健身之法三大项

三大项分为深蹲、硬拉和卧推。三大项为多关节的复合动作，同时又是核心动作中的核心动作，做这些动作时全身的肌肉都会参加，对全身的肌肉增长有着很大的帮助。

深蹲步骤:1.准备姿势:训练者要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡！2.下蹲:慢慢屈膝控制下蹲动作。下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低点保持1-2秒。3.起身:起身时，头要抬起，想象蹬腿用力能使头能向上顶。

注意事项: 1.下蹲时吸气，起身时呼气。2.下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向。3.起身时应将注意力放在腿部，腿部全部用力，不要先抬臀部后直腰。4.整个起身过程要保持重心稳定，脚不能移动。

硬拉步骤:1.准备姿势:双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。2.拉起:伸膝启动，臀部、大腿发力，发力点位于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩作用，自然悬垂！3.站立恢复起始:握住杠铃站直，双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持1秒钟。杠铃放下时，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又有节奏。

注意事项:1.拉起时吸气，站直时呼气。2.加大双脚张开幅度，使脚跟靠近杠铃下方，重心位于脚跟。3.深呼吸，使核心部位保持紧张。4.杠铃全程贴近身体。

卧推步骤:1.准备姿势:双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。2.下放:收缩胸肌，慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头偏上的位置。3.上推:最低点时不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，在推起到最高点时停顿1秒钟，做顶峰收缩，之后下方杠铃开始下一次动作。

注意事项:1.下放时吸气，上推时呼气。2.一定要热身，使用小重量卧推热身，从空杆做起，慢慢往上加重量。3.双脚要踩实地面，不要抬起来，不要踩在卧推凳上，核心收紧。