怎么才可以避免跑步膝

如果你曾经在膝盖后面或周围经历过疼痛，那很可能是因为患上了髌骨疼痛综合症，通常被称为“跑步者的膝盖”。这个症状在跑步者中非常常见，据估计，30% 跑步者会遇到这种情况

这种损伤通常是由于膝关节在屈曲状态下承受的运动负荷引起的。当你跑步时，每一步都会带来对膝盖的带来冲击，这可能是疼痛发生的原因。尤其是当生物力学结构准备不足的时候。

爬楼梯和深蹲动作也可能引发相同的症状。实际上，当你下楼或下陡坡时，跑步者的膝盖问题通常会更加显著，

跑步是否会伤害膝盖？

好消息是，跑步者的膝盖问题通常不涉及结构性损伤，这意味着你的韧带和软骨通常是健康的，髌骨疼痛通常是由于腿部周围肌肉无力和/或过紧引起的不正常生物力学所致，这迫使髌骨与股骨沟摩擦，引发疼痛，

这种不舒服的摩擦的主要原因之一是腿部肌肉无力和/或过紧。因此，以下是解决这些问题的最佳方法，以帮助你治疗跑步者的膝盖问题。

一个重要的提醒是，在开始自己的治疗计划之前，最好请医生评估你的疼痛，以确保它确实是没有明确的医学问题。接下来，我们将讨论解决这一问题的方法。

跑步者的膝盖问题处理方法：

如果主要是肌肉无力的问题，建议进行强化练习：跑步者通常拥有强壮的髋屈肌（臀大肌）而弱化的后外侧肌（臀中肌和臀小肌）。

因此，通过锻炼臀中肌，可以防止股骨在跑步时内旋，从而减轻膝盖的压力和疼痛。

下面是建议的练习，每个动作3组，每组15次，组间休息30-45秒，最好用弹力带（随便买就好）

1. 蚌式开合

2. 侧向行走 （记得要半蹲）

3. 驴踢

如果你感到肌肉紧绷，那么提高整体灵活性和伸展非常重要。每天进行伸展和泡沫滚动可以帮助减轻疼痛。伸展腿筋和臀部，以及梨状肌（位于臀部的小肌肉），对缓解紧绷有很大帮助。那么建议进行拉伸和泡沫滚动

下面是建议的练习，没有时间限制，建议自己舒适为宜

1. 鸽子式

2. 利用网球/筋膜球进行放松（记得要稍微侧身，不要压在最下面）

买合适自己的跑鞋：不要迷信四大跑鞋或者各种缓震支撑的鞋子，去实体店试，多买两双不同的跑鞋，穿着不同的鞋子来训练。具体可以看我之前写过的一篇文章。

改变活动：为了避免过度使用伤害，不妨在训练计划中引入更多的变化，例如瑜伽或力量锻炼，或者给自己留出休息日。这可以帮助你更好地保护受伤部位并加强肌肉。

考虑找医生：如果你的疼痛伴随着肿胀或持续数周没有改善，那么最好咨询专业的物理治疗师。他们可以为你提供个性化的治疗方案，帮助改善生物力学和跑步姿势。

总之，如果出现了跑步膝，千万不要忍耐（那种多跑步就好了的建议一定不要听）。采取适当的措施，减轻疼痛，改善跑步体验。

祝大家有个健康的身体。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～