空格谈健身 篇十二:如何练出宽肩膀?亲测有效的居家练肩动作
创作立场声明:亲测有效的练宽肩膀动作。
先看下对比图,锻炼之前样子平平无奇,就是大多数普通人的样子。锻炼之后整个人明显结实和精神许多,虽然说锻炼了很多部位吧,但肩和胸还是第一眼就能看出来区别的。
放大肩部来看对比,明显是有大了一圈的,形状还挺圆润,整体线条比之前好看太多。
从侧面看下,肩部比之前多了好大一坨肉!从之前的“盈盈一握”,到现在的“一手难以把控”。虽然说目前成绩还不是巨石强森那种“大肌肉霸”,没什么值得炫耀的,但与我来说改变已经不小了。
怎么练的?
如果单纯只想把肩部练宽,那一个侧平举就足够了,如下图。但如果想练的浑圆好看,那还要补充下前束和少量后束的锻炼,如果没时间,那就只侧平举就行。
不过侧平举看似是图片上一举一放那么简单就能完成。
例如:
举多大重量?
多少次一组?
如何发力?
启动的顺序?
运动的轨迹?
都是需要学下的。
这也就是本篇文章要分享给大家的。所以本文目录为
为什么要练肩
肩部肌肉构造
中束/中三角肌的锻炼
前束/前三角肌的锻炼
能锻炼肩膀的有氧运动是什么
肩部的拉伸
一、为什么练肩
1.为了身形好看
第一条肯定是好看!
无论是盖尔加朵还是彭于晏,宽肩能赋予更多的气势,让人显得不那么瘦弱。
肩宽了穿衣服也更好看,即所谓的“衣架子”,衬衫西服穿起来尤其好看,特别是紧身衣,肩宽穿像“大超”,肩窄的人穿起来像秋衣。
2.保持肩关节的健康
人类区别于其他动物的最大特点就是灵巧的双手,而只要抬手就一定会动肩,肩关节承载了双臂所有的移动,一旦肩部有问题好多事情都做不了,一天到晚都会疼痛。所以肩部多运动保养预防肩周炎非常有必要。
3.有能力给小宝宝、大宝宝举高高
虽然说举高高不只用肩膀力量,还要二头肌、三头肌、背部和核心的辅助,但前平举能举多重,也就代表你能举起多重的宝宝。
就像下面这个视频一样,想享受这份亲子幸福,那就要付出努力。
如果练的再好一点,还可以把你家“大宝贝”“捧在手心”,完成下图这种高难度秀恩爱。
二、肩部肌肉构造
肩部肌肉构造其实很简单,只分前束、中束和后束三部分,或者称为三角肌前中后区。前面说过了想要快速肩膀变宽,集中练中束就可以了,其次练前束,有时间和条件练后束就好。实际上侧平举也是会晒带上前束的。
三、中束/中三角肌的锻炼
练中束的动作其实有很多,例如坐姿哑铃推举、卧推、哑铃侧平举、绳索侧平举等等,不过锻炼效果最好的,还是哑铃侧平举、绳索侧平举。
这个结论是国外一篇《ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF THE DELTOIDBETWEEN DIFFERENT STRENGTH TRAINING EXERCISES
》论文里研究得出的。
通过监控不同动作的肌电图发现,自由重量的侧平举和绳索侧平举对中束的刺激程度是最好的,效果接近肩推和卧推的两倍。
当然这篇论文不是我找到的,是油管的健身界大牛又称“论文帝”的Jeff Nippard。
生物化学理学士学位,曾执教女子比基尼和男子健美国家和省级冠军,专业自然健美运动员以及全国和IPF世界合格的原始举重运动员。 曾在学术环境(包括2014年在线健身峰会和爱荷华大学)举办过关于区块分期,同步训练以及自然健身营养和培训的研讨会。正在完成运动科学或相关领域的博士学位。
了解肩峰撞击
分享动作要点之前先来了解下什么是肩峰撞击,因为只要是上抬手臂的动作都难免遇到这个问题,如果不去避免掉,就会上抬手臂时肩膀里面“咯噔咯噔”响,严重的会发炎、积液,不运动都疼。
肩峰是肩胛骨的边缘,在肱骨头的上方。肩关节正常活动时,尤其是向上抬胳膊的动作,肩峰下的滑囊将肩峰和肩袖、肱骨头隔开,避免直接发生碰撞和磨损。当手臂上举时,肩峰擦过或撞击肩袖的表面,长此以往因肩袖、滑囊反复受到损伤,造成组织水肿、出血乃至肌腱断裂而引起的一系列症状就是肩峰撞击综合症。
由于肱骨头和肩峰的构造,当你在冠状面抬手,大臂上抬到90度时,此时肱骨头刚好与肩峰的距离达到最近,一定程度上会限制大臂上抬的活动范围,在这个角度前后或者绕关节转动大臂,就很容易听到响声。
最容易导致肩峰撞击的根源,其实还是“圆肩”。
了解圆肩
圆肩以及驼背、探颈都是现代人的通病,都是长期低头看手机、侧躺在床上看手机、瘫坐玩电脑养成的,也可以都归结为“含胸”。
对应的特征就是肩部向内聚拢,从而导致驼背、探颈。这种姿态下做侧平举的发力和受力肌肉肯定是不到位的,非常容易肩峰撞击。
©️判断自己是不是“圆肩”、“含胸”的方法很简单。
1.直立站立,手臂自然下垂。
2.低头看大拇指的朝向。
如果大拇指是笔直朝前的就没问题。如果是相互指着对方就是圆肩了。
如何解决呢?
