撸铁纯干货｜胸肌篇：卧推的关键是什么？为什么力量增长了，肌肉围度却毫无变化？

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哇哦～

听说力量越大、肌肉越大、责任越大！来大重量燥起来！

哎呀不好了？肩膀疼！

盲目冲击重量的结果很有可能是0碎人亡

大家有没有过这样的困扰：“为什么卧推力量变大了的胸肌没有变大?”

很多健身房撸铁的新手都会出现这样的一个问题，我的力量增长很快，但是肌肉的围度却没有太大的动静，练了几个月了完全没有自己想象中的改变！

那咱们就来重新审视自己的增肌计划是否有以下的问题：

一、训练姿态问题

1.5cm代偿版

2.双脚蹬地毁腰版

3.双脚离地核心不稳版

这些错误的训练动作，不仅无法令你的肌肉得到锻炼，同时还很容易出现一些关节磨损和运动损伤。

提升的重量并不是肌肉的功劳，而是关节、肌腱、和韧带，长此以往的训练方式不仅肌肉增长效率很低，而且还极容易出现运动损伤。

⚠️⚠️⚠️ 正确的卧推姿势：

• 躺的位置保持双眼在杠铃的正下方

• 保持肩胛骨下沉收紧，双腿打开，脚尖指向与膝盖一致

• 脚可以小范围后移，膝屈角度略微小于90度就可以，脚主动带一点向前蹭的力（感觉就像身体贴紧卧推凳往头部方向顶），臀部、腿部主动发力收紧可以使躯干更加稳定。

• 选择适合自己的握距，全握出杠。

• 下落过程保持肘关节与躯干夹角在45度左右，落杠位置大概在下胸附近。

• 发力阶段杠铃，并不是垂直往上推，而是稍微倾斜，向肩关节正上方推。

• 推至最高点保持肘部微屈，不要伸直锁死。

• 呼吸模式“上呼下吸”，大重量可以采用“瓦式呼吸”。

训练姿态更加标准、确保安全的基础上也会提升训练的效率，记住一句话宁轻勿假。

二、太执着追求力量的提升

不可否认力量的提升对于增肌是有正向积极的作用，但大家一定要记住力量不是全部。

能够增肌需要满足不断提升的训练强度，但很多新手非常容易把训练强度与重量相互混淆。

但其实影响强度的因素有很多，重量、组数、次数、间歇，并不是只有重量这一个衡量标准。

比如说我上次的卧推记录：

• 每组重量：100kg

• 每组次数：8次

• 每组间歇：60秒

• 组数：4组

而这一次的卧推训练记录：

• 每组重量：110kg

• 每组次数：1次

• 每组间歇：90秒

• 组数：2组

看完这个大家可能就明白了，虽然我的训练重量提升来到了110kg，但是次数、组数都是降低的，同时组间休息还延长了。

虽然一次110kg卧推的训练强度肯定是要高于100kg的。但从整体训练强度来讲110kg的这次训练训练强度是一定要低于上次100kg的训练强度的。

所以不要只关注重量了，更加应该看重的是训练整体的强度，重量的提升最好是建立在原有的组数、次数、间歇的基础上去提升的，并不是重量越大就完全可以忽视其他。

在保证容量的前提下的重量增长才有意义。

三、足够的食物补充

首先老丛非常欣赏努力刻苦勤奋的训练者，但非常现实的问题是，肌肉生长的关键除了不断增加训练强度之外呢，饮食补充才是关键，引用康神的一句话“不吃怎么长？”

非常简单粗暴，却又是真理！

太多新手包括老丛都会有这样的问题，感觉自己练了就一定会变大，完全不管自己吃的够不够！

肌肉没有足够的能量恢复，你不越来越小就不错了！

从现在起开始计算你的基础代谢和运动代谢，在此基础上增加肌肉增长所需的能量。

增肌你必须知道的基础代谢计算公式：

• 基础代谢（男）=（13.7x体重（公斤））+（5.0x身高（厘米））-（6.8x年龄）+66

• 基础代谢（女）=（9.6x体重（公斤））+（1.8x身高（厘米））-（4.7x年龄）+655
  

运动代谢计算公式：

• 每周运动1～3次=基础代谢x0.375

• 每周运动3～5次=基础代谢x0.55

• 每周运动6～7次=基础代谢x0.725

在每天基础代谢和运动代谢的基础上增加300～500kcal的能量，用于促进肌肉合成。

最后总结：

1. 标准的姿势要大于变形代偿追求的重量。

2. 整体训练强度的提升要远比单次训练重量提升重要。

3. 足够的能量补充是肌肉增长的必要条件。

如果觉得老丛巴巴的还算有些道理，希望大家素质三连（点赞+关注+收藏）