节食减肥不靠谱！这才是你该走的减肥捷径

前两天婷婷酱跑来问：

为什么我已经坚持两个月不吃晚饭了，还是一点都没瘦下来？

狗子：

你晚上真的啥都不吃吗？

婷婷酱：

那谁顶得住啊...我不吃晚饭，但是晚上会吃一些水果和小零食充饥……

狗子内心：

这根本没少吃嘛，怎么可能减得下体重来……

诶？眼熟么？眼熟么？怎么好像说的就是你呢？

别笑，这种想减肥、但没掌握科学方法的人真是不在少数，减不下肥都是次要的，方法不得当还很容易伤身呢。

所以狗子觉得，今天有必要来跟大家聊一下：

如何科学减肥？

先告诉大家结论：所有让你挨饿的减肥法，都不靠谱。

网上流传着各种节食减肥法，什么不吃晚饭、21天减肥法、轻断食……

用这样的挨饿法，结果很有可能就跟婷婷酱一样，最终败给饥饿感，减肥失败。

如果你有超人一般的意志力可以坚持下来，那确实可以起到减肥的效果，不过这却是以牺牲身体健康为代价的。

首先：饥饿很可能代表着你没有摄入足够的营养。

短期内可能导致突发低血糖，饿昏过去，毕竟大多减肥攻略都会要你“限制碳水摄入”嘛……

而如果长期处于“营养不养”的状态，那影响可就大了去了，内分泌紊乱，脑子变糊涂……

另外，挨饿真的会很影响心情，这个大家肯定都深有体会。

也经常能在新闻上看到，一些人因为长期节食减肥最终演变成了厌食症，更可怕。

最关键的是，这么一直饿下去，总会有受不了的那天嘛，等你开始恢复正常吃饭了，体重就又回升了，而且很多放弃节食的人还会出现报复性的暴食，一口吃成大胖子。

狗子觉得纯节食都不能算是减肥了，简直是自虐……现在都已经是物质丰裕的9102年了，实在没必要让自己的肚子天天跟荒岛求生一样。

更何况我们还有既不挨饿，又有效的减肥方法嘛~

关于减肥，相信大家都听过这么一句至理名言：

“管住嘴，迈开腿。”

减肥最基本的原理确实就是这个——运动加控制饮食。

只有消耗的热量超过了你摄入的热量，你才能“燃烧脂肪”，达到减肥的目的。

而且其实有很多技巧、甚至是捷径，可以让你又不挨饿，又能高效不反弹地减肥。

下面都是非常干货的实操技巧，绝对不是空洞的概念，请按需自取：

刚才提到了，单纯的挨饿节食就是在虐待身体，强行把自己饿瘦，是很不健康的。

科学健康的减肥方法应做到：保证基本的营养摄入，但不多吃。

（1）不要让自己挨饿

饥饿带来的报复性暴食往往会让你吃得更多。

所以至少要保证规律的一日三餐，到点吃饭，吃饱即可。

如果想要在此基础上进一步减少热量摄入，可以有意地多吃一些高饱腹感的食物，比如高蛋白的肉类或者富含纤维素的蔬菜、水果。

1995年《欧洲临床营养杂志》上发表了一篇有关饱腹感的研究。

结果显示，同样是提供240千卡的热量，吃土豆得到的饱腹感是白面包的三倍多，在所测试的38种常见食材中也位列榜首；换句话说，同样都是吃饱，吃土豆可以摄入更少的热量。

有减肥意向的朋友可以试下用蒸土豆/煮土豆/烤土豆/土豆泥 来代替米饭馒头面条等主食（地瓜也行）。

可以，这很英格兰

（2）避开高热量雷区

想要控制自己每天的热量摄入，首先要知道常见食物大概都什么热量水平。

奶茶啊、蛋糕啊、薯片啊……都是热量超高的食物，一杯700ml全糖台式珍珠奶茶的热量就可能超过600千卡，抵得上三碗米饭，或者两瓶半可乐。

当然，上面这些食物天天说 天天说，大家耳朵都要听得起茧子了，狗子不提大家也知道；

不过有些食物，长得跟没啥油水一样，但实际上热量一个比一个高。

典型的比如下面这些：

牛油果：

经常出现在“减肥沙拉”中，但其实脂肪含量不低，每100g热量160千卡左右，是米饭的1.5倍，可不要以为这是个减肥食物就买来一堆当饭吃。

沙拉酱：

这个四位数有没有很触目惊心？2580千焦相当于660千卡，下面还可以看到它的脂肪含量超60%。

狗子在这里提醒一下大家，人其实需要每天摄入一定量的脂肪来维持健康的，比如《中国居民膳食指南（2016）》建议每日摄入脂肪量为25-30克，所以在蔬菜沙拉中适量用这种高脂肪高热量的沙拉酱其实也算是均衡膳食，还是很健康的。

