如何练出宽肩膀？亲测有效的居家练肩动作

创作立场声明：亲测有效的练宽肩膀动作。

先看下对比图，锻炼之前样子平平无奇，就是大多数普通人的样子。锻炼之后整个人明显结实和精神许多，虽然说锻炼了很多部位吧，但肩和胸还是第一眼就能看出来区别的。

放大肩部来看对比，明显是有大了一圈的，形状还挺圆润，整体线条比之前好看太多。

从侧面看下，肩部比之前多了好大一坨肉！从之前的“盈盈一握”，到现在的“一手难以把控”。虽然说目前成绩还不是巨石强森那种“大肌肉霸”，没什么值得炫耀的，但与我来说改变已经不小了。

怎么练的？

如果单纯只想把肩部练宽，那一个侧平举就足够了，如下图。但如果想练的浑圆好看，那还要补充下前束和少量后束的锻炼，如果没时间，那就只侧平举就行。

不过侧平举看似是图片上一举一放那么简单就能完成。

例如：

举多大重量？

多少次一组？

如何发力？

启动的顺序？

运动的轨迹？

都是需要学下的。

这也就是本篇文章要分享给大家的。所以本文目录为

为什么要练肩

肩部肌肉构造

中束/中三角肌的锻炼

前束/前三角肌的锻炼

能锻炼肩膀的有氧运动是什么

肩部的拉伸

一、为什么练肩

1.为了身形好看

第一条肯定是好看！

无论是盖尔加朵还是彭于晏，宽肩能赋予更多的气势，让人显得不那么瘦弱。

肩宽了穿衣服也更好看，即所谓的“衣架子”，衬衫西服穿起来尤其好看，特别是紧身衣，肩宽穿像“大超”，肩窄的人穿起来像秋衣。

2.保持肩关节的健康

人类区别于其他动物的最大特点就是灵巧的双手，而只要抬手就一定会动肩，肩关节承载了双臂所有的移动，一旦肩部有问题好多事情都做不了，一天到晚都会疼痛。所以肩部多运动保养预防肩周炎非常有必要。

3.有能力给小宝宝、大宝宝举高高

虽然说举高高不只用肩膀力量，还要二头肌、三头肌、背部和核心的辅助，但前平举能举多重，也就代表你能举起多重的宝宝。

就像下面这个视频一样，想享受这份亲子幸福，那就要付出努力。

如果练的再好一点，还可以把你家“大宝贝”“捧在手心”，完成下图这种高难度秀恩爱。

二、肩部肌肉构造

肩部肌肉构造其实很简单，只分前束、中束和后束三部分，或者称为三角肌前中后区。前面说过了想要快速肩膀变宽，集中练中束就可以了，其次练前束，有时间和条件练后束就好。实际上侧平举也是会晒带上前束的。

三、中束/中三角肌的锻炼

练中束的动作其实有很多，例如坐姿哑铃推举、卧推、哑铃侧平举、绳索侧平举等等，不过锻炼效果最好的，还是哑铃侧平举、绳索侧平举。

这个结论是国外一篇《ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF THE DELTOIDBETWEEN DIFFERENT STRENGTH TRAINING EXERCISES

》论文里研究得出的。

通过监控不同动作的肌电图发现，自由重量的侧平举和绳索侧平举对中束的刺激程度是最好的，效果接近肩推和卧推的两倍。

当然这篇论文不是我找到的，是油管的健身界大牛又称“论文帝”的Jeff Nippard。

生物化学理学士学位，曾执教女子比基尼和男子健美国家和省级冠军，专业自然健美运动员以及全国和IPF世界合格的原始举重运动员。 曾在学术环境（包括2014年在线健身峰会和爱荷华大学）举办过关于区块分期，同步训练以及自然健身营养和培训的研讨会。正在完成运动科学或相关领域的博士学位。

了解肩峰撞击

分享动作要点之前先来了解下什么是肩峰撞击，因为只要是上抬手臂的动作都难免遇到这个问题，如果不去避免掉，就会上抬手臂时肩膀里面“咯噔咯噔”响，严重的会发炎、积液，不运动都疼。

肩峰是肩胛骨的边缘，在肱骨头的上方。肩关节正常活动时，尤其是向上抬胳膊的动作，肩峰下的滑囊将肩峰和肩袖、肱骨头隔开，避免直接发生碰撞和磨损。当手臂上举时，肩峰擦过或撞击肩袖的表面，长此以往因肩袖、滑囊反复受到损伤，造成组织水肿、出血乃至肌腱断裂而引起的一系列症状就是肩峰撞击综合症。

