5×5训练法，是最好的增肌方式吗？

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最近几年5×5训练法火了起来，百度搜索一下你会发现各式各样关于5×5的训练信息。有的人说5×5主要是发展力量的，你需要6-12次这样的高次数范围才能增肌。而还有的人说如果你执行了5×5计划，增长了力量并且吃的足够，那么肌肉肯定也会跟着长。

那么到底谁才是对的？5×5训练法对于增肌效果如何？

什么是5×5训练法？

5×5训练法非常简单：选择几个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次。

虽然该计划有非常多的变式，但是最流行的还是Stronglifts 5×5。在该计划中，你每周只做5个复合动作：杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船。每周有两个不同的计划交替进行。

在A计划中，你做深蹲、卧推和划船。在B计划中，你做深蹲、过头推举和硬拉。对于每一个动作，你做5组，每组5次。不过唯一的例外就是硬拉，只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

第一周看起来就是这样的：

周一：A计划

深蹲 5×5

卧推 5×5

划船 5×5

周三：B计划

深蹲 5×5

过头推举 5×5

硬拉 1×5

周五：A计划

深蹲 5×5

卧推 5×5

划船 5×5

第二周就是以B计划开始：

周一：B计划

深蹲 5×5

过头推举 5×5

硬拉 1×5

周三：A计划

深蹲 5×5

卧推 5×5

划船 5×5

周五：B计划

深蹲 5×5

过头推举 5×5

硬拉 1×5

如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常是2.5kg，或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗？

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

这种方法也经受住了时间的考验。虽然Bill Starr和Reg Park似乎被认为是提出该方法的人，但是Mark Berry早在上世纪三十年代就已经写相关计划了。

所有的东西都给你列出来了，你几乎不需要思考什么。你只需要每周去三次健身房，坚持这个计划，并且专注于训练就行。但是，5×5训练法对于增肌到底如何？

在接下来的内容中，我会说出5×5训练法的优缺点，告诉你有关该话题目前的科学是怎么看的。

训练频率

就训练频率而言，Stronglifts5×5有点复杂。

深蹲每周练三次，但是卧推、过头推举、划船和硬拉每两周才做三次。换句话说，每周你腿部练了三次，但是胸、背和肩膀每周只练到了1.5次。你可能会问，这有什么问题？

虽然许多健美运动员喜欢每块肌肉每周练一次，但是有不少研究都表明更频繁的训练会帮助你更快地增肌。

比如，在这个研究中[1]，使用了全身训练计划的受试者，也就是每块肌肉每周训练三次，比分化训练的受试者，也就是每块肌肉每周训练一次，增肌更快。

而且这也不是唯一一项与大量现有数据相矛盾的研究。事实上，现有的大多数研究都表明，为了最大化增肌，主要肌群每周至少要训练两次[2]。

在Stronglifts5×5计划中，股四头肌的训练频率没什么问题，但是其他肌群可能并不太理想。

训练量

在健身圈中争论最多的一个话题就是每块肌肉每周需要练多少组。

随着科学研究的积累，我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”[3]，也就是说，你做的组数越多，你肌肉增长的速度就越快（至少在某个点之前是这样）。

在Stronglifts5×5计划中，腿部每周练了15组（如果算上硬拉就是16或者17组），这对于腿部肌肉增长是比较足够的。然而，胸部、背部和肩膀每周的平均训练量只有7.5组。

如果你想要更粗壮的下肢，这没问题。但是，如果你想要更强壮的上肢，那么你的训练量很可能达不到最大化增肌的需求。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划，增肌效果不好，如果想要增肌，需要做更高的次数。

然而，大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。在某些情况下，它们可以带来与小重量多次数相似的肌肉增长。

