游泳打腿技术核心要点分析

游泳打腿技术核心要点分析

自由泳打腿是推进的重要部分，也是很多人游不快的原因。我刚开始学游泳的时候，打腿非常用力，但几乎不前进，反而很快累。后来研究了打腿的技术，发现原来打腿不是越用力越好，而是讲究技术。

自由泳打腿的动作是上下交替踢水。从髋部发力，大腿带动小腿，膝盖微微弯曲，脚背绷直，像鞭子一样向下打水。关键点是大腿发力，不是小腿。很多人用小腿弯着踢，水花很大，但推进力小。正确的打腿是髋部发力，整条腿像一个整体鞭打水面。大腿先下压，小腿跟随，膝盖微弯，脚背绷直，脚面像铲子一样推水。脚面推水是推进力的来源。脚背绷直，脚面和水接触的面积极大，推水效率很高。如果脚背放松，脚趾勾着，水就从脚边滑过，推水效率低。我在岸上练习绷脚背，把脚背像芭蕾舞演员一样绷直，习惯了这个感觉再带到水中。打腿的幅度不要太大。自由泳打腿是小幅高频，不是大幅低频。幅度太大，腿的阻力增加，而且身体波动大，不稳定。膝盖上下移动的幅度大约三十厘米，小腿和脚不超过这个范围。快速小幅度打腿，像搅动水面一样，保持身体在水面附近。臀部要抬高，身体保持流线型。臀部是身体很重的部位，如果臀部下沉，身体像跷跷板一样，腿打水的效率大打折扣。打腿的时候，臀部在水面或者水面以下一点点，身体像一根筷子一样平直。这个姿势下，打腿主要产生推进力，而不是用来抬腿。

练习打腿的方法。首先种是扶板打腿。双手扶浮板，身体俯卧，只打腿不划臂。这是很基础的打腿练习，专注于腿部动作。一开始可以抬头看前方，保持呼吸。熟练之后，低头脸埋水中，练习憋气打腿。扶板打腿练好了，腿的动作和力量都会有进步。第二种是无板打腿。双臂前伸夹住耳朵，身体流线型，只打腿。这个比扶板难，因为没有浮板的辅助，身体的平衡全靠打腿和核心。但能更好地模拟实际游泳的打腿状态。我的打腿是练了两个月扶板之后才尝试无板的，一开始感觉身体不停地翻滚。第三种是侧打腿。身体侧躺，一只手前伸，一只手放身体侧面，侧着打腿。这个练习帮助体会身体侧面的平衡，同时练习侧向打腿。实际游泳中身体侧转，侧打腿的感觉是真实游泳的一部分。打腿练习是枯燥的，但对游泳效率提升很大。好的打腿能占总推进力的百分之十到十五，虽然不如划臂多，但打腿是保持身体姿态和节奏的基础。没有好的打腿，划臂效率也会下降。打腿需要练习，不是天生就会。每周至少两次专门的打腿练习，每次二百到四百米。坚持三个月，打腿技术会有明显进步。腿是自由泳的发动机之一，修好发动机，速度才能上来。