居家get燃脂运动 篇十二：居家练臀经典动作，改善臀部凹陷，提升臀腿曲线看这篇就够了！

今日分享健身圈的芭比臀神  @sarahlhouchens 年仅25岁，就是ins上的百万网红，作为健身达人的她，拥有性感的腰臀比，因身材太完美Sarah还被称为行走的穿衣模版！那普通人健身要不要练臀呢？

也是需要的。久坐不动，会使我们的髋屈肌和腘绳肌处于缩短的位置，导致这些肌肉收紧并改变骨盆、臀部和腰椎的位置。长期如此臀部便会不懂得如何发力，臀肌就会退化，久而久之，臀部扁平、臃肿、下垂以及大腿粗或者不良体态就容易出现。

下面分享一组臀部训练，无需器械，在家也能练起来。刚开始训练的时候我们一定要学习动作标准，放慢速度，感受目标肌群的受力，这样才能提升练臀效果。

保加利亚蹲

站立在椅子前，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，将一只脚放在椅子上，慢慢下蹲，两腿距离尽量大一些，臀部受力更明显，然后起身还原。下蹲吸气，起身呼气，左右两侧各20次，重复3-4组。

单腿硬拉

单腿站立，一只脚悬空，上身始终挺直，向下俯身的同时，站立的膝盖微微弯曲，悬空的腿向后后摆，俯身角度约90，还原立直同时脚还原到起始位置。左右两侧各20次，重复3-4组。

单腿臀桥

平躺在垫上，左腿伸直台球，右腿屈膝踩地，向上臀部发力推起至膝髋一条直线，适当停留几秒，向下时臀部不要碰到地面，左右两侧各20次，重复3-4组。

 支撑后抬腿

在标准平板支撑的姿势中，保持核心绷紧的同时抬起左侧腿，在最高处保持2秒后落下，这会对于核心区的刺激增强很多，左右两侧各20次，重复3-4组。

俯卧后抬腿

俯卧支撑在垫面上，左腿屈膝90度，右腿支撑，左腿向上抬膝，臀部收紧，注意重心不要偏，不塌腰，最高点后还原，左右两侧各20次，重复3-4组。

跳跃箭步蹲

左腿在前右腿在后成弓箭步，运用双腿的爆发力向上跳起，在空中双腿交错，落地换成右腿在前的弓箭步，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替算一次做20次，重复3-4组。

练完后记得要好好拉伸下哦，正确的拉伸技巧，能使我们的臀部肌肉充分地放松，臀大肌得到舒展，从而提高髋关节的灵活性，使腰部和膝关节得到稳固。

跨膝压腿臀部拉伸
单腿膝部往前跨坐，身体扶正撑直，脊柱上延，全身重量集中在前跨的臀部上，保持30秒后换方向

仰卧侧身屈膝转体
仰卧侧身屈膝转体，身体贴紧地面，拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压，持续30秒后换方向。

仰卧抱腿拉伸

仰卧屈膝，右脚脚踝放在左腿，两手交叉抱住左大腿内侧。呼气的同时将左腿拉向胸部，保持30秒后换另一侧。

如果保持一周3-4次臀部训练，坚持2-3个月以上，臀围就会提升，臀线也会慢慢上提。俗话说 ‘臀腿不分家’坚持练臀也可以带动腿部肌群的发展，提升臀腿曲线，还能稳定髋关节，强化盆骨，改善腰酸背痛等问题，提升健康指数哟。

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