嗜睡,湿气重,厉害的时候晚上呼吸不上来,自己坐起来睡,身体真的差的不行,每天身上湿的,皮肤很差。有段时间为了要孩子,好好的锻炼了一段时间,每天骑行2小时体重有所下降,降到280左右,后来有了宝宝加上放松了减肥,最后又反弹了回去。直到去年,大体重太影响生活了,也影响了工作。动不动就一身汗,确实啥也干不了,体力也很差,到了不得不减肥的时候。就开始了运动计划,坚持了半年吧,。从不到300斤,减到了220左右。也有了自己的一些心得体会。趁着现在机会分享给大家。

这是最重的时候吧,一天三顿吃烧烤,大金链子小手表。和那个网红胖猴子体型也差不多了。298高高的。那时候衣服根本买不下。就是网上胖哥衣服店的也难买。这是最重的时候吧,一天三顿吃烧烤,大金链子小手表。和那个网红胖猴子体型也差不多了。298高高的。那时候衣服根本买不下。就是网上胖哥衣服店的也难买。

后来瘦下来点,FGNB,这里不得不提一下。连偶像淘宝店里的衣服也能穿上了。后来瘦下来点,FGNB,这里不得不提一下。连偶像淘宝店里的衣服也能穿上了。

瘦了点脸也小了点。也没瘦脸,前摄像头自带美颜哈。锻炼完也敢自拍一个了。从胖猴子变成了浪味仙的感觉哈哈。关注的都是吃播。瘦了点脸也小了点。也没瘦脸,前摄像头自带美颜哈。锻炼完也敢自拍一个了。从胖猴子变成了浪味仙的感觉哈哈。关注的都是吃播。

减肥前的心里准备。以我的经验,如果没有一个心里准备,突然心血来潮的减肥想法一般都以失败告终。老看人们吃饭,这顿吃完开始减肥,或者突然我这顿不吃了我要减肥。这些都是脑子一热,减肥是个长期计划不是一两顿饭吃不吃能决定的。有些人只是比正常体重多一点的,或者想塑形体的可以短时间控制下体重,但是像我这样大体重的最好还是有个计划,把心态准备好。我呢就是真的影响到健康了。加上有了孩子,不想给孩子丢脸,所以这个就是我坚持下的动力。每天坚持不下去就把自己的目的想想

饮食,我减肥刚开始时不可能一下就断食节食,我试过各种吃饭方法,减肥魔芋,断碳水饮食,生酮饮食,辟谷饮食。都不好用,这些方法都有弊端,代餐食品,首先不好吃,还有吃完恶心,多吃会腻,结构单一,效果也不好不是长期减肥的办法。断碳水,就是不吃主食,这个是真受罪,我这北方人,好吃面,突然不吃面真扛不住,还有就是没体力,几天不吃主食,去了健身房就腿软,有氧根本坚持不下来。生酮饮食,就是高脂肪低碳水饮食,吃肉不吃主食,这个并没有足够的科学支持,而且这个饮食方法需要费时间去准备,去搭配,也容易便秘,疲劳,我是深有体会。辟谷,偶尔一两次挺好,可以小小胃,但是会加大饥饿感,反弹明显,也是无力运动。其实试下来减肥靠极端饮食是行不通的,最好还是合理饮食搭配运动。

我的个人菜单就是用红薯代替主食,这个红薯真的神奇,耐饿,好吃,热量低,刮油,便宜。不愧是旧社会第一主食。

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第二就是玉米,也是方便烹饪,好保存,吃的时候慢点,很顶饿。

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煎鸡胸肉,这个真的算是减肥良品,水煮的真吃不下去,可以试着少油煎着吃,用黑胡椒和盐腌制半小时。煎的时候把油吸收干了,然后两面金黄就可以出锅。

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水煮西蓝花,水煮蛋,紫甘蓝,也是减肥主餐之一。这也是大部分健身房的减脂餐,减脂沙拉的主料。实在想吃主食可以吃点糙米。或者全麦面包。

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早晨正常吃,别吃油条,可以喝粥,喝奶,加点糖,吃面包片,别吃奶油面包,切记。中午就是我上面推荐的那些,自制减脂沙拉,我的习惯是加点大拌菜调料汁,更美味。而且这些都很便宜,吃着我发现比外卖便宜多了,干净又卫生。晚饭一般就不吃了。如果饿了就生吃个黄瓜西红柿,水果吃点。我上大学时候养成了喝饮料的习惯,真的那种不喝水,纯粹的拿饮料当水,血糖高的离谱,后来有了无糖饮料,但是还是戒不了碳酸,冰红茶,饮料也是每天的一大开销,在健身房习惯性的拿个脉动红牛。这个其实非常有害,但是光喝水不知道怎么着就反胃,老往上翻,后来我的办法就是脉动兑水。一瓶4块的脉动兑大概5倍的水,反正有丝丝甜味就行。这些水慢慢喝,准备个大水壶。慢慢的就把饮料戒了。偶尔有瘾了就喝点无糖的,或者茶水。吃喝解决了再谈运动。

这个真是万能拌汁这个真是万能拌汁

说完吃就说说运动,一开始我是自己骑行,后来发现只是有氧运动除了饿的快,吃的多了,体重下的还是有点慢,必须还得配合无氧运动,于是参考了一些网上的健身计划,结合自己的情况还是办了个健身卡,去健身房练。如果上班时间忙的人可以买点哑铃,大部分动作在家也行。

新手健身的首要任务!

