别不信：腿粗臀肥=养生保命，给姑娘们的下肢训练建议与补剂清单

在现在的审美风潮下，很多姑娘能够更好的接纳自己。

体重、三围这种条条框框是糟粕，必须摒弃。

生而为“我”，爱“我”就好！

不过呢，有些时候我们的确还是要讲究下维度，比如臀围、腿围。这不是为了买衣服，不是为了让谁喜欢，而是真的可以让自己更健康。

开心之前咱先泼凉水：

以下说的臀腿、腿围对健康的益处，是建立在总体重BMI不超标的基础上的。

如果肥胖、超重，那大臀围、大腿围对于健康的保护便是无本之木了……

一、大臀围、大腿围对健康的意义

包括不限于提高骨骼治疗、减少骨质流失、预防跌倒引起的各种能把人带走的并发症；降低代谢综合征发生的风险，让咱罹患糖尿病、高血压、高血脂（没有痛风，那是男人才担心的事儿）的可能性大大降低，等等。

1.大腿粗娃娃的血糖“稳了”、命“长了”、肚子还“小”

大腿的皮下脂肪可以分泌多种有益物质，帮助身体维持代谢健康。

同时，肌肉是葡萄糖代谢的重要组织，能帮助调控血糖。

在肌肉比例相对较高，大腿维度比较大的情况下，人的胰岛素敏感性较高。这对于预防2型糖尿病，或者减轻病情、辅助用药提高治疗效果方面，都有作用。

而且，对于先天大腿就粗的姐妹，比如我来说，不用为“买不上裤子”这点小事发愁，毕竟我上衣的尺码小的。

我自己是裤子175，上衣165尺码。

较粗的大腿维度，可以吸引敌人火力，这会减轻腰腹脂肪堆积的水平。从“基因”角度来说，大腿粗，腰腹脂肪超标的可能性会比较低。

这一点对于更年期后的妇女尤其明显。当雌激素分泌减少，人体脂肪会自动齐步走奔向肚子。没人能逃脱。当然，激素疗法有限，但使用不能过分。腿粗其实是个非常明显的保护措施。腿粗女性，尤其是肌肉比例高的大粗腿们，涨肚子的水平，相比较而言，是很低的。

有朋友认为腰粗也是我的自由。

自由是自由哈，各种代谢疾病的患病比例高，也是事实。咱别头铁。

顶级期刊《英国医学杂志》曾经发布过一项研究成果，针对250多万人进行数据分析发现：大腿围增加 5 厘米 ，全因死亡风险降低 18%！

我的天呀！真的是腿粗，啊，就，命长啊！

好了，那大腿围多少合适呢？

一般来说，亚洲女性大腿围度通常在50-60cm之间。

我就比较不一般了，我腿围62。一般普通裤子都得穿最大码。这个事情其实因人而异，我不发力的时候，摸着都是脂肪。但是发力的时候，肌肉线条还是有一些的。避免过高的脂肪比例，大粗腿是绝对有益身心的。

2.大粗腿能保护骨骼健康

以股四头肌为核心的、强大的大腿肌肉能够有效减缓骨质流失速度。

不流失不可能。

随着年纪增加，骨质流失，发生骨质疏松是必然的。这一点对于女性尤其明显，造成的健康问题尤其严重。

原因是我们都会进入更年期。雌激素分泌水分断崖式下降，将令骨分解加速、骨合成减缓。对于儿童来说，骨合成更快。对于青年健康人来说，二者可以平衡。对于中老年女性来说，骨质水平下降的真的是一塌糊涂。

而进行力量训练，保持一定的肌肉量，有助于维持骨密度。

此外，大腿稳，膝关节、步态整体的稳定性都会比较高。这样人的平衡、体能、动作效率都好，跌倒的风险低。跌倒后发生严重骨折的风险也低。

要知道，中老年女性骨折之后绝对不是“一百天”就能养好的。后面会产生很多肌肉层面、运动层面的问题。

3.臀围大、尤其是腰臀比小的娃娃，心血管疾病风险更低

腰臀比指最小腰围（不是肚脐那里）和臀围之比。是判断中心性肥胖的核心指标。

一般来说，女性腰臀比0.67-0.8属于健康水平。

在腰臀比合理的基础上，较大的臀围可以提供多项健康益处。

尤其是臀部皮下脂肪可能通过吸附游离脂肪酸、减少炎症因子释放发挥保护作用，降低心血管疾病的发病风险。

同时，臀部脂肪分泌的脂联素可改善胰岛素敏感性，降低包括2型糖尿病在内的很多代谢综合征的风险。

二、臀腿家庭训练的一点建议

可以进行自重训练，也可以借助哑铃、弹力带进行力量训练，在保证运动轨迹和安全的前提下，也可以进行稍微上一点重量的力量训练

对于规律训练者、进阶训练者来说，的确需要一定器械的辅助才能达到更好的塑型效果。

但对于普通女性来说，对于绝大多数打工人来说，不去健身房，自重抗阻训练一样可以达成上文提到的各种目标。比如深蹲、弓箭步。利用弹力带可以蚌式、青蛙走。在健身房可以借助器械进行重量可控的力量训练。当然，安全性是一切训练的前提。

