10天瘦5斤！亲身经历，细数生酮饮食的优缺点

Hello大家好，上一篇说到我一个月瘦了12.2斤，总结下来就是6个字“管住嘴、迈开腿”，之后就是长达一个月的平台期，怎么都瘦不下来，于是我尝试了生酮饮食法。

29天减肥12.2斤，万字长文告诉你减肥方法+怎么吃+怎么运动，健康减肥！Hi，我知道这几个月以来，很多人的计划被打乱了，但是，生活还得继续，所以像减肥这种终身事业，也是需要继续的。所以呢，我这段时间就很认真的在家里减肥，先来自爆下数据：身高：166CM体重：123.6斤——111.4斤，减重12.2斤（目标98斤，还有13.4斤，计划5月底前完成）身体围度：腰围74，臀值行| 赞426 评论166 收藏3k查看详情

• 身高：166CM

• 体重：111.4斤——106.8斤，减重4.6斤

• 时间：10天

首先，我不鼓励、不支持任何人盲目进行生酮饮食，从医学上来说，生酮饮食法一开始是为了治疗癫痫的，我自己在进行生酮饮食法之前，也做了1个月的研究，看了大量案例、资料等，也评估了自身条件、身体素质等等情况后，进行了一次为期10天的温和生酮。

每个人的身体状况不同、会产生的反应也不同，有些人本身也有一些慢性病，就更不能听风就是雨的去随大流了，生酮饮食法这几年确实很火，尝试的人也很多，但自己的身体自己负责，请对自己、对家人负责一些，我建议对生酮感兴趣的：

• 了解生酮的原理、副作用、正确的入酮方式等所有信息
  

• 了解自己的身体，是否适合生酮

• 实在不确定的，请去看医生，咨询医生建议，切记盲目跟风！！！

所以我写这篇文章与其说是“宣传”生酮，不如说是在给大家排雷，将自己亲身经历中发生的不良反应一一呈现在大家面前，在接受一种新的减肥方法之前，要多看、多想、多判断，切记盲目切记盲目切记盲目。

一、生酮饮食法的不良反应

我想先来讲讲生酮饮食的不良反应，我10天之后中止也跟这些有关。

1、脱发

这个可能会吓退大部分人吧？我生酮期间掉发量比平时增加了50%，尤其是最开始的一个礼拜，看了让人心疼。不过因为我头发本身多，这个不是特别在意。

2、酮疹

这是导致我出酮的元凶，生酮第十天的时候，一觉醒来觉得后背很痒，胸口也有一片，虽然在入酮前我就知道会有酮疹的风险，但没想到来的这么快。

下图来自网络，是酮疹一般会出现的地方，用红框圈出来的是我这次出现的部位。

对于酮疹有很多调查和研究，但到底是什么引起的，至今没有一个确切的答案，我看了很多资料，结合别人的案例，大胆分析了下，可能是以下几个原因：

• 对某些食物过敏——这个不用说了，因为生酮饮食结构跟平时不一样，查出对哪种食物过敏，换掉就好了；

• 缺少微量元素——生酮期间不吃碳水（或吃很少），不吃水果，其实会缺很多微量元素，可以适当补充，我自己吃的是善存的，下文第四部分会列表；
  

• 体内酮体过量——我自己解释为“酮中毒”，就是身体无法承受那么多的酮体，往外排毒的时候跟你的皮肤产生反应，也算一种过敏，也怪我，一上来就是非常严格的生酮，没有给身体更多的时间去适应。

关于酮疹其实可以写满满一篇，这里我就不展开了，不要过分恐惧酮疹，也不要不当回事儿，身体出现反应肯定是哪里有问题，我们应该抱着积极的态度去解决它。

我自己是退酮一天，酮疹就好了，不痒了，当然现在还有小红点，正在一点点消退。然后后续每天的饮食中都加了一些碳水，比如一天100g的南瓜、或者喝点牛奶，不多吃不多喝，但略微补充一些，基本上就没事了。

3、暴躁

暴躁到什么程度呢，接到推销电话我居然开骂了，一般接到陌生电话我一听是广告推销之类的都是直接挂电话，那几天就是会直接怼过去，怎么知道我电话的，哪个渠道来的，合不合法之类的，把人家小姑娘吓到挂电话，可见确实暴躁的厉害了。

这个对心理素质要求还是比较高的，一直暴躁影响心情影响生活，吃一些碳水或者自己喜欢的食物可以略微缓解下，比如有一天晚上我吃了10个炸鸡翅，虽然有碳水，但我是温和生酮，很庆幸没有出酮，还有一天吃了螺蛳粉（粉只吃了2口），主要是喝汤吃配菜，解解馋，自制力不强的话请谨慎。

4、头晕眼花

这是我生酮第3-5天非常明显的一个症状，就觉得整个人都是昏昏沉沉的，无精打采的，也说不上来哪里不舒服，就是觉得整个人懒懒的，脑袋蚊蚊的，这个症状在生酮5天之后基本消失了，查了下资料说是身体从燃糖模式切换到燃脂模式的一个适应期，总体来说，我持续了3天左右，后来一直没有再出现。

