健身入门：健身小白应该怎么变成双开门冰箱？

谁会不喜欢双开门冰箱呢？今天就来讲讲健身小白该如果踏上打造盔甲胸的道路。对于新手来说，练胸的关键在于选择一些基础且有效的动作，并且，应该首选复合型动作为主，如杠铃卧推（同时练到胸肌，肩膀前束，肱三头肌），此类动作效率最高，可以上的重量最大，也最能刺激肌肉生长：

• 平板杠铃卧推：这是最基础也是最有效的胸肌锻炼动作之一，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。动作要点包括平躺在卧推凳上，双脚平放地面，肩胛骨靠紧凳面，双手握住杠铃，握距比肩略宽。将杠铃慢慢放下至胸部，然后用力推回起始位置，保持控制。对于新手来说，这个动作是无可厚非的NO.1，因为这是增长肉量最有效的动作，甚至可以说，如果你只能选择一个练胸动作，它一定是平板杠铃卧推，因为它可以兼顾胸大肌的上、中、下三个部分。

这个动作最重要的要领在于大臂和躯干的夹角需要在大约45度角左右，小臂保持与地面垂直。如果大臂太过靠近躯干，那么三头会发力更多，导致胸部刺激不到位；如果太远，则会导致动作不稳定，大大增加受伤风险，而且受伤的往往是肩膀。

然后需要注意的是，杠铃的轨迹并不是直上直下的，从侧面看杠铃杆轨迹应该是弧线的，它的落点应该在下胸的位置。直上直下的轨迹会导致你的大臂于躯干的夹角过大，也就是回到了上一个问题。

第三点需要注意的是，一个标准的卧推动作是需要你的腰部有着一定的反弓弧度的，这个弧度应该和你正常体态下脊柱的自然曲线基本一致。尽量不要过分反弓，否则会缩短动作行程。或许你可以通过这种技巧来推起更重的重量，但是很难对胸部产生一个很好的、全面的刺激

• 上斜哑铃卧推：这个动作主要针对上胸部，可以让胸肌更加立体。躺在上斜凳上，倾斜角度约30度，双手各握一个哑铃，置于肩膀两侧，将哑铃向上推起至胸上方，然后缓慢放回起始位置。

  • 上斜过程中需要避免的是：

    1. 过度挺胸，这会导致胸部发力感不强。应保持脊柱自然曲线，肩胛骨收紧。

    2. 上斜角度过大或过小，这会影响胸部肌肉的拉伸和收缩。一般推荐角度在30度到45度之间。但其实对一些人来说15度到30度之间的夹角也是非常合适的，夹角越大就代表肩膀前束的参与程度会越高，但是小于15度是非常不推荐的。

    3. 动作行程不完整，这会减少肌肉的刺激。应确保哑铃下降到胸部两侧，推起时手臂不要完全伸直。

• 哑铃卧推：与杠铃卧推相比，哑铃卧推可以让你有更大的活动范围，增加胸肌的刺激。平躺在卧推凳上，双手各握一个哑铃，置于胸部两侧，将哑铃向上推起，手臂伸直但不要锁死肘部，然后缓慢放回起始位置。哑铃卧推相较于杠铃卧推会对训练者的核心力量有更高的要求，所以建议先熟悉杠铃卧推再来尝试哑铃。

  哑铃卧推需要注意的是：

  1. 动作过快，这会导致动量参与过多，减少肌肉控制。应控制动作速度，慢慢打开和合拢手臂。如果无法很好地控制速度，那意味着重量过大。

  2. 手臂过高或过低，这会影响胸部肌肉的拉伸和收缩。应保持肘部微弯，手臂与地面平行。当哑铃推到最高处的时候，尽量保持手臂微曲，不必完全伸直，这样可以帮助持续保持胸肌的张力。下放的时候需要注意一点，如果过度下放，胸肌的确会被更好的拉伸，但同时肩膀前束的压力会大大增加，所以这部分动作的风险度较高，建议在很好地熟练动作并且能很好地控制重量之后再尝试加大动作幅度。

  3. 手臂过度打开，这会导致肩部受伤。这点与杠铃卧推需要注意的点是一样的。

• 双杠臂屈伸：这是一个很好的徒手训练动作，可以锻炼胸肌和三头肌。动作要点包括宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，上身前倾，内收下巴，不要挺胸，使胸大肌下部垂直于地面。为了能更好的刺激胸肌，动作中上半身还需要微微弓着，这样也可以帮助更好地收紧腹部。很多新手没法直接完成这个动作，所以可以试着使用弹力带，或者是借助辅助器械来完成。

• 蝴蝶机夹胸：这是一个胸部孤立训练动作，可以增加胸肌肌肉的厚度和力量。个人认为这是一个很好地热身或收尾动作，因为这个动作泵感很强，所以热身来做可以帮助快速找到胸肌发力感，也因为它不需要很大的重量就可以刺激到胸肌，所以放收尾做可以帮忙榨干胸肌力量。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～