关于入门训练姿势、频次、组数、组间歇建议

午休，上午下午的工作间隙，在机场等飞机的时候（我真的这样干过），等地铁的时候找个没人的角落，都可以深蹲炖起来。

不同的姿势有不同的优势，各有各好。

我说的是根据我对普通人的理解，对于动作的理解，自己的训练经验，提出的建议。

普通人虽说都是肌肉力量缺乏，但是正常人还是要走路的，绝大多数人都是大腿正面的肌肉发达，大腿内侧的肌肉薄弱。力的不平衡会导致步态问题，引发膝关节疼痛。

我建议用宽距深蹲，也就是相扑式深蹲。

加宽双脚之间的距离，能更多地锻炼大腿内侧和臀部的肌肉。

等动作规范了，也可以使用壶铃、哑铃加大训练强度。

建议每周训练3-4次，一开每次训练2组，每组20个，然后慢慢增加组数和个数。可以增加至每次4组，每组30个。

对我来说，空手练习就有很好的发力感，睡醒觉立刻就大腿一圈儿转着疼。

膝盖无不适。

下蹲待四五秒，直立后再完成下一组。

每组之间可以休息10秒，最多20秒。

三、保证臀腿训练效果的营养素与食物推荐

实话实说，靠吃，是不能吃出健康的大粗腿的。潇洒吃喝只可能让体重飙升，腹围大增，腰臀比接近1，腿部维度以脂肪为主。

这样的维度，不能降低代谢综合征的患病风险，还会增加下肢骨骼的压力，会加速髋部、膝部、踝部、脚部的骨骼压力。

不仅仅是增加磨损，体重还会让骨质加速流失，让骨头变得更碎。万一摔跤，本身体重就会增加高风险时间的发生，再加上骨头脆。

真的，吃是需要非常讲究的。

1.人人都知道蛋白质好，应该吃多少？吃什么？

“我”听说蛋白质好，于是我打开了东东、宝宝、多多。要么是预制菜，要么是补充剂。我推荐优先从天然食物，自己制作的食物中获得。

对于普通女性来说，如果规律进行轻量级或者自重的力量训练，应根据自己体重，按照每公斤体重1克蛋白质的水平摄入蛋白质类食物。

比如，65公斤体重的女孩子，每天都应该保证65克的蛋白质类食物。可选食物，有限建议食用瘦畜肉、去皮禽肉、海鲜、大豆（黄豆青豆黑搜）、菌菇等等。具体吃的够不够，自己应该计算明确。不要“大概”。

