帮你解决身材危机 篇五:没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀!

2019-10-18 11:57:38 523点赞 2347收藏 551评论

前言:

中医有云:臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接人体上焦气血的和下焦气血运行的桥梁。

古希腊时期,人们就把女性臀部的线条与美联系到一起,象征着爱情的心形❤️符号也源于女性的臀部。完美的臀型不单是视觉的享受,对我们的整体康也起到至关重要的作用。越来越多的姑娘们投身到练臀的大军中,今天我同大家分享一组简单有效的臀部训练~没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 

▲例行臭美▲例行臭美

觉得自己的臀练的还行,其实我就是个渣渣没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 不甘心做渣渣所以一周虐次臀,可依旧还是渣哈哈哈没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 

没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀!


▲臀部解剖图,左上:臀中肌、臀中肌,左下:臀小肌 。右下:臀大肌。▲臀部解剖图,左上:臀中肌、臀中肌,左下:臀小肌 。右下:臀大肌。

主体训练:

一、热身激活

臀部的激活很多人选择深蹲,其实行进间的弓箭步也是比较好的激活,下面分享两种方式进行激活,动作一为徒手深蹲,动作二则借助辅具凳子。大家在做动作时,通过感受臀部肌肉的收缩感,选择效果最明显的进行激活热身即可。

  • 动作要领:徒手深蹲,吸气向下,吐气发力向上起身,同时顶髖。

  • 动作次数:10次/组。

▲徒手深蹲▲徒手深蹲

  • 动作要领:单脚脚面置于凳子,凳子高度与膝盖齐平最佳,重心在两腿之间,感受支撑腿臀部发力与收缩。

  • 动作次数:10次/组,两侧都要做哦~

▲单腿弓步深蹲▲单腿弓步深蹲

  

好价好事达靠背坐椅餐椅学习椅 家用休闲椅子小板凳346169元值友爆料原文:国美优惠后单价69,有需要的可以看下风华无声寂| 0 评论0 收藏0去购买

不想用凳子也可以使用上下台阶,注意力放在臀部,臀部募集能力较弱的可以放缓动作速度。

二、分区域锻炼

①臀部上侧:动态臀桥

上臀部的锻炼可以更好的拉长腿部线条,显得腿长,从视线上给人的感觉腿长了很多,臀桥动作以往文章中我也有所提及,这次则以GIF图的方式进行展现,给姑娘们更加直观的感受。

  • 动作次数:15次/组*3组。

▲动态臀桥▲动态臀桥

 

国内tpe瑜伽垫 微瑕疵款 61cm17.58元包邮(2人拼购)室内运动做起来~拼多多雷盛运动户外专营店现有tpe瑜伽垫售价17.58元,微瑕疵款,宽度61cm,可以用来进行健身或瑜伽运动使用,近期好价,随机单双面,TPE的白菜瑜伽垫比较少见,有需要的值友可以关注一下。白菜君| 6 评论2 收藏11去购买

 动态单腿臀桥脚踝放在另一条大腿前侧,尽可能的让上面的腿远离身体,膝盖找地面向下。单腿的支撑,重心会不稳,所以核心要收紧呀~没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 

  • 动作次数:15次/组*3组。两侧都是这样哦没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! ~

▲动态单腿臀桥▲动态单腿臀桥

②臀部下侧:弓步深蹲

下臀部的锻炼是可以更好的让你的臀部与大腿有分界线没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! ,显得腿细啊没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 。这个动作在激活里面也用到了,这里主体训练组数和次数都有所增加。

  • 动作要领:双腿打开与髖同宽,先启动臀肌向后蹲坐,达到大腿与地面平行的位置,吐气发力向上。

  • 动作次数:15次/组*3组。

▲单腿弓步深蹲▲单腿弓步深蹲

  

好价奥义 AY9W6007 女士瑜伽上衣88元值友爆料原文:聚划算优惠后单价88,感兴趣的值友不要错过值友1606358156| 0 评论0 收藏2去购买

③臀部中缝:青蛙趴并脚腿后抬起

中缝的练习还可以用壶铃摆髖没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! ,但今天动作更适合初阶选手,这次就先不用壶铃了,但对臀部中缝的训练是一样有效果滴~

  • 动作要领:俯身趴于垫子上,大腿向身体方向靠拢,两脚跟触碰,使小腿离开垫子,双手重叠额头放于手背上,放松上半身,使肚子贴于垫子上。吐气臀部发力上起,使大腿前侧离开垫子,此时背部会收紧,属于正常现象。

