高温酷暑下，老司机带你健康运动

话说这两天，全国温度都猛飙上来了哈。。全国各地也将陆陆续续迎来烤箱模式。尤其是今天，朋友圈被这样的一组图刷爆了。。

正所谓“艺术来源于生活，但高于生活”，网络表情更是如此，大家都被高温、暴晒伤到了吧。。

楼主就深受其害，住在南方某城市。今日原本在幼儿园的小楼里面呆的好好的，根本不用、更不愿意出门的，结果被某快递员电话喊出去了，必须本人签收。好吧，看在一会儿有快递包裹撕的份上（楼主觉得人世间最大的快感莫过于撕扯快递包裹和妹子的丝袜，你怎么看 ），就勉为其难走一趟把。在晒到太阳的一瞬间，楼主感觉地球开始自转了，短短的一分钟，衬衣就被汗湿了，头皮开始发麻了。。尼玛，这还让不让人活啊！！这才尼玛6月啊！！6月啊！！

但是晒归晒，热归热，运动还是不能断的！尤其是跑步，还得坚持啊。楼主来这个城市之前，居住在内地某老四大火炉城市之一，自然也算是见过世面的人，对在高温天跑步、运动也有一定的心得了！今天在这里分享出来，希望能帮助站内爱跑步、爱运动的小伙伴们一些指导，让大家能够更安全的跑动酷热！运动快乐！（掌声和打赏在哪里？？！ ）

一、合理安排跑步/运动时间

请尽量避免在早晨10点到下午4点这段时间跑步。讲真，某些城市9点以后就不适合出门了，这个时候出门，估计都不用你动，你站在太阳下面，汗就会往下淌，更别说跑步了，不信你可以试试。。晒伤我不负责的哈！！

通常来说，高温往往还伴随着较高的紫外线辐射。哪怕有的时候，太阳看起来没有很大，但跑完后皮肤通红，这就是晒伤，可别小看这些紫外线，经年累月下来不仅皮肤会受伤、出现斑纹，甚至提高罹患皮肤癌的风险！

楼主在参加武汉马拉松的时候，由于赞助商对服装有要求，穿的是跑步背心，跑完比赛的当晚，皮肤就开始发烫变红，一周以后就开始脱皮了一层。。 说起来都是泪啊！！

什么值得跑——全国马拉松赛事测评 篇十四：江城那一场堪称完美的运动...说明：本人本次参加2016年武汉马拉松比赛，得到了国内专业做马拉松旅游的@42旅网站和@UnderArmour的大力支持和赞助，在此表示感谢。本文亦首发于42...582311 行者无疆1985

此外，高温也会带来空气污染，会让生活中常见的一些原本没有任何毒性的物品释放出或者化合作用出对身体有害的物质。

建议大家选择清晨（最好）或者傍晚来跑步，或者选择在室内跑步，避免高温对身体的伤害。特别提醒：在户外环境中跑步的时候一定要注意人身安全，避免太晚或者太早，也不要去太偏僻的地方，尤其是女生！

楼主觉得，趁着清晨的凉风晨跑是人生最畅快的事。。谁跑谁知道。。

二、合理规划跑步路线

跑步线路，这个也是必须要注意的。最好选择一条有树荫的路线，如果刚好又能在河边或者湖边是最好的选择了。

树荫可以遮挡阳光（哪怕是出升的太阳），防止被晒伤，要知道最好的防晒霜也不能完全阻挡紫外线的伤害。能避免晒太阳是最好的选择。

另外为什么要靠水边呢？因为水的比热（学过中学物理的都知道这个词的把，不知道意思的自己去面壁十分钟再回来 ）是大自然物质中最大的，所以有水的地方一般会比较凉快。除此之外，还往往会因为空气温差而产生微风，对跑者身体散热很有帮助。

楼主最爱的跑步线路：沿江绿道，既阴凉又空气好，实乃酷热天气跑步首选。

三、选择合适的服装

简单来说就是，建议在跑步的时候选择宽松款的浅色衣服。衣服宽松可以帮助身体快速排汗，并且同时带走身体的热量；而浅色则可以有效降低从周围环境中吸收热量，让身体处于较为凉爽的环境中。最好选择速干面料的衣服，能够很大的提升舒适感。（切忌：穿棉质的T恤或短裤。棉质的衣服很容易吸汗且不容易干，导致贴在身上非常难受，比较影响跑步心情）