不同氨基酸食物相互配合，人体的吸收效率更高。啥意思？

蘑菇炖小鸡（少油去皮），比只吃鸡腿，人体对于蛋白质的吸收效果更好。

如果不能自己制作少油的蛋白质类饮食，或者“标准饮食”数量太大，吃不够，也可以考虑蛋白粉补充剂。

但还是那个话，能吃饭就不吃补剂。如果要吃，可以根据蛋白质粉的以下特点选择。

姐妹们可以根据自己的需求，选择添加剂少、价格合适、味道适合自己、好溶解的产品。记得，要吃，就是规律吃。两天打鱼三天筛网可啥用没用。纯粹白花钱！

（1）京东京造乳清蛋白粉

含有79.1的蛋白质。

牛乳味道，就是奶味儿。我是特别不能接受各种水果味道的补充剂。当然，这一点是因人而异的。

他这个一瓶勺是5克。可以随餐吃，也可以餐后。一杯来4勺。一天喝两杯。这就能补充30克蛋白质了。

产品说明不是这么建议计量的。我觉得即便吃不够食物的蛋白质，也不能放飞自我。彻底不吃了。

每天2个鸡蛋、一杯奶、一杯酸奶，每顿饭吃口肉。再加蛋白粉，这就够了。

（2）Swisse斯维诗乳清蛋白粉

缺点是价格稍微贵一点，大家可以蹲个好价。

乳清蛋白粉不能用开水冲哈。冲不开的。用40℃左右的水。如果是蛋白杯，可以上下摇晃。用马克杯冲也可以用勺子搅拌均匀。

斯维诗这款蛋白粉的口味是香草味道的。

这款的蛋白质的含量是70%。和上款一样，自己每天用多少，可以根据自己的实际需求、每日饮食的蛋白质含量，再定。

不一定严格按照说明书的哈。

但是可以肯定的是，不建议超量服用（每公斤体重1g蛋白质）。多了，小心尿酸太高，小心肝肾负担哈。

（3）汤臣倍健络蛋白蛋白粉

络蛋白的消化吸收速度比较慢，可以增加饱腹感。换句话说，能让人在较长时间里不感觉饿。

配合碳水化合物类食物，可以提高蛋白粉的利用效率。

人在饿的时候，蛋白质就被“当做供能营养素”了。蛋白粉吃进去，管饱了。结果就是没有办法被充分利用为合成肌肉、细胞修复等功能。

（4）完达山乳清蛋白粉

大豆蛋白质适合对乳糖、乳制品不耐受的人群。

这一款的优势很明显啊，真的是非常便宜。

蛋白质含量还可以达到80%。

以人体需要的蛋白质氨基酸比例构成相比，大豆蛋白的蛋白质配比和乳制品相比，有一定差距。

大豆蛋白中含有大豆异黄酮，有利于雌激素的分泌。

女性力量训练者，乳制品过敏人群，低重量力量训练的女性可以尝试大豆蛋白粉。

2.为了提高蛋白质利用效率，应该充分补充以下维生素

（1）B族维生素

维生素B族在蛋白质代谢中起着至关重要的作用，能帮助将氨基酸转化为身体可利用的形式。维生素B6 帮助合成血红蛋白，促进氧气运输到肌肉，支持肌肉修复和生长。

B族大量存在于粗杂粮、肝脏、乳制品、酵母、坚果等食物当中。但很多人的饮食内容不足以摄入充足的B族。

A.哈药六牌维生素B族片100片

B.同仁堂维生素b族片100片

规律性进行力量训练（水溶性维生素，维生素会随着汗水尿液流失），足量摄入蛋白质，想保证肌肉增加的话，我个人是建议补充B族维生素。

（2）维生素E

维生素E是一种抗氧化剂，可以保护细胞膜免受氧化损伤，支持肌肉恢复和蛋白质合成。

大部分维生素E储存在脂肪细胞，少量储存在肝、肺、心脏、肌肉、肾等。一般成年人不容易缺乏维生素E。

不过，进行规律抗阻训练的姐妹可以适当补充一点。

训练后，肌肉组织会受到微损伤，产生炎症和氧化应激。适当补充一点维生素，有利于蛋白质的修复、合成。

星鲨维生素e软胶囊

3.为了提高蛋白质利用效率，应该充分补充以下矿物质

（1）矿物质铁

充足的氧气供应是能量代谢和蛋白质合成的基础。

血红蛋白负责将氧气从肺部运输到全身组织，而肌红蛋白负责在肌肉中储存氧气。

而铁是血红蛋白和肌红蛋白的重要组成部分。

铁通过支持氧气运输和能量代谢，能够让姐妹们在运动后，促进肌肉的恢复，促进蛋白质的合成和修复。同时，充足的铁摄入可以预防贫血，提高运动表现和蛋白质的利用效率。

能够规律足量吃牛羊肉猪肉啥的，不用额外补铁。但是，如果已经是蛋白质粉的使用人群了，说明铁的摄入肯定不足。

再加上有的姐妹，例假的血量比较大。

这类姐妹如果规律进行力量训练，那确实应该把铁剂补充上。

京东京造 富铁软糖60粒

（2）矿物质锌

锌对于蛋白质合成、细胞修复和免疫功能都有影响。同时，锌还具有支持人的免疫功能的作用。高强度运动之后，人的免疫力可能一过性降低。充足补充饮食，充足补充营养素，可以降低感染疾病的可能。

看出来了吧，增肌不能不吃饭。得吃好！吃得对。

此外，锌缺乏可能导致食欲下降，减少蛋白质和营养物质的摄入。

Nature Made天维美钙镁锌复合矿物质

这个就比较省事儿，钙镁锌对于帮助提高力量训练效果，促进修复，提高蛋白质的合成效率，都有益处。

最后:

这个三八节，祝每一位女性都能生而为“我”，爱“我”护“我”。我是热爱漂亮的健康生活践行者、健康管理师、科普创作者Lucy，咱们下篇见。