  • 动作次数:15次/组*两组。

▲青蛙趴并脚腿后抬起▲青蛙趴并脚腿后抬起

④臀部外侧:蚌式开合(弹力带)

臀部外侧也是连臀部常常忽略掉的,而且外侧最不好练,所以建议多组数的练习没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! ,而且会有一侧的乏力感较弱,弱的一侧单独加一组。

  • 动作次数:20次/组*两组,发力感弱的一侧可适当增加一组。

▲蚌式开合▲蚌式开合

  

好价采纯妮 瑜伽弹力带 10磅阻力5.8元(需用券)值友爆料原文:京东价9.8,可领取4元优惠券,到手5.8包邮,近期好价,喜欢可入,另有10-50五条全套券可领取使用。原生天然乳胶制成,具有弹性、绝缘性、不会导致身体肌肤过敏。可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。阻力带的粗细与长度,决定使用时的重量,可依照个人需要选用,也可用两条阻力带来增加强度值友3054571114| 33 评论5 收藏11去购买国内悦步 瑜伽塑形弹力带 22磅 粉色款4.9元包邮(需用券)天然乳胶,安全无味,超强弹力抗撕拉。天猫沐希运动专营店现有弹力带,原价7.9元,使用3元优惠券,实付4.9元包邮,此款弹力带为22磅,天然乳胶,安全无味,超强弹力抗撕拉,瑜伽必备,不滑手,柔软舒适,方便携带,有喜欢的值友不要错过。窈窕窈窕| 5 评论4 收藏5去购买

 三、拉伸放松

静态单腿臀部拉伸

这个动作还可以躺下来在瑜伽垫上,做针眼式拉伸,就是从两腿之间抱住下方大腿后侧,呼气时向胸口拉伸。

此动作是侧面观,大家可以面对墙面,扶墙臀部向后坐,到大腿与地面平行的位置,没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 静态保持10秒钟,然后换另一侧。没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! 

  • 动作次数:10秒/组*2组。两侧一样哦没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀! ~

▲静态单腿臀部拉伸 ▲静态单腿臀部拉伸 


国内Jilun 积仑 DW01 男女马拉松袜跑步健身袜6.9元包邮(需用券)专业抗菌跑步袜~天猫目前售价9.9元,使用3元优惠券后实付6.9元包邮,近期好价,喜欢的值友不妨关注一下~叠加优惠券:3元优惠券这款Jilun积仑DW01男女马拉松袜跑步健身袜,具备长效抗菌防臭的效果。耐用、防异味和持久耐穿。特殊专业运动材料,耐磨透气。内部足底脚尖采用纯手工缝合方式,舒适、不磨脚趾十弋| 7 评论2 收藏14去购买

臀部训练好处总结:

  1. 臀部练的好,腰部的一些问题都会得到缓解和解决。

  2. 臀部练的好,腿部会轻松很多,而且腿部线条和视觉上会显长显细。

  3. 臀部练的好,整体肌力都会提升好几个level,日常生活工作都会很轻松。

结语:

最后,希望大家从本次初级的臀部训练中,激发臀部募集能力,更好的调动臀肌,为以后难度升级的其他训练打基础~练个好臀做个好人哈哈哈(强行押韵没有蜜桃臀岂敢称女神?4动作助你拥有圆润翘臀!  感谢大家的阅读与喜欢,麻烦点赞收藏打赏不要忘记哦,啾咪~❤️


往期回顾:

《帮你解决身材危机》 篇一:三十岁的身材危机,我帮你解决

《帮你解决身材危机》 篇二:运动热身,看这一篇就够啦~

《帮你解决身材危机》 篇三:让改变从“头”开始

《帮你解决身材危机》 篇四:拒绝含胸驼背,做最拽的“值男”“值女”(篇二)