由于肱骨头和肩峰的构造，当你在冠状面抬手，大臂上抬到90度时，此时肱骨头刚好与肩峰的距离达到最近，一定程度上会限制大臂上抬的活动范围，在这个角度前后或者绕关节转动大臂，就很容易听到响声。

最容易导致肩峰撞击的根源，其实还是“圆肩”。

了解圆肩

圆肩以及驼背、探颈都是现代人的通病，都是长期低头看手机、侧躺在床上看手机、瘫坐玩电脑养成的，也可以都归结为“含胸”。

对应的特征就是肩部向内聚拢，从而导致驼背、探颈。这种姿态下做侧平举的发力和受力肌肉肯定是不到位的，非常容易肩峰撞击。

©️判断自己是不是“圆肩”、“含胸”的方法很简单。

1.直立站立，手臂自然下垂。

2.低头看大拇指的朝向。

如果大拇指是笔直朝前的就没问题。如果是相互指着对方就是圆肩了。

如何解决呢？

造成圆肩的原因除了长期不良姿态的影响之外，主要还在于它的相邻两块肌肉，上胸和背部肌肉的紧张，就像有时练完上胸不拉伸也会容易圆肩一样。

所以专业的私教在你做推举、抬臂、侧平举等手臂向上的运动前，都会给你的胸背进行拉伸，缓解它们的紧张，从而让肩部回归正位，这样做抬臂的运动效果更好，也不会肩峰撞击。

背部的拉伸

胸部的拉伸

当然你也可以没事拉拉引体锻炼锻炼背部，我这篇文章可以帮你解锁引体向上。

空格谈健身 篇十一：零基础六步解锁引体向上+如何增加引体个数创作立场声明：文章内容为真实体验+真人出镜，分享如何零基础6个步骤完成引体向上，以及分享如何增加引体向上的个数。后半段还有健身房、小区、居家如何选择器械锻炼引体。引体向上其实一直是全民体质的考核标准之一，在国家级标准《国家学生体质健康标准》中也有明确数量要求，小学生以下是仰卧起坐，初一开始是引体向上大写的空格| 赞880 评论348 收藏7k查看详情

说白了圆肩和含胸就是肌肉长期不运动后失衡状态产生的姿势，你看哪个经常运动的人会含胸圆肩的？他们基本都是“架”着走。

再说回侧平举。

侧平举的心法

我的侧平举是跟着Jeff Nippard和Jeff Cavaliere（又叫“姐夫”）学的，两位大神都比我专业，线条也超级好看，所以我这小身板就不做示范了（主要是好多角度一个人拍不了）。

要点：

1.侧平举动作开始前除了减少胸/背的紧张，也可以主动进行肩胛骨内收，做到肩膀外展。

2.运动时大臂上抬的角度与背部的夹角在15～30度，角度不要太大，能避免肩峰撞击就好，再大就是前平举了就练前束了。抓握哑铃的手只是固定作用，不用太用力抓握，减少小臂发力。

想象以肩膀为圆心，手臂为半径进行画圆，让手臂远离身体。而不是直上直下的升降，减少斜方肌的参与。

手肘上抬时感受中束的发力和受力，做到念动一致，效果才会更好。

后半程接近水平时最好手臂（哑铃）旋转下，能更好的刺激中束、减少前束参与、减少肩峰撞击，即握哑铃的手小拇指高于大拇指、大拇指高于小拇指或者保持水平，三者选其一。

这里没有通用的选择，因为肩峰有多种形态，都是因人而异的，选择适合自己的方式就好。

缓慢的下放可以更好的刺激肌肉。

下放时也不要回落在最低点，保持肌肉持续的张力，刺激效果会更好。

重量与次数

重量：不借力、代偿、匀速做的话单只哑铃3-7kg都足够了。

次数：次数建议在10-15个的多次数。

精确的重量就是你能做10来个再也做不了时的那个重量。我个人是7.5kg10次一组。

前期代偿严重、身体摇晃或者容易疲劳的话可以试试坐姿。

哑铃区有人可以去龙门架绳索或者拿个弹力带也一样可以锻炼。龙门架绳索锻炼效果其实比哑铃还更好一些，因为它是一直保持阻力的。

最关键的中束内容就这么多了。

参考来源

四、前束/前三角肌的锻炼

想变宽之后想要肩膀更浑圆好看，举高高把宝宝扔的更高，那前束的锻炼必不可少。

我个人最常做的就是前平举了。

哑铃和杠铃片效果有区别，哑铃刺激性更强些，不过杠铃片的双手握法会捎带练上胸，也可以上更大的重量。所以我有时会交替着来。我前平举的杠铃片重量（15kg）都是和我大女儿体重跟着走的。

