夏天怎么吃不长胖？手把手教你怎么吃，即享受美食又不变胖，真实有效，无广无水

不知道大家有没有和我一样会产生一种错觉：天气这么热，出汗这么多，应该怎么吃都不会胖吧？所以很多时候在吃上面会忽略很多。

现实却恰恰相反。西瓜、冰奶茶、冰淇淋、烧烤、小龙虾、啤酒、夜宵……夏天看起来“没吃多少饭”，但零零碎碎吃进去的东西，热量可能一点都不少。尤其是很多人白天嫌热没胃口，晚上却开始报复性进食，一顿烧烤配几瓶啤酒，再来点水果和冰淇淋，热量轻松超标。

我很多同学都会像我这样吃西瓜吧，用勺子挖着吃，一次吃一半。

结果一个夏天过来没有被热瘦反而还胖了好几斤，我们究竟应该怎么样健康的吃才能在夏天保持好身材了？作为一个曾经200斤的胖子成功瘦到130+斤的运动爱好者，对于健康吃还是有一些经验。当然除了吃如果你还能加上运动那效果会更好，三分练七分吃，全做的了才是满分。

想保持身材，真正需要做的并不是要同学们去盲目节食，而是学会怎么吃。夏天怎么吃不长胖？首先1️⃣一定要戒说谎话（每个胖子都说自己一天什么都没吃，就是喝水胖，你自己摸摸鼻子长长了没有），2️⃣其次要把饮料管住，不是说什么饮料不喝，是要先戒掉高糖饮料。

夏天最容易让人忽略的热量，绝对不是来自米饭，而是来自“喝”。一杯奶茶、果茶、冰咖啡，看起来清清爽爽，实际上可能含有不少糖和脂肪。

夏天温度高喝饮料完全没有吃饭那么有饱腹感，很多时候一杯奶茶喝下去，你完全没感觉，没过多久又饿了。那么这些高糖的饮料就是让我们长胖的元凶之一。

想要不长胖一定要从这方面入手，所以平时可以把饮料换成：白开水、无糖茶、无糖气泡水、黑咖啡、无糖冰美式等这些比较健康的饮料。如果实在想喝奶茶，也没必要完全禁止自己，可以选择小杯、少糖或无糖，并且减少频率。

很多人的体重控制失败，并不是饭吃得太多，而是每天几杯奶茶、几杯瓶饮料，热量已经远远超标，日积月累造成的。

主食不是减肥的敌人，真正的问题是吃太多

这是减肥期间最常见的误区之一，很多想减肥的同学每次要减肥就开始完全戒碳水。总认为“想瘦就不能吃米饭。”就我多年的经验，其实没必要。米饭、面条、馒头、面包都可以吃，关键是控制量。我减肥期间就一直没有断过碳水，每天都要吃，但是摄入量会控制。

如果完全不吃主食，短时间内可能体重下降得比较快，但很容易饿，而且长期坚持比较困难。不吃碳水人会很不快乐，而且容易奔溃放弃减肥。

碰到家里聚餐或者酒席我也会疯狂吃，因为我知道一但回归正常饮食体重还是会慢慢减脂的。

当然夏天如果你能够吃得更健康效果会更好，我更推荐把主食搭配得丰富一点。

比如：米饭 + 玉米、杂粮饭 + 红薯、燕麦 + 牛奶、土豆 + 鸡蛋

碳水的控制量不需要多精确，用一个简单的方法就是：每顿主食控制在一拳头左右。当然不是绝对，具体需求还要根据个人身高、体重、活动量调整。如果每天运动量很大，主食需求自然也会更高。

我的建议是每顿饭都要有蛋白质。如果想吃得饱，又不想摄入太多热量，蛋白质是非常重要的一环。

其实也没多麻烦，完全都是很容易买到的食材：

鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉、虾、牛奶、无糖酸奶、豆腐、豆制品。

当然不需要放到一餐来吃，可以按需自己调配。

比如早餐可以：鸡蛋 + 无糖酸奶 + 全麦面包。

午餐可以：米饭 + 清炒蔬菜 + 鸡胸肉/牛肉。

晚餐可以：少量主食 + 鱼虾 + 大量蔬菜。

这样吃的好处是，蛋白质和蔬菜能够提供比较好的饱腹感，不容易刚吃完饭没多久又开始找零食。

水果可以吃，但别把水果当成减肥食品

都知道减肥少吃主食，但是很多人会忽略水果，而且夏天水果特别丰富。西瓜、桃子、葡萄、芒果、荔枝……一个比一个诱人。

不是说水果不能吃，水果当然可以吃，但千万不要抱着“水果热量低，随便吃”的想法。

尤其是葡萄、芒果、荔枝等水果，含有丰富的果糖，热量不低，吃起来非常容易过量。

还有就是：果汁不等于水果。

吃一个苹果可能已经有饱腹感，但如果把几个水果榨成果汁，很容易在短时间内喝掉大量水果。

所以夏天吃水果，建议直接吃水果，而不是经常喝果汁。而且把水果当成你日常饮食的一部分，计算热量，而不是无限量的“减肥零食”。

夏天最让人长胖的组合：烧烤+啤酒+夜宵

夏天晚上没有人能拒绝吃烧烤，确实很舒服。和家人和朋友一边聊天一边烧烤。问题是，一顿烧烤很容易从几串变成几十串。羊肉串、五花肉、烤肠、培根，再配上花生、毛豆，最后来一碗炒饭或者炒面。如果再喝几瓶啤酒……，额你的热量可能远远超乎你想象。

你这时候真正需要担心的就不是“吃没吃晚饭”，而是这一顿已经接近甚至超过一天所需要的热量。

但烧烤也不是完全不能吃，人是群居动物，肯定要有人情世故，难道和家人朋友聚会你只喝白开水，太另类了。

这时候我们尽量可以适当多选择：鱼、虾、鱿鱼、鸡肉、瘦牛肉、菌菇、玉米、蔬菜。

少吃一些：五花肉、肥牛、烤肠、培根、油炸食品。

同时控制酒和含糖饮料。

这样既能享受夏天的快乐，也不会让一顿夜宵直接把前几天的努力全部抵消。

这也不能吃，那也要控制，晚上饿了怎么办？

对减肥最深刻的体会就是饥饿，晚上饿了怎么办？我真被饿醒过，如果你能够硬控最好（题外话，我是硬控的，饿了就喝水）但是很多人忍到睡不着，最后半夜点一份炸鸡，其实对身材要求不那么严格你不如选择一些相对简单的食物，重点是控制分量。

真正让人长胖的并不是一顿正常的晚餐，而是超标的热量摄入。

不需要每天计算卡路里，可以简单记住：半盘蔬菜 + 四分之一蛋白质 + 四分之一主食。

比如：一盘西兰花、菌菇和番茄；一块鱼肉或者鸡胸肉；再配一小碗米饭。这比单纯吃一大碗米饭，或者只吃水果、只喝奶，更容易做到营养均衡和控制总热量。

最重要的是这更容易让人坚持下去，因为减肥不是一天两天，可能会伴随一生，只有选择你能够坚持下去的生活方式才能继续。

很多人夏天减肥，会直接进入极端模式：早餐不吃，午餐少吃，晚上不吃。坚持几天之后，体重确实可能下降。

接下来呢？饿得受不了，开始暴食。好不容易控制下来的体重，又慢慢反弹。真正的减肥真的不是“饿”，是在享受生活享受美食的时候又能够悄悄的把体重控制在合理范围之内。