撸铁纯干货|胸肌篇:卧推的关键是什么?为什么力量增长了,肌肉围度却毫无变化?
创作立场声明:无
哇哦~
听说力量越大、肌肉越大、责任越大!来大重量燥起来!
哎呀不好了?肩膀疼!
盲目冲击重量的结果很有可能是0碎人亡
大家有没有过这样的困扰:“为什么卧推力量变大了的胸肌没有变大?”
很多健身房撸铁的新手都会出现这样的一个问题,我的力量增长很快,但是肌肉的围度却没有太大的动静,练了几个月了完全没有自己想象中的改变!
那咱们就来重新审视自己的增肌计划是否有以下的问题:
一、训练姿态问题
1.5cm代偿版
2.双脚蹬地毁腰版
3.双脚离地核心不稳版
这些错误的训练动作,不仅无法令你的肌肉得到锻炼,同时还很容易出现一些关节磨损和运动损伤。
提升的重量并不是肌肉的功劳,而是关节、肌腱、和韧带,长此以往的训练方式不仅肌肉增长效率很低,而且还极容易出现运动损伤。
⚠️⚠️⚠️ 正确的卧推姿势:
躺的位置保持双眼在杠铃的正下方
保持肩胛骨下沉收紧,双腿打开,脚尖指向与膝盖一致
脚可以小范围后移,膝屈角度略微小于90度就可以,脚主动带一点向前蹭的力(感觉就像身体贴紧卧推凳往头部方向顶),臀部、腿部主动发力收紧可以使躯干更加稳定。
选择适合自己的握距,全握出杠。
下落过程保持肘关节与躯干夹角在45度左右,落杠位置大概在下胸附近。
发力阶段杠铃,并不是垂直往上推,而是稍微倾斜,向肩关节正上方推。
推至最高点保持肘部微屈,不要伸直锁死。
呼吸模式“上呼下吸”,大重量可以采用“瓦式呼吸”。
训练姿态更加标准、确保安全的基础上也会提升训练的效率,记住一句话宁轻勿假。
二、太执着追求力量的提升
不可否认力量的提升对于增肌是有正向积极的作用,但大家一定要记住力量不是全部。
能够增肌需要满足不断提升的训练强度,但很多新手非常容易把训练强度与重量相互混淆。
但其实影响强度的因素有很多,重量、组数、次数、间歇,并不是只有重量这一个衡量标准。
比如说我上次的卧推记录:
每组重量:100kg
每组次数:8次
每组间歇:60秒
组数:4组
而这一次的卧推训练记录:
每组重量:110kg
每组次数:1次
每组间歇:90秒
组数:2组
看完这个大家可能就明白了,虽然我的训练重量提升来到了110kg,但是次数、组数都是降低的,同时组间休息还延长了。
虽然一次110kg卧推的训练强度肯定是要高于100kg的。但从整体训练强度来讲110kg的这次训练训练强度是一定要低于上次100kg的训练强度的。
所以不要只关注重量了,更加应该看重的是训练整体的强度,重量的提升最好是建立在原有的组数、次数、间歇的基础上去提升的,并不是重量越大就完全可以忽视其他。
在保证容量的前提下的重量增长才有意义。
三、足够的食物补充
首先老丛非常欣赏努力刻苦勤奋的训练者,但非常现实的问题是,肌肉生长的关键除了不断增加训练强度之外呢,饮食补充才是关键,引用康神的一句话“不吃怎么长?”
非常简单粗暴,却又是真理!
太多新手包括老丛都会有这样的问题,感觉自己练了就一定会变大,完全不管自己吃的够不够!
肌肉没有足够的能量恢复,你不越来越小就不错了!
从现在起开始计算你的基础代谢和运动代谢,在此基础上增加肌肉增长所需的能量。
增肌你必须知道的基础代谢计算公式:
基础代谢(男)=(13.7x体重(公斤))+(5.0x身高(厘米))-(6.8x年龄)+66
基础代谢(女)=(9.6x体重(公斤))+(1.8x身高(厘米))-(4.7x年龄)+655
运动代谢计算公式:
每周运动1~3次=基础代谢x0.375
每周运动3~5次=基础代谢x0.55
每周运动6~7次=基础代谢x0.725
在每天基础代谢和运动代谢的基础上增加300~500kcal的能量,用于促进肌肉合成。
最后总结:
标准的姿势要大于变形代偿追求的重量。
整体训练强度的提升要远比单次训练重量提升重要。
足够的能量补充是肌肉增长的必要条件。
如果觉得老丛巴巴的还算有些道理,希望大家素质三连(点赞+关注+收藏)
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