除了哑铃杠铃片前平举之外，绳索和弹力带也一样可以用。

俄式挺身前期的压肩更是可以把前束压到要爆炸。

但实际的举高高，在后半程也会用到背、胸、三头，所以没事做做俯卧撑能起到很大的加强，俯卧撑也是个随时随地都可以展开的运动。

我前段时间也亲测并分享了如何快速提高俯卧撑个数的文章，热度已经破万了，很受欢迎。

空格谈健身 篇十：66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！创作立场声明：提升俯卧撑个数的秘诀！亲测有效！不怕大家笑话，身为一个大男人我其实最怕做俯卧撑。可能因为小时候一直太瘦弱。越怕，反而越不行。不怕丢人的说我之前标准的俯卧撑做不到10个...最多6-7个。所以能做够100个俯卧撑一直是我的一个愿望。在未遂N次后，我终于成功的将31个提高到了100个。下面大写的空格| 赞1k 评论808 收藏10k查看详情

后束不是专业搞健身的一般很少有人练，如果有练背或者引体、俯身划船的话，不特意练也能捎带上。

除去撸铁剩下还有个能锻炼到肩膀的有氧运动。

五、能锻炼肩膀的有氧运动

那自然是游泳啦～从物理上力臂的角度就能理解，手掌划水遇到阻力时必然是肩膀受力，我每次游的时候肩膀都累的不行。而且你看游泳运动员有几个不是宽肩膀的？

运动内容其实是和体型关系非常大的，像自行车、短跑运动员靠大腿和臀部发力，所以下肢就非常强大。

游泳里自由泳和蝶泳，都超级费肩，所以对应的就是宽肩和身体匀称。蛙泳也有练到，但用腿更多，肩部相对参与比例少些，下图是不同泳姿肌肉参与比例图。

想自学游泳的话，蝶泳是门槛最高的了，蛙泳肩部参与比例较少，所以更推荐自由泳。可以参考下之前我自学的方法，很快就能上手。

夏天都要过了却还不会游泳？看我如何用28小时自学自由泳！前言写在前面：之所以能这么快自学学会，除了仔细的做功课主要还是因为用了“呼吸管”这个神器，就是下面这货，如果有看官对此嗤之以鼻或对此有偏见，右上X掉即可，所以不买关子，先提前告知。（去年刚能游玩500米时就想赶紧分享给大家，但是那时候已经温度转凉不太适合游泳，当时文章都写了80%了，怕发表后大家看不大写的空格| 赞1k 评论902 收藏15k查看详情

我日常的锻炼顺序其实就是撸铁结束后先不洗澡，泳池入水前冲下汗水就开游，游完1000米后一起洗，少掉一次洗澡的耗时还能放松和锻炼肩部耐力（红肌）。自由泳1千米划水575次就意味着肩部发力了575次，即使当天不锻炼肩部，练耐力部分的红肌也有线条修饰效果的。

但要注意的是，游泳和跑步、跳绳等有氧运动都有共同的一个特点，那就是中途不要停，一直持续游下去锻炼效果才更好。可能你一开始只能一个来回，但后面多坚持多锻炼自然会越游越久。

游泳能游得更远的个人小tips

一般10-15分钟时会有个乳酸期（这个时间因人而异），会感到超级疲劳、没力气，这时建议你忍住不要停下，减缓划水频率、划水的量（减小阻力），哪怕简单的拨几下也要继续下去，忍几分钟后这个无力感就熬过去了，后面就会感觉到手臂、肩、胸、背的充血，这时再划水就没有无力感了，可以继续持续游很久。

同样出水时也会觉得整个上身都“胀”了一圈。

六、肩部的拉伸

运动后的拉伸非常重要，按下图姿势静态拉伸就好，拉伸时间在20秒左右。

对了，如果锻炼一段时间后，运动的当下在镜子里觉得肩部很好看，但拍照时却不出效果的话，记得拍照时手里拿个小哑铃或水杯再试试。

练肩是居家、公司都可以练的，有对10kg以内的哑铃就够了。

哑铃推荐

哑铃推荐电镀、包胶或者可快速换重量的海德。

区别就是电镀、烤漆体积小都是钢，包胶的保护地板但是铁的居多。快速切换的更灵活。大家可以根据自己经济实力去选。

还有种更便宜的用水泥+沙子+胶混合出来的，这种不环保，用久了掉渣渣不建议买。

烤漆哑铃

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电镀哑铃

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下篇预告

《1000多天每天4点起床是什么体验？如何不痛苦早起》