2026年三伏天时间表出炉，多吃五种菜，安康过三伏

刚过完小暑，空气里闷乎乎的湿气裹着热气，出门走几步浑身黏腻，胃口也跟着差了大半。今年三伏足足四十天加长版，从7月15日正式入伏，一直持续到8月23日才出伏，高温桑拿天要熬上一整个多月，老人小孩、上班族都容易浑身发沉、心烦上火。

老一辈常说，伏天养生别顿顿重油重辣，冰西瓜、冰奶茶更不能贪多，寒凉吃多了伤脾胃，整个夏天都没精神。顺应时节吃饭才是硬道理，多吃应季鲜蔬，清淡润燥、祛湿解乏。今天整理了五种菜市场随手就能买到的伏天好菜，做法简单家常，鲜爽开胃，换着做给家里人吃，顺顺当当安稳度过漫长三伏天。

先给大家记好今年完整三伏时段，收藏起来慢慢看：

初伏：7月15日—7月24日（10天）

中伏：7月25日—8月13日（20天，全年最热时段）

末伏：8月14日—8月23日（10天）

顺应时节饮食讲究清润降火，多吃应季天然素菜，清淡低脂，老人小孩吃着都舒服。今天整理了五种菜市场随手就能买到的伏天食材，搭配五道家常快手菜，做法简单不费时间，鲜爽开胃，换着做给家人吃，安稳熬过四十天湿热高温。

第一种：苦瓜

苦瓜是三伏天专属降火食材，自带天然清润属性，闷热天吃它再合适不过。很多人怕苦涩，只要处理到位，苦味淡很多，吃完喉咙清清爽爽，消解一身燥热，低脂无负担，日常多吃不容易上火心烦。

推荐菜谱：凉拌苦瓜

清清爽爽一盘凉拌苦瓜摆在餐桌，翠碧透亮，看着就瞬间驱散暑气。薄片苦瓜裹上鲜酸料汁，点缀红椒丝提色，入口脆嫩微甘，完全没有难咽的涩苦，蒜香、醋香融合瓜的清鲜，冰冰凉凉，一口下肚，胸口闷热感直接消散，天热没胃口的时候，这道菜开胃一绝，配粥下饭都合适。

家常做法

苦瓜对半剖开，挖干净内部白瓤，切薄片，加盐抓匀腌制 5 分钟，清水冲净沥干，去除大部分苦味。

锅中烧开水，苦瓜下锅焯水 30 秒，捞出过凉水，保持脆嫩口感。

碗中放蒜末、小米辣、生抽、香醋、少许白糖、辣椒油（不喜欢辣的可以不加）搅匀成料汁。

料汁淋在苦瓜上拌匀，静置两分钟入味就能上桌。

第二种：苦菊

苦菊是夏日清热凉菜首选，茎叶脆嫩，自带淡淡的清苦香气，性质清凉，三伏天吃能舒缓燥热，解腻助消化，生吃凉拌最佳，保留全部营养，清爽不厚重。

推荐菜谱：凉拌苦菊

满满一大盘蓬松翠绿的凉拌苦菊，搭配洋葱丝点缀，色泽鲜亮诱人。菜叶脆嫩爽口，酸甜咸鲜的料汁挂在每一根菜叶上，入口清爽回甘，一口下去满嘴鲜灵，油腻饭菜过后吃一口，瞬间解腻，消暑又开胃，十分钟就能做好，懒人必备凉菜。

