蹲下去是地狱，站起来是天堂！这次聊聊深蹲这件事

深蹲，经典的复合型动作，对下肢力量的发展起到很大作用。在健身房，锻炼的人中存在不同种类的深蹲，各有各的特点。这次就聊聊关于深蹲这件事，帮大家梳理下。大神轻喷，有问题欢迎指出。

深蹲简单分类

分类

高低杠位置

深蹲本质上是两个关节的联动，即屈伸膝，屈伸髋（屁股），而我们常说的杠铃深蹲指的是杠铃后蹲，对应于杠铃前蹲。下面我们看下深蹲幅度。图中杠铃位置属于低杠位。

浅蹲、1/4蹲、深蹲、全蹲

杠铃深蹲幅度如第三幅图所示，即大腿水平，臀部略低于膝盖。全蹲幅度一般是采用高杠位，蹲到大腿挨着小腿。这种深蹲又叫奥林匹亚深蹲，主要是举重的训练方式。

高杠位奥林匹亚深蹲

前蹲

负重+杠铃位置+幅度对应的就是xx深蹲

网上关于深蹲教学的视频很多，可以自行了解，视频比文字直观很多（推荐JTS训练体系的深蹲五部曲）。下面内容是我结合自身训练经验，以低杠深蹲为主，给大家介绍下其他的细节，帮助新手可以更好地完成训练。

如何开始杠铃深蹲

基本上遵循徒手深蹲（熟悉动作）→哑铃壶铃深蹲（增加负重，保证动作质量）→杠铃深蹲。徒手要达到手背后深蹲，就可以加重。ps.深蹲膝盖可以超过脚尖,不要让这个一直影响你。

依次进阶

第一次杠铃深蹲训练

第一次空杠两组5次，然后开始加重，每次总重量递增保持一致，可以选择5kg-7.5kg梯度增加，如果你比较强壮可以每次加10-15kg。当重量让你的动作轻微变形，降低重量，保证你能以标准动作完成5次，进行三组深蹲。加上空杠两组总共五组练习，这就算你的第一次深蹲练习。

第二次可以用第一次标准动作下的最大重量开始5*5练习，组间休息总时间控制在20分钟以内，每组之间最多休息5分钟（如果你很短时间就可以结束休息，那么目前重量对你太轻了）。在这个前提下完成，下次总重量就可以加2.5kg-5kg。

正式开始当天5*5训练前，需要进行热身组，使得身体逐渐适应当天的重量。一般热身组可以进行3-5组。举个例子

如果正式组重量比较轻，可以徒手深蹲，哑铃深蹲，或者空杠深蹲当做热身组。

准备阶段

• 深蹲手套和护垫。不建议使用，无论什么样深蹲都不建议使用。这些不会给你带来任何用处，反而还会有些安全隐患。

• 上衣和鞋子。上衣建议全棉材质，不要选择一些光滑面料的上衣。光滑面料，不利于杠铃位于有利位置，深蹲过程中可能会发生滑动。鞋子建议平底，硬底。跑步鞋千万不要拿来用，可选择各类运动品牌综合训练鞋，初期不想装备投入太多可选择迪卡侬综合训练鞋、回力帆布鞋等。如果你脚踝灵活性差，可以去选择举重鞋，国产多威就好。

• 杠铃位置。初始杠铃应位于深蹲架正中间，其对应高度应该处于你锁骨下面到上胸这个范围。调整杠铃位置宗旨是出杠，回杠时候，不用踮起脚尖，以及满足上述条件下减少出杠力量消耗。如果你的健身房的深蹲架可调节高度不合理（我目前这家健身房就是这样），无法找到最适合的高度，那么就低不就高。比你合适位置略高（即轻重量正常，大重量需要垫脚尖这个位置），轻重量还好，重量慢慢涨起来，出杠回杠就会踮起脚尖才能完成，安全隐患高。如果是L型挂钩那高一点也还好，要是V型挂钩，高一点影响非常大。