除此之外，还可以根据实际情况选择佩戴遮阳帽或者面罩来阻挡强烈的阳光；选择太阳镜或者偏折光眼镜来保护你的眼睛；选择防水防汗的防晒霜来保护皮肤。。。

四、合理安排配速

众所周知，人在运动中所消耗的能量是和心率成正比的。就跑步而言，在一定范围内，速度越快，心率就越高，相对应的产生的热量就会越大，在散热情况不变的前提下，对人体造成的伤害就会越大。

所以，想要在天气炎热的情况下更好的保护自己，让自己不至于太过难受，请降低你的配速。我敢保证，迎面跑过来的妹子不会因为你跑步比较快就多看你一眼的！ 画外音：但是会因为你长相比较帅多看你一眼的（多么痛的领悟 ）。。

楼主有个习惯，会在开始跑步之前会对当时的体感温度做一个评估，如果觉得比较热，配速自动下降一分钟（包括马拉松比赛），不然你以为我那么多龟速卡是怎么刷出来的啊！！

五、合理安排补给

这里所说的补给主要包括：适量的水，足够的电解质、能量等等。

首先来说说水，不能太少，也不能太多！！

不能太少是因为人是需要通过汗水的蒸发带走运动产生的热量的，体内大量失水容易造成脱水休克等不良后果；不能太多是因为当短期内喝水太多的时候，血液中的钠浓度就会过低，人体就会出现低血钠症或水中毒（这个词不是开玩笑，我亲眼见过有跑友在比赛之后狂喝水导致被迫送医院的）。它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀等。重症患者会陷入昏迷甚至危及生命。所以，记住了，生命之源很关键！！

其次需要补充足够的电解质。人体内的电解质（也叫矿物质）含量很少，但是作用可是至关重要的，它可以调节体液，保持血液维持正常的PH值，为人体活动提供必不可少的电脉冲。缺失电解质最明显的表现就是：抽筋(肌肉痉挛)，严重的也会导致心率不齐，甚至休克。

能量也很重要。在我的朋友圈里面有很多人习惯在凌晨跑步，而且都是空腹跑，一般来说，凌晨的时候血糖含量是最低的，加上又有比较强烈的运动，很可能会导致低血糖，严重的会出现昏倒的现象。所以建议，不管什么时候跑步，都要保证在跑步之前适当补充能量，保证机体的营养。

楼主认为，最好的方法是一起补充水分和电解质。可以在跑步之前或者跑步中途喝一些淡盐水或者直接补充宝矿力之类的运动功能饮料。

六、时刻关注身体异状

在高温干燥的环境下跑步很容易引起热衰竭。其主要症状就是大量出汗，皮肤变凉，脸色苍白，肌肉痉挛，疲惫无力，头晕目眩，恶心呕吐和昏厥。

这就需要跑者在跑步的过程中能随时关注自身的情况，一旦出现异常，必须马上停下来休息，并做适当的处理，包括喝一些冰镇不含酒精的饮品、冲凉水澡等等。如果一小时后后情况还没有好转，需要立刻去医院治疗。

这一点让我想起来，最近两年在全国马拉松赛事过程中出现的猝死现象了，虽然说都是事发突然，但是他们中间我敢肯定有人在倒下之前对自己身体的异常是有感觉的！！如果他们能够在感觉异常的第一时间停下来，或许悲剧就不会产生了！！

你要记住：你跑步是为了健康，如果危害健康，危害生命，你跑步干嘛？？！再说了，你不管怎么拼，你能拿到奖金吗？你靠那点奖金过买米做饭吃吗？？如果不，那就时刻关注身体的异常，爱惜自己的身体！

七、运动结束后注意补水和降温

在高温炎热的天气下跑步（其他运动也是），极容易造成水分和矿物质的流失，可能你自己并没有感觉到口渴，但是水分和矿物质还是已经随着汗液丢失很大，需要及时补充，不要总是让自己感觉到口渴之后再喝水。

至于降温，不建议在跑步之后迅速的钻进空调房间里或者喝很冰的冷饮，因为体内还有很多热量没有散发出来，人在低温环境下，毛孔会自觉收缩，反而不利于身体散热。

楼主建议在运动结束之后，可以站在凉爽的地方呆一会儿，让身体缓和后冲个冷水澡，再来一些冷饮，那感觉才是真的爽！

写了这么多，回头仔细看看，很多注意事项其实不仅仅适用于跑步，也适用于其他几乎所有的运动！大家其实都可以参考这个来操作的！希望各位跑友都能在即使炎热的夏天也都能够跑的开心，跑的健康！！