帮你解决身材危机 篇五:没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀!

2019-10-18 11:57:38 539点赞 2413收藏 531评论

前言:

中医有云:臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接人体上焦气血的和下焦气血运行的桥梁。

古希腊时期,人们就把女性臀部的线条与美联系到一起,象征着爱情的心形❤️符号也源于女性的臀部。完美的臀型不单是视觉的享受,对我们的整体健康也起到至关重要的作用。越来越多的姑娘们投身到练臀的大军中,今天我同大家分享一组简单有效的臀部训练~没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀!

▲例行臭美▲例行臭美

觉得自己的臀练的还行,其实我就是个渣渣没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 不甘心做渣渣所以一周虐次臀,可依旧还是渣哈哈哈没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀!

没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀!


▲臀部解剖图,左上:臀中肌、臀中肌,左下:臀小肌 。右下:臀大肌。▲臀部解剖图,左上:臀中肌、臀中肌,左下:臀小肌 。右下:臀大肌。

主体训练:

一、热身激活

臀部的激活很多人选择深蹲,其实行进间的弓箭步也是比较好的激活,下面分享两种方式进行激活,动作一为徒手深蹲,动作二则借助辅具凳子。大家在做动作时,通过感受臀部肌肉的收缩感,选择效果最明显的进行激活热身即可。

  • 动作要领:徒手深蹲,吸气向下,吐气发力向上起身,同时顶髖。

  • 动作次数:10次/组。

▲徒手深蹲▲徒手深蹲

  • 动作要领:单脚脚面置于凳子,凳子高度与膝盖齐平最佳,重心在两腿之间,感受支撑腿臀部发力与收缩。

  • 动作次数:10次/组,两侧都要做哦~

▲单腿弓步深蹲▲单腿弓步深蹲

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不想用凳子也可以使用上下台阶,注意力放在臀部,臀部募集能力较弱的可以放缓动作速度。

二、分区域锻炼

①臀部上侧:动态臀桥

上臀部的锻炼可以更好的拉长腿部线条,显得腿长,从视线上给人的感觉腿长了很多,臀桥动作以往文章中我也有所提及,这次则以GIF图的方式进行展现,给姑娘们更加直观的感受。

  • 动作次数:15次/组*3组。

▲动态臀桥▲动态臀桥

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动态单腿臀桥脚踝放在另一条大腿前侧,尽可能的让上面的腿远离身体,膝盖找地面向下。单腿的支撑,重心会不稳,所以核心要收紧呀~没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀!

  • 动作次数:15次/组*3组。两侧都是这样哦没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! ~

▲动态单腿臀桥▲动态单腿臀桥

②臀部下侧:弓步深蹲

下臀部的锻炼是可以更好的让你的臀部与大腿有分界线没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! ,显得腿细啊没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 。这个动作在激活里面也用到了,这里主体训练组数和次数都有所增加。

  • 动作要领:双腿打开与髖同宽,先启动臀肌向后蹲坐,达到大腿与地面平行的位置,吐气发力向上。

  • 动作次数:15次/组*3组。

▲单腿弓步深蹲▲单腿弓步深蹲

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③臀部中缝:青蛙趴并脚腿后抬起

中缝的练习还可以用壶铃摆髖没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! ,但今天动作更适合初阶选手,这次就先不用壶铃了,但对臀部中缝的训练是一样有效果滴~

  • 动作要领:俯身趴于垫子上,大腿向身体方向靠拢,两脚跟触碰,使小腿离开垫子,双手重叠额头放于手背上,放松上半身,使肚子贴于垫子上。吐气臀部发力上起,使大腿前侧离开垫子,此时背部会收紧,属于正常现象。

  • 动作次数:15次/组*两组。

▲青蛙趴并脚腿后抬起▲青蛙趴并脚腿后抬起

④臀部外侧:蚌式开合(弹力带)

臀部外侧也是连臀部常常忽略掉的,而且外侧最不好练,所以建议多组数的练习没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! ,而且会有一侧的乏力感较弱,弱的一侧单独加一组。

  • 动作次数:20次/组*两组,发力感弱的一侧可适当增加一组。

▲蚌式开合▲蚌式开合

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三、拉伸放松

静态单腿臀部拉伸

这个动作还可以躺下来在瑜伽垫上,做针眼式拉伸,就是从两腿之间抱住下方大腿后侧,呼气时向胸口拉伸。

此动作是侧面观,大家可以面对墙面,扶墙臀部向后坐,到大腿与地面平行的位置,没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 静态保持10秒钟,然后换另一侧。没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀!

  • 动作次数:10秒/组*2组。两侧一样哦没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! ~

▲静态单腿臀部拉伸 ▲静态单腿臀部拉伸


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臀部训练好处总结:

  1. 臀部练的好,腰部的一些问题都会得到缓解和解决。

  2. 臀部练的好,腿部会轻松很多,而且腿部线条和视觉上会显长显细。

  3. 臀部练的好,整体肌力都会提升好几个level,日常生活工作都会很轻松。

结语:

最后,希望大家从本次初级的臀部训练中,激发臀部募集能力,更好的调动臀肌,为以后难度升级的其他训练打基础~练个好臀做个好人哈哈哈(强行押韵没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 感谢大家的阅读与喜欢,麻烦点赞收藏打赏不要忘记哦,啾咪~❤️


往期回顾:

《帮你解决身材危机》 篇一:三十岁的身材危机,我帮你解决

《帮你解决身材危机》 篇二:运动热身,看这一篇就够啦~

《帮你解决身材危机》 篇三:让改变从“头”开始

《帮你解决身材危机》 篇四:拒绝含胸驼背,做最拽的“值男”“值女”(篇二)

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