比如，这项来自中佛罗里达大学的研究[4]，研究人员召集了33名有抗阻力训练经验的男性，将他们分成两组，让他们做了8周的力量训练。第一组做了4组10-12次，每组之间大约休息60秒。第二组也是做相同的动作，做了相同的组数，但是他们使用了更重的重量，只能做3-5次重复，组间休息大约3分钟。

虽然两组之间的身体成分在统计学上差异不大，但是研究人员发现使用重量更大的那一组有更大的肌肉增长倾向。

当然一个研究无法去决定你该如何去训练，只是你要知道大重量低次数一样是可以增肌的。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作，比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然，这些动作确实能够刺激到很多肌肉，而且在时间的性价比上也是非常高的，我自己也经常练。然而，最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作，而不仅仅是一种，这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

比如，有研究比较了膝关节主导动作（腿弯举）和髋关节主导动作（直腿硬拉）对大腿后侧肌肉的刺激区别[5]。与直腿硬拉相比，腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。研究人员是这么说的：

在这两个动作中，腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是，腘绳肌下端的激活，无论是内侧还是外侧，在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显，下端外侧活性大约高170%，下端内侧活性大约高65%。

此外，还有研究表明，一个包含不同股四头肌训练动作（腿举、深蹲、箭步蹲）的计划比只含有深蹲的计划能带来股四头肌所有肌肉的更高增长[6]。

更强壮并不总是意味着更大

力量和肌肉之间确实有关联，但这并不表示力量的增长和肌肉的增长之间是完全的线性关系。也就是说，如果你每个动作的力量都加倍了，你的肌肉量并不一定会加倍。你也应该能看到一些人，力量大，但是肌肉含量可能并不是非常高。

而且还要指出的是，5组5次并没有你想的那么“神奇”，4组6次不行？6组4次不行？

Bill Starr选择5×5只是因为“比较好记”。他在他的书中是这么说的：

当我选择了最有效的动作之后，我的下一个任务就是决定组数和次数。因此我去查阅研究资料看看真正的科学家们是怎么说的。令我惊讶的是，关于发展力量的结论是普遍相似的。那么我就选择一个中间的数字，这样也比较好记。

为什么很多人用了5×5后感觉进步很快？

我相信有不少人在从他们自己的计划切换到Stronglifts 5×5训练计划后，感觉进步了不少。但是你要知道的是，一个东西有用，并不代表它就是最佳的。任何成功的计划，其基础的原理是不变的。

在开始Stronglifts 5×5训练计划之前，很多人采用的是传统的健美式分化训练，周一练胸，周二练背这种，而且极其不注意疲劳的管理，每次在训练中都练到深度力竭，各种超级组、递减组用起来，直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划，因此问题就是他们不知道自己到底进步没有，只知道一味地怼，no pain no gain！

但是，当他们了解Stronglifts 5×5之后，他们就开始记录了自己的训练计划，每一次都尽量去加重量，这才是本质所在。他们之所以在用Stronglifts 5×5之后取得了进步，是因为认真记录了自己的训练，做到了渐进超负荷，管理好了训练疲劳，就这么简单。

那么如果你采用其他的计划，也认真记录自己的计划，以某种形式来做到渐进超负荷，你同样会进步，甚至还可能会比Stronglifts 5×5更快。

总结

如果你是一名初学者，想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作，那么5×5是一个非常好的计划，可以作为开始。它做起来相对简单，对于其他方面的要求不高，而且你每周只需要训练三次。

此外，如果你下载了Stronglifts 5×5的app，那就更简单了，软件会帮助你“思考”。如果你从来没有训练过，那对你来说是非常容易坚持下去的。

然而，5×5训练计划也有其缺点，最明显的就是上下肢的训练量差异、有限的动作以及固定的组数和次数。如果你想最大化增肌，还是有更好的选择。

参考文献：

[1]Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G.Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.

[2]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

[3]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.

[4]Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR.The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii: e12472.

[5]Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Wilson JM, Kolber MJ, Peterson MD.Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise.J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.

[6]Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C.Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.