简述几种力量训练体系及新手建议

本人健身将近两年，主要是以力量举为主，体重80kg，今年10月份三大项总和455kg（测极限体重84kg，目前减脂期），和力量举大神相差甚远，大神勿喷

在这全民健身的时代，网上各种健身名词乱飞，众多碎片化的信息对于新手来说极度不友好。加上教练的水平参差不齐，自己自学又是东抓一点，西抓一点，不成体系。下面我将简述目前常见的力量训练体系，帮助新手理解并逐渐其构建其自身的举铁体系。

常见的力量体系主要是这四种：健美，力量举，举重，壮汉。这四种对应的肌肉肥大，肌肉绝对力量，肌肉爆发力，肌肉耐力。至于crossfit，街健等其他体系，大家也可以自行了解。下面主要介绍这四种体系。

健美

健美与其说是一项运动倒不如说是一项艺术，一项关于肌肉美感的艺术。发达胸肌，外翻的肩膀，壮硕的大腿，展现肌肉的粗壮与美。所以健美是发展肌肉肥大，雕刻线条的一项训练。

健美是使肌肉肥大，所以常见的锻炼方式一般都是采取多组数高次数的方式训练。强调分化训练，讲究顶峰收缩，感受肌肉泵感（目标肌群充血）等。对于新手来说好上手，花样多，动作库招式多。但没有很明确的进步指标，无法得到及时量化反馈。

力量举

力量举主要发展肌肉绝对力量，以杠铃训练为主。相比较健美动作库招式繁多，力量举就比较删繁就简，主要以深蹲，卧推，硬拉三种杠铃训练。肌肉的绝对力量，对应的就是少组数少次数大重量。

力量举训练方式在健身房中是少数，但随着力量举发展练的人慢慢多起来。力量举衡量是否进步就简单粗暴多了，只看你能举起的重量大小（前提你动作在合理的范围内）。力量举一周三到四练，以三大项为主，加上辅助训练。

举重

我国是举重强国，但是举重却一直被人认为是专业运动员的事情，加上练举重影响身高的一些谣言甚嚣尘上。造成我们身在举重强国，但对公众普及极低。

举重是一项强调肌肉爆发力的运动。主要是抓举、挺举两个项目，所有训练都是围绕这两个能举起的重量进行的。新手也是可以从举重开始入门，但举重对场地、器材、技术、个人身体素质要求都相对较高。个人还是建议找一个靠谱的教练去学下，举重技术的打磨也是需要良好的基础的。来年有机会准备找个教练学习下，这两个动作真的好帅

壮汉

壮汉是一项发展肌肉耐力的运动。壮汉运动很杂，如我们电视上看到的什么拉飞机卡车啥的都可以算作，还有农夫行走，阿特拉斯石球等等。但这个在商业健身房是绝迹的，如果有对这个感兴趣的可以自行寻找。

上述这些体系，对于我们普通人来说，都应该是为自身训练目的服务，根据自身的诉求，构建适用于自己的训练体系。比如我以力量举为主，当碰到硬拉握力瓶颈，我可以采用壮汉训练里面的农夫行走，增强握力。卧推小肌群疲劳无力，可以采取健美的分化孤立练习等等。这四种体系共性，都会涉及的深蹲、卧推（举重例外）、硬拉这三种价值极高的复合动作，无论哪种体系，这三个动作可以练一辈子。

新手

对于刚开始健身的新手可以考虑这几个方面：

• 目的和目标

  
  

健身的目的是什么？

有人健身是为了增肌减脂，有的可能是为了更好地运动表现，有的为了改善体态等等。这些需要你在开始就要明确，然后开始学习。

目标是什么？

是打算要跑完全马，还是拥有清晰可见的腹肌人鱼线，或者想要扣篮等等这些可量化的目标。这样你可以围绕你的目标去采取对应的训练方式。对于我本人就是三大项过500kg，我就满足了。

• 训练

个人看法，对于自学的人来说，健美和力量举比较友好。在健身房也容易碰到同好。但两者对自身的反馈来说，力量举量化些，可以让你有种升级打怪的快感，而健美可能无法直观的用重量来体现。但无论哪一种，动作一定要在合理的范围内。每次训练要记录下动作、组数、次数、重量方便调整计划和检查有无进步。

• 动作

新手初期动作的选取以复合动作为主（深蹲、卧推、硬拉、划船、引体、实力举），配合孤立动作。优选复合动作会让你在新手福利期，极大的增长力量。自学来说，可以通过拍摄记录自己的动作，不断修正改进。

• 渐进式负荷原则

在训练过程中一般通过三个方面体现：①减少组间休息。②增加组数和每组次数。③增加重量。最简单粗暴就是增加重，不要怂就是干。

• 训练频率

新手来说，初期最重要的是养成运动习惯，而不是一次就把自己耗干了。一般刚开始建议一周2，3次就行，练一天休一天，以复合动作为主。习惯养成后，可以适当提高频率，一周3-5次。

• 每组次数

  看你训练的目标，对应不同次数的选择。相对来说次数越少（大重量），休息时间越长，次数越多，时间越短。
  

  
  

次数

• 安全

了解自身身体状况，有无关节，心血管，器官等相关不适宜运动的疾病。如有请及时就医，谨遵医嘱。不要为了重量而强上重量，千万不要有大重量的虚荣心。变得强壮是能平稳的把这个重量举起来，而不是强起。

健身是生活一部分，也是付出一定有回报的事情。如果坚持不下去，那么给自己三个月的时间，一周三次，保证良好的作息，你会看到自身的变化。

无论你选择什么体系作为开始，你都应该达到一个基础力量。之前网上有一个基础力量标准，即男性深蹲、硬拉1.5倍自身体重，卧推一倍自身体重；女性深蹲、硬拉1倍自身体重，卧推75%自身体重。这是我比较认可的，通过系统训练可以很容易达成，在这力量基础上，对你其他的运动表现也有助力。希望大家都能早日达到这个标准。这是第一次写文章，有些杂乱，如有不妥之处，欢迎指出。