高效燃脂炸弹“Hiit”的正确打开方式，3种人群必练攻略！

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如果说现在“最火”的减脂方式，一定有“HIIT（高强度间歇性训练）”的一席之地。

大家打开任何视频平台搜索“高效燃脂”，各种HIIT训练要占到80%左右。

而且很多跟练教程都会提到“世界公认最高效减脂”。

关于是不是“世界公认最高效减脂”无从得知，老丛也没有查到关于世界研究组织发表的报道证实真伪。

为什么这种训练方式会这么受大家追捧呢？

原因就是这几个关键词：

省时、高效、简单、随时随地。

• 一次有氧+力量训练一般会持续60分钟左右。

• 而HIIT只需要持续十几分钟。

这对于不喜欢运动，且觉得有氧运动太无聊的减肥人群来讲太适合了！

那HIIT是否有效呢？

答案是：不仅有效，效果还非常不错！

好莱坞谐星“Rebel Wilson”，通过HIIT在将近半年的时间内，减掉了约50磅（45斤左右）的体重。

当然，这种减脂效果，一定是对饮食也有严格的控制。

整个人小了一大圈，老丛在网上找到她的训练计划：

第一天的运动HIIT训练
第二天的举重阻力训练
第三天和第四天的运动HIIT训练
第五天的举重训练和HIIT训练
第六天休息
第七天进行最后一轮HIIT训练

除了一周两次的力量训练以外，她的训练内容是以HIIT为主。

HIIT到底有哪些神奇之处，我们是否也可以把它应用到自己的减脂计划当中？

相较于常规有氧，HIIT最大的优势就是：EPOC（运动后的过氧消耗）

我们在进行一些较高强度训练时：

• 因为训练前期自身的氧气和能量储备充足，所以前期并没有产生太多氧气的损耗（Reating O2 consumption部分）。
  

• 而随着身体的适应，氧气的损耗直线上升（紫色部分）。

• 运动结束后，因为过量的氧气损耗，就会出现“氧亏”的情况就是EPOC（绿色部分）。

很多实验数据分析，这种持续性的消耗，持续时间在几个小时到几十个小时之间（由强度决定）。

也就是我们虽然运动停止了，但身体需要偿还亏空的氧气，还会保持一个比较高的消耗状态。

相较于常规有氧训练，HIIT高强度间歇性的训练，可以获得更高运动后的消耗收益。

即便HIIT在训练中的消耗，没有“有氧运动”有优势，但在过氧消耗上收益更高。

实实在在的实现了躺着瘦！

看到这里是不是特别想开始训练了？千万不要着急！

HIIT属于强度超高的训练模式，发明之初是为了一些竞技体育运动员准备的，实际上“完全体的HIIT”（需要达到最大心率的90%）的训练强度，并不适合部分缺乏运动的人群。

而有些疯狂蹦跶的动作，并不适合有伤病和体重过大的训练者。

因高强度训练受伤的人也非常多。

所以，老丛对于不同身体情况的朋友们，安排不同方式的个性化改版“HIIT”。

大家可以对应适合自己的训练等级逐级递增，就可以既安全又高效的达到减脂目的啦！

以下训练都需要计时完成，觉得计时麻烦的小伙伴，可以在各大音乐平台搜索“hiit/tabata音乐”，音乐会给你计时，跟着音乐计时去做更方便。

一、没有训练基础的大基数人群

• 没有规律的运动习惯

• BMI（体重kg/身高m的平方）大于30

如果你满足以上两点，这套训练更加适合你。

1.静蹲-20s

⚠️：保持臀部、上背部、头部后侧贴紧墙面，双手自然下垂于躯干两侧，静态保持。

2.波比（退阶）-20s

⚠️：波比的退阶版本，俯身状态只需要支撑（不需要完成俯卧撑动作），还原站立状态（也不需要完成跳跃动作）。

3.俯身交替提膝-20s

⚠️：俯身微收腹部，双脚交替向头部方向提膝，双手一定要扶稳地面，保持躯干的稳定。

4.交替抬腿-20s

⚠️：站姿状态下提膝，保证提膝状态下大腿能够保持平行于地面即可。

5.螃蟹行走-20s

⚠️：双手叉腰保持半蹲身体微微前倾的姿势横向移动，像一只小螃蟹一样。

6.小碎步-20s

⚠️：双脚微微抬离地面即可，不需要抬的太高、太快，只需要保持较为稳定的频率即可。

到这里就算完成一组动作，动作之间休息10秒，每次可以安排6～10组的训练，组与组之间休息1分钟，一周安排3次左右。

二、有一定训练基础体重偏大人群

• 有规律习惯和一定力量基础

• 25＜BMI （体重kg/身高m的平方）＜30

基础进阶的训练模式比较适合你。

1.深蹲-20s

⚠️：双脚分开距离差不多和肩膀一样宽，脚尖自然向外打开，下蹲时躯干保持挺直状态，膝盖指向一定要与脚尖保持一致。

2.波比-20s

⚠️：在退阶动作基础上，加上一个俯卧撑动作，站立状态保持不变。

3.登山者-20s

⚠️：在“俯身提膝”动作基础上，增加动作频率，但也不要勉强，保持可以持续且有规律即可。

4.胯下击掌-20s

⚠️：在“交替抬腿”动作基础上，增加提膝高度，并在大腿下方击掌一次，尽量保持躯干挺直，不要弓背完成。

5.击掌浅蹲-20s

⚠️：在“螃蟹步”的动作基础上，增加下蹲幅度，并在最低点击掌一次，控制躯干不要过度前倾。

6.移动小碎步-20s

⚠️：在“小碎步”的基础上，增加横向移动，注意落地时一定要踩稳踩实，横向移动对于踝关节稳定性要求增强，大家一定要注意安全。

中等难度的训练到这里算是完成一组动作了，动作之间休息10秒，可以进行8～10组的训练，组与组之间休息1分钟，每周依然可以安排3次左右的训练次数。

三、长时间进行训练，体重正常的人群

• 经常进行体育锻炼
  

• BMI（体重kg/身高m的平方）＜25

可以进行一些较为剧烈的跳跃练习

1.深蹲跳-20s

⚠️：在“深蹲”动作基础上，下蹲时蓄力向上跳起，落地时一定要注意髋、膝、踝的缓冲。

2.波比（进阶）-20s

⚠️：在“二、2.版本波比”的动作基础上，站立姿势增加了一次开合跳。

3.登山跑-20s

⚠️：在”登山者“动作基础上，增加运动幅度及频率，需要注意，躯干依然需要保持稳定，不要撅起臀部。

4.击掌提膝跳-20s

⚠️：在“胯下击掌”的基础上增加难度，蓄力提膝时，支撑腿发力跳起，单腿跳跃动作一定保持踝关节稳定。

5.开合跳-20s

⚠️：在“浅蹲击掌”的基础上减少下蹲幅度，增加跳跃动作和运动频率。

6.高抬腿-20s

⚠️：在“小碎步”的基础上增加提膝幅度，尽量保证高频率、高质量完成动作。

偏高难度的练习到这里算是完成一组了，动作之间休息10秒，可以进行8～10组的训练，组与组之间休息1分钟，每周训练安排在三次左右。

以上三组不同难度的HIIT分享完啦，大家量力而行，根据自己实际情况去做，坚持下来不瘦才怪！

最后，HIIT虽然好，但是大家也要量力而行，特别是有过骨关节损伤或有疾病的朋友，一定要注意训练时身体是否有疼痛或不适，健康第一！

希望大家喜欢老丛的分享，关注老丛坚持分享健身小知识！