家常做法

苦菊摘掉老根黄叶，反复冲洗干净，沥干水分，掰成小段放入大碗。

少许洋葱切细丝搭配，碗里调汁：蒜末、生抽、香醋、一点点白糖、少许熟芝麻。

料汁淋入苦菊，快速翻拌均匀，不用久放，现拌现吃口感最脆。

第三种：莴笋

夏季嫩莴笋水分足、脆嫩多汁，清润祛暑，粗纤维丰富，吃着清爽不胀肚，炒肉片鲜香入味，荤素搭配，老少都爱吃，伏天吃肉怕油腻，搭配莴笋刚好中和油脂。

推荐菜谱：莴笋炒肉片

浅绿透亮的莴笋搭配滑嫩肉片，色泽清爽，翻炒后飘出淡淡的清鲜香气。莴笋脆嫩爽口，吸满肉汁却不油腻，肉片软嫩入味，咸鲜适口，一口脆笋一口肉，口感层次丰富，清淡不寡淡，大热天吃完全不腻，家常下饭神器。

家常做法

莴笋削去硬皮，切菱形薄片；瘦肉切片，加生抽、淀粉抓匀腌制十分钟。

热锅少油，下入肉片滑炒至变色盛出备用。

留底油爆香蒜末、小米辣，倒入莴笋大火翻炒一分钟至断生。

倒回肉片，加盐、少许生抽调味，快速翻匀即可出锅。

第四种：茭白

茭白被誉为水中鲜蔬，夏日独有的时令食材，果肉雪白水润，自带清甜汁水，微凉祛燥热，口感软嫩，搭配鸡蛋清炒，鲜甜味十足，清淡易消化，晚上吃也不会给肠胃添负担。

推荐菜谱：茭白炒鸡蛋

嫩白茭白搭配金黄蓬松鸡蛋，整盘菜清润柔和，看着就温润解燥。茭白软嫩清甜，裹着鸡蛋的淡香，入口顺滑鲜爽，没有厚重油脂，清甜口感直击味蕾，闷热天吃着舒服，老人小孩都爱吃，简单几步就能搞定。

家常做法

茭白削去外皮，切薄片；鸡蛋打入碗中，加少许盐充分打散。

热锅倒油，蛋液下锅滑炒定型，盛出放一旁备用。

底油下茭白翻炒两分钟，微微变软后加少量清水焖 30 秒，激出本身清甜。

倒回鸡蛋，简单翻拌、加盐调味立刻出锅。

第五种：黄瓜

黄瓜是三伏天刚需消暑食材，水分充足，脆嫩多汁，清热补水，凉拌搭配木耳、腐竹、花生，口感丰富，酸甜开胃，存放方便，随手就能拌一大盘。

推荐菜谱：黄瓜凉拌腐竹木耳花生米

满满一大盘层次丰富，拍碎的黄瓜脆嫩爆汁，软韧腐竹、滑嫩黑木耳、香脆花生搭配在一起，红亮料汁均匀裹满所有食材，撒上白芝麻香气扑鼻。黄瓜清爽解腻，腐竹吸饱酸甜汤汁，花生增加酥脆口感，多种口感交织，天热食欲不振，这一盘配米饭、稀饭、面条都百搭，全家都爱吃。

家常做法

腐竹温水泡软切段，干木耳泡发焯水沥干；黄瓜用刀拍碎切小段，花生米提前炸熟放凉。

大碗调凉拌汁：蒜末、小米辣、生抽、香醋、少许白糖、一勺辣椒油、香油搅匀。

把黄瓜、腐竹、木耳全部放入碗中，淋料汁拌匀，最后撒花生米，静置两分钟入味即可。

文末小结

今年四十天加长版三伏天湿热难熬，高温湿气双重裹身，日常饮食一定要以清淡清润为主，少碰重油重辣、冰镇生冷，不然很容易脾胃虚弱、浑身乏力。上面这五道时令素菜，凉拌、清炒样样齐全，菜市场几块钱就能配齐食材，十几分钟就能做好上桌。

都是顺应伏天的应季食材，清热祛湿、开胃解腻，做法简单零难度，下班回家随手就能操作。建议收藏这篇菜谱，整个四十天伏天换着花样做给家人吃，顺应时节好好吃饭，少遭暑湿带来的难受，轻轻松松安稳度过漫长三伏天。

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