造成圆肩的原因除了长期不良姿态的影响之外,主要还在于它的相邻两块肌肉,上胸和背部肌肉的紧张,就像有时练完上胸不拉伸也会容易圆肩一样。
所以专业的私教在你做推举、抬臂、侧平举等手臂向上的运动前,都会给你的胸背进行拉伸,缓解它们的紧张,从而让肩部回归正位,这样做抬臂的运动效果更好,也不会肩峰撞击。
当然你也可以没事拉拉引体锻炼锻炼背部,我这篇文章可以帮你解锁引体向上。
说白了圆肩和含胸就是肌肉长期不运动后失衡状态产生的姿势,你看哪个经常运动的人会含胸圆肩的?他们基本都是“架”着走。
再说回侧平举。
侧平举的心法
我的侧平举是跟着Jeff Nippard和Jeff Cavaliere(又叫“姐夫”)学的,两位大神都比我专业,线条也超级好看,所以我这小身板就不做示范了(主要是好多角度一个人拍不了)。
要点:
1.侧平举动作开始前除了减少胸/背的紧张,也可以主动进行肩胛骨内收,做到肩膀外展。
2.运动时大臂上抬的角度与背部的夹角在15~30度,角度不要太大,能避免肩峰撞击就好,再大就是前平举了就练前束了。抓握哑铃的手只是固定作用,不用太用力抓握,减少小臂发力。
想象以肩膀为圆心,手臂为半径进行画圆,让手臂远离身体。而不是直上直下的升降,减少斜方肌的参与。
手肘上抬时感受中束的发力和受力,做到念动一致,效果才会更好。
后半程接近水平时最好手臂(哑铃)旋转下,能更好的刺激中束、减少前束参与、减少肩峰撞击,即握哑铃的手小拇指高于大拇指、大拇指高于小拇指或者保持水平,三者选其一。
这里没有通用的选择,因为肩峰有多种形态,都是因人而异的,选择适合自己的方式就好。
缓慢的下放可以更好的刺激肌肉。
下放时也不要回落在最低点,保持肌肉持续的张力,刺激效果会更好。
重量与次数
重量:不借力、代偿、匀速做的话单只哑铃3-7kg都足够了。
次数:次数建议在10-15个的多次数。
精确的重量就是你能做10来个再也做不了时的那个重量。我个人是7.5kg10次一组。
前期代偿严重、身体摇晃或者容易疲劳的话可以试试坐姿。
哑铃区有人可以去龙门架绳索或者拿个弹力带也一样可以锻炼。龙门架绳索锻炼效果其实比哑铃还更好一些,因为它是一直保持阻力的。
最关键的中束内容就这么多了。
参考来源
四、前束/前三角肌的锻炼
想变宽之后想要肩膀更浑圆好看,举高高把宝宝扔的更高,那前束的锻炼必不可少。
我个人最常做的就是前平举了。
哑铃和杠铃片效果有区别,哑铃刺激性更强些,不过杠铃片的双手握法会捎带练上胸,也可以上更大的重量。所以我有时会交替着来。我前平举的杠铃片重量(15kg)都是和我大女儿体重跟着走的。
除了哑铃杠铃片前平举之外,绳索和弹力带也一样可以用。
俄式挺身前期的压肩更是可以把前束压到要爆炸。
但实际的举高高,在后半程也会用到背、胸、三头,所以没事做做俯卧撑能起到很大的加强,俯卧撑也是个随时随地都可以展开的运动。
我前段时间也亲测并分享了如何快速提高俯卧撑个数的文章,热度已经破万了,很受欢迎。
后束不是专业搞健身的一般很少有人练,如果有练背或者引体、俯身划船的话,不特意练也能捎带上。
除去撸铁剩下还有个能锻炼到肩膀的有氧运动。
五、能锻炼肩膀的有氧运动
那自然是游泳啦~从物理上力臂的角度就能理解,手掌划水遇到阻力时必然是肩膀受力,我每次游的时候肩膀都累的不行。而且你看游泳运动员有几个不是宽肩膀的?