以上就是我碰到的生酮饮食的一些不良反应，除了酮疹是我不太能接受之外，其他都还好，建议对生酮饮食感兴趣的还是要好好调查，切勿盲目跟风。就算决定入酮，也有多听听身体发出的声音，不要忽略身体的一些反应。

二、生酮饮食的错误方法

打算生酮之后，我加了一些群，看到群里一些聊天记录真的能把人气死，他们都不了解生酮的原理就开始盲目入酮，这样对自己不负责任吗？

1、错误方式一：喝油

你没看错，真的有人去喝油，睡觉前喝两汤勺橄榄油或者椰子油，一天也不吃其他东西，就是防弹咖啡、椰子油、奶油这种东西，且不说口感问题，《中国居民膳食指南》主张一天摄入40多种食物，纯粹喝油的方式虽然可以让你快速入酮，但严重缺乏各种微量元素、膳食纤维等人体所需的东西，而且这不是他们在油断时期做的事儿，正常生酮饮食期间也会这样，实在无法理解。

2、错误方式二：吃的少

知道为啥有些人过度减肥或者生酮后，姨妈出现问题吗，就是这个原因。很多人体重一不掉就开始焦虑，就开始用节食来对应，殊不知，一味的节食会让你的身体以为进入饥荒，自动切断它认为不必要的热量支出，比如大姨妈，毕竟身体会觉得保命更重要，这样，你即没办法减肥、也把身体搞得一塌糊涂，简直得不偿失。

我个人的体会就是，可以比正常的基础代谢少200大卡左右，或者通过运动来消耗这些热量。

3、错误方式三：过分依赖“生酮”食品

还有些人，开始生酮就买了一大堆号称“生酮可食用”的蛋糕、甜品等，不置可否确实生酮可食用，因为原料用的都是杏仁粉、奶油、赤藓糖醇等材料，一个100g的芝士蛋糕可能只有不到5g的净碳水，但却有300多大卡，有些甜品100g甚至要到400大卡，热量爆炸啊，偶尔吃一下还行，如果过分依赖（我见过有人直接当饭吃的），不说摄入的食材有限，缺乏多种微量元素，热量也必然会爆表啊。

4、错误方式四：过分关注体重

还见过一天不掉体重，就急的觉得自己平台了，要改变方式了，把自己搞得很焦虑。其实在减肥过程中，体重上上下下很正常，以我自己为例，如果排泄不正常，可能一天就会重3斤（真的出现过），但再过一天又恢复正常了，早上和晚上的体重也会有差异。

每天记录体重其实是更好的根据体重、饮食等总结出规律，帮助你更好的减肥，而不应该增加自己的焦虑。

5、错误方式五：反复出酮入酮

有些人会忍不住去爆碳，之后肯定会很后悔，开始断食，再入酮，反复几次后发现，好像爆碳影响并不大嘛，就不当回事反复如此，短期看貌似没啥影响，但要注意啊，很可能会让自己得上暴食症，一不开心一忍不住就去爆碳，然后断食，反反复复，心理上有依赖性，身体也会变得不敏感。

我最爱的健身房运动之一，杠铃操

三、生酮饮食法的原理

讲了那么多生酮的危害和错误方法，我们正式来了解下，什么是生酮饮食法。

生酮饮食的原理就是低碳水高蛋白高脂肪，把人体从“燃糖模式”切换到“燃脂模式”。我们传统的饮食结构，是由碳水化合物、蔬菜、水果、蛋白质等组成，这样的饮食结构下，碳水化合物会进入消化道、分解为葡萄糖，此时体内血糖上升，用不完的糖分就会存储为脂肪，这就是导致肥胖的原因之一。

这里面，也产生了另一个专有名词：升糖指数即GI。一句话解释就是，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高，越容易导致脂肪的堆积，所以这就是很多减肥博主会提示大家，选择低GI值食物的原因，那么贴一张GI值的数据图，来源网络，如有冒犯，联系删除。

很多人喜欢生酮减肥法，我个人总结下来就是，大部分人都可以在1个月内瘦10斤以上，如果你基数大，掉的体重更多；另外，不会限制你的饮食，不会饿肚子，可以吃肉，所以可操作性还是比较强的，但对于碳水爱好者来说还是比较困难的。

生酮饮食有非常明确的推荐和不推荐的食材，图片大家可以保存下来，如果觉得麻烦，记住以下这些原理：

• 生酮饮食需要摄入70%以上的脂肪，所以多吃猪肉类食物，我个人最喜欢五花肉和培根
  

• 碳水摄入应该低于10%，因此远离米、面等一切主食，南瓜可以少量食用

• 一切根茎类的碳水含量都不低，如土豆、藕、紫薯等，不要吃

• 水果糖分都很高，不建议吃，可以吃的是蓝莓和树莓，还有柠檬、牛油果，然后少量吃草莓、西柚，比如吃3-5颗草莓

• 大部分调味品都有碳水，尽量避免使用，尽量选择海盐、胡椒粉、辣椒粉等比较天然没有过度加工的调料。

四、生酮饮食法要准备的东西

以上为我准备入酮前采购的东西，但其实有些并不需要，我把一些必须的商品分享给大家，供参考：

1、生酮试纸/血酮仪

一开始抱着试试的态度，所以只买了生酮试纸，没买血酮仪，后面想买的时候觉得挑花了眼，而且血酮试纸真的好贵啊，不过本着对身体负责的态度，还是建议买一个。

2、厨房秤

买吧，十几块钱就能搞定。

3、矿物质片

因为生酮饮食很多食物不能吃，比如平时要占到我们饮食50%左右的碳水化合物都不能吃，水果也大多不能吃，因此我们会缺少很多微量元素，如钾、镁等，我对比了市面上大部分的复合维生素片，最后选择的是善存的进口版，整体来说符合我对微量元素对需求：