• L型挂钩

• V型挂钩

• 保护杠调节。看你选择的深蹲幅度，调节对应的保护杠的位置。宗旨是略低于你深蹲幅度。可以用空杠深蹲，检测下位置合不合理。

• 杠铃片检查。保证每次深蹲时候，检查两边卡箍是否卡死，配重是否一致。曾经我就作死 一次，忘记检查，两边配重不均，还好是热身组，重量不算大。

• 其他。在深蹲前，肩关节柔韧性不好的，可以通过弹力带绕肩，把肩活动开。膝盖套上弹力圈，徒手深蹲，激活相关肌肉群。后期重量上去了，可以直接套上弹力圈进行热身组。

出杠

• 握距。在你肩关节柔韧性允许情况下，握距可以窄点，这样背收的紧些，核心是肘关节不能超过腕关节。不建议开握，即使肩关节柔韧性差（可以慢慢改善），也要全握，安全为主。

  
  

• 手腕。最好的情况如左图所示，但是肩关节柔韧性不好，会出现右边这种情况。这种情况也是可以深蹲的，杠铃在背部保持稳定，相当于三明治的馅，背和手把杠铃前后挤压。所以手腕不是支撑杠铃的，如果你手腕痛，你就要注意是否让手腕承重了。

• 站距和出杠。准备出杠时候，建议比你标准站距稍窄站距，下肢发力出杠，出杠后建议两步或三步（不要走太远，浪费不必要的体力）到达你的标准深蹲站距。这个习惯最好开始就养成，随着重量的提升你就会感觉到每多动一下，消耗就越多。

下蹲

• 支撑。

  到达你的标准深蹲站距时候，注意屁股主动发力扛住杠铃。开始阶段训练时，重量不是很大时，人体自身的骨骼强度就能维持住，你也不会感觉有什么问题。但当你重量增大，你可以看到，下图重心逐渐上移，那么问题就会出来，你的屁股没有主动发力，造成本应该由下肢支撑重量转嫁到脊柱承担。所以一开始，希望你们有意识去屁股发力，扛住杠铃。

  
  

举重者-杠铃系统

• 呼吸。建议大家把正常呼吸改成腹式呼吸，刻意训练下，就会自然改过来。

• 检验。检验自己动作对不对，主要看你的杠铃轨迹是否一条直线以及杠铃投影在不在你足中。其次幅度到不到位。

• 头的位置。千万不要仰脖子，保持中立位就好。有些人会在蹲起过程中，抬头来提示使用背和屁股发力，这个习惯不建议养成。

回杠

• 回杠。准备回杠时候，身体也不要放松，走向挂钩，当杠铃碰到深蹲架支柱时候，屈髋放下杠铃。挂钩位置过低，就要做个浅蹲回杠，这才算一组结束。

• 卸片。做组结束后把杠铃片卸掉，属于健身房隐藏训练包含耐力，有氧，无氧全身肌群协调发展 。

饮食

之前一篇没有提到初学者饮食这方面。这里简单说下我个人见解，如果你目前体重维持在1-2kg左右浮动，或者长时间没有变化，那么我建议你开始锻炼时正常吃，不要去刻意的去吃的很健康。为什么这样说，一是，克制自己的欲望是很消磨自身的意志力，过多的消耗会影响到训练的积极性。二是，你之前没有锻炼，体重浮动不大，那在你正常吃的基础上，进行锻炼，整体上是在消耗能量的。如果你体重每周都会增高，那么建议你吃的健康些，逐渐减少不健康饮食的比例，而不是一下子控制。好酒的朋友，还是在头三个月尽可能不喝，酒精影响很大。大概一个月以后，你逐渐养成运动习惯，可以慢慢减少自己不健康饮食的比例，依据你目标是增肌还是减脂去调整饮食结构。最后提一点，每次健身前要吃点东西，不要空腹健身。香蕉，麦片都是可以的。

健身目前对我来说就是一种习惯，现在写关于健身方面文章，一方面是梳理下自身的健身知识，一方面希望可以对新手有所帮助。相比较大神来说，我的文章没有什么专业性，只是以一个普通健身爱好者角度出发，结合自身训练经验的分享。后续会介绍深蹲的辅助训练和相关问题的修正。