但可不要吃上瘾了吃啥都呼啦啦倒一堆沙拉酱。

西瓜：

每100克西瓜含有的热量大概30多千卡，这么看的话确实不算高。

但要注意的是……西瓜在中国卖的太便宜了，很多人都是这么捧着半拉西瓜拿勺子挖着吃的。

一次吃掉五斤的西瓜只能算是常规操作吧……五斤这就是750千卡了。

当然啦，普通人也没必要天天拿个计算器算计这些数字，狗子也不是叫大家不吃这些东西，只是在这里提个醒，让大家吃饭时可以做到心中有数就好。

如果还有什么不放心的食物，可以去薄荷网查一下，这个算是国内资料比较全并且数据靠谱的网站了，也有手机app。

先给大噶看一张图：

往常人们看到这张图第一反应都是：

哇，可乐的热量好高啊，好可怕好可怕，以后一定要少喝可乐。

不过狗子这次要反过来解读一下：

四公里都相当于绕学校操场跑十圈了，一般人跑下来差不多也要小半小时；而一瓶可乐200千卡出头，其实也不算特别高热量。

如果慢跑四公里才能消耗掉一瓶可乐的热量，那其实说明：

慢跑并不是一种高效的减肥方式。

这句话需要多说两遍。

慢跑并不是一种高效的减肥方式。

慢跑并不是一种高效的减肥方式。

那高效的减肥方式，或者说高效消耗热量的方式是什么呢？

答案是配合无氧运动，就是那些高强度的，做一会就要歇一歇才能继续的运动，不单单是举铁啊~什么冲刺跑，高强度健身操都算无氧。

那些喜欢健身的人，一般都会有自己的运动方案，比如“今天先举铁练肩，再跳绳或者慢跑” ，不过这些都是他们根据自己的自身情况制定的，比较灵活但不通用。

今天狗子告诉大家一个非常适合减肥，并且每个人都可以上手练习的运动方案，大家只要记住一个关键词就行了：

HIIT

也就是高强度间歇训练（High intensity interval training），基本套路是：

10-60秒玩儿命运动，然后接10-60秒低强度歇一歇，然后再10-60秒玩儿命运动......

具体的训练方案有很多，狗子在这里就不详细介绍了，大嘎阔以去keep之类的健身相关网站或APP上搜一下，可以从初级部分挑个自己喜欢的试下。

为啥说HIIT是一种可以高效减肥的运动方式呢？

在这里要先介绍两个概念：

运动后过量氧耗（EPOC） 和 基础代谢 （MBR）

运动后过量氧耗：

运动后过量氧耗指的是，运动结束后身体为了恢复到运动前的状态而消耗的氧气（和能量）。

综合现有的研究结果，我们至少可以确认两点：

运动后过量氧耗首先跟整体的运动强度相关，运动量越大后期耗氧就越大。

无氧运动之后身体需要分解乳酸，修复肌肉……工作量更大，相比有氧运动也会消耗更多的氧气和能量。

而HIIT强度就超高，并且有很大的无氧运动成分，运动时消耗了不少热量，运动后还会消耗不少热量，可以说是肥肠高效了。

话说狗子第一次尝试HIIT时，跟着教练咬牙坚持了20分钟，练完精神恍惚了好一会，那是狗子第一次真正体会到什么叫“累到懵逼”。

基础代谢：

基础代谢的意思是，就算你一天啥也不干啥也不想，躺床上耗过这一天，也要消耗这么多能量维持你这个人活着。

可能许多人想不到的是，就这个听起来好像很咸鱼的基础代谢，其实占到了你一天中总热量消耗的70%。

你身边那些怎么吃都不胖，身体还很健康的朋友，很有可能就是天生基础代谢高于常人，也就是传说中的气死人体质。

像我等凡人没那命，想提高自己的基础代谢多消耗点热量，就只能靠后期锻炼了，HIIT就比较合适，毕竟它可以同时兼顾心肺和肌肉嘛。

并且，等有了比较高的基础代谢，打好热量消耗的基础后，饮食量和运动量的波动对整体的影响就相对小了，这样减肥也不容易反弹。

最后狗子还是推荐大嘎找一家靠谱健身房，跟着专业教练学习一下，毕竟自己一个人练很可能动作不标准，或者强度不达标，还容易受伤。

网上的减肥攻略大多不靠谱，特别是纯节食减肥，效果不好还伤身体，还容易反弹。

减肥应该掌握基本法：管住嘴迈开腿，让热量消耗超过热量摄取。

这里有一些比较科学的减肥捷径：

注意不要让自己挨饿，减少饥饿后的报复性暴食。

可以吃一些饱腹感高的食物，比如用土豆、地瓜来代替米面等主食。

了解吃下食物的热量，警惕那些表里不一的高热量食物。

不要一说减肥就慢跑，HIIT了解一下~

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