善存进口成人女士复合维生素多种矿物质200粒女性多维片b族官方159元天猫国际官方直营去购买

买的时候要注意，善存有太多个版本了，记得看详情页的微量元素含量即可：

不说文章整体怎么样，里面一些关于微量元素的数据，还是非常有参考价值的，掌握原理远比告诉你买哪个产品更有用。

数据党看复合维生素：男生女生健身人士都该怎么吃？小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外50金币奖励。本文结合居民，运动员膳食指南和中国居民营养素摄入情况，从国人当前饮食现状下的营养素缺乏情况出发，对某宝某东可以买到的复合维生素进行数据测评，为各位苦恼要不要购买复合维生素，买哪些的朋友们提供一些思路。人生第一篇推荐文，无利益相值友1771032831| 赞96 评论118 收藏449查看详情

4、防弹咖啡

我的早餐，真的，喝了之后一上午都不会饿，也解决了脂肪摄入的问题，像我就算不生酮，早起也是一杯咖啡的人，这个转变是最小的。

我是直接买的成品，感觉自己做难度系数不小，而且控制不好可能有点油腻，配好的比例我觉得口感各方面都不错，而且有时候需要外出，早上准备一瓶防弹咖啡在路上喝也很方便。

5、椰子油

油又可以展开说很多，我就简单点来说吧，适合生酮的最佳油类选择是MCT油，它的中链脂肪酸是从椰子油中提纯的，可以在非常快的时间内转化为酮，不需要依赖人体胰腺消化酶的作用。

但MCT油相对价格较高，因此我都是用椰子油来代替。

海淘凑单品：Nutiva 有机MCT椰子油 946ml$22.18 （约153元）防弹咖啡增肌油低碳~Nutiva有机椰子MCT油很受健康生活的小伙伴喜爱，MCT油全称为中链甘油三酸酯油，是天然存在于椰子油和棕榈油中的油脂。因为MCT结构与代谢方式与一般长链油脂不同，肠吸收只需少量的酶和胆汁酸，比起其他种类的油脂，MCT更容易且更快消化吸收。具有快速代谢，容易吸收利用和减肥等健康 值1 评论1 收藏2去购买

椰子油就会便宜些，而且购买方便，大家可以自行搜索，我买的其实是一条一条的，用量比较好控制，这个没有太多讲究：

国内京东PLUS会员：SHANYIFANG 膳怡坊 天然冷压榨椰子油 1L *3件145.39元包邮（双重优惠）合48.46元/件。京东PLUS会员专享价85.9元，下单3件7折，使用满199元减35元优惠券，下单3件，实付145.39元，折合48.46元/件，喜欢的值友可以关注一下。坚持用海南椰子冷压初榨，新鲜椰子果肉第一次压榨，成分纯粹，营养保留也好。所有工序都在低于50度的温度下进行，整个过程不超过6个 值2 评论0 收藏0去购买

6、肉类

生酮对脂肪摄入有比较高对要求，所以肉类也尽量选择脂肪含量高、碳水含量低的品种，我个人最喜欢的是五花肉和培根：

• 五花肉，脂肪含量85%，蛋白质含量13%，碳水2%

• 猪肘，脂肪含量79%，蛋白质含量21%，碳水0%，周末可以炖一炖，平时感觉略微有些麻烦

• 牛腩， 脂肪含量79%，蛋白质含量21%，碳水0%，厨房小白，牛腩难度系数对我来说，有点高了。。。

• 培根，脂肪含量85%，蛋白质含量12%，碳水3%
  

当然，牛排、猪肝、羊排等也都ok的，只是挑选脂肪含量较高的肉类即可。

五、写在最后

把生酮大概介绍了下，我也只是个初学者，只能把自己调研的内容、和自己的实际感受分享给大家，如有不当之处，欢迎值友们评论区分享。

还是那句话，一定要量力而行，自己调研足够的材料，再决定是否生酮，我在了解生酮之前，对它抱有非常多的怀疑，直到现在也其实也仅仅一知半解，浅尝辄止的尝试了10天。

另外，这篇文章其实是2个月前的文章了，被618一打岔，就一直没完结。我目前是低碳饮食+运动的状态，体重维持在105-106斤之间。

下半年，渐渐从有氧往无氧倾斜，目标是练出马甲线，加油吧！等我练出马甲线的时候，就是我第三次来分享的时候啦！