运动内容其实是和体型关系非常大的,像自行车、短跑运动员靠大腿和臀部发力,所以下肢就非常强大。
游泳里自由泳和蝶泳,都超级费肩,所以对应的就是宽肩和身体匀称。蛙泳也有练到,但用腿更多,肩部相对参与比例少些,下图是不同泳姿肌肉参与比例图。
想自学游泳的话,蝶泳是门槛最高的了,蛙泳肩部参与比例较少,所以更推荐自由泳。可以参考下之前我自学的方法,很快就能上手。
我日常的锻炼顺序其实就是撸铁结束后先不洗澡,泳池入水前冲下汗水就开游,游完1000米后一起洗,少掉一次洗澡的耗时还能放松和锻炼肩部耐力(红肌)。自由泳1千米划水575次就意味着肩部发力了575次,即使当天不锻炼肩部,练耐力部分的红肌也有线条修饰效果的。
但要注意的是,游泳和跑步、跳绳等有氧运动都有共同的一个特点,那就是中途不要停,一直持续游下去锻炼效果才更好。可能你一开始只能一个来回,但后面多坚持多锻炼自然会越游越久。
游泳能游得更远的个人小tips
一般10-15分钟时会有个乳酸期(这个时间因人而异),会感到超级疲劳、没力气,这时建议你忍住不要停下,减缓划水频率、划水的量(减小阻力),哪怕简单的拨几下也要继续下去,忍几分钟后这个无力感就熬过去了,后面就会感觉到手臂、肩、胸、背的充血,这时再划水就没有无力感了,可以继续持续游很久。
同样出水时也会觉得整个上身都“胀”了一圈。
六、肩部的拉伸
运动后的拉伸非常重要,按下图姿势静态拉伸就好,拉伸时间在20秒左右。
对了,如果锻炼一段时间后,运动的当下在镜子里觉得肩部很好看,但拍照时却不出效果的话,记得拍照时手里拿个小哑铃或水杯再试试。
练肩是居家、公司都可以练的,有对10kg以内的哑铃就够了。
哑铃推荐
哑铃推荐电镀、包胶或者可快速换重量的海德。
区别就是电镀、烤漆体积小都是钢,包胶的保护地板但是铁的居多。快速切换的更灵活。大家可以根据自己经济实力去选。
还有种更便宜的用水泥+沙子+胶混合出来的,这种不环保,用久了掉渣渣不建议买。
烤漆哑铃
电镀哑铃
包胶哑铃
可快速调节
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这篇内容么干货确实是有的,但绝对文不对题:《……亲测有效的居家练肩动作》,文中出现沙滩和游泳是几个意思?(哦,还有私家泳池和私家沙滩的选项,不好意思,贫穷限制了我的想象 )
个人意见,练肩特别是三角肌中束,要小重量多数量,无他,避免受伤。
哑铃和杠铃片前平举对三角肌前束,确实有用,但是起效慢,初期只要重量只要稍微多一点,就容易动作走形。其实三角肌前束可以通过双杠屈臂伸、上斜卧推,或者作者最爱的俯卧撑来带掉就是了
三角肌后束,那个应该是……?对了,文中没怎么提呀,那有什么好补充的?
显肌肉,关键是要体脂率低,说人话就是一个字:瘦!像作者那样,178CM/63KG,BMI低于20当然锻炼效果容易显现了!
注意,健身不注意的话,是可能练出圆肩或溜肩的哦
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哑铃和杠铃片前平举对三角肌前束,确实有用,但是起效慢,初期只要重量只要稍微多一点,就容易动作走形。其实三角肌前束可以通过双杠屈臂伸、上斜卧推,或者作者最爱的俯卧撑来带掉就是了
三角肌后束,那个应该是……?对了,文中没怎么提呀,那有什么好补充的?
显肌肉,关键是要体脂率低,说人话就是一个字:瘦!像作者那样,178CM/63KG,BMI低于20当然锻炼效果容易显现了!
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