展开 收起

Keep 瑜伽铺巾印花款 吸汗防滑便携瑜伽毯 加长加宽瑜伽巾 185*68cm

Keep 瑜伽铺巾印花款 吸汗防滑便携瑜伽毯 加长加宽瑜伽巾 185*68cm

79元起

我形我塑 WXWS 健身踏板男女健身器材家用运动踏板有氧操减肥器拉筋板凳 78cm蓝黑色

我形我塑 WXWS 健身踏板男女健身器材家用运动踏板有氧操减肥器拉筋板凳 78cm蓝黑色

118.67元起

艾美仕 AiMeiShi 泡沫轴肌肉放松按摩滚轴健身瑜伽柱滚筒轮狼牙棒瘦腿琅琊棒按摩轴 45cm空心狼牙黑色

艾美仕 AiMeiShi 泡沫轴肌肉放松按摩滚轴健身瑜伽柱滚筒轮狼牙棒瘦腿琅琊棒按摩轴 45cm空心狼牙黑色

49元起

Keep 运动手机臂包男女 健身跑步触屏臂袋 防汗透气手腕包黑色5.5寸

Keep 运动手机臂包男女 健身跑步触屏臂袋 防汗透气手腕包黑色5.5寸

49元起

哈他专业泡沫轴肌肉放松滚轴瑜伽柱瘦腿泡沫滚轴健身瑜伽狼牙棒按摩轴三件套 堇紫

哈他专业泡沫轴肌肉放松滚轴瑜伽柱瘦腿泡沫滚轴健身瑜伽狼牙棒按摩轴三件套 堇紫

99元起

Keep 魔术头巾男女 Motto系列 户外骑行健身吸湿排汗 百变运动头巾

Keep 魔术头巾男女 Motto系列 户外骑行健身吸湿排汗 百变运动头巾

39元起

Keep 泡沫轴实心 肌肉放松健身按摩 瑜伽柱高密度EVA 泡沫滚轴

Keep 泡沫轴实心 肌肉放松健身按摩 瑜伽柱高密度EVA 泡沫滚轴

95元起

奥义波速球 加厚防爆瑜伽球 半圆平衡球健身球康复训练按摩半球(赠充气筒拉力绳) 深紫

奥义波速球 加厚防爆瑜伽球 半圆平衡球健身球康复训练按摩半球(赠充气筒拉力绳) 深紫

229元起

Keep 魔术头巾男女 黑色 户外骑行健身吸湿排汗 百变运动头巾

Keep 魔术头巾男女 黑色 户外骑行健身吸湿排汗 百变运动头巾

29元起

骆驼(CAMEL)运动内衣女透气跑步聚拢背心式无钢圈定型瑜伽健身bra无钢圈文胸黑麻灰 XL

骆驼(CAMEL)运动内衣女透气跑步聚拢背心式无钢圈定型瑜伽健身bra无钢圈文胸黑麻灰 XL

41.6元起

李宁 手机手臂包运动健身 臂包休闲旅行男女时尚透气手腕包大码

李宁 手机手臂包运动健身 臂包休闲旅行男女时尚透气手腕包大码

25.25元起

哈他专业泡沫轴肌肉放松滚轴瑜伽柱瘦腿泡沫滚轴健身瑜伽狼牙棒按摩轴 群青

哈他专业泡沫轴肌肉放松滚轴瑜伽柱瘦腿泡沫滚轴健身瑜伽狼牙棒按摩轴 群青

95元起

IKU 瑜伽垫专用网包 透气瑜伽包收纳袋 长度128cm

IKU 瑜伽垫专用网包 透气瑜伽包收纳袋 长度128cm

39元起

阿迪达斯(adidas)瑜伽球 加厚防爆健身球 弹力球男女通用健身器材 配充气筒 红色 直径55CM ADBL-11245OR

阿迪达斯(adidas)瑜伽球 加厚防爆健身球 弹力球男女通用健身器材 配充气筒 红色 直径55CM ADBL-11245OR

135元起

阿迪达斯(adidas)瑜伽球 加厚防爆健身球 弹力球男女通用健身器材 配充气筒 红色 直径65CM ADBL-11246OR

阿迪达斯(adidas)瑜伽球 加厚防爆健身球 弹力球男女通用健身器材 配充气筒 红色 直径65CM ADBL-11246OR

134元起

哈他电动专业泡沫轴肌肉放松滚轴瑜伽柱瘦腿泡沫滚轴健身瑜伽狼牙棒按摩轴 (电动瑜伽柱,玄黑)

哈他电动专业泡沫轴肌肉放松滚轴瑜伽柱瘦腿泡沫滚轴健身瑜伽狼牙棒按摩轴 (电动瑜伽柱,玄黑)

328元起
551评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
2.3K
扫一下,分享更方便,购买更轻松