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范,在健身中做到宁轻勿假,不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程,即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程,就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中,保证动作的准确性,防止肌肉的不规则发展,同时充分体验目标肌肉的发力过程,这样有助于肌肉的深度刺激

刚去健身房会很比较不习惯,最好搭个伴或者跟老鸟多交流,我的经验是找那种看起来就很热心的中年大叔一起练,会消除尴尬,还能互相鼓励。两个人一起也能监视动作,互相保护督促。去了热身很关键,我一般去了先拿泡沫柱子压一压肌肉,简单的有氧5分钟,快走,或者单车。

周一:胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

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哑铃卧推3-5组*8-12RM

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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

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拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

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凳上反屈伸3-5组*8-12RM

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周三:背部+肱二头肌

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杠铃硬拉3-5组*8-12RM

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坐姿下拉3-5组*8-12RM

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坐姿划船3-5组*8-12RM

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杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

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杠铃弯举3-5组*8-12RM

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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

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周五:肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

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哑铃侧平举3-5组*8-12RM

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哑铃前平举3-5组*8-12RM

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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

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卷腹:3组*15-25RM

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反向卷腹:3组*15-25RM

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转体卷腹:3组*15-25RM

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周六:臀腿部

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杠铃深蹲3-5组*8-12RM

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腿举机3-5组*8-12RM

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杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM

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器械腿屈伸3-5组*8-12RM

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负重臀桥3-5组*15-20RM

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提踵:3-5组*15-25RM

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这个计划也是我严格遵循的计划,一周4练吧,有劲了可以加练一两天。次数就按这个次数,一定要做够,如果有点勉强可以减轻重量,如果发现那种刺痛就立刻停止,不要再练了。量力而行。我基本按这个做完也得一个小时左右无氧。然后就可以有氧了,有氧我也是坚持做到一个小时,因为体重太大我不建议上跑步机,这个真的腿疼。我的安排是游泳和椭圆仪这两个交替着来,不会游泳的可以骑动感单车。因为动感单车容易跟着教练的节奏走,锻炼少的人一下适应不了,很多上来就猛练的人容易一下练伤了,练的横纹肌溶解的也有发生,而且我也是个骑行老手,我更愿意把骑行安排到户外,呼吸点氧气,而不是密闭的动感单车室里。椭圆仪真的是个好东西,不伤膝盖,出汗多,也能把控住节奏,胖人最好先从这个开始。椭圆仪也是我减体重最关键的一步。

要注意适当增加阻力,心率一般是170减去你的年龄就是减脂心率。椭圆仪上一般都配有心率监测不过不太准,最好给自己配个手环或者胸环那种准确的测量器材,达不到这个心率就是运动的强度还不够。 要注意适当增加阻力,心率一般是170减去你的年龄就是减脂心率。椭圆仪上一般都配有心率监测不过不太准,最好给自己配个手环或者胸环那种准确的测量器材,达不到这个心率就是运动的强度还不够。

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有氧完了有时间我也会再骑行一到两个小时,练多了可以消除晚上的饥饿感。回去就睡觉。也帮助戒手机。

骑行也是我最大的乐趣,看了风景还锻炼了身体,还能拓展社交,认识点骑友骑行也是我最大的乐趣,看了风景还锻炼了身体,还能拓展社交,认识点骑友

之前是骑的美利达的挑战者700,车子确实不错,结实耐造。就是骑的有点累,我们这城市有路况超好的自行车道,这种道路还是骑公路车更有感觉。后来就把这辆美利达出了之前是骑的美利达的挑战者700,车子确实不错,结实耐造。就是骑的有点累,我们这城市有路况超好的自行车道,这种道路还是骑公路车更有感觉。后来就把这辆美利达出了

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后来在美利达店里发现了个700BIKE。一下被复古的样子吸引,做工也相当棒。就有买个700BIKE。不过这个牌子也是直接没了。我只想说这个车子确实还是可以的。买了换了个宽座位。虽然丑了但是屁股舒服了。骑几个小时屁股不疼。

骑骑车拍拍照,吹吹风。舒坦,凉。骑骑车拍拍照,吹吹风。舒坦,凉。

自带码表,记录里程,不过APP都不更新也废了,可惜了这个车子了。自带码表,记录里程,不过APP都不更新也废了,可惜了这个车子了。

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运动辅助设备我建议买个手环,可以实时监测心率,配合小米家的小米运动,也能做到记录功能。

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我之前骑车子摔了受过伤,准备个护膝还是很有必要的,大体重人群最好也上来备一个。不然掌握不住第二天腿疼了一旦休息起来就再也不想去健身房了。一定不要让自己受伤。做好保护。

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水壶也是常用品,迪卡侬的产品真的是性价比之王。这个水壶有1升大小的,可以骑行时用,挤着喝水,不会呛着。

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我之前用的是手上的绑带,防止磨出老茧。毕竟是个靠手艺活吃饭的人。对手也是要爱护点,迪卡侬这个训练手套就还可以,码数很全,增加摩擦,可以防止做器械时因为打滑而借力。让发力更精准。

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体重大的人自然出汗多,为了避免做个湿人,一个速干毛巾还是得有的。不要拿家里的毛巾,那个干的太慢容易有异味,而且也不好看。

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一个运动包也是得选个能装的包,我也是随手买了个耐克的,主要是看着能装,有彩条能反光,训练完晚了路上也能安全点。

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运动鞋支持一波国产,鸿星尔克里新科技,碳板,踩屎感。一双好鞋让你运动的更持久。常用的设备也就这些了吧。我不建议一上来就先去买一堆高端设备,高级运动鞋,先从适应开始,慢慢发现自己运动时需要哪些设备,然后再买,结合自己的需要,把买设备作为对自己短期锻炼的奖励。公路车,登山徒步等运动都是花钱无底洞。所以量力而行一步步来。

总结下。减肥是个长期过程,这一旦松懈就可能前功尽弃。生活本来就压力很大,让我们不要再负重前行。甩掉